Các bài tập yoga giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Luyện tập yoga thường xuyên với kỹ thuật chuẩn ít nhất 30 phút mỗi ngày đã được chứng minh có tác dụng giảm cân rõ rệt và một thân hình săn chắc quyến rũ.

Điểm danh các bài tập yoga giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Mỡ đùi, mỡ bụng chính là nguyên nhân khiến không ít chị em phụ nữ cảm thấy mặc cảm, tự ti khi diện những bộ quần áo bó sát. Làm thế nào để bạn vừa có được một vóc dáng hoàn hảo vừa đảm bảo sức khỏe tốt nhất? Hãy cùng tham khảo ngay những bài tập yoga giảm cân hiệu quả mà chúng tôi bật mí sau đây để có được cơ thể thon gọn, săn chắc nhất nhé!

Tập yoga giảm cân vừa nhanh, vừa hiệu quả

 

Yoga chính là một phương pháp luyện thân, luyện tâm bắt nguồn từ Ấn Độ từ xa xưa. Cho tới thời điểm hiện tay, bộ môn thể thao này vẫn khá thông dụng, thu hút sự quan tâm của nhiều đối tượng khác nhau. Đặc biệt, nếu tập yoga giảm cân đúng cách không chỉ giúp bạn có được một vóc dáng thon gọn, tinh thần thoải mái, thư giãn, giảm bớt căng thẳng.

Những bài tập giúp giảm mỡ đùi và bụng sẽ khiến cơ thể có được một nguồn năng lượng mới, đáp ứng công việc hàng ngày tốt hơn. Với những người chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ thấy kết quả đem tới cực kì bất ngờ.

Điểm tên các bài tập yoga giảm cân hiệu quả

Tập yoga giảm cân - Bài tập chiến binh

Hai chân đứng bằng phẳng trên mặt sàn, cách nhau một khoảng, để chân phải lên phía trước.

Đầu gối chân phải từ từ hạ thấp trọng tâm sao cho đùi song song với sàn nhà.

Từ từ giơ tay lên cao, sao cho hai tay chắp lại. Lúc này mắt sẽ hướng theo tay, cố gắng uốn cong lưng ra phía sau và căng mình.

Giữ động tác này trong 10 nhịp thở rồi đổi chân.

Đây là bài tập yoga giảm cân được đánh giá là hiệu quả nhất trong số những bài tập giảm cân. Hơn nữa, nó còn giúp tăng cường hoạt động của phổi, làn da và cơ bắp trở nên săn chắc hơn.

Tập yoga giảm cân - Bài tập cánh cung

 

Bắt đầu với tư thế nằm úp trên sàn nhà, tiếp đến di chuyển hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên.

Nâng hai chân cùng với phần trên cơ thể lên cao. Lúc này chân uốn cong và với tay ra phía sau nắm lấy mũi chân.

Với động tác này bạn giữ nguyên trong vòng vài giây, hít thở đều và thư giãn.

Tập yoga giảm cân - Bài tập dùng lực vươn nghiêng

 

Hai chân đứng thẳng trên sàn rộng bằng vai.

Xoay cả hai bàn chân và xoay thân sang bên phải. Chú ý chân vẫn phải giữ thẳng, cúi người xuống song song với sàn nhà, từ từ thả ra rồi đặt tay xuống dưới sàn.

Cố gắng cúi thấp hơn nữa cho tới khi nào thấy đầu sát với đùi. Thực hiện hít vào thở ra, từ từ thư giãn và đổi hướng động tác.

Đây là bài tập yoga giảm cân dành cho vùng bụng và vùng mông cực kì hiệu quả. Nó có tác động đốt cháy lượng mỡ dư thừa một cách triệt để nhất.

Tập yoga giảm cân - Bài tập chèo thuyền

 

Đây là bài tập yoga giúp tiêu diệt mỡ bụng, đồng thời cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, tiêu trừ mỡ bụng, thu nhỏ vòng bụng, tăng cường sức mạnh của những cơ bụng nếu như thực hiện đều đặn.

Ngồi thoải mái ở trên sàn nhà, hai chân gập cong, lưng thẳng, để 2 tay lên trên ống chân.

Thực hiện hít thở sâu, từ từ nâng hai chân lên cao, nhưng vẫn phải để cho 2 ống chân song song với mặt sàn.

Lúc này hai chân sẽ thực hiện duỗi thẳng và hướng lên cao, các đầu ngón tay chạm vào mu bàn chân. Toàn bộ sự tập trung sẽ dồn toàn bộ vào vùng bụng và giữ nhịp thở này trong vòng 8 – 10 giây rồi thực hiện lại động tác này trong vài lần.

Tập yoga giảm cân - Bài tập cái cây

 

Hai chân đứng khép lại trên sàn, hai tay duỗi sang hai bên. Đầu gối trái cong lại, lòng bàn chân trái di chuyển vào bên trong đùi phải.

Hai nhịp đầu tiên di chuyển lòng bàn tay về trước ngực. Từ nhịp thứ 3, di chuyển 2 tay lên phía trên để các ngón tay hướng về trần nhà.

Từ từ thở ra rồi nghiêng toàn bộ cơ thể sang bên trái, hít sâu và duỗi thẳng người.

Đổi chân và thực hiện động tác này khoảng 5 lần.

Tập Yoga giảm cân: Trồng chuối 

Tập Yoga giảm cân đang được xem là một trong những vấn đề được quan tâm nhiều nhất không chỉ ở Việt Nam và trên toàn thế giới. Có một phương pháp có thể bạn chưa bao giờ thử đó là giảm cân bằng cách thở đúng. Với các bài tập thở đơn giản dưới đây, bạn sẽ dễ dàng có được vóc dáng thong gọn mà không cần đòi hỏi quá nhiều về kỹ thuật cũng như khiến bạn đau nhức trong quá trình tập luyện.

 

Tập yoga đều đặn 3o phút mỗi ngày kết hợp các bài tập thở đúng đã được chứng minh mang đến một sức khỏe tốt cho người tập bên cạnh đó cũng là một hình thức giảm cân vô cùng an toàn và đặc biệt hiệu quả

Thở đúng cách là yêu cầu quan trọng hàng đầu khi tập yoga. Mỗi nhịp thở đúng kết hợp với động tác sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ và tinh thần cho người tập. Khi hít thở sâu, oxy sẽ được bơm đầy phổi và lưu chuyển đến tất cả các tế bào trong cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất, từ đó thúc đẩy đốt cháy các tế bào chất béo. Một số kĩ thuật thở yoga nhất định sẽ giúp giảm mỡ vùng bụng nhanh nhất. Nếu là một tín đồ yoga đang hướng đến mục tiêu giảm cân hiệu quả, hãy thực hiện các bài tập thở yoga trong gợi ý bên dưới để có thể đốt cháy mỡ thừa vùng bụng nhanh hơn.

 

Động tác yoga giảm cân Kapalbhati

Cách thực hiện:

Ngồi với tư thế thiền thoải mái; padmasana, là lựa chọn đầu tiên, hoặc siddha/  siddha yoni asana, với đầu và cột sống thẳng và tay đặt lên đầu gối trong chin hay  jnana mudra. Nhắm mắt lại và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Hít sâu qua hai bên mũi, mở rộng vùng bụng, và thở ra với sự co siết mạnh của các cơ bụng.  Đừng căng thẳng. Các hơi hít vào tiếp theo diễn ra một cách thụ động cho phép các cơ bụng được mở rộng.

Hít vào phải là một quá trình tự phát hoặc thụ động, không sử dụng lực. Thực hiện 10 hơi thở để bắt đầu.  Đếm từng nhịp hô hấp trong đầu. Sau khi hoàn thành 10 hơi thở nhanh, hít vào và thở ra thật sâu. Đây là một vòng. Thực hành 3-5 vòng. Sau khi hoàn thành phần luyện tập, duy trì nhận thức ở khoảng trống trong khu vực trung tâm lông mày, cảm thấy một sự trống rỗng và bình tĩnh bao trùm tất cả. 

Hơi thở: Điều quan trọng là hơi thở nhanh được sử dụng trong những kỹ thuật này  Số hơi thở có thể tăng lên từ số đếm ban đầu là 10 đến 20, khi các cơ bụng khỏe   mạnh hơn.   

Thời gian: Lên đến 5 vòng 10-20 hơi thở. Học viên cao cấp có thể mở rộng số vòng từ 10 trở lên;  thời gian dài hơn chỉ nên   được thực hành dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.     

Nhận thức: thể chất – vào nhịp điệu của hơi thở, tiếp tục đếm hơi thở. Tinh thần - vào chidakasha hay vào khoảng trống giữa hai lông mày.

Chống chỉ định: Kapalbhati không nên được tập bởi những người mặc bệnh tim,  huyết áp cao, chóng mặt, động kinh, đột quỵ, thoát vị hoặc loét dạ dày và cũng loại bỏ phiền nhiễu từ tâm trí.  Nó được sử dụng để thêm năng lượng tâm trí cho công việc tinh thần, để loại bỏ buồn ngủ và để chuẩn bị tâm thiền định. Nó có tác dụng làm sạch tương tự trên phổi như bhastrika và, do đó, đây là cách thực hành tốt cho bệnh nhân hen và những người mắc bệnh khí thũng, viêm phế quản và bệnh lao.  Sau một vài tháng chuẩn bị thích hợp, nó có thể có hiệu quả cho phụ nữ sử dụng trong quá trình sinh nở Nó cân bằng và tăng cường hệ thống thần kinh và tác động vào các cơ quan tiêu hóa. 

 

Động tác yoga Anulom vilom

 

Cách thực hiện:

Trong kỹ thuật này, thời gian hít vào / thở ra được kiểm soát. Đóng mũi phải với ngón tay cái và hít vào qua mũi trái. Trong quá trình này tự nhẩm thời gian trong đầu “1, Om; 2, Om; 3, Om” cho tới khi kết thúc việc hít vào một cách nhẹ nhàng. Đây là cách tính cơ bản. Hít sâu và chậm theo cách thở Yoga. Không tạo sự căng cứng. Sau đó dùng ngón  đeo nhẫn bịt mũi trái, ngón cái buông lỗ mũi phải, thở ra bên phải. Trong quá trình  thở ra cũng đếm nhẩm “1, Om; 2, Om; 3, Om” Khoảng thời gian hít vào và thở ra  cân bằng.  Tiếp theo, hít vào mũi phải, vẫn nhẩm đếm như công thức đã đưa ra. Sau khi hít vào, bịt mũi phải, mở mũi trái, thở ra bằng mũi trái, nhẩm đếm.   Vừa rồi chúng ta đã hoàn thiện đủ 1 vòng. Thực hành đủ 10 vòng. 

Tỷ lệ và thời gian: Sau vài ngày, nếu không gặp bất kỳ trở ngại gì, hãy cố gắng kéo dài thời lượng hít vào và thở ra bằng cách tăng nhịp đếm. Tiếp tục thức hiện theo cách này, kéo dài thời lượng hít vào và thở ra theo cách tăng nhịp đếm, cho đến khi nhịp đến đạt 12:12. 

Chống chỉ định: Không được ép hơi thở theo bất kỳ cách nào và phải cẩn thận không tăng tốc độ  đếm trong nhịp thở ra để bù đắp cho sự thiếu hụt của hơi thở hay xuất hiện các  dấu hiệu nhỏ của sự khó chịu khi giảm nhịp đếm.

 

Động tác yoga Bhramari - Thở con ong

 

Cách thực hiện

Ngồi thoải mái ở tư thế thiền. Giữ cột sống và đầu thẳng, và bàn tay đặt lên đầu   gối trong tư thế kết ấn chin or jnana mudra. •   Tư thế được sử dụng trong bài tập này là hoa sen padmasana . Tư thế nadanusandhana, được sử dụng trong nada yoga, có thể cũng được dùng   trong bài thở này. Ngồi trên một tấm chăn cuộn, gót chân gần mông (giống như   đang ngồi xổm nhưng mông đặt trên chăn). Đặt bàn chân phẳng trên sàn nhà với   đầu gối nâng lên và khuỷu tay đặt trên đầu gối. Nhắm mắt và thư giãn toàn bộ cơ thể trong khoảng thời gian ngắn.

Nhẹ nhàng  khép môi và răng hơi tách ra trong suốt quá trình luyện tập. Điều này cho phép sự   rung động âm thanh được nghe thấy và cảm thấy rõ ràng hơn trong não. Hãy chắc  chắn rằng khung hàm của bạn được thả lỏng. Đưa tay sang 2 bên và gập khuỷu tay, đưa tay lên tai, dùng ngón trỏ hoặc ngón  giữa đặt vào tai. Phần thuỳ tai có thể bị ấn để đóng lỗ tai lại nhưng không dùng   đến lực ở ngón tay.

Nếu vị trí của nadanusandhana đã được thiết lập, đặt ngón tay cái bịt 2 thuỳ tai  lại thả lỏng bốn ngón tay khác đặt vào đầu. Đưa nhận thức đến trung tâm của đầu, vị trí của  luân xa trán Ajna, và giữ cho cơ   thể hoàn toàn ổn định.  Hít vào bằng mũi.  Thở ra từ từ và một cách có kiểm soát  trong khi tạo ra một âm thanh ổn định và sâu như âm thanh của con ong đen.

Những âm thanh đó nên trơn tru, và thậm chí liên tục trong suốt thời gian của hơi  thở ra.  Những âm thanh nên mềm mại và êm dịu, làm rung phần phía trước của hộp sọ. Đây là một vòng. Vào cuối thở ra, hít thật sâu và lặp lại quá trình. Thực hiện 5 vòng. 

Nhận thức: thể chất – vào âm thanh được tạo nên ở trong đầu và vào làm cho trở   nên hơi thở đều đặn. Tinh thần- vào Ajna chakra.   

Lợi ích: Bhramari làm giảm stress và căng thẳng của não, làm giảm bớt sự tức giận,  lo lắng và mất ngủ, giảm huyết áp.  Nó làm tăng tốc độ chữa lành các mô trong cơ  thể và có thể được thực hiện sau khi phẫu thuật.  Nó tăng cường và cải thiện giọng   nói và loại bỏ các bệnh về cổ họng.

 

Động tác yoga Bhastrika

 

Cách thực hiện:

Hít thở mạnh bằng mũi 10 lần, đếm nhẩm trong đầu mỗi lầm thực hiện. Hít vào thật chậm và sâu bằng cả hai bên mũi. Đóng cả 2 mũi lại và giữ hơi thở trong vài giây. Thở ra thật chậm thông qua cả 2   mũi đồng thời. Hít thở qua mũi bên trái, bên phải và cả 2 bên mũi, như bên trên, như   vậy là hoàn thành được 1 vòng. 

Hơi thở: Bhastrika có thể được luyện tập ở 3 tốc độ hơi thở: chậm, trung bình và  nhanh, tuỳ thuộc vào khả năng của người luyện tập. Bhastrika chậm được luyện tập với khoảng cách hơi thở là mỗi hai giây, không có sự ép buộc quá mức vào khi hít vào, thở ra. Nó cũng giống như hơi thở bình thường được khuếch đại.  Nó đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu và những người sử dụng bhastrika cho mục đích điều trị, mặc dù nó cũng có thể được thực hiện ở tất cả các giai đoạn. bhastrika cho mục đích điều trị, mặc dù nó cũng có thể được thực hiện ở tất cả các  giai đoạn. Bhastrika trung bình làm tăng tốc độ hô hấp để khoảng cách mỗi hơi thở là từng giây.

Bhastrika nhanh có nghĩa là tốc độ thở khoảng hai hơi thở mỗi giây. Cả hai cấp độ  trung bình và thở nhanh là thích hợp cho các học viên trung cấp và cao cấp. •     Các cơ bụng sẽ trở nên mạnh mẽ hơn với việc thực hành thường xuyên. Khi họ làm   như vậy, lượng hô hấp có thể tăng lên 5 lần mỗi tháng từ số đếm ban đầu là 10 đến  số đếm tối đa là 40-50 hơi thở thông qua mũi  trái, phải và hai bên mũi. •  

Thời hạn: Lên đến 5 vòng.  Từ từ tăng thời gian giữ lên đến 30 giây sau khi thở qua   bên trái, phải và hai bên mũi.  Đừng căng thẳng. •    

Nhận thức:  thể chất – vào quá trình hít thơi, chuyển động vật lý của bụng và đếm nhẩm.  Tinh thần – vào manipura chakra.

Chú ý: Một cảm giác muốn ngất, đổ mồ hôi quá nhiều hoặc cảm giác nôn là biểu  hiện rằng quá trình đang được thực hiện không chính xác.  Tránh thở dữ dội, nhăn  mặt và sự lắc quá mức của cơ thể.  Nếu có xuất hiện các triệu chứng này, nên tìm  lời khuyên của một giáo viên yoga.

Chống chỉ định: Bhastrika không nên được luyện tập bởi những người có bệnh huyết  áp cao, bệnh tim, thoát vị, viêm loét dạ dày, đột quỵ, động kinh hoặc chóng mặt.  Những người bị bệnh về phổi như hen suyễn và viêm phế quản mãn tính, hoặc  những người đang hồi phục từ bệnh lao, được khuyến cáo chỉ thực hành theo  hướng dẫn của chuyên gia. 

Lợi ích: bài luyện tập này đốt cháy mọi chất đọc và giải quyết mọi bệnh của dosha  hay thể dịch: kapha, niêm dịch; pitta, mật; and vata, khí. Do sự trao đổi khí ở phổi  diễn ra nhanh, có sự gia tăng trong việc trao đổi oxy và carbon dioxide vào và ra  khỏi máu.  Điều này kích thích tốc độ chuyển hóa, sản xuất nhiệt và thải ra chất thải  và độc tố.  Sự di chuyển nhanh chóng và nhịp nhàng của cơ hoành cũng massage  và kích thích các cơ quan nội tạng, tác động vào hệ tiêu hóa. Có tác dụng rất tốt trng việc giảm cân.

Xem thêm: Lớp tập Yoga giảm cân

Ý nghĩa các bài tập yoga

Trên đây là các bài tập yoga giảm cân tại nhà nhanh nhất hiện nay, Để biết thêm nhiều bài tập yoga giảm cân hiệu quả, hãy tham gia một khóa học yoga tại trung tâm Hương Anh ngay hôm nay nhé!

 

 

 


sdt