Phân loại các nhóm cơ trên cơ thể

Theo nghiên cứu của các chuyên gia, các nhóm cơ trên cơ thể bao gồm cơ vai, cơ cổ, cơ tay hoặc cơ nhị đầu, cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu, cơ lưng, cơ cẳng tay, cơ ngực. cơ mông, cơ bụng, cơ đùi trước hay cơ tứ đầu và cơ bắp chân, cơ đùi sau… Việc nắm rõ được các nhóm cơ trên cơ thể sẽ giúp người tập luyện có lộ trình tập luyện phù hợp với mong muốn của cơ thể vì không phải cơ thể của ai cũng giống nhau.

1. Nhóm cơ cổ (Neck).

Nhóm cơ cổ.

Cơ cổ là nhóm cơ Hương Anh thấy mọi người ít khi quan tâm đến, đây là nhóm cơ quan trọng vì có chứa các dây thần kinh. Khi tập luyện, mọi người thường bỏ qua nhóm cơ này. Trong cơ cổ sẽ có nhiều nhóm cơ nhỏ. Hương Anh khuyên các bạn khi tập nhớ chú ý đến cả phần cơ cổ, để cho cổ thẳng, không bị đau cổ vai gáy, đốt sống cổ không bị thoái hóa sớm.

2. Nhóm cơ vai (Shoulders/Deltoid).

Đây là nhóm cơ được mọi người rất chú ý trong quá trình tập luyện, đây là nhóm cơ đặc biệt quan trọng, nằm ở 2 bên phía vai chúng ta. 

Cơ vai bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ như: cơ vai ngoài hay cơ vai giữa (Lateral fibers) - phần cơ to và khoẻ nhất trong nhóm cơ vai, cơ vai sau (Posterior fibers) và cơ vai trước (Anterior fibers).  

Nhóm cơ vai.

Chính vì lí do nó là nhóm cơ đặc biệt quan trọng nên các PT trong quá trình tập cũng rất lưu ý, cẩn thận để người tập luyện không bị gặp những chấn thương không đáng có. 

3. Nhóm cơ tay trước (Biceps).

Phái nam khi tập gym, luôn thích “lên chuột” thì đây chính là nhóm cơ tay trước. Đây là nhóm cơ cũng rất quan trọng khi lựa chọn tập gym vì nó liên quan trực tiếp đến vẻ đẹp của người tập. 

Nhóm cơ tay trước.

Nhóm cơ tay trước cũng được cấu thành bởi 3 nhóm cơ nhỏ bao gồm: cơ tay trước bên ngoài (Brachialis) khá dài và nhỏ; cơ long head và short head.

Nhóm cơ này thường sẽ được nam giới chú trọng hơn là nữ giới vì cánh mày râu thích một vẻ đẹp săn chắc, tạo nên vẻ ngoài khỏe mạnh ở phần vai và tay. 

4. Nhóm cơ tay sau (Triceps). 

Nhóm cơ tay sau (Triceps) hay còn được biết đến với các tên gọi khác như cơ tam đầu, cơ ba càng,... bao gồm các nhóm cơ tương ứng như sau: Long head lớn nhất, liền sau đó là Medial head nằm kề sát cơ thể và xa hơn đôi chút là Lateral head. 

Nhóm cơ tay sau.

5. Nhóm cơ cẳng tay (Forearms).

Đây là nhóm cơ có tác động rất lớn đến các hoạt động thể chất và sinh hoạt hàng ngày. Cơ cẳng tay trải dài từ cẳng tay kéo dài đến gan bàn tay, chi phối hoạt động ở chi tay của chúng ta. 

Nhóm cơ cẳng tay bao gồm các nhóm cơ như: Brachioradialis (nằm ở phía trong nhóm tay, trong lòng bàn tay); Flexor Carpi Ulnaris (nằm ở ngón tay út) và cuối cùng là Extensor Carpi Ulnaris (nằm ở phía đối diện 2 nhóm cơ trên).

Nhóm cơ cẳng tay.

6. Nhóm cơ lưng (Backs).

Cơ lưng là phần cơ chiếm nhiều diện tích nhất trên cơ thể, đồng thời cũng là nhóm cơ có chứa nhiều cơ nhỏ nhất, sắp xếp khá lằng nhằng và phức tạp. Cơ lưng bao gồm 4 nhóm cơ chính như sau:

• Cơ cầu vai (Trap hoặc Trapezius): Phần cơ này khá lớn, trải dài từ cổ đến giữa lưng

• Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi): Cơ xô gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là lững giữa, phía bên trên là cơ cầu vai (traps)

• Cơ lưng giữa (Middle Back): Cơ lưng giữa bao gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau, tạo thành nhóm cơ tương đối lớn, nằm ở phía trên cơ xô và ngay cạnh cơ cầu vai. Cơ lưng giữa bao gồm các cơ nhỏ hơn như: Infraspinatus, Teres Minor, Teres Major, Rhomboid major.

• Cơ lưng dưới (Lower back): Cơ lưng dưới là phần cơ đặc biệt thuộc cơ lưng, tác động rất lớn đến sức mạnh của lưng cũng như toàn thân. Đây cũng là phần cơ kết nối giữa thân trên và thân dưới cơ thể, bao gồm các nhóm nhỏ như: Erector Spinae, Thoracolumbar Fascia.

Nhóm cơ lưng.

7. Nhóm cơ ngực (Chest).

Đây là nhóm cơ mà Hương Anh muốn các bạn lưu tâm khi tập luyện. Nhóm cơ này nằm ở phần ngực của chúng ta và có hai nhóm cơ đối xứng hai bên. Mỗi bên của nhóm cơ ngực lại bao gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Tất cả trong số chúng đều tham gia vào các bài tập hay động tác bạn thực hiện hàng ngày trong sinh hoạt hay trong thể thao. 

Nhóm cơ ngực.

8. Nhóm cơ bụng (Abs).

Nhóm cơ bụng là nhóm cơ phổ biến nhất đối với những người tập gym, thậm chí là có những bài tập dành riêng cho nhóm cơ này và phải mất 1 buổi để tập luyện. Cơ bụng rắn chắc, không có mỡ thừa, đối với nam giới thì cơ bụng 6 múi là niềm ao ước và phải cần thời gian chăm chỉ luyện tập. 

Nhóm cơ bụng.

Cơ bụng bao gồm hai nhóm chính như sau:

• Cơ múi bụng (six pack): Còn được gọi là cơ 6 múi vì khi tập luyện đúng cách đa phần sẽ cho kết quả 6 múi săn chắc - thân hình lý tưởng của rất nhiều chàng trai. Trường hợp khác sẽ cho đến tận 8 múi, bao gồm 6 múi nhỏ ở trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions).

• Cơ liên sườn: Là hai nhóm cơ dọc nằm ngay hai bên sườn, tạo thành một vòm ôm lấy các múi bụng phía trong. Cơ liên sườn bao gồm Serratus Anterior (nhóm nhỏ hơn nằm phía ngoài) và External Oblique (nhóm cơ lớn hơn nằm phía trong gần múi bụng).

Nhóm cơ bụng quyết định rất lớn đến vẻ ngoài của cơ thể, cơ bụng săn chắc, không có mỡ thừa.

9. Nhóm cơ đùi Thigh (Glutes, Quads, và Hamstring).

Cơ đùi là cơ mọi người hay hiểu sai về vị trí của nó. Cơ đùi là cơ bao gồm cả cơ mông (glutes), cơ đùi trong (Hamstring) và đùi trước (Quads). Cơ đùi cũng là nhóm cơ to khỏe nhất của cơ thể, được đặc biệt coi trọng trong tập luyện. Chi tiết về các phần của cơ đùi như sau:

• Cơ mông (Glutes): Là hai nhóm cơ nằm phía sau cơ thể (ngay ở mông), có độ tròn và bao hàm hai cơ chính là Glutes medius nằm bên trên và Gluteus maximus lớn hơn nằm phía bên dưới

• Cơ đùi trước (Quads - Quadriceps): Có tên gọi khác là cơ tú đầu, bao gồm 3 cơ chính: Vastus medialis (nằm trên đầu gối bên tay trái); Rectus femoris (nhóm cơ đùi chính giữa) và Vastus Lateralis (nhóm cơ nằm bên ngoài)

• Cơ đùi sau (Hamstring): Cơ đùi sau cũng bao gồm 3 nhóm cơ như cơ đùi trước: Semimembranosus (cơ nhỏ và nằm ngay phía gần khuỷu chân; Semitendinosus (nằm phía bên trong); Biceps femoris (cơ lớn hơn, nằm dịch về phía bên ngoài một chút). 

• Ngoài ra, cơ đùi phía trong, phía ngoài cũng được cấu tạo từ một vài cơ nhỏ khác. Tuy nhiên vì có khối lượng khá nhỏ nên ít được đề cập tới.

Nhóm cơ đùi.

10. Nhóm cơ bắp chân (Calves Hay Calf).

Cơ bắp chân (Calves Hay Calf) bao gồm Gastrocnemius (nằm phía bên trong), Peroneus (nằm phía ngoài) về Tibialis anterior (nằm đằng trước, phía trong nhóm cơ bắp chân). 

Nhóm cơ bắp chân.

Trên cơ thể chúng ta có rất nhiều nhóm cơ, trong 10 nhóm cơ chính sẽ có nhiều nhóm cơ nhỏ khác. Vậy nên việc cần nắm rõ về cấu tạo bên trong cơ thể con người là rất cần thiết đối với những người tập luyện bất kì một bộ môn nào. Để từ đó có những bài tập phù hợp đối với từng bộ phận, từng nhóm cơ và có kết quả tốt nhất. Ở Hương Anh luôn có các bạn PT với đầy đủ kinh nghiệm, sự tận tình, sẽ luôn hỗ trợ các bạn trong quá trình tập tại phòng tập và các chế độ ăn uống sao cho phù hợp. Nên nếu các bạn không biết tập luyện như thế nào thì hãy liên hệ vào fanpage: https://www.facebook.com/HAFitnessGym để được tư vấn nhé. Hiện Hương Anh đang có chương trình tập luyện miễn phí, kèm PT chỉ dạy trong vòng 1 tuần, được đo các chỉ số cơ thể bằng máy Visbody 3D. 

Chúc các bạn luôn có sức khỏe cùng một cơ thể rắn chắc, khỏe mạnh! 

Tham khảo nên ăn trước hay sau khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất: https://huonganhyoga.vn/cac-gymer-nen-an-truoc-hay-sau-an-khi-tap-de-dat-hieu-qua-tot-nhat.html