Đùi thon, mông chắc, chuẩn dáng dón hè với 10 bài tập đơn giản
Bạn đã chuẩn bị những gì để cho một mùa hè đi biển rực rỡ sắp tới chưa. Hãy nhanh chóng sở hữu cho mình một thân hình cân đối với đôi chân thon dài, săn chắc với các 10 bài tập vô cùng đơn giản cho đùi thon, mông chắc, chuẩn dáng siêu mẫu dưới đây nhé.
Squat với ghế
Nếu bạn đã biết Squat là gì và quá quen với các bài Squat rồi thì hôm nay chúng ta sẽ đến với 1 bài tập Squat mới, Squat với ghê, nột bài tập vô cùng đơn giản mà lại rất phù hợp cho dân văn phòng đấy.
Và đây là cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách đứng hướng lưng về phía ghế, hai chân dang rộng bằng hông. Trong khi bạn giữ trọng lượng cơ thể tập trung dồn về gót chân, bạn hướng ngực và bụng ngã về phía trước, hông từ từ hạ xuống, mông hướng về phía ghế. Dừng lại ngay trước khi bạn ngồi xuống ghế và trở về vị trí ban đầu trong khi vẫn siết chặt các cơ. Thực hiện lại 3 lần (mỗi lần từ 10-15 hiệp).
Băt chéo chân
Cách thực hiện động tác: Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông. Bước bàn chân phải ra sau theo hướng 7 giờ. Khuỵu cả hai gối, chùng chân xuống. Ngả người một góc 30 độ về phía trước và nhún khoảng 10-15 lần. Trở về tư thế ban đầu và đổi ngược lại cho chân trái ra phía sau và thực hiện tương tự. Thực hiện 3 lần cho mỗi bên chân.
Kiểu trượt băng
Động tác thon đùi này tác động lên cơ đùi trước, sau và cơ mông. Bắt đầu động tác với hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để xuôi theo cơ thể. Chân trái bước một bước lớn hướng chéo về phía sau bên phải. Trong lúc đó duỗi cánh tay phải về phía phải và đánh tay trái cũng về phía phải. Nhảy lên khoảng 2 bước chân về bên trái và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại. Kết thúc 1 hiệp. Lặp lại 3 lần, mỗi lần 20 hiệp.
Tư thế chó úp mặt
Đây là một tư thế yoga rất tốt cho chân. Bắt đầu bằng cách đứng đưa hai tay chống xuống sàn. Hít sâu và nhấn thân trước xuống thành tư thế con chó với gối duỗi thẳng, nâng hông, nâng mông. Ấn hai bàn tay và bàn chân xuống sàn và thư giãn với đầu đặt giữa hai cánh tay. Thở ra và nâng một chân lên cao khỏi sàn, càng cao càng tốt trong khi chân vẫn giữ thẳng, duỗi bàn chân. Hạ chân và lặp lại với bên còn lại.
Squat kết hợp nhảy 2/3
Squat là một trong những động tác thon đùi hiệu quả. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay để dọc xuôi theo thân. Hạ thấp trọng tâm cơ thể để vào tư thế squat, ngay khi xuống 2/3 đường đi thì ngay lập tức nhảy lên cao với hay tay hướng thẳng lên phía trần. Khi đáp xuống đất thì trở về ngay tư thế squat và thực hiện hiệp kế tiếp. Thực hiện 20 hiệp mỗi lần và lặp lại 3 lần.
Chùng chân kết hợp đá chân sang bên
Sẵn sàng để thực hiện thử thách chưa? Động tác này bạn có thể thêm độ khó bằng cách sử dụng thêm tạ nhẹ hoặc thực hiện nhiều hiệp hơn cho đến khi chân bạn khoẻ hơn.
Đứng với hai chân khép sát lại nhau, hai cánh tay để dọc người, hai tay giữ tạ 2-4kg mỗi tay hoặc hai tay để trước ngực cùng cầm một cục tạ tay. Bước chân phải sang bên phải, đồng thời khuỵu gối trái một góc 90 độ, chùng chân trái. Ấn chân trái xuống sàn và đứng trên chân trái với gối trái hơi khuỵu. Dồn trọng tâm cơ thể lên chân trái. Ngay lập tức đá chân phải sang ngang. Trở về tư thế ban đầu, kết thúc một hiệp. Thực hiện từ 12-15 hiệp x 3 lần sau đó đổi bên.
Động tác chiếc cầu
Động tác này mô phỏng hình chiếc cầu và tập trung vào nhóm cơ đùi. Nằm trên sàn, chống chân, cong gối, mặt ngửa lên trần. Hai tay để dọc theo thân người, ấn bàn tay xuống sàn, giữ nguyên vai, đưa hông lên cao cho đến khi lưng, hông và đùi tạo thành một đường thẳng. Giữ 1 giây trước khi hạ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 hiệp.
ĐỌC THÊM: CHẾ ĐỘ ĂN CHO VÒNG 3 NẢY NỞ SĂN CHẮC
12 BÀI TẬP SQUAT CHO VÒNG 3 SIÊU HẤP DẪN
