S-Fit - Suspensions Training: Bài tập với dây kháng lực TRX chuyên dụng.

Dây TRX đang hot trong một vài năm trở lại đây, các bài tập với dây TRX hay còn được gọi là 𝐒-𝐅𝐢𝐭 - 𝐒𝐮𝐬𝐩𝐞𝐧𝐬𝐢𝐨𝐧𝐬 𝐓𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠: Bài tập với dây kháng lực TRX chuyên dụng có hiệu quả giảm cân tuyệt vời. TRX nổi tiếng với tính đơn giản của nó. Thay vì dựa vào trọng lượng hoặc các thiết bị khác, các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Cơ thể của bạn sẽ làm đòn bẩy, vì vậy chúng sẽ có hiệu quả giảm cân rất nhanh. Ngoài ra còn tăng sức bền, giúp hệ tim mạch khỏe mạnh. Cùng tìm hiểu kĩ hơn về bài tập với dây kháng lực TRX ở dưới đây nhé! 

1. 𝐒-𝐅𝐢𝐭 - 𝐒𝐮𝐬𝐩𝐞𝐧𝐬𝐢𝐨𝐧𝐬 𝐓𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠 là gì? 

𝐒-𝐅𝐢𝐭 - 𝐒𝐮𝐬𝐩𝐞𝐧𝐬𝐢𝐨𝐧𝐬 𝐓𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠 là phương pháp tập luyện dây kháng lực TRX để thay thế cho các bài tập với máy móc và tạ, là bộ môn thể hình mới và đang là trào lưu trên toàn thế giới. 𝐒-𝐅𝐢𝐭 - 𝐒𝐮𝐬𝐩𝐞𝐧𝐬𝐢𝐨𝐧𝐬 𝐓𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠: Bài tập với dây kháng lực TRX chuyên dụng sử dụng cả trọng lượng cơ thể và trọng lực của người tập khi nâng trên sợi dây treo kháng lực TRX, thay thế cho máy móc và tạ trong việc tập luyện. Với phương pháp tập luyện này, bạn có thể thoải mái luyện tập ở bất cứ đâu, cũng như với bất kì đối tượng nào. 

S-Fit Training bài tập sử dụng dây kháng lực TRX

TRX có 3 cấp độ luyện tập (home, pro, force) cùng với nhiều bài tập đa dạng phù hợp với từng đối tượng khác nhau. Bài tập kháng lực với dây TRX phù hợp với những người không có nhiều thời gian để đến phòng tập gym để luyện tập với tạ hay máy móc. Nhưng bạn có thể đến phòng tập để được tập với các bài tập chuyên nghiệp hơn, hiệu quả hơn, nhất là khi có Huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn thì bạn sẽ đạt hiệu quả sớm hơn.

2. Các bài tập với dây TRX sẽ hoạt động như thế nào? 

Các bài tập với dây TRX sẽ hoạt động như thế nào? 

Với hỗ trợ của một sợi dây TRX kháng lực, người tập hoàn toàn có thể sử dụng để móc vào tay hay móc vào chân, phần còn lại sẽ nối với sàn tập, tạo sự gắn kết của cơ thể tạo ra một đường thẳng hay góc nghiêng, tùy vào tư thế, người tập sẽ tự điều chỉnh trọng tâm của cơ thể dịch chuyển khi tập luyện. Các bài tập S-Fit cho phép người tập vượt qua giới hạn của một bài tập thông thường, mỗi bài tập tạo ra sức bền thực sự từ bên trong cơ thể nhờ sự kết nối, chuyển động giữa các cơ bắp, nhằm rèn luyện sức khỏe, sức bền, khả năng giữ thăng bằng, phối hợp, sự dẻo dai, sức mạnh hay khả năng cân bằng ở phần lưng và cơ bụng. Các bài tập với dây TRX chuyên dụng không chỉ làm tăng khả năng của cơ thể trong các hoạt động thường ngày mà về lâu dài, còn xây dựng nền tảng vững chắc tạo sự đột phá trong các hoạt động thể thao cần cường độ và độ chính xác hơn. 

So sánh giữa các bài tập truyền thống sử dụng máy móc hay tạ thì bài tập S-Fit khắc phục nhược điểm hạn chế hướng vận động. TRX biến đổi không giới hạn góc độ vận động và mặt phẳng vận động, cho phép người tập được tập luyện một cách thoải mái, sôi động hơn là chỉ ngồi xuống và tập luyện trên một mặt phẳng duy nhất. S-Fit tập luyện với dây kháng lực TRX có thể tạo ra hàng trăm bài tập phục vụ cho các mục đích khác nhau của người tập. 

3. Tập luyện cùng dây TRX khác gì so với nâng tạ? 

Đa số lối suy nghĩ của mọi người vẫn nghĩ tập với tạ là cách duy nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Tuy nhiên, các huấn luyện viên thể thao fitness đã đưa các bài tập với dây TRX vào trong chuyên đề dạy học viên thay cho các bài tập tạ, điều đó có thể cho thấy cả hai phương pháp này đều là những lựa chọn tuyệt vời để bạn xây dựng cơ bắp, sức mạnh. 

Khám phá hiệu quả của bài tập S-Fit Training: bài tập với dây kháng lực TRX.

Các nhà nguyên cứu đã chỉ ra rằng việc luyện tập với dây TRX là một cách hiêu quả để xây dựng cơ bắp, sức mạnh, ngoài ra còn cải thiện tính ổn định cũng như giúp hệ tim mạch được khỏe mạnh. 

Nghiên cứu được công bế trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học chỉ ra rằng luyện tập TRX tạo ra cơ bắp và sức mạnh tương đương nâng tạ truyền thống. Nghiên cứu được thực hiện trên 36 người đàn ông khỏe mạnh, tập thể dục 2-3 lần mỗi tuần, các bài tập tạ truyền thống được so sánh với việc tập luyện TRX trong bảy tuần. Kết quả được như sau:

• Khả năng nhảy - tăng nhiều hơn trong nhóm đào tạo TRX so với nhóm đào tạo đối kháng truyền thống. 

• Back Squat - sức mạnh của chân tăng 13% ở nhóm TRX so với 12,6% ở nhóm tập truyền thống. 

• Bench press - sức mạnh tối đa một lần tăng 4,7% trong nhóm TRX so với 4,4% trong nhóm luyện tập tạ truyền thống. 

Các vận động viên cũng được dề xuất là áp dụng đào tạo TRX để cải thiện thành tích thể thao bao gồm tăng sức mạnh, sức bền, khả năng bật nhảy. Nhiều người tập thể dục thường xuyên kết hợp nâng tạ truyền thống và TRX như một phần luyện tập của họ. Luân phiên là cách phát triển tốt nhất cho cơ bắp. 

4. Đối tượng tập luyện với dây kháng lực TRX. 

S-Fit các bài tập với dây TRX chuyên dụng được cho là phù hợp cho từ người mới đến các vận động viên nâng cao. Điều đó có nghĩa nó là chương trình có thể được sửa đổi để phù hợp với mọi cấp độ thể chất. Với lượng bài tập biến đổi đa dạng, linh hoạt cho toàn bộ cơ thể, TRX là bài tập với dây kháng lực treo phù hợp cũng như hấp dẫn tất cả mọi người. 

5. Những lợi ích mà S-Fit: bài tập với dây kháng lực mang lại.

• Thiết thực và hiệu quả

• Huấn luyện trong nhà hoặc ngoài trời

• Phù hợp với tất cả các cấp độ thể dục

• Có thể không cần đến phòng tập 

• Không cần tập tạ nặng hoặc máy móc chuyên nghiệp

• Hệ thống dây treo di động, có thể tập ở mọi nơi

• Sử dụng trọng lượng cơ thể & trọng lực để tập luyện. 

• Thói quen tập luyện thể hình vô tận

• Cải thiện sức mạnh cơ bắp & độ bền

• Cải thiện sự ổn định và cân bằng

Các bài tập với dây TRX mang lại hiệu quả tương tự như bạn tập với tạ và máy móc.

Tuy nhiên vẫn có một số nhược điểm nhỏ dành cho những người mới tập luyện với dây TRX. 

• Chưa phải là chương trình thích hợp với những người mới tập hoặc có thể trạng yếu. 

• Người mới tập luyện thể thao cần có sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên cá nhân đủ điều kiện hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp TRX

• Có nguy cơ chấn thương nếu thực hiện không đúng kỹ thuật.

• Hạn chế các bài tập luyện chân ở cường độ nặng. 

6. Tổng hợp một vài bài tập với dây TRX 

𝟏. 𝐁𝐨𝐝𝐲 𝐒𝐚𝐰 𝐏𝐥𝐚𝐧𝐤

Các bài tập plank nổi tiếng với tác dụng giảm mỡ, siết cơ toàn thân, Body Saw Plank giúp các bạn tập trung giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng, Cách thực hiện tư thế như sau:

- Đưa người vào tư thế plank cơ bản.

- Từ từ bước 2 chân nhỏ về phía trước, lưng và chân vẫn giữ trong tư thế duỗi thẳng.

- Tiếp tục bước 2 bước chân về phía sau.

𝟐. 𝐓𝐑𝐗 𝐋𝐨𝐰 𝐑𝐨𝐰

Mục tiêu: Lưng, cơ bụng, vai, bắp tay

Độ khó: Cơ bản

Động tác giúp cho phần lưng trên của bạn mạnh mẽ và săn chắc hơn. Nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngả người ra sau đến khi trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân, 2 cánh tay duỗi thẳng, cơ thể tạo thành một đường chéo.

Ép chặt bả vai vào nhau và giữ căng khi bạn gập khuỷu tay kéo cơ thể lên chạm vào bàn tay. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

𝟑. 𝐒𝐢𝐧𝐠𝐥𝐞 𝐀𝐫𝐦 𝐑𝐨𝐰

Mục tiêu: lưng, cơ bụng, vai & bắp tay

Độ khó: nâng cao

Nếu bạn đã quen tập với Low Row thì hãy nâng thử lên một level mới là chỉ giữ bằng 1 tay nhé

Bài tập Single Arm Row tác động toàn bộ đến lưng, vai, bắp tay & cơ bụng (đây là bài tập luyện tập thân trên). 

𝟒. 𝐓𝐡𝐫𝐞𝐞-𝐰𝐚𝐲 𝐑𝐨𝐰

Mục tiêu: cơ lưng, bụng, vai, bắp tay

Độ khó: trung cấp

Cách thực hiện cũng giống với bài Low Row ở trên, nhưng khác là bạn sẽ thực hiện 3 kiểu tay cầm khác nhau như sau: Thực hiện lòng bàn tay úp trong vài lần lặp, sau đó chuyển sang lòng bàn tay hướng vào nhau trong vài vòng lặp & cuối cùng là lòng bàn tay hướng lên trên trong vài lần lặp.

5. 𝐓𝐑𝐗 𝐋𝐮𝐧𝐠𝐞 

▪️ Nhóm cơ: chân, bụng 

▪️ Mức độ: dễ

Để tập bài tập này, mọi người sẽ thực hiện như sau: 

Bước 1: Móc chân trái vào cả 2 đầu dây, chân phải đặt vững cố định trên sàn. 

Bước 2: Hạ người xuống thành tư thế lunge, kéo dài chân trái ra sau, giữ đầu gối cong.

Bước 3: Nâng người trở về vị trí ban đầu, sau khi hoàn thành các lượt tập của chân trái thì thực hiện tương tự cho chân còn lại 

Bài tập chân và cơ bụng ở mức độ dễ cho người mới bắt đầu gọi tên Lunge.

6. 𝐓𝐑𝐗 𝐂𝐮𝐫𝐭𝐬𝐲 𝐋𝐮𝐧𝐠𝐞 

▪️ Nhóm cơ: đùi trước, mông, bắp chân 

▪️ Mức độ: trung bình 

Để thực hiện bài tập này bạn cần: 

Bước 1: Giữ 2 tay cầm TRX ở trước thân người, gập khuỷu tay, người đứng thẳng. 

Bước 2: Hạ người xuống theo phương thẳng đứng, đồng thời đưa chân phải ra sau, vượt quá chân trái. 

Bước 3: Nâng người trở lại vị trí ban đầu.

7. 𝐑𝐞𝐯𝐞𝐫𝐬𝐞 𝐌𝐨𝐮𝐧𝐭𝐚𝐢𝐧 𝐂𝐥𝐢𝐦𝐛𝐞𝐫 

Reverse Mountain Climber là bài tập tác động toàn thân, tác động vào tay sau, bụng, hông, đùi trước và đùi sau. 

▪️ Nhóm cơ: tay sau, bụng, hông, đùi trước, đùi sau 

▪️ Mức độ: trung bình 

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ thực hiện như sau: 

Bước 1: Ngồi và móc 2 gót chân vào 2 đầu dây TRX, chống tay ra phía sau, các ngón tay hướng về phía bàn chân. 

Bước 2: Nâng người lên khỏi sàn, giữ khuỷu tay cong nhẹ. 

Bước 3: Kéo gối phải về phía ngực, duỗi ra trở về tư thế ban đầu và lặp lại với gối trái. Cố gắng làm nhanh nhất có thể mà không để bị mất tư thế chuẩn. 

TỔNG KẾT: 

S-Fit Training là bài tập dây kháng lực treo TRX để sử dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể, chuyển động và trọng lực để tập luyện hiệu quả cũng như đầy thử thách. Mỗi bài tập được thực hiện trong điều kiện không ổn định, buộc bạn phải hoạt động toàn bộ phần cơ lõi cũng như các cơ khác để giữ thăng bằng. 

Để bắt đầu luyện tập các bài tập S-Fit Training bạn nên cần đến phòng tập gym và có sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi thành thạo để có thể luyện tập ở nhà.