Squat là gì? Hướng dẫn tập Squat đúng cách

Squat chắc hẳn không còn xa lạ gì đối với những người quan tâm đến vóc dáng, không phân biệt nam hay nữ, bài tập này giúp bạn sở hữu một vòng 3 quyến rũ cùng một đôi chân thon gọn. Vậy squat là gì? Squat có tác dụng gì? Tập squat như thế nào cho đúng?

Tập Squat là gì?

Squat - hay còn gọi là Vua của các bài tập, có tác dụng rất tốt cho mông đùi và làm cho bộ phận này phát triển, trở nên săn chắc, đây là bài tập mà người tập sẽ phải đứng lên - ngồi xuống. Thông thường, nữ sẽ tập tay không cong nam sẽ sử dụng đây tạ kết hợp với squat.

Squat là bài tập có tác dụng rất tốt cho mông đùi và giúp làm mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Hiểu một cách đơn giản, Squat là bài tập đứng lên - ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông. Với Squat, bạn hoàn toàn có thể tập nó ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ nơi đâu bạn muốn. Và với nhiều Gymer, Squat được coi là vua của các bài tập dành cho cả nam và nữ.

Tác dụng của Squat với cơ thể

Squat là bài tập nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng lợi ích mà nó mang lại là cực kỳ hiệu quả. Cụ thể, tập Squat đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích cơ bản gồm:

  • Mông không còn tích mỡ, chảy sệ, squat tác động trực tiếp lên vòng 3 biến chúng trở nên căng tròn, quyến rũ
  • Đánh tan mỡ thừa vùng bụng và đùi
  • Tác động lên cả cơ bụng, giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến
  • Giúp thải độc cơ thể khiến làn da trở nên mịn màng nhờ quá trình tiết mồ hôi và đốt cháy lượng calo lớn

Bạn có thể tìm kiến rất nhiều hướng dẫn tập Squat khác nhau từ cơ bản đến nâng cao? Nhưng ngày hôm nay hãy cùng Hương Anh Fitness đến với 7 bài tập Squat khiến cho đùi thon mông nở ngay nhé.

Các động tác tập Squat

1. Bodyweight Squats.

Đây là bài tập Squat cơ bản không cần đến các dụng cụ hỗ trợ, bài tập này có tác dụng rất tốt cho các nhóm cơ đùi trước, mông, đùi sau.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng đặt vuông góc với người và mắt nhìn thẳng lên phía trước.

- Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.

- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.

VIDEO HƯỚNG DẪN TẬP BODYWEIGHT SQUATS (ĐỘNG TÁC SQUAT CƠ BẢN)

2. Braced Squat

Đây là một bài tập nâng cao, thực hiện tương tự Bodyweight Squats và điểm khác biệt duy nhất ở đây là tay bạn sẽ cầm một vật nặng để gia tăng độ khó của của bài tập.

3. Goblet Squat.

Goblet Squat là bài tập Squat với 1 quả tạ tay (hoặc tạ bình vôi) ở trước ngực và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông, vai hiệu quả. 

Cách thực hiện:

- Giữ tạ bình vôi hoặc 1 đầu của quả tạ tay trước ngực. Chân rộng hơn vai, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và chân mở rộng sang hai bên khoảng 30 độ.

- Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống và bạn nên hạ sâu hết mức có thể (tốt nhất cho tới khi đùi sau chạm vào bắp chân) để mang lại hiệu quả tốt nhất. Lưu ý, lưng, ngực và đầu phải thẳng.

- Dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, dồn trọng lực lên gót chân và không nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

VIDEO HƯỚNG DẪN TẬP GOBLET SQUAT.

4. Dumbbell Single Leg Split Squat.

Dumbbell Single Leg Split Squat là bài tập cần tới sự hỗ trợ của 1 chiếc ghế tập tạ và 2 quả tạ tay. Bài tập này có tác dụng giúp phát triển đùi trước, đùi sau, mông và cách tập như sau:

- Đứng, mặt hướng khỏi ghế chiếc ghế tập tạ, 2 tay nắm 2 quả tạ tay và duỗi chân ra sau, đặt mu bàn chân lên ghế.

- Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.

- Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.

- Chuyển lại cho chân đối diện.

VIDEO HƯỚNG DẪN TẬP DUMBBELL SINGLE LEG SPLIT SQUAT.

5. Kettlebell Pistol Squat.

Kettlebell Pistol Squat là bài tập Squat với tạ bình vôi và có tác dụng giúp phát triển đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. Cách tập bài tập Squat này như sau:

- Nhấc tạ ấm bằng hai tay, giữ ở quai, nhấc một chân khỏi mặt đất và ngồi xổm trên chân kia.

- Ngồi xổm xuống bằng cách co gối, ngồi trên hông và giữ tạ phía trước. Chân nhấc khỏi mặt đất đưa thẳng lên phía trước mặt.

- Giữ ở vị trí cuối một giây và chuyển động ngược lại nhờ lực trên gót chân. Đầu giữ thẳng, ngực ưỡn.

- Lặp lại với chân còn lại và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

VIDEO HƯỚNG DẪN TẬP DUMBBELL SINGLE LEG SPLIT SQUAT.

6. Dumbbell Squat.

Dumbbell Squat là bài tập Squat với 2 quả tạ tay cầm ở hai bên và có tác dụng giúp phát triển, săn chắc chân đùi hiệu quả. Cách tập bài tập Squat này như sau:

- Đứng thẳng, nắm tạ ở hai tay và lòng bàn tay hướng về phía chân. Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

- Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất.

- Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

VIDEO HƯỚNG DẪN TẬP DUMBBELL SQUAT.

7. Barbell Squats.

Barbell Squats là bài tập Squat với tạ đòn được rất nhiều người yêu thích và áp dụng để tập luyện. Hướng dẫn chi tiết bài tập Squat này như sau:

- Đặt một thanh tạ đòn trên một giá đỡ ở chiều cao ngang ngực.

- Bước dưới thanh tạ đòn, đặt nó nằm trên lưng vai  và nắm lấy thanh ở hai bên. Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Bàn chân của bạn nên được chải rộng ra ngang vai và mũi chân hơi V.

- Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối của bạn về phía trước. Giữ thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.

- Thở ra khi bạn đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

VIDEO HƯỚNG DẪN TẬP BARBELL SQUATS.

CÁC LỖI SAI CƠ BẢN KHI TẬP SQUAT

Lỗi sai 1: Đẩy hông ra sau quá nhiều, lưng cong tạo thế chữ S

HLV Anh Túc nhắc nhở: "Hãy ngừng tư thế 'ngực tấn công, mông phòng thủ' này đi. Đi tập để đẹp, để tốt cho mình chứ không phải mang chấn thương vào cơ thể".

Hậu quả của việc tập tư thế sai này là vùng lưng sẽ bị "cấn", khó chịu và mỏi. Đồng thời không cân bằng nên bạn có cảm giác dễ ngã ra sau.

Lỗi sai 2: "Cụp mông" nhưng không gồng bụng

Đó là khi bạn hạ người thì không "cụp mông" (butt wink). Lời khuyên của HLV là trong những ngày đầu nên quay lại video để check lại tư thế tập.

Lỗi sai 3: Ham tập nặng

Vẫn biết rằng những người tập coi Gym là niềm đam mê, nghề nghiệp và luôn có mong muốn được bứt phá giới hạn bản thân, tuy nhiên, HLV Anh Túc khuyên rằng, nên lượng sức để lựa chọn mức tạ phù hợp. Việc ham tập quá nặng sẽ khiến tập sai form và dẫn đến những chấn thương đáng tiếc.

Nên tăng mức tập tạ lên từ từ và vừa sức. Khi tập cần chuẩn bị đồ bảo hộ: thắt lưng, đai lưng, đồ bọc gối...và có người phía sau hỗ trợ để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Lỗi sai 4: Chỉ tập máy Smith

Mỗi người một cấu trúc cơ thể khác nhau: người lệch vai, người lưng dài, người chân ngắn,...trong khi tập máy Smith là cố định. Việc chỉ tập với máy không đem lại hiệu quả cao, thậm chí còn nguy hiểm. Nên kết hợp tập với thanh đòn từ nhẹ đến nặng và tùy ý chỉnh form tốt nhất.

Lỗi sai 5: Cố gắng để đầu gối không vượt quá mũi chân

Hãy nhớ rằng, nếu dáng Squat với đầu gối không vượt quá mũi chân mà giữ được tư cân bằng, thoải mái thì đúng. Nhưng nếu dáng vốn dĩ vượt quá mũi chân nhưng lại cố gắng kìm lại tư thế đó thì là sai. Như vậy, cơ thể dần rơi vào trạng thái không cần bằng, giới hạn phạm vi chuyển động và mũi chân sẽ bị nhích lên, dễ bị bật ngửa ra sau.

Ngoài 5 lỗi cơ bản về tập Squat trên, HLV còn chỉ ra một số lỗi khác mà người tập cũng dễ mắc phải, như sau:

Mất thăng bằng: Có nghĩa là khi các bạn đạp lực mạnh xuống đất, bật đùi để đi lên thì khoảng 1/3 chuyển động sẽ bị lệch về một bên. Lí do là sự mất cân bằng cơ (bên mạnh, bên yếu) hoặc do cơ chưa đủ khỏe.

Mang giày không phù hợp: Các loại giày đế chạy (phần gót cao hơn phần mũi) thì khá êm chân nhưng không phù hợp với các bài Squat bởi nó cần sự ổn định, thăng bằng. Lựa chọn tốt nhất là chân trần hoặc các loại giày chuyên dụng.

Hít/thở không đúng: Hạ người xuống thở ra, đứng lên hít vào là cách tập sai. Nên hít một hơi thật sâu bằng cả mũi và miệng, đẩy xuống ổ bụng để thể tích bụng phồng to (gồng bụng) rồi chuyển động xuống, giữ lấy hơi đó đạp mạnh lực xuống sàn, bật đùi lên, kết thúc lần thở ra đó bằng miệng.

Ngồi xổm: Squat và Deadlift đều là sự chuyển động của rất nhiều nhóm cơ, không phải kiểu ngồi xổm rồi đứng lên mà đó phải là chuyển động của khớp hông đẩy ra sau và đưa về phía trước.

Không gồng mông,bụng: Bạn nên gồng mông, bụng để tư thế vững chắc và cảm nhận cơ tốt hơn.

Hy vọng bạn đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc Squat là gì. Còn bây giờ hãy lựa chọn cho mình một vài động tác Squat và bắt tay luyện tập để có đùi thon gọn, mông săn chắc thôi nào.

ĐỌC THÊM: TOP 6 ĐỘNG TÁC GIẢM MỠ BỤNG CHO MỘT VÒNG 2 SĂN CHẮC

12 BÀI TẬP SQUAT CHO VÒNG 3 SIÊU HẤP DẪN