Top bài tập giảm mỡ toàn thân cho cả nam và nữ

Giảm mỡ toàn thân nghe có vẻ khó nhưng thực chất nó có khó như bạn tưởng không? Vậy hãy thử áp dụng ngay các bài tập giảm mỡ toàn thân dành cho cả nam và nữ dưới đây với tạ Dumbbell.

Nhiều người đã tưng tập luyện, thậm chí là tập luyện rất nhiều năm nhưng kết quả cũng rất hạn chế, có thể có rất nhiều lý do, từ phương pháp tập luyện, chế độ ăn, lối sống,.. nhưng tôi có thể khẳng với bạn rằng, những bài tập dưới đây sẽ mang lại cho bạn những sự khác biệt đáng kể đấy.

Hãy cùng Hương Anh Fitness tìm hiểu và thực hiện những bài tập giảm mỡ toàn thân ngay thôi nào!

Để có tác dụng tốt nhất mỗi bài tập chúng ta sẽ thực hiện 3 hiệp với thời gian dành cho mỗi hiệp là 40 giây. Sau mỗi hiệp chúng ta sẽ dành 20 giây để nghỉ ngơi, tổng thời gian nghỉ của chúng ta sẽ là 80 giây.

Hãy đảm bảo rằng mỗi bài tập của chúng ta là đúng kỹ thuât, chúng ta không nên quá chú trọng vào số lượng và thời gian để đảm bảo hiệu quả cao nhất.

Bạn sẽ cần phải giữ cho nhịp tim tăng lên liên tục để có thể tăng sức bền, sức mạnh cũng như là khả năng đốt mỡ của cơ thể.

Lưu ý thực hiện bài tập trong khoảng thời gian trung bình khoảng 30 phút và từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. 

BÀI TẬP DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

Bàn chân của bạn nên rộng bằng vai và gối hơi cong nhẹ. Giữ cho lưng của bạn thẳng nhất có thể và cánh tay thẳng, đẩy hông của bạn về sau và di chuyển tạ của bạn xuống dưới sàn.

Cố gắng giữ cho lưng thẳng, cổ không ngửa lên, hãy có thẳng tự nhiên theo cột sống và nhìn xuống sàn nhé.

Nhìn động tác tập khá đơn giản, tuy nhiên nếu bạn muốn xem kĩ thuật tập Deadlift khá phức tạp đấy. Hãy thực sự lưu ý vì đây là bài tập rất dễ gây tổn thương lên cột sống nếu tập luyện sai cách và hậu quả có thể gây ra rất nặng nề.

DUMBBELL PUSH-UP PULL-THROUGH

 

2 chân mở rộng bằng vai khi vào tư thế hít đát, điều này sẽ giúp cho bạn giữ thăng bằng tốt hơn .Đặt 1 cục tạ đơn bên sườn trái của bạn, sau đó thực hiện 1 động tác hít đất cơ bản. Sau khi trở lại vị trí cũ, khóa hông của bạn lại và đưa tay phải sang sườn trái cầm lấy cục tạ đã chuẩn bị sẵn, kéo qua bên sườn phải.

Quay trở lại thực hiện động tác hít đất và lại kéo tạ qua trái.

HOLLOW BODY CRUNCH

Nằm thẳng trên sàn nhà, nâng 2 chân và tay của bạn lên cao. Chú ý lưng dưới phải ép sát xuống sàn nhà.

Hít 1 hơi sâu và gồng cơ bụng của bạn lên để có thể duy trì tư thế này.

Bây giờ, co gối của bạn về phía ngực đồng thời đưa 2 tay về dưới song song sàn nhà. Giữ 1 chút sau đó quay trở lại vị trí cũ.Mục tiêu là bạn sẽ thực hiện động tác này mà không cần nghỉ ngơi. Một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tưởng chừng đơn giản này có thể khiến bạn vật vã không ít đâu

SINGLE-ARM DUMBBELL SNATCH

Trong tư thế squat rộng, nắm tạ bằng tay pahir và để để nó ở vị trí giữa 2 đầu gối. Sử dụng hông để đẩy tạ lên, giữ cho cơ thể vững chắc. Khi tạ chạm ngực, mở rộng chân về tư thế squat, đạy ta lên cao và khóa lại, yêu cầu thực hiên nhanh.

DUMBBELL THRUSTER TO REVERSE LUNGE

Đầu tiên, các bạn cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ cao bằng vai.

Thực hiện 1 động tác Squat cơ bản, khi đứng lên đồng thời đẩy mạnh 2 tay qua đầu.

Hạ tay xuống và đồng thời thực hiện 1 động tác Squat tiếp theo.

Lần này khi đứng lên ta không đẩy tạ qua đầu mà sẽ bước 1 chân ra sau, hạ thấp người xuống theo chiều thẳng đứng sau cho đùi trước song song sàn và 2 chân tạo thành góc 90 độ.

Trở về vị trí cũ và đổi chân

BENT-OVER SINGLE-ARM DUMBBELL ROW

Tương tự như bài Dumbbell trước, bạn phải giữ cho lưng thẳng khi tập và mặt cúi xuống sàn.

Với cơ bụng siết lại, 2 tay cầm tạ ở 2 bên, bắt đầu kéo tay trái hướng cùi chỏ lên phía trần nhà. Giữ 2 giây ở đỉnh của chuyển động.

Hạ tay xuống và đổi bên. Bạn cũng nên cảm nhận được cơ mông, đùi của bạn căng ra khi thực hiện động tác này.

BURPEE TUCK JUMP

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hạ người xuống về tư thế Squat, 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên 1 chút.

2. Nhún nhẹ và búng 2 chân về sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất.

3. Thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch. 

4. Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể.

Trên đây chúng ta vừa tìm hiểu 6 bài tập tốt nhất để giảm mỡ toàn thân cho cả nam và nữ. Để có hiệu quả tốt nhất hãy lưu ý tập luyện đều đặn kết hợp một chế độ ăn và một lối sống lành mạnh. Đừng quên chương trình tập luyện siêu ưu đãi của Hương Anh Fitness với tại: ĐĂNG KÝ TẬP LUYỆN GIẢM CÂN