3 phương pháp giảm cân nhanh, bền vững đúng trong mọi trường hợp

Mong muốn sở hữu một vóc dáng chuẩn, thon gọn là một mong muốn rất chính đáng, nhưng để đạt được điều đó quả thật không phải là một điều dễ dàng, có thể nói đây là một quá trình dài bao gồm sự kết hợp của các bài tập chuyên sâu, của một chế độ dinh dưỡng hợp lý và một lối sống lành mạnh. Có rất nhiều bài tập vô cùng đa dạng nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa có trong cơ thể như: đạp xe, chạy bộ, tập gym, tập yoga,... tuy nhiên để nâng cao hiệu quả giảm cân và duy trì được một vóc dáng thon gọn thì chúng ta cần đi sâu hơn vào các bài tập chuyên biệt với mục đích giảm mỡ ở các vị trí mà mình mong muốn. Chúng ta hoàn toàn có thể giảm tới 4kg trên 1 tuần với những bài tập HIIT cùng một thực đơn giảm cân hoàn hảo vừa đảm bảo sức khỏe vừa mang lại hiệu quả tối đa, giúp bạn nhanh chóng có được một vóc dáng thon gọn và hoàn hảo

PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN THỨ NHẤT: TẬP LUYỆN CÙNG NHỮNG BÀI TẬP CHUYÊN SÂU

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI

Cách thực hiện:

Bài tập này tập trung vào giảm mỡ bụng dưới, nếu mục đích của bạn là giảm mỡ bụng dưới đây là bài tập dành cho bạn, ngoài ra muốn tăng hiệu quả hãy áp dụng thêm chế độ ăn uống phù hợp bạn nhé! Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối gập một góc 90 độ. 

Bước 1: Đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay hướng xuống 

Bước 2: Thở ra nâng mông và lưng lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí ban đầu. 

Lưu ý sử dụng lực ở bụng để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất

BÀI TẬP GIẢM MỠ CHO BẮP CHÂN SAU

Cách thực hiện:


Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác Squat, siết cứng cơ toàn thân người và nhảy mạnh lên.
Bước 3: Khi tiếp đất, hạ thân người xuống tạo tư thế Squat để hoàn thành 1 lần lặp. Tiếp đất nhẹ nhàng.
Bước 4:Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp.

Hãy cố gắng thực hiện squat đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất.

BÀI TẬP GIẢM MỠ CHO ĐÙI THON, MÔNG NỞ


Cách thực hiện:

Bước 1: Tay chắp trước ngực. Chân rộng hơn vai, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và chân mở rộng sang hai bên khoảng 30 độ.

Bước 2: Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống và bạn nên hạ sâu hết mức có thể (tốt nhất cho tới khi đùi sau chạm vào bắp chân) để mang lại hiệu quả tốt nhất. Lưu ý, lưng, ngực và đầu phải thẳng.

Bước 3: Dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, dồn trọng lực lên gót chân và không nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

ĐỌC THÊM: 12 BÀI TẬP SQUAT CHO VÒNG ĐÙI THON, MÔNG CHẮC TRONG 1 TUẦN

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN

Cách thực hiện:

Bước 1: Trong tư thế squat rộng, nắm tạ bằng tay phải và để để nó ở vị trí giữa 2 đầu gối.

Bước 2: Sử dụng hông để đẩy tạ lên, giữ cho cơ thể vững chắc. Khi tạ chạm ngực, mở rộng chân về tư thế squat, đạy ta lên cao và khóa lại, yêu cầu thực hiện nhanh.

ĐỌC THÊM: TOP BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN CHO CẢ NAM VÀ NỮ

BÀI TẬP PLANK GIẢM MỠ BỤNG VÀ CHO MỘT BODY HOÀN HẢO

1. Bài tập Plank cao.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

- Lưu ý: hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều.

2. Bài Tập Plank nghiêng.

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải và trụ trên khuỷu tay phải.

Bước 2: Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

Bước 3: Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên

ĐỌC THÊM: CÁC BÀI TẬP PLANK GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ NHẤT 

GIẢM CÂN BẰNG NHỮNG BÀI TẬP YOGA

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN - BÀI TẬP CHIẾN BINH

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai chân đứng bằng phẳng trên mặt sàn, cách nhau một khoảng, để chân phải lên phía trước.

Bước 2: Đầu gối chân phải từ từ hạ thấp trọng tâm sao cho đùi song song với sàn nhà.

Bước 3:Từ từ giơ tay lên cao, sao cho hai tay chắp lại. Lúc này mắt sẽ hướng theo tay, cố gắng uốn cong lưng ra phía sau và căng mình.

Bước 4: Giữ động tác này trong 10 nhịp thở rồi đổi chân.

 

Đây là bài tập yoga giảm cân được đánh giá là hiệu quả nhất trong số những bài tập giảm cân. Hơn nữa, nó còn giúp tăng cường hoạt động của phổi, làn da và cơ bắp trở nên săn chắc hơn.

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN - BÀI TẬP CÁNH CUNG

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp trên sàn nhà, tiếp đến di chuyển hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên.

Bước 2: Nâng hai chân cùng với phần trên cơ thể lên cao. Lúc này chân uốn cong và với tay ra phía sau nắm lấy mũi chân.

Bước 3: Với động tác này bạn giữ nguyên trong vòng vài giây, hít thở đều và thư giãn.

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN - BÀI TẬP CON THUYỀN

Bước 1: Ngồi thoải mái ở trên sàn nhà, hai chân gập cong, lưng thẳng, để 2 tay lên trên ống chân.

Bước 2: Thực hiện hít thở sâu, từ từ nâng hai chân lên cao, nhưng vẫn phải để cho 2 ống chân song song với mặt sàn.

Lúc này hai chân sẽ thực hiện duỗi thẳng và hướng lên cao, các đầu ngón tay chạm vào mu bàn chân. Toàn bộ sự tập trung sẽ dồn toàn bộ vào vùng bụng và giữ nhịp thở này trong vòng 8 – 10 giây rồi thực hiện lại động tác này trong vài lần.

Đây là bài tập yoga giúp tiêu diệt mỡ bụng, đồng thời cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, tiêu trừ mỡ bụng, thu nhỏ vòng bụng, tăng cường sức mạnh của những cơ bụng nếu như thực hiện đều đặn.

PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN THỨ 2: SỬ DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN KHOA HỌC

Đại đa số mọi người đều nghĩ rằng chỉ cần sử dụng một trong 2 phương pháp để có thể giảm cân hiệu quả đó là ăn kiêng hoặc tập thể dục. Thực chất để có kết quả thì cần sự kết hợp nhịp nhàng của cả 2 yếu tố trên. Một thực đơn giảm cân hợp lý, khoa học không chỉ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục đích mà còn giúp đảm bảo một sức khỏe, gìn giữ sự tươi trẻ.

1. Thực đơn giảm cân dành cho những ai

Để nhận biết được tình trạng béo hay gầy thì Tổ chức y tế thế giới đưa ra chỉ số (BMI-Body Mass Index) để xác định. Để có một chế độ ăn uống hợp lý phù hợp với tình trạng hiện tại bạn cần tính chỉ số BMI này bằng cách như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg

BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.

Có một thực tế, có rất nhiều người có chỉ số BMI khá ổn nhưng trông vẫn không cân đối, đó là do lượng mỡ thừa quá nhiều và nó lại tập trung ở những nơi rất dễ nhận thấy như bụng, mông, đùi, bắp tay. Chính thế không chỉ những người béo phì, thừa cân mà thực đơn giảm cân còn rất hữu dụng đối với những người muốn cải thiện vóc dáng bằng chế độ ăn uống. 

2. Những thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân

1. Đậu đen

Trong 1 cốc đậu đen 300ml có chứa khoảng 14gr protein và đặc biệt không chứa bất kỳ một loại chất béo bão hòa nào giống như các loại thực phẩm có chứa nhiều protein khác như thịt đỏ, lòng trắng trứng.

2. Đậu đỏ

Đậu đỏ cung cấp protein và chất xơ (hơn 5 gram cho mỗi khẩu phần!). 

3. Yến mạch

Là thực phẩm rất giàu chất xơ, do đó nó sẽ giúp bạn cảm thấy nó suốt cả ngày chỉ với một khẩu phần ăn. Cơ thể của bạn sẽ hoạt động tốt chỉ với nửa chén ( có chứa khoảng 4,6gr) điều này giúp làm tăng khả năng trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy các chất béo.

ĐỌC THÊM: NHỮNG THỰC PHẨM GIẢM CÂN TỐT CÓ NGUỒN GỐC TỰ NHIÊN

3. THAM KHẢO THỰC ĐƠN GIẢM CÂN MILITARY DIET

Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

Thực đơn giảm cân ngày 1

Bữa sáng:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
  • 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
  • ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

  • 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
  • 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
  • 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
  • 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
  • 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Thực đơn giảm cân ngày 2

Bữa sáng:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
  • 2 – 3 quả chuối

Bữa trưa:

  • 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
  • 5 – 7  miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc

Bữa tối:

  • 2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
  • 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
  • 50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Thực đơn giảm cân ngày 3

Bữa sáng:

  • 1 lát bơ/ phô mai
  • 1 quả táo
  • 5 – 7 miếng bánh mặn

Bữa trưa:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc

Bữa tối:

  • 1 hộp cá ngừ
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

4 ngày còn lại trong tuần

Những ngày còn lại bạn sẽ phải áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân, không ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường. Tuy 4 ngày ít hạn chế về ăn uống nhưng hãy theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày để điều chế sao cho hợp lý.

PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN THỨ 3: DUY TRÌ MỘT THÓI QUEN SINH HOẠT LÀNH MẠNH

Cách giảm cân hiệu quả mà lại đơn giản ít ai nghĩ tới đó chính là cung cấp cho cơ thể đủ 2 lít nước mỗi ngày. Việc để cho cơ thể chịu đựng tình trạng thiếu nước quá lâu và diễn ra thường xuyên dẫn đến chức năng thanh lọc nước của thận không còn đạt năng suất tốt nhất từ đó dẫn đến sự tích tụ nước trong cơ thể và kết quả là trọng lượng cơ thể sẽ gia tăng theo. Hãy nhớ uống nước đầy đủ mỗi ngày nhé. Đồng thời hạn chế tối đa sử dụng các loại nước ngọt, nước có gas thành phần nhiều đường và calo chính là thủ phạm gây tăng cân.

1. Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Hãy bổ sung đủ nước cho cơ thể, theo khuyến cáo là khoảng 2l mỗi ngày. Đồng thời hạn chế tối đa việc sử dụng các loại nước ngọt có ga, đồ uống chứa nhiều đường.

2. Ngủ sớm, ngủ đủ giấc

Hãy ngủ sớm, ngủ đủ giấc, một giấc ngủ đêm tốt nhất là trước 23h. Đại đa số những người có thói quen thức đêm không chỉ gặp các vấn đề về sức khỏe, lão hóa da mà còn đối mặt với nguy cơ tăng lượng mỡ tích tụ ở bụng. Kèm theo thói quen thức khuya thì sẽ phát sinh khoản ăn đêm, điều này không chỉ gây hại cho dạ dày mà còn gây tích tụ các chất béo gây ra tình trạng mỡ bụng.

3. Không bỏ bữa đặc biệt là bữa sáng

Có rất nhiều người áp dụng phương pháp giảm cân bằng cách bỏ bữa, nhưng họ không biết rằng việc này gây ra tình trạng mệt mỏi, cơ thể thiếu năng lượng, dẫn tới quá trình trao đổi chất không hoạt động trơn tru. Ngoài ta ăn sáng còn giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh tốt lượng thức ăn sẽ nạp vào trong ngày. Vì vậy ngay từ bây giờ hãy học thói quen ăn sáng đầy đủ nhé.

Cuộc sống ngày càng hiện đại và tiện nghi khiến người ta chỉ thích ngồi lỳ một chỗ và lười vận động hơn. Điều này đặc biệt đúng đối với những người làm công việc nhân viên văn phòng. Sau 1-2 tiếng dán mắt vào màn hình máy tính thì nên đứng dậy đi tới lui, thực hiện vài động tác thể dục cơ bản. Vận động chính là biện pháp giúp đốt cháy calo dư thừa và là phương pháp giảm cân nhanh nhất.

4. Vận động nhiều hơn

Không thể vin vào lý do đặc thù công việc, công việc bận rộn để bào chữa cho thói quen lười vận động. Hãy dành ra ít nhất 5 phút để các cơ báp được hoạt động sau khoảng 1-2 giờ làm việc. Điều này đặc biệt tốt để hạn chế khả năng tích tụ mỡ thừa vì vận động chính là phương pháp đốt cháy calo nhanh nhất, an toàn nhất và là phương pháp giảm cân tối ưu. Mỗi ngày nên dành ít nhất 30 phút để tham gia vào các hoạt động thể chất như đi bộ, đạp xe, tập gym...

5. Hạn chế tối đa ăn vặt

Đồ ăn vặt chủ yếu là các thực phẩm có chứa rất nhiều dầu mỡ, đường,... đó là nguyên nhân chính gây ra tình trạng mỡ thừa gây rất nhiều khó khăn cho việc giảm cân sau này. Nếu chưa từ bỏ được thói quen xấu đó ngay thì bạn hoàn toàn có thể thay thế chúng dần dần bằng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên, có chứa nhiều chất xơ. Có một cách nữa để bạn hạn chế thói quen ăn vặt đó chính là chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Có thể là 6-7 bữa, tùy theo.

ĐỌC THÊM: LỊCH TẬP VÀ CHẾ ĐỘ ĂN ĐỂ LẤY LẠI VÓC DÁNG CỦA BÀ MẸ 3 CON

NHỮNG PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN SAI LẦM PHỔ BIẾN HIỆN NAY

 

 



-->
sdt