Gym là gì? Lợi ích của tập Gym. Giáo án tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu

Gym là gì? Lợi ích của tập Gym.

Trong tiếng Hy Lạp cổ đại “gymnasium” là từ dùng để chỉ " các hoạt động, các hình thức vận động cơ thể " và đặc biệt là " không mặc quần áo". Nếu là tín đồ của phim ảnh thì chắc hẳn các bạn đã biết đến " Hercules" hay " 300" những bộ phim đã thể hiện rằng người Hy Lạp cổ đại là những người rất coi trọng vẻ đẹp hình thể với những chiến binh vạm vỡ, thân hình 6 múi, điều này cũng được thể hiện rõ qua những bức tranh hay những bức tượng còn lại cho tới ngày nay. Trong tiếng Anh Gym là viết tắt của từ “Gymnastics” với nghĩa tương tự ( tập thể dục để giữ vóc dáng).

Tập gym là hình thức tập luyện được rất nhiều người lựa chọn với rất nhiều mục đích như tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng, giải tỏa căng thẳng. Nhu cầu đó thúc đẩy việc ra đời của rất nhiều những phòng tập và những hình thức tập luyện đa dạng như: fitness, yoga, dance, đặc biệt có những hình thức tập luyện đi chuyên sâu vào từng mục đích cụ thể như, giảm mỡ bụng, tăng cơ cho nam, giảm cân cho nữ, tùy thuộc vào nhu cầu của từng đối tượng cụ thể.

Hệ thống phòng gym nam, nữ đa dạng nhiều loại hình với cơ sở vật chất hiện đại

Gym là loại hình tập luyện dành cho mọi đối tượng, không phân biệt tuổi tác, giới tính vì nó giúp mang lại cho người tập một sức khỏe, một cơ thể săn chắc, một vóc dáng trẻ trung, loại bỏ stress, giúp hạn chế các bệnh về xương khớp, thoái hóa, đặc biệt tập gym còn giúp tăng cường khả năng sinh lý cho cả nam và nữ. Những người tập gym luôn là những người tự tin, thành công vì để đạt được như vậy họ là những người cực kỳ kỷ luật, khoa học trong cả lối sống và thói quen sinh hoạt hàng ngày để theo đuổi và vượt qua những thử thách khắc nghiệt trong việc tập luyện để đạt được một cơ thể như vậy.

 

Để tập gym hiệu quả bạn cần những gì?

Cho dù là nam hãy nữ thì điều quan trọng nhất vẫn là xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình là gì? Bạn tập để tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ bụng, nâng cao sức bền,... Thông thường đối với nam giới việc sở hữu một thân hình săn chắc với những múi cơ nổi bật luôn là mục tiêu hàng đầu, vì vậy những bài tập với tạ luôn là sự lựa chọn tối ưu. Còn đối với nữ giới, các bạn sẽ thường chú trọng vào những bài tập giảm mỡ, giảm cân, vì vậy những bài tập HIIT, Cardio sẽ là phương án khả dĩ nhất. Xác định được mục tiêu giúp bạn có một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng khoa học để đạt được hiệu quả cao nhất.

Chính sự quyết tâm của bạn là yếu tố tiên quyết dẫn tới thành công

Không còn nghi ngờ gì nữa, quyết tâm là yếu tố quan trọng thứ hai mà bạn cần phải lưu tâm đến. Nó là thứ vũ khí mạnh mẽ nhất để đánh bật sự lười biếng, sự bao biện cho yếu tố không có thời gian, lười vận động,.. Do đó khi đã quyết định đến với gym bạn hãy đến với lòng quyết tâm để theo đuổi đến cùng, bởi vì tập gym là một quá trình khá vất vả, bạn sẽ vừa mệt mỏi vừa không đạt được kết quả gì với tâm lý nóng vội, tập luyện nửa vời.

Yếu tố thứ 3 cũng rất quan trọng đóng góp vào quá trình tập luyện thành công của bạn đó là kiến thức, bạn cần trang bị cho mình những kiến thức cơ bản về kỹ thuật tập luyện, chế độ ăn, nghỉ ngơi, hồi phục. Việc tập sau kỹ thuật không những không mang lại kết quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, bạn có biết yếu tố quyết định đến 70% thành công chính là chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Ví dụ nếu mục tiêu của bạn đang là giảm cân, bạn lao đàu vào tập luyện 2 giờ mỗi ngày trong khi thực đơn của bạn ngập tràn chất béo và tinh bột, hoặc bạn chỉ uống nước cầm hơi, tất cả chỉ khiến công sức của bạn đổ sông đổ biển mà thôi.

THAM KHẢO: CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM MỠ BỤNG

Nếu bạn là người mới tập tốt hơn hết là hãy tìm một người bạn cùng tập có kinh nghiệm hoặc thuê một huấn luyện viên cá nhân để có một lịch tập và một chế độ ăn phù hợp với thể trạng của bạn nhất. Tóm lại bạn vẫn phải tự trang bị cho mình những kiến thức vì không ai hiểu bản thân mình bằng chính bạn cả.

 

Giáo án tập gym cho nam hiệu quả cho người mới bắt đầu

  • Lịch tập gym nam 3 buổi/ 1 tuần

Đây là lịch tập thông dụng vì nó phù hợp với những người mới bắt đầu tập với chế độ tập luyện cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể với 3 buổi tập chia đều (2-4-6 hoặc 3-5-7) trong 1 tuần. Mức độ tập luyện (mức tạ) từ nhẹ cho đến trung bình.

Lịch tập này được thiết kế với mục đích giúp cơ thể làm quen với việc tập luyện, nếu tập quá nặng ngay từ đầu có thể khiến cơ thể thực hiện không đúng được kỹ thuật và rất dễ chấn thương.

Tới đây chúng ta sẽ có một câu hỏi: như thế nào là mức tạ nhẹ và trung bình là bao nhiêu? Vậy chúng ta sẽ đến với một khái niệm rất đỗi quen thuộc đó là: ONE REP MAX (1RM) đó là khái niệm dùng để chỉ khối lượng tạ nặng nhất mà bạn chỉ có thể nâng, kéo hoặc đẩy chỉ được 1 lần duy nhất. Mức độ tạ nhẹ và trung bình nằm ở khoảng 30 đến 70% x 1RM.

Có một công thức tương đối để xác định 1RM như sau:  1RM = Trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại). Ví dụ bạn nằm đẩy ngực được mức tạ 60kg và nâng được tối đa 8 lần thì 1RM của bạn bằng 60 x (1+0.033 x8) = 75,84 kg. Đương nhiên công thức này chỉ có mức chính xác tương đối để tham khảo và chỉ số này cũng thay đổi theo thời gian tập.

Các nhóm cơ chính cho bài tập gym này bao gồm:

  • Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)
  • Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay
  • Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai
  • Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới
  • Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

Các bài tập gym nam cho từng nhóm cơ:

  • Lịch tập gym nam chuyên sâu cho từng nhóm cơ cụ thể 4 buổi/ 1 tuần với 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, set2-3 50-60% 1RM

 

Buổi 1&3 (Thứ 2-5) Các cơ phần thân trên

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Ngực

Barbell Bench Press

3

10-12

Ngực

Barbell Incline Chest Press

3

10-12

Lưng xô

Wide Grip Lat Pull Down

3

10-12

Lưng xô

Seated Low Row

3

10-12

Tay trước

Straight-Bar Bicep Curl

3

10-12

Tay trước

Dumbbell Concentration Curl

3

10-12

Tay sau

Dumbbell Tricep Extension

3

10-12

Tay sau

Triceps Pushdown

3

10-12

 

Buổi 2&4 (Thứ 3-6) Các cơ phần thân dưới

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Vai

Seated Barbell Press Behind Neck

3

10-12

Vai

Standing Military Press

3

10-12

Đùi trước

Seated Leg Press

3

10-12

Đùi trước

Bodyweight Squat

3

20-25

Đùi sau

Seated Leg Curl

3

10-12

Bắp chuối

Barbell Seated Calf Raise

3

15-20

 

 

  • Lịch tập gym nam cho từng nhóm cơ cụ thể 6 buổi/ 1 tuần với

+3 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3 50-70% 1RM

+4 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3-4 50-70% 1RM

Buổi 1&4 (Thứ 2-5) Ngực - vai - tay sau

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Ngực

Barbell Bench Press

4

10-12

Ngực

Barbell Incline Chest Press

3

10-12

Vai

Seated Barbell Press Behind Neck

4

10-12

Vai

Standing Military Press

3

10-12

Tay sau

Dumbbell Tricep Extension

4

10-12

Tay sau

Triceps Pushdown

3

10-12

 

Buổi 2-5 (Thứ 3-6) Lưng xô- tay trước - bụng

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Lưng xô

Wide Grip Lat Pull Down

4

10-12

Lưng xô

Seated Low Row

3

10-12

Tay trước

Straight-Bar Bicep Curl

3

10-12

Tay trước

Dumbbell Concentration Curl

3

10-12

Bụng

Crunch

4

15-20

 

Buổi 3-6 (Thứ 4-7 hoặc CN) Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Đùi trước

Seated Leg Press

4

10-12

Đùi trước

Bodyweight Squat

3

20-25

Đùi sau

Seated Leg Curl

4

10-12

Đùi sau

Split Squat Jump

3

20-25

Bắp chuối

Barbell Seated Calf Raise

4

15-20

 

Tham khảo các bài tập gym nam cho từng nhóm cơ:

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

Ngực giữa:

Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

Ngực trên:

Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Tay:

Bắp tay trước:

Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)

Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

Bắp tay sau:

Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu)

Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)

Bài tập gym nam cho nhóm Cơ vai:

Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Lưng, Xô:

Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt)

Seated Low Row (Ngồi chèo cáp)

One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Chân:

Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau)

Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước)

Trên đây là những bài tập gym nam cơ bản nhất dành cho những người mới bắt đầu tập luyện ở đủ 5 nhóm cơ chính. Mỗi bài các bạn lặp lại 2-3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần với mức tạ nhẹ và trung bình để đảm bảo động tác được thực hiện đúng kỹ thuật nhất. Nếu sử dụng tạ quá nặng sẽ dễ dẫn đến sử dụng quán tính để đẩy tạ dễ gây ra chấn thương, tuy nhiên cũng không nên nâng mức tạ quá nhẹ (mức tạ mà bạn nâng đươc khoảng 25-30lần/ hiệp).

MỘT SỐ LỜI KHUYÊN CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

  • Luôn dành khoảng 10-15 phút khởi động trước khi tập
  • Chia lịch tập, bài tập và nghỉ ngơi cụ thể cho từng ngày trong 1 tuần, đảm bảo tuân theo lịch tập, không được bỏ tập
  • Cần đảm bảo nắm được đúng kỹ thuật của từng bài tập nếu tự tập một mình, hoặc nhờ người hướng dẫn trong khoảng thời gian đầu nếu bạn không chắc là mình tập đúng hay sai.
  • Bổ sung đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng, nước uống trước trong và sau buổi tập vì dinh dưỡng mới là yếu tố chiếm 70% thành công. Kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập,trong lúc tập không uống quá nhiều nước
  • Không dùng rượu bia và các chất kích thích trước khi tập luyện, đảm bảo tinh thần tỉnh táo.
  • Mới tập thì nên tập mực tạ nhẹ, trung bình để đảm bảo các động tác luôn đúng kỹ thuật rồi từ từ mới nâng dần mức tạ theo sức của mình, tập sai sẽ không có kết quả tốt và gây chấn thương. Tập nặng nên nhờ người hỗ trợ để đảm bảo an toàn.
  • Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.
  • Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm, bỏ bữa
  • Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.

Với trang thiết bị hiện đại cùng đội ngũ HLV Fitness trẻ trung tài năng Hương Anh Fitness xứng đáng là sự lựa chọn của bạn để có một sức cơ thể khỏe mạnh một vóc dáng cân đối. Cùng trải nghiệm những dịch vụ tốt nhất của chúng tôi với ưu đãi siêu lớn tại: GIẢM CÂN CÙNG HLV CÁ NHÂN

HƯƠNG ANH FITNESS & GYM

CS1: Tầng 6 số 149A phố Huế - Hai Bà Trưng - Hà Nội

CS2: Tầng 9 số 3-5 Chùa Vua - Hai Bà Trưng - Hà Nội

Hotline: 0888 51 55 66 hoặc 0915 17 07 89