Phòng tránh chấn thương trong tập gym

Việc trang bị những kiến thức đầy đủ là điều tối cần thiết để hạn chế những chấn thương trong tập gym. Có rất nhiều những nguyên nhân dẫn đến các chấn thương, các kết quả tồi tệ có thể kể đến như: bỏ qua phần khởi động, tập luyện quá nhanh, tập luyện quá sức, không đúng kỹ thuật,..

Chúng ta tập luyện với một mong muốn cháy bỏng đó là sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng ưng ý, chính vì vậy sẽ dễ dẫn đến tình trạng nóng vội, dễ bị cuốn và muốn thử sức với tất cả các bài tập mà không theo một chế độ khoa học. Quan trọng hơn điều đó sẽ khiến bạn mắc rất nhiều lỗi trong quá trình tập luyện và dẫn tới những chấn thương không mong muốn. Hãy lưu ý 6 điều cơ bản dưới đây để giữ an toàn và đạt được một hiểu quả tối đa nhất nhé.

 

1. Tập luyện quá nhiều, quá nhanh

Việc mang trong mình một tâm lý hăng hái, muốn thay đổi một cách nhanh nhất, vì vậy bạn bắt đầu lao vào luyện tập với một cường độ cao, cùng những bài tập rất năng, bạn đã đốt cháy giai đoạn, điều này khiến cơ thể có các hiện tượng như kiệt sức, thở dốc, chuột rút khiến tai nạn rất dễ xảy ra

Hãy xây dựng cho mình một kế hoạch luyện tập khoa học, đúng cách, nâng cao cường độ một cách dần dần để an toàn và hiệu quả.

THAM KHẢO: GYM LÀ GÌ? GIÁO ÁN TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI TẬP

2. Tập sai kỹ thuật

Đây là lỗi mà gần như ai cũng mắc phải nếu tự mình tập luyện mà không có được sự hướng dẫn từ những huấn luyện viên chuyên nghiệp, để các bài tập thực sự hiệu quả bạn cần nắm vững các yếu tố kỹ thuật của động tác, thời gian nghỉ phù hợp. Đây là nguyên nhân chính dẫn tới những chấn thương, từ những tổn thương nhỏ như đau cơ, đau lưng hay thậm chí những chấn thương rất nặng như việc làm rơi tạ.

3. Bỏ qua phần khởi động

Tuyệt đối đừng quên phần khởi động, các động tác khởi động giúp đưa các cơ bắp và các khớp từ trạng thái nghỉ chuyển sang trạng thái hoạt động một cách nhẹ nhang, làm cho hệ tuần hoàn, hệ hô hấp bắt kịp tốc độ, giúp việc lưu thông máu tốt hơn trước khi bước vào quá trình tập luyện chính.

Không chỉ riêng những người mới tập mà cả đối với những người đã có kinh nghiệm thường có xu hướng bỏ qua phần khởi động hoặc chỉ khởi động một cách qua loa. Việc bước vào tập luyện ngay mà không khởi động sẽ làm cơ thể của bạn không thích ứng đầy đủ với các bài tập đặc biệt là các bài tập nặng. Chính vì vậy bạn hãy dành ra 10 phút để khởi động để hạn chế tối đa các chấn thương không mong muốn và đạt được hiệu quả tối đa trong mỗi buổi tập nhé.

VIDEO HƯỚNG DẪN KHỞI ĐỘNG

4. Duỗi cơ quá sức

Việc duỗi cơ sẽ làm giảm sức mạnh, năng lượng và hiệu suất đạt được khi tập luyện. Khi bạn dùng quá nhiều sức là bạn đã ép các cơ làm việc quá mức. Điều này dễ làm căng cơ và dây chằng. Để tránh bị chấn thương khi tập gym, bạn nên khởi động trước khi duỗi cơ hoặc thả lỏng từ từ sau khi tập. Để duy trì độ duỗi dai, bạn hãy hình thành thói quen, biến nó thành một phần trong lịch tập của bạn.

5. Tập đi tập lại một động tác

Hãy xây dựng một lịch tập khoa học vì những nhóm cơ nhỏ cần tối thiểu 24 đến 48 giờ để hồi phục và 72 giờ đối với các nhóm cơ lớn, vì có nhiều người mới tập có quan niệm rằng muốn to chỗ nào đẹp chỗ nào thì chỉ cần tập đúng chỗ đó, điều đó là hoàn toàn sai lầm. Việc tập đi tập lại một động tác có nghĩa là lần nào bạn cũng ép cùng một nhóm cơ, một số khớp và mô, dẫn đến lạm dụng sẽ gây chấn thương cũng như nhàm chán. Vì vậy việc xây dựng một lịch tập luyện khoa học là điều tất yếu

6. Tập luyện quá sức

Việc nâng mức tạ nặng hơn sức của bạn sẽ dẫn đến dáng người xấu. Nguy hiểm hơn bạn có thể bị rách cơ, mất kiểm soát và chấn thương. Vì vậy phải chú ý không tập tạ ở mức độ quá nặng, khối lượng tạ đủ để bạn đẩy 6 – 12 reps là được. Hạn chế điều này chính là hạn chế chấn thương và đảm bảo cho bạn đủ thể lực để duy trì trong những buổi tập tiếp theo.

7. Không lắng nghe cơ thể

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, hãy dừng lại khi cảm thấy không ổn, đừng vì anh bạn bên cạnh nói “mày nâng thế thì ăn thua gì” mà cố nâng thêm một hay hai lần nữa. Làm vậy sẽ khiến những chấn thương nhỏ biến dần thành chấn thương lớn, có thể cả đời không chữa được. Không nên vì những lời vớ vấn này mà dẫn tới kết cuộc phải ngưng tập thể hình.

8. Chế độ dinh dưỡng nghèo nàn

Việc cung cấp đủ dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể của bạn phục hồi nhanh hơn đủ sức để chinh chiến cho những buổi tập tiếp theo. Nếu không nạp đủ các cơ bắp sẽ trở nên rệu rã và đây cũng là nguyên nhân quan trọng dẫn tới các chấn thương trong tập luyện thể thao.

Kết luận

Thể hình là một môn thể thao khá an toàn nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và khởi động đầy đủ. Nếu bạn bị chấn thương trước tiên đi gặp bác sĩ và xem nguyên nhân chấn thương là do đâu để tránh bị chấn thương lần nữa. Nghỉ ngơi đầy đủ nếu bị chấn thương và đừng vội vã quay trở lại tập luyện, nó có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn và hãy đi tìm bác sĩ khi những dấu hiệu đau nghiêm trọng, sưng tấy.

Chúc các bạn thành công!