Bạn có biết một ngày nên nạp bao nhiêu protein là hợp lý không?
Protein còn gọi là chất đạm - một trong những thành phần dưỡng chất quan trọng mà cơ thể cần bổ sung hàng ngày, giúp duy trì sự sống và tăng cường sức khỏe. Mặc dù quan trọng nhưng chỉ cần bổ sung lượng vừa đủ theo nhu cầu, bổ sung quá nhiều Protein có thể gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vậy, bạn cần biết nạp bao nhiêu Protein để vừa đủ với cơ thể, từ đó có chế độ ăn phù hợp để cung cấp đủ năng lượng nuôi dưỡng cơ thể, nhất là đối với những người đang ăn kiêng kết hợp tập luyện.
1. Protein là gì? Vai trò của protein với cơ thể?
Protein là những đại phân tử, cấu tạo từ một hoặc nhiều mạch acid amin liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Trình tự các chuỗi acid amin khác nhau sẽ tạo ra các loại Protein khác nhau, trong tự nhiên hiện có khoảng hơn 20 loại acid amin trong đó có 9 loại thiết yếu cơ thể con người bắt buộc phải hấp thu từ nguồn thực phẩm bên ngoài.Protein được hình thành bởi sự gắn kết của các chuỗi acid amin nên sau khi được tạo ra, Protein chỉ tồn tại trong khoảng thời gian nhất định, khi liên kết giữa các acid amin bị phá hủy thì Protein cũng bị thoái hóa.
Protein là thành phần cấu trúc, chiếm đến 50% tổng khối lượng thô của tế bào, có vai trò duy trì, tái tạo cơ thể nên việc bổ sung Protein hàng ngày là vô cùng cần thiết. Một số tình trạng sức khỏe thường gặp do thiếu hụt Protein như: suy dinh dưỡng, sức đề kháng giảm, hay ốm đau, chậm lớn, người gầy ốm,…
2. Lượng protein cần bổ sung mỗi ngày.
Protein được tạo ra từ các axit amin, giúp xây dựng và phát triển các mô của cơ thể - bao gồm cơ bắp, gân, mạch máu, da, tóc và móng. Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và duy trì các enzyme và hormone. Hơn thế nữa, một nghiên cứu chỉ ra rằng protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể là một trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân.
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng cần nạp hàng ngày.
Lượng protein được khuyến cáo theo từng thể trạng và từng độ tuổi, cụ thể như sau:
- Em bé: Khoảng 10 gram/ngày;
- Trẻ em ở độ tuổi đi học: Cần 19 - 34 gram/ngày;
- Trẻ em trai tuổi thiếu niên: Cần 52 gram/ngày;
- Trẻ em gái tuổi thiếu niên: Cần 46 gram/ngày;.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Khoảng 71 gram/ngày;
- Người tham gia môn điền kinh để giải trí: Cần 1,1 - 1,4 g/kg/ngày;
- Vận động viên thi đấu hoặc các môn thể thao cần sức bền: Cần 1,2 - 2 g/kg/ngày;
- Vận động viên thể hình: Cần 1,5 - 2,0 g/kg/ngày.
Mặc dù protein rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng việc bổ sung nhiều protein hơn mức cần thiết vẫn còn là điều gây tranh cãi. Một nhóm chuyên gia dinh dưỡng đã từng khuyến nghị mọi người có thể ăn lượng protein gấp đôi so với con số tiêu chuẩn trên. Tuy nhiên, rõ ràng có những rủi ro liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều protein, chẳng hạn như bệnh thận, hay tình trạng tăng calo kéo theo dẫn đến tăng cân.
3. Vậy một ngày nên nạp bao nhiêu protein là hợp lí?
Nạp bao nhiêu protein cho cơ thể là tốt nhất?
Đối với các Gymer, cách tính protein cần nạp vào cơ thể là nguyên tắc sống còn vì mục đích của các bạn là đi tập để khỏe và đẹp. Ăn uống thế nào để không nạp dư khiến tình trạng cân nặng tăng cũng không thiếu để còn cần hoạt động cả ngày thì Hương Anh sẽ hướng dẫn các bạn cách tính 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein dựa theo số lượng cân nặng của bạn!
Lưu ý: dưới đây là cách tính lượng protein cho 1 người trưởng thành có sức khỏe bình thường.
- Đối với những người ít vận động, không thích tập thể dục thể thao thì cần nạp khoảng 1.1-1.5gram protein/kg trọng lượng cơ thể để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
- Với người có tập luyện (3-4 buổi/tuần) có nhu cầu muốn giảm béo thì cần 1.7-2.2gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn là người đang tập tạ thì dưới đây là cách nạp protein cho bạn:
- Đối với nữ giới mục tiêu tập luyện cho cơ săn chắc, giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp và thân hình cân đối. lượng protein cần khoảng 2.2-2.6gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
- Đối với nam giới có nhu cầu bắp to, săn chắc, tăng cơ giảm mỡ, duy trì cơ sau khi giảm mỡ, tăng sức mạnh cần khoảng 2.2-3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
Để có thể tính chính xác nhất với cơ thể thì cách tính như sau:
Cân nặng của bản thân x chỉ số phù hợp với nhu cầu bản thân ( số liệu trên ) = số protein cần một ngày.
Ví dụ: bạn là nam giới, mục tiêu tăng cơ. Số cân hiện tại là 60kg thì để tính ra số protein cần ăn như sau:
60x2.2/60x3.3= 132-198gram protein/ngày.
Chú ý: số kg trọng lượng cơ thể của bạn nên là số cân trọng lượng nạc trên cơ thể.
Nếu nặng cân do quá nhiều mỡ thì bạn phải lấy số cân nặng cơ thể = số cân mà bạn mong muốn.
Ví dụ, bạn đang 70kh nhưng là cơ thể đang thừa nhiều mỡ, bạn mong muốn xuống 65kg thì bạn cần lấy số trọng lượng là 65kg để tính tổng protein cần nạp vào mỗi ngày.
4. Ảnh hưởng của việc nạp quá nhiều protein đến calories và chế độ ăn uống mỗi ngày ra sao?
Nếu chỉ chăm tính lượng protein cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày thì chưa đủ, Hương Anh khuyên bạn cần cân đối lượng đạm sao cho phù hợp với lượng calories cần nạp vào cơ thể.
Tổng lượng calories = tổng calories trong carbohydrate + tổng calories trong protein + tổng calories trong fat
1 gram protein cung cấp 4 calo. Ví dụ, chế độ dinh dưỡng 1 ngày của bạn là 2000 calo. Nếu trong ngày đó, bạn ăn 150g protein, cơ thể sẽ tự động nạp vào là 150x4=600calo. Như thế thì 1400 calo còn lại phải nạp bằng tinh bột và chất béo.
Đến đây thì bạn đã biết mình phải chỉnh lại lượng đạm sao cho phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình chưa? Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng low card hay chất béo, bạn cần tăng protein lên để giúp cơ thể nạp đủ calo.
Nếu đang bị bệnh, ốm yếu quá thì cần phải tăng calories, bổ sung thêm nhiều protein.
5. Phân loại protein.
Có nhiều cách để phân loại protein. Nếu dựa theo đặc điểm cấu trúc bậc 3 có thể chia protein thành 3 dạng điển hình:
- Protein hình cầu.
- Protein dạng sợi: Thường gặp là collagen, keratin,...
- Protein màng: Đóng vai trò như các thụ thể, các kênh cho phân tử phân cực hoặc tích điện đi qua màng tế bào.
Khi dựa vào chức năng có thể chia protein thành các nhóm chính:
- Kháng thể: Còn được gọi là immunoglobulin (Ig) có tác dụng xác định và tiêu diệt các vật thể lạ xâm nhập vào cơ thể.
- Enzym: Đóng vai trò là chất xúc tác trong các phản ứng sinh học.
- Các chất truyền tín hiệu, ví dụ như các hormone: Insulin, estrogen, TSH…
- Protein cấu trúc: Tham gia cấu tạo nên các bộ phận cho cơ thể, cung cấp cấu trúc và hỗ trợ các tế bào và mô.
- Vận chuyển và lưu trữ: Có nhiệm vụ mang các vật chất trong tế bào và vận chuyển đến các cơ quan trong cơ thể.
Vai trò của protein với cơ thể
6. Hương Anh gợi ý bạn một số thực phẩm giàu protein.
-
Trứng
-
Hạnh nhân
-
Ức gà
-
Yến mạch
-
Phô mai cottage
-
Sữa chua hy lạp
-
Sữa
-
Bông cải xanh
-
Thịt bò nạc
-
Cá ngừ
-
Tôm
-
Đậu phộng
-
Whey protein
... Và còn nhiều thực phẩm khác để các bạn luôn làm mới được bữa ăn của mình vừa giàu chất dinh dưỡng vừa không bị nhàm chán!
Chúng ta luôn biết protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng của cơ thể, vậy nên nạp protein như thế nào để tốt nhất, không được thừa gây tăng cân và cũng không được ít quá để cơ thể không đủ protein khiến bạn mất đi khối lượng cơ bắp, từ đó làm giảm sức mạnh, khó giữ thăng bằng và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Mong rằng bài viết trên, đã cung cấp thêm kiến thức cho các bạn về protein, Hương Anh luôn muốn đồng hành cùng các bạn trong quá trình rèn luyện sức khỏe, trong đó việc chia sẻ những kiến thức ăn uống đóng vai trò rất quan trọng, chiếm đến 80%. Mọi người để đạt được thân hình như mong muốn ngoài tập luyện hàng ngày thì luôn phải để ý đến chế độ ăn của bản thân. Hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết sau!
