Bài tập rèn luyện sức bền cho người mới bắt đầu (dành cho nữ)
Bắt đầu thói quen tập gym lần đầu tiên thật khó khăn. Phòng tập thể dục không chỉ có đầy đủ các thiết bị công nghệ cao, có vẻ phức tạp mà còn thường xuyên chật ních những người trông như thể họ biết chính xác mình đang làm gì.
Nhưng đối với phụ nữ muốn bắt đầu tập thể dục tại phòng tập thể dục, đi bộ có kế hoạch là cách tốt nhất để chống lại bất kỳ sự lo lắng nào, có trải nghiệm tích cực nhất và tận hưởng một buổi tập thể dục an toàn và hiệu quả.
Vì vậy, trước khi bạn đến phòng tập thể dục, hãy xem thói quen tập luyện dành cho người mới bắt đầu do chuyên gia xây dựng này dành cho phụ nữ. Nó có mọi thứ bạn cần để bắt đầu: một lịch trình hàng tuần linh hoạt, các bài tập gym cho người mới bắt đầu cho toàn bộ cơ thể của bạn và các thói quen phục hồi tốt.
Kế hoạch tập thể dục cho người mới bắt đầu tập gym (dành cho nữ)
Cho dù là để rèn luyện sức mạnh hay giảm cân, sử dụng kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu của phụ nữ này để hướng dẫn các bài tập gym và lịch tập thể dục của bạn là một cách tuyệt vời để giúp bạn luôn hướng tới mục tiêu thể dục của mình.
Đặt theo lịch trình kéo dài một tuần, kế hoạch tập luyện này bao gồm ba buổi tập luyện sức mạnh, một buổi tập tim mạch và ba ngày nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực.
- Ngày 1 : tập luyện sức mạnh toàn thân
- Ngày 2: tim mạch
- Ngày 3: nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực
- Ngày 4: tập luyện sức mạnh toàn thân hoặc phần trên của cơ thể
- Ngày 5: nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực
- Ngày 6: tập sức mạnh toàn thân hoặc thân dưới
- Ngày 7: nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực
Bạn sẽ nhận thấy rằng không có loại hình tập luyện nào được chỉ định cho các ngày cụ thể trong tuần. Không nhất thiết phải tập luyện vào một ngày cụ thể. Để xây dựng thói quen tập thể dục nhất quán, điều quan trọng là thói quen tập luyện của bạn phải phù hợp với nhu cầu của bạn. Bạn có thể thay đổi các ngày tập luyện sức mạnh , tim mạch và phục hồi để phù hợp với lịch trình và lối sống của mình.
Nếu bạn cần thay đổi thói quen tập luyện của mình hoặc bỏ lỡ một ngày, hãy đặt mục tiêu có ít nhất hai đến ba ngày tập luyện toàn thân mỗi tuần và khoảng 150 phút tập tim mạch cường độ trung bình (đi bộ, chạy bộ nhẹ và đi bộ đường dài).
Quy tắc lập kế hoạch cho thói quen tập thể dục tại phòng tập của bạn
Theo hướng dẫn chung, hãy tránh những ngày tập luyện sức mạnh lưng trong vài tuần đầu tập luyện, Araujo nói. Sau đó, chỉ cần tránh tập các nhóm cơ giống nhau hai ngày liên tiếp. Vì vậy, thay vì lên lịch cho hai buổi tập luyện sức mạnh toàn thân liên tiếp, bạn có thể tập cho thân trên vào một ngày và tập cho thân dưới vào ngày hôm sau.
Trước khi tập luyện tim mạch và sức mạnh, hãy dành thời gian để chạy qua phần khởi động năng động để giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn vận động và cảm thấy tốt nhất. Các bài tập kích hoạt phần thân trên và phần thân dưới sẽ làm nóng cơ bắp của bạn, đảm bảo cơ thể bạn vận động đúng cách trong suốt buổi tập.
Kết thúc lịch trình của bạn với hai đến ba ngày nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực (có thể được tính vào số phút tập tim mạch của bạn trong tuần).
Bài tập Cardio cho người mới bắt đầu tập gym
Là một phần của thói quen tập luyện thể dục cân bằng, hãy nhằm đáp ứng yêu cầu bài tập tim mạch tối thiểu để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Tập ít nhất 150 phút tập tim mạch cường độ trung bình như đi bộ nhanh hoặc đi bộ đường dài hoặc 75 phút vận động mạnh như chạy bộ, chạy bộ hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) mỗi tuần.
Araujo nói: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và giảm cân, đồng thời nâng cao nhịp tim của bạn. Tuy nhiên, HIIT cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh và khớp của bạn, đó là lý do tại sao bạn nên giới hạn HIIT ở một hoặc hai ngày một tuần.
Vào những ngày tim mạch của bạn, hãy lập kế hoạch cho thói quen của bạn xung quanh một trong những bài tập thể dục dành cho người mới bắt đầu sau:
- Bài tập trên máy chạy bộ: Bài tập này hoàn hảo cho những ai mới tập thể dục, thích đi bộ và muốn duy trì bài tập tim mạch ở mức độ vừa phải.
- Bài tập Elip : Các bài tập Elip như thế này là lý tưởng cho những ai muốn tập tim mạch với tác động tối thiểu đến các khớp của họ.
- Máy tập chèo thuyền : Mặc dù trông có vẻ phức tạp, nhưng máy tập chèo thuyền khá dễ sử dụng và là một máy tập tim mạch tuyệt vời cho những ai muốn vận động toàn bộ cơ thể cùng một lúc. Bài tập này có một chút thách thức, vì vậy hãy bắt đầu chỉ với phần chèo thuyền và tiến dần đến kết hợp với tạ.
- Stepmill Workout : Máy chạy bộ là một loại máy tuyệt vời để thử nếu bạn muốn có một buổi tập luyện đầy thử thách. Vì máy này có thể gây khó khăn cho phần dưới cơ thể, nên tránh sử dụng nó vào ngày sau khi tập luyện sức khỏe, Araujo nói.
- Tập luyện Bơi lội : Mặc dù bạn nên học bơi trước khi nhảy xuống hồ bơi, nhưng bơi lội là một bài tập thể dục có tác động thấp tuyệt vời.
- Đạp xe trong nhà : Bạn không cần phải chi tiêu với một lớp học đạp xe đắt tiền, bạn có thể tự tập luyện đạp xe trong nhà tại phòng tập thể dục.
- Quyền anh : Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để hoàn thành bài tập đấm bốc 15 phút cho người mới bắt đầu này.
Bài tập rèn luyện sức bền cho người mới bắt đầu (dành cho nữ)
Những nữ vận động viên mới tập cũng như những vận động viên nâng lâu năm sẽ đồng ý rằng phòng tập tạ có thể là khu vực dành cho nam giới. Nhưng hãy cố gắng hết sức để điều đó làm giảm sự tự tin của bạn trong phòng tập - sau tất cả, bạn xứng đáng có mặt ở đó nhiều như bất kỳ ai khác.
Làm quen với các thiết bị sẽ giúp bạn cảm thấy chuẩn bị hơn trong phòng tập. Khi mới bắt đầu, một số thiết bị rèn luyện sức mạnh quan trọng nhất cần biết là tạ tự do như tạ đòn , tạ ấm và bi thuốc cũng như máy cáp và dây kháng lực .
Trong vài tháng đầu tiên của thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu, hãy ưu tiên các bài tập toàn thân hoặc kết hợp hơn các bài tập cô lập. Các bài tập tổng hợp hoạt động nhiều hơn một cơ cùng một lúc và có xu hướng liên quan đến các kiểu chuyển động liên quan đến cuộc sống hàng ngày. (Hãy nghĩ: ngồi xổm, lunge, bản lề, đẩy, kéo.)
Bằng cách vận động các cơ trên toàn bộ cơ thể, bạn cũng sẽ tăng nhịp tim hơn là thực hiện các bài tập cô lập chỉ hoạt động một cơ cùng một lúc. Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới trong một buổi tập để tăng cường sức mạnh toàn thân.
Khi bạn tiến bộ từ trình độ sơ cấp đến trung cấp, bạn có thể bắt đầu sử dụng tạ để tăng trọng lượng bạn đang nâng. Tuy nhiên, các bài tập với tạ có thể khá kỹ thuật và làm việc với thiết bị không quen thuộc có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Đọc thêm: 7 LỢI ÍCH CỦA PILATES KHIẾN CÁC NGÔI SAO NỔI TIẾNG SAY MÊ
