Tập Squat chuẩn như thế nào? Các lỗi sai cơ bản khi tập Squat

Có rất nhiều người lo ngại rằng các bài tập Squat sẽ khiến cho đùi và mông trở nên thô hơn, có một số khác lại than phiền rằng Squat khiến cho họ bị đau khớp gối. Như đã giới thiệu trong bài Squat là gì? thì Squat thực sự là một bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện nhưng để đúng kỹ thuật thì cũng hơi khó. Hãy cùng xem bạn đã tập Squat đúng cách hay hay chưa nhé.

Hãy cùng khái quát lại về Squat và tác dụng của Squat nhé:

Squat đơn giản là động tác ngồi xổm. Tư thế Squat chuẩn chính là hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, hạ hông thấp xuống nhưng đầu gối không được vượt quá mũi chân.

Khi thực hiện Squat đúng cách các múi cơ ở vung mông, bụng và cơ bắp chân của bạn cũng phải tham gia vào quá trình tập luyện. Bài tập này giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở vùng đùi, mông, đồng thời khiến cho các vùng này trở lên nở nang và săn chắc hơn. Đặc biệt những bài tập Squat có tác dụng rất lớn trong việc tăng kích thước vòng 3 và giảm mỡ bụng.

Bên cạnh đó, những bài tập Squat còn giúp ngăn ngừa các chấn thương, giảm thiểu các bệnh về xương khớp nếu bạn duy trì đều đặn việc tập luyện.

Lợi ích của Squat

Đánh tan mỡ thừa hiệu quả

Là bài tập chủ yếu nhằm vào các bộ phận tập trung nhiều mỡ thừa như hông, bụng và mông, bài tập Squat giúp đốt cháy lượng calo lớn từ đó mang đến hiệu quả giảm mỡ tốt hơn các phương pháp giảm mỡ khác. Khá đơn giản, có thể dễ dàng tập luyện ở mọi nơi cũng chính là điểm mạnh của bài tập này. Có một lưu ý nên nhớ, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cũng nên lưu ý đến chế độ ăn uống của bản thân.

Làn da sáng đẹp, tươi trẻ

Squat là bài tập có tác dụng giúp lưu thông máu và tăng cường tuần hoàn máu. Giúp đào thảo độc tố, và hấp thu tốt hơn, khiến cho làn da của bạn trở nên hồng hào và mịn màng hơn.

Giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng và sức khoẻ của bản thân. Chỉ cần kiêng trì luyện tập đều đặn trong vòng 1-2 tháng, bạn sẽ sở hữu một thân hình thon thả, săn chắc đáng mơ ước.

Giúp vòng 3 gợi cảm và quyến rũ hơn

Là bài tập thần thánh giúp mang lại một vòng 3 chảy xệ trở nên đầy đặn hơn. Chính tư thế đứng lên, ngồi xuống này có những tác động rất lớn và trực tiếp lên các cơ mông và đùi, khiến cho vòng 3 của bạn trở nên săn chắc, căng tròn và gợi cảm hơn. Hãy chăm chỉ tập luyện để cảm nhận ngay sự thay đổi.

THAM KHẢO: 12 BÀI TẬP SQUAT CHO VÒNG 3 SIÊU HẤP DẪN

Ngoài ra, Squat còn là bài tập phù hợp với cả nam và nữ.

Bài tập Squat cho nữ

Được mệnh danh là bài tập tăng vòng 3 và khiến vòng 3 trở nên tuyệt hảo nhất, không ngạc nhiên khi bài tập này trở nên rất phổ biến và quen thuộc với chị em phụ nữ. Không những vậy, bài tập Squat còn có tác dụng rất lớn đối với quá trình giảm mỡ bụng, làm giảm rạn da ở vùng đùi và mông nữa đấy.

Bài tập Squat cho nam

Đối với nam giới chắc hẳn họ sẽ không bị mê hoặc bởi các mỹ từ " vòng 3 căng tròn" " vòng 3 gợi cảm " như cánh chị em đúng không ạ? Vậy hãy cùng tìm hiểu xem lợi ích của Squat cho nam giới nằm ở đâu nhé:

Các bài tập Squat giúp làm giảm khả năng chấn thương và tăng tính linh hoạt cho cơ thể, bài tập này cũng làm cho phần thân dưới của nam giới trở nên rắn chắc, cuốn hút hơn. Squat cũng là bài tập được nam giới lựa chọn để đốt calo hiệu quả, tăng cường hormone testosterone. Với những lí do trên đây, Squat đáng được xem là một trong những bài tập mà phái mạnh cần phải ưu tiên luyện tập để tăng cường thể lực và duy trì hình thể đẹp như mong muốn.

Tập Squat bao nhiêu là đủ?

Squat là bài tập mà bạn hoàn toàn có thể tập hàng ngày, cường độ tập trung bình vào khoảng 15-20 lần trong 3 SET và 3 ngày mỗi tuần. Bạn có thể sử dụng tạ để tăng độ khó của bài tập. 

Squat đốt cháy calo như thế nào?

Rất khó để tính toán được lượng calo bị đốt cháy một cách cụ thể, vì tùy theo thể trạng của từng người, tùy theo cường độ tập, sẽ có lượng tiêu thụ khác nhau.

Đây là tình huống mà chất lượng tốt hơn số lượng thắng thế. Khi tập luyện Squat đúng cách, sẽ có nhiều cơ được hình thành. Đây là một bài tập rất hiệu quả trong việc phát triển cơ. Thay vì chú ý đến việc bao nhiêu lần Squat sẽ đốt cháy được 100 Calo, hãy tập trung vào việc tập Squat và phát triển nhiều cơ hơn, bởi vì mỗi 0.5 kg cơ bạn tăng được, cơ thể bạn sẽ đốt them 50-70 Calo mỗi ngày.

Phòng tránh chấn thương trong tập luyện Squat

Cũng giống như tất cả các các bài tập khác, nếu tập sai kỹ thuật thì sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương. Vì vậy nếu là người mới thì hãy tìm cho mình một người bạn có kinh nghiệm hoặc một huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé.

Tập Squat có thể gây căng và bong gân ở khớp gối, thậm chí đối với những người chưa từng có tiền sử về vấn đề ở vị trí này. Bằng cách thay đổi nơi đặt bàn chân, bạn có thể giảm lực căng lên gối của mình.

Squat có hiêu quả trong việc giảm mỡ bụng hay không?

Tuy rằng Squat có hiệu quả đốt cháy mỡ trực tiếp tại vùng bụng không cao nhưng nó góp phần rất lớn vào việc giảm mỡ toàn thân, từ đó bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa và trông săn chắc hơn. Để tăng tính hiệu quả của Squat lên vùng bụng, bạn có thể kết hợp thêm tạ tay để tăng độ khó, kết hợp với một thực đơn giảm cân hợp lý.

ĐỌC THÊM CHI TIẾT: SQUAT CÓ GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG?

Tại sao Squat khiến vòng 3 trở nên hoàn hảo

Squat là bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, bài tập Squat tác động trực tiếp lên các bộ phận tại phần thân dưới khiến chúng trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

Mặt khác, nếu bạn có ít chất béo trong cơ thể, bạn có thể tạo ra vòng 3 hoàn hảo, đẹp mắt bằng cách xây dựng các cơ bắp đùi và cơ mông với đào tạo sức mạnh nhắm vào phần thân dưới. Vì vậy, để mọi người tự hỏi nếu bạn thực sự có thể "xây dựng một chiến lợi phẩm" nếu bạn không được sinh ra với một vòng 3 hấp dẫn, câu trả lời là có, hoàn toàn. Mức độ sẽ phụ thuộc vào các thói quen bạn đang làm, tính nhất quán, cường độ, chế độ ăn uống và tất nhiên là một phần gen di truyền của bạn.

Những sai lầm thường mắc phải khi tập Squat

Nghĩ rằng chỉ cần Squat là đủ

Nếu chỉ quá tập trung vào các bài tập Squat mà bỏ qua các bài tập giảm mỡ toàn thân thì mỡ thừa ở bụng, mõ dưới cánh tay và các vùng khác sẽ chẳng hề suy chuyển, trong khi vòng 3 của bạn lại trở nên to hơn gây ra tình trạng mất cân đối cơ thể. Một thân hình chuẩn sẽ là rất xa với nếu bạn chưa biết xây dựng cho mình một chế độ tập luyện khoa học.

Lý do rất đơn giản là vì khi Squat phần cơ mông, cơ bụng trở nên săn chắc, tuy nhiên để nhìn thấy được sự săn chắc ấy, bạn cần cắt gọt lớp mỡ thừa bằng các bài tập HIIT.

Cardio (các bài tập tim phổi) giúp vận động toàn thân chính là “chìa khóa vàng” cho người muốn sở hữu thân hình gọn gàng, chuẩn đẹp. Để phát triển cân đối, bạn nên tập cardio kết hợp với Squat cho vòng 3 nở nang quả táo.

Tập Squat liên tục

Lại là một quan niệm sai lầm khi cho rằng cứ tập nhiều ở đâu thì ở đó sẽ mau chóng có kết quả, việc tập luyện quá nhiều chắc chắn sẽ không thể khiến cho bạn sở hữu được một vòng 3 như thiên thần được. Hãy nghỉ ngơi cho cơ thể có thời gian phát triển và phục hồi, cũng như ngăng ngừa các chấn thương khi tập luyện quá sức.

Hãy tập luyện đúng kỹ thuật và nâng dần độ khó một cách từ từ bằng cách thêm tạ để vòng 3 phát triển an toàn và bền vững.

Ăn uống thiếu khoa học

Công sức của bạn rất có thể sẽ đổ sông, đổ biển nếu như bạn không thay đổi ngay chế độ ăn phản khoa học của mình, ngay lập tức hãy hạn chế các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, chất béo có hạn, các chất kích thích và đồ uống có ga.

Năng lượng dư thừa từ những loại thực phẩm này sẽ khiến cơ thể chuyển hóa chúng thành mỡ thừa, vì thế bên cạnh việc tập Squat đúng cách thì bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn hợp lý để không phí công sức của bạn.

THAM KHẢO: THỰC ĐƠN GIẢM 4KG/ 1 TUẦN VỚI 3 BỮA ĂN KIÊNG

Tập Squat đúng cách 

Tập squat đúng cách, thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

ĐỌC THÊM: SQUAT LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TẬP SQUAT ĐÚNG CÁCH

Squat cơ bản

Squat đúng cách

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.

Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

Bài tập Squat đá chân sau

Động tác tiếp theo này sẽ bắt cơ mông phải hoạt động nhiều hơn, có tác dụng kéo căng chân và tăng cường tuần hoàn máu.

Bước 1: Bạn có thể tập với một tạ tay nhỏ như Goblet Squat.

Bước 2: Bật nhảy và nhẹ nhàng tiếp đất, gập gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn. Dồn lực vào hai gót chân và bật nhảy lần nữa.

Trước khi đến với lịch tập Squat cho một vòng 3 đầy quyến rũ thì hãy tìm hiểu thêm về 12 bài tập Squat cho vòng 3 siêu hấp dẫn: 12 BÀI TẬP SQUAT CHO VÒNG 3 SIÊU HẤP DẪN

Lịch tập Squat trong 30 ngày cho vòng 3 siêu hấp dẫn

ƯU ĐÃI ĐẶC BIỆT: GIẢM TỚI 4KG/ 1 TUẦN CHỈ TỪ 299.000 VNĐ / 1 THÁNG