Chạy bộ giảm cân, giảm mỡ, những điều cần biết

 

Chạy bộ chính là cách tối ưu nhất mà các vận động viên chuyên nghiệp thường sử dụng để ép cân cho thi đấu. Trong bài viết dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu tác dụng của việc chạy bộ trong giảm cân. Hơn nữa, việc duy trì chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu một đôi chân thon gọn.

Chạy bộ là bộ môn phổ biến trên thế giới có tác dụng rất tốt cho hệ tim mạch, có rất nhiều hình thức chạy bộ có thể kể đến như: chạy bứt tốc nhanh, chạy marathon, hoặc chạy bộ nhẹ nhàng, tóm lại là chạy bộ là một hình thức tập luyện phù hợp với mọi đối tượng.

Vậy chạy bộ có tác động gì đối với thành phần cơ thể? Chạy bộ tác động đến việc giảm cân như thế nào?

Dù là vận động viên chạy nhiều kinh nghiệm mong muốn tăng tốc độ và giảm thời gian chạy hay một người tập luyện chạy bộ bình thường, nắm được sự tác động qua lại giữa chạy bộ và thành phần cơ thể có thể giúp chúng ta thuận lợi hơn trong việc chinh phục các mục tiêu của bản thân.

Vậy tác động của chạy bộ đối với cơ thể chúng như thế nào? Chúng ta có nhất thiết phải chạy tới 8km mỗi ngày để có thể cảm nhận được những chuyển biến của cơ thể trong việc giảm mỡ hay không? Chạy bộ có là mất cơ hay không? Chúng ta sẽ tìm hiểu dưới đây

Chạy bộ có làm tiêu hao cơ hay không?

Đây là một trong những vấn đề trọng tâm chúng ta cần tập trung. Một phân tích được tổng hợp từ các vận động viên siêu marathon tham gia vào giải Transeurope Footrace liên lục địa. Các vận động viên chạy 2.787 dặm trong thời gian nhiều tuần. Trong thời gian diễn ra cuộc đua, thành phần cơ thể của các vận động viên được đo lường tương đối với quãng đường di chuyển để làm rõ những tác động diễn ra từ từ theo chiều dài cuộc đua.

Các vận động viên thi đấu đã tiêu hao khoảng 40% khối lượng mỡ trong cơ thể trong khi chỉ tiêu hao 1,2% tổng các mô ít mỡ, phần lớn là ở chân của các vận động viên này. Các nhà nghiên cứu cho rằng sự tiêu hao này có liên quan trực tiếp tới tình trạng thiếu calo nghiêm trọng và thiếu thời gian phục hồi khi cơ chân đã bị vắt kiệt. Vì vậy ngay cả trong trường hợp chạy những cự ly siêu xa thì bản thân chạy bộ không tác động tiêu cực tới khối lượng cơ.

Đối với những cự ly ngắn hơn, thực tế cho thấy chạy bộ có tác động tích cực tới khối lượng cơ. Những phát hiện này chỉ ra rằng chạy bộ là phương pháp hiệu quả để những người không tập luyện tăng thêm cơ bên cạnh việc chống lại hiện tượng tiêu hao cơ do quá trình lão hóa gâ ra.

Vậy chạy bộ có làm tiêu hao cơ hay không? Đối với hoạt động tập luyện kéo dài, việc tập luyện quá sức và không bù đủ năng lượng sẽ gây ra tình trạng này. Đối với người chạy bình thường thì sao? Không nhất thiết vì với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chúng ta có thể giảm thiểu được mối quan ngại này.

Chạy bộ có giúp đốt mỡ hay không? Cần chạy ở mức cường độ nào để đốt mỡ?


Một nghiên cứu đã được thực hiện trong thời gian gần đây đánh giá tác động của một chương trình chạy bộ kéo dài 12 tuần đến thành phần cơ thể của một nhóm nam thanh niên. Chương trình tập luyện không chuyên này đã giúp cải thiện mạnh mẽ thành phần cơ thể: khối lượng không mỡ được duy trì nhưng khối lượng mỡ trong cơ thể giảm bình quân 5 kg. Nghiên cứu này cũng xem xét tác động của một chương trình bóng đá kéo dài 12 tuần và cho kết quả tương tự với chương trình chạy bộ. Liên quan đến khía cạnh thành phần cơ thể, nghiên cứu này chỉ ra rằng việc chạy liên tục một cách thoải mái có thể có tác động tương tự như chơi bóng đá, môn thể thao đòi hỏi người chơi phải chạy nhanh ở đoạn ngắn nhiều hơn.

Vậy nên dù chúng ta tập chạy dài hay chạy bứt tốc ngắn, thành phần cơ thể của chúng ta sẽ được cải thiện trong khi khối lượng mỡ của cơ thể giảm dần. Câu hỏi ở đây là chúng ta nên tập như thế nào?

Chạy bền và chạy bứt tốc


Thường chúng ta hay gặp những tranh luận qua lại giữa các vận động viên chạy đường dài (bán marathon và marathon) và vận động viên chạy cự ly ngắn (chạy bứt tốc và 5km) về việc nhóm nào sử dụng thời gian hiệu quả hơn. Mặc dù có rất nhiều yếu tố tác động tới mỗi nhóm nhưng chúng ta hãy tập trung vào tác động của hoạt động chạy bền và chạy bứt tốc đối với thành phần cơ thể.

Một nghiên cứu đã được thực hiện đối với các vận động viên chạy bền và chạy ngắn nam và nữ để đánh giá tổng quan tác động của một chương trình chạy bền liên tục và một chương trình chạy cường độ cao khác trong thời gian 12 tuần. Cả hai nhóm phải tham gia chạy cự ly bán marathon khi thử nghiệm này kết thúc.

Không có sự khác biệt lớn về thành tích bán marathon giữa hai nhóm và cả hai nhóm đều cho thấy sự tiêu giảm hàm lượng mỡ nội tạng sau 12 tuần. Nghiên cứu này cho thấy trong hoạt động chạy bộ không cạnh tranh, cả hai hình thức chạy cường độ cao và chạy bền đều có tác động tích cực tới thành phân cơ thể xét trên khía cạnh đốt mỡ.

Vậy nên cả chạy bền và chạy cự ly ngắn đều có tác động tích cực tới thành phần cơ thể và sức khỏe nói chung. Chúng ta nên chọn môn nào mà bản thân quan tâm nhất và chúng kiến những thay đổi tích cực đối với cơ thể.

Chạy đi thôi!


Thành phần cơ thể có mối quan hệ trực tiếp với hoạt động chạy bộ xét cả về tác động của môn thể thao này và chính hành động tham gia tập luyện. Thực tế đã chứng minh chạy bộ là môn giúp đốt mỡ hiệu quả với mức độ tiêu hao cơ tối thiểu nếu người tập biết cách bổ sung dinh dưỡng hợp lý và dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục.

Đối với những vận động viên chạy bộ được đào tạo bài bản với mục tiêu cải thiện thành tích, việc chạy nhiều không phải lúc nào cũng có lợi; chúng ta nên tập xen kẽ các môn tăng cường sức mạnh và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm thời gian chạy và lập được những kỷ lục cá nhân mới. Nhưng ngay cả đối với một người mới tập chạy, chúng ta không chỉ có thể cải thiện sức khỏe nói chung mà còn cải thiện được cả thành phần cơ thể khi bổ sung các bài tập chạy vào thói quen tập luyện hàng ngày.

Nếu là người mới chạy, chúng ta nên bắt đầu tư những mục tiêu nhỏ, dễ thực hiện. Chúng ta thường có xu hướng xỏ giày và chạy nhanh nhất có thể trên quãng đường xa nhất có thể nhưng tập luyện từng bước nhỏ sẽ giúp chúng ta chạy lâu hơn và mạnh hơn. Ban đầu chúng ta nên kết hợp chạy và đi bộ, sau đó tăng dần thời gian chạy. Chúng ta nên bắt đầu ở tốc độ chậm, nên kiên nhẫn với bản thân và đừng vội quan tâm tới tốc độ chạy lúc này. Ngay cả những bước chạy nhỏ nhất, chậm nhất cũng có tác động mạnh mẽ tới thành phần cơ thể và cứ kiên nhẫn rồi chúng ta sẽ có thể chạy xa hơn và nhanh hơn. Khi có chương trình tập luyện nhất quán, chúng ta bắt đầu theo dõi những thay đổi nêu trên đối với thành phần cơ thể và hãy xem thành quả chúng ta đạt được ra sao.

ĐỌC THÊM: 3 PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN AN TOÀN, ĐỨNG TRONG MỌI TRƯỜNG HỢP