Nâng Gối Tập Bụng Dưới

Nâng Gối Tập Bụng Dưới

1. TỔNG QUAN

+ Đây là 1 trong những động tác cutting cô lập (isolation) tốt cho cơ bụng ở cả nam lẫn nữ. Tuy nhiên bạn có thể tập nặng ở động tác này để BULKING cơ bụng, xây dựng phát triển những múi bụng phía dưới dầy hơn.

+ Đây là 1 bài tập CUTTING bụng abs dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

+ Các cơ chịu tác động: Cơ bụng Abs (chủ yếu bụng dưới).

+ Động tác này có thể được tập tại nhà hoặc GYM.

+ Biến thể: Bạn có thể kẹp thêm quả tạ dumbbell để gia tăng áp lực lên cơ bụng nếu cảm thấy cơ thể bạn còn nhẹ.

2. CÁCH THỰC HIỆN

+ Đầu tiên bạn phải có 1 cái ghế phẳng dài và 1 quả tạ dumbbell (tạ thì không bắt buộc).

+ Tập nặng bao nhiêu? Nếu bạn mới tập thì bạn có thể không cần thêm tạ, chỉ tập người không là đủ rồi, tập khoảng trên 10 reps đến khi tập không nổi nữa thì thôi, sau khi bạn đã quen dần và muốn thêm tạ để bulking cơ bụng dầy hơn thì bạn có thể tập 8-10 reps với mức tạ nặng của bạn.

+ Chuẩn bị Bạn ngồi trên 1 đầu ghế ngã người ra phía sau 1 chút, 2 tay chống ra phía sau vịn chặt vào ghế (quan trọng, sẽ giữ cho người bạn thăng bằng khi tập luyện), chân đặt trên sàn, đầu gối cong nhé. Nếu bạn có kẹp tạ thì kẹp giống như trong video phía trên, sau đó bạn nhấc chân lên khỏi sàn 1 chút (cỡ 10-20cm), bụng giãn ra nhé. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

+ Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu sau đó gồng cơ bụng lại ép mạnh cơ bụng kéo phần chân lên phía trên sao cho cơ bụng bạn ép lại nhiều nhất bạn thở ra và giữ lại 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ bụng từ từ hạ chân về vị trí ban đầu giữ lại 2s. Kết thúc 1 rep Chú ý: Quá trình căng cơ luôn thực hiện chậm ít nhất 2 lần quá trình ép cơ

– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn từ từ hạ chân xuống, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30-60s (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

– Cảnh báo: Linh hồn của động tác này là bạn dùng cơ bụng để thực hiện chuyển động (lên và xuống tạ), nếu bạn không chú ý và không làm chủ được điểm này thì bạn sẽ dùng cơ mông đùi để nâng tạ lên, kể như động tác của bạn chẳng liên quan gì đến bụng cả mà chỉ tác động đến đùi và lưng của bạn nhưng cũng chẳng mang 1 ý nghĩa nào về những nhóm cơ liên quan này.

Hãy cố gắng duy trì thói quen tập cơ bụng dưới với bài tập này. Đây là 1 bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả cao, tập luyện nhanh chóng tiết kiệm được nhiều thời gian rất phù hợp với việc đòi hỏi khắt khe của cơ bụng ABS, ngoài tác dụng chính là xây dựng phát triển những múi bụng phía dưới (ở nam giới) thì bài tập này còn giúp đánh tan mỡ bụng ở những vùng xung quanh vòm bụng trong đó có vùng cơ bụng xiên, cơ liên sườn.