Cách xây dựng thực đơn xả cơ hiệu quả nhất

Những hình ảnh cơ bắp săn chắc, hình mẫu lý tưởng 6 múi, là mục tiêu mà các gymer hướng tới khi bước chân đến với phòng tập thể hình. Bạn đang muốn xả cơ bắp nhưng chưa biết nên bổ sung dinh dưỡng cho quá trình này sao cho hợp lý. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cách xây dựng thực đơn cho quá trình xả cơ để các bạn thao khảo? Cùng theo dõi nhé!

Xả cơ là quá trình cơ thể cần nhiều Calo hơn để xây dựng cơ bắp và tăng cân nạc tốt nhất. Để quá trình tăng cơ tăng cân được diễn ra hiệu quả thì bạn cần thực hiện đúng theo các bước dưới đây.

1. XÁC ĐỊNH MỨC CALO

Điều quan trọng nhất chính là duy trì lượng calo bạn sẽ phải ăn khi xả cơ tăng cân. Nếu bạn ăn không đủ lượng calo thì bạn sẽ không có đủ sức để nâng tạ và phát triển chúng. Do đó, bạn muốn xả cơ tăng cân, bạn cần có lượng calo dư thừa, đơn giản hơn là bạn cần phải ăn vượt nhu cầu hàng ngày của mình.

Bắt đầu thực hiện từ các bước cơ bản:

  • Bạn cần phải tính được lượng calo cơ bản mà bạn cần nạp vào hàng ngày bằng cách tính chỉ số BMR.
  • Bạn bắt đầu ăn uống và tập luyện như thói quen hàng ngày, kiểm tra cân nặng sau 1 tuần thực hiện.
  • Nếu thấy cân nặng ổn định thì hãy tiếp tục  duy trì thêm 1 tuần nữa để chắc chắn.
  • Nếu thấy cân nặng giảm, bạn cần tăng 250 calo và kiểm tra lại sau 1 tuần và ngược lại.
  • Thực hiện quá trình này đến khi bạn thấy cân nặng ổn định liên tục trong 2 tuần

2. XÁC ĐỊNH MỨC CALO DƯ THỪA

Sau vài tuần kiểm tra cân nặng, bạn đã biết được lượng thức ăn cần thiết mà mình cần phải ăn để duy trì cân nặng. Tiếp đến bạn cần xây dựng thực đơn xả cơ và xác định lượng calo dư thừa.

Đây là bước rất quan trọng và nó sẽ quyết định bạn sẽ tăng cơ hay chỉ tăng mỡ thừa. Để đảm bảo việc xả cơ tăng cơ là chính chứ không phải mỡ thừa. Do đó, bạn chỉ nên tăng từ 5 – 10% lượng calo dư thừa. Việc tăng nhiều hơn mức quy định là không cần thiết vì nó sẽ tạo cơ hội cho việc tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.

Tức là nếu bạn tính BMR được 2000 calo thì bạn sẽ cần  ăn ở mức là 2100 -2200 calo mỗi ngày, chứ không phải là 2500 – 2800 calo.

ĐỌC THÊM: CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO CẦN THIẾT ĐỂ GIẢM CÂN VÀ GIỮ CÂN

3. TÌM MACRO CỦA BẠN​​

Macro được hiểu là thành phần dinh dưỡng trong món ăn bao gồm: Carb, Protein và Fat. Đây là 3 thành phần mà các Gymer cần phải chú trọng trong suốt quá trình tập luyện. Do đó, bạn cần biết lượng calo cần phải ăn để biết nên ăn dư thừa bao nhiêu calo là đủ rồi chia ra thành Macro.

  • Xác định nhu cầu Protein: Lượng protein cần thiết trong ngày nhằm tăng cường cơ bắp. Nhìn chung nó đều nằm trong khoảng từ 1,5 – 2,5g/kg thể trọng. Bạn có thể quyết định bất kì con số nào trong khoảng thời gian này để sử dụng lượng protein cần thiết.
  • Nhu cầu Carb: Khá nhiều nghiên cứu chứng minh lượng carb cần thiết để tập luyện và con số sấp sỉ 4g/kg, thể trọng được nhiều người cảm thấy hiệu quả tốt nhất. Đồng nghĩa với việc lượng Carb sẽ chiếm khoảng 45 – 55% tổng lượng calo mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện vất vả từ 2 – 3 tiếng, bạn có thể làm tăng nó lên khoảng 5g/kg thể trọng, tức chiếm khoảng 55 – 65% tổng lượng calo hàng ngày.
  • Chất béo: Chất béo là một trong những thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Nếu tính được lượng Carb và Protein thì chất béo chính là lượng calo còn lại.

Ví dụ: Bạn nặng 65 kg và lượng calo cần trong ngày để bạn xây dựng thực đơn xả cơ là 2500.

  • Protein: 2,5 gram/kg = 162.5 gram = 650 calo
  • Carb: 5 gram/kg = 325 gram = 1300 calo
  • Chất béo: 2500 – (650 + 1300) = 575 calo = 61 gram.

Lưu ý:

  • 1 gram protein và carb = 4 calo
  • 1 gram chất béo = 9 calo

4. DÙNG THỰC PHẨM BỔ SUNG

Các thực đơn xả cơ tăng cân đều phải dựa trên nền tảng của thức ăn tự nhiên, nhưng hiếm có ai đảm bảo được bữa ăn của mình đủ  calo và chất dinh dưỡng. Lúc này, thực phẩm bổ sung chính là sự lựa chọn thứ 2 dành cho bạn. Chúng không rẻ nhưng chúng đảm bảo cho bạn xả cơ thành công.

Whey Protein luôn là thứ đầu tiên bạn nghĩ tới,  vì việc bổ sung protein từ việc ăn trứng, uống sữa, thịt, có vẻ không đơn giản khi mỗi ngày bạn phải ăn hàng đống thịt nó khiến bạn ngán ngẩm. Thì whey protein sẽ bù đắp giúp bạn vào lượng mà bạn không thể ăn nổi ấy.

Creatine một nhân tố quyết định đến sự phát triển cơ bắp đó là cường độ tập luyện. Với cường độ tập càng lớn cơ càng to. Creatine giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập của bạn, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.

5. NGHỈ NGƠI HỢP LÝ

Đa số những người tập Gym thường ít quan tâm đến giấc ngủ của mình, đi ngủ rất khuya bởi vì bị cuốn vào công việc, những trò chơi vô bổ từ những thiết bị điện tử thông minh.

Ban đêm chính là thời gian tốt nhất để cơ bắp phục hồi và phát triển tốt nhất. Lúc ngủ là khoảng thời gian tiết ra nhiều Hormone quan trọng để phục hồi cơ bắp, củng cố và xây dựng cơ tốt hơn, đặc biệt là Hormone Testosterol. Nên chính vì vậy mà cần chú trọng đến giấc ngủ. Người tập luyện phải ngủ ít nhất 8 tiếng và phải đi ngủ trước 10 giờ 30.

ĐỌC THÊM: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG GIẢM MỠ BỤNG SAU SINH