9 Bài tập Yoga cải thiện bệnh đau xương khớp hiệu quả - Hương Anh Yoga

9 bài tập yoga cải thiện đau xương khớp hiệu quả - Hương Anh Yoga

I. Bệnh đau nhức xương khớp

Những người bị bệnh khớp thường có cảm giác như bị đốt nóng, đau đớn, nhức nhối các khớp xương. Có khi các khớp sưng, đỏ tấy. cứng và nóng.

Có nhiều bệnh sưng khớp, như phong thấp, viêm khớp... là do nhiều nguyên nhân. Có thể do chế độ ăn uống không phù hợp, tập luyện chưa đúng mức, không giữ gìn vệ sinh, có thể do sức khoẻ kém và những yếu tố tương tự khác.

Bệnh khớp tác động đến mọi lứa tuổi, ca đàn ông và đàn bà. Khi bệnh đã trở thành mãn tính thì khó cứu chữa. Trên thế giới, phương pháp chữa chung nhất là tập luyện, thêm vào đó một số thuốc đặc hiệu và một số điều phải tuân thủ, coi như phương pháp Yoga để chữa bệnh chưa được biết đến.

Kinh nghiệm thấy rằng, khi bệnh còn chưa trở thành mạn tính thì bằng một vài thể Yoga chọn lọc có thể chữa lành bệnh trong vòng vài tháng. Trong trường hợp kinh niên thì cần 4 - 5 tháng, thậm chí có thể phải lâu hơn nữa mới chữa khỏi bệnh và phục hồi sức khoẻ bình thường. Đáng chú ý là đã luyện Yoga thì không phải dùng một loại thuốc nào và bệnh sẽ không tái phát.

II. Lưu ý và lời khuyên khi chữa bênh bằng cách tập luyện Yoga

Để đạt được hiệu quả khi chữa bệnh đau khớp bằng yoga thì hãy chú ý đến:

Chế độ ăn uống phù hợp là biết ăn những gì có lợi và không ăn những thức gì có hại. Bệnh nhân không nên ăn chuối và sữa đặc. Bỏ ngay thuốc lá hoặc giảm càng nhiều càng tốt. Không dùng gia vị nóng. Nên ăn nhiều rau tươi, hoa quả.

Có thể uống 10-12 cốc nước mát trong một ngày. Ăn bữa tối trước khi đi ngủ ít nhất hai giờ.

Chế độ giữ vệ sinh: điều quan trọng nhất là tắm thường xuyên, giữ toàn thân và vì sạch sẽ. Có thể tắm bằng nước nóng hay lạnh tuỳ thích. Xát toàn thân bằng xà ph tắm và dùng khăn mặt kỳ cọ. Để phát huy hết lợi ích của nước thì sự cọ sát toàn thân là

cần thiết.

Mặc áo mỏng, sạch.

II. Tập luyện Yoga chữa đau khớp

- Chế độ tập luyện để chữa bệnh đau khớp phải luyện các thế sau:

1. Santulan Asana

2. Trikona Asana

3. Veera Asana 

4. Gomukh Asana 

5. Vriksha Asana 

6. Setubandha Asana 

7. Siddha Asana 

8. Natraj Asana 

9. Shopa Asana 

Về tập luyện, tuần đầu chỉ tập từ 2 đến 4 Asana. Tuần thứ hai và những tuân dần tăng các thế khác.

Không nên tập quá sức, như dồn tất cả các thế vào tuần đầu.

 1. SANTULAN ASANA 

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng và vững. Mắt nhìn thẳng ra trước, hai tay để xuôi hai bên người.

Chú ý: khi tập thế này phải đứng bằng một chân, vì vậy nếu tự thấy đứng một chân chưa vững thì nên đứng gần cột nhà | hoặc gần tường để dựa người vào đó.

Cách thực hiện:

- Đứng trên chân phải, khớp gối chân trái gập lại, gót chân trái sát mông. Nếu thấy đau đầu gối mà gót chân không sát mông được thì cố gập chân được càng nhiều

- Dùng tay trái nắm các ngón chân cho tất cả các ngón chân nằm gọn trong bàn tay. Kéo sát gót chân vào mông, sát mông.

- Tay phải cứng lại, các ngón tay khít. vào nhau và từ từ đưa tay phải lên cao. T khi đưa tay lên, hướng lòng bàn tay xuống dưới. Khi tay đã giơ thắng hết lên thì lòng bàn tay hướng về trước.

Santulan Asana
Santulan Asana

- Đứng ở tư thế này 6 - 8 giây. Giữ tay đưa lên cứng và thẳng. Chân phải thẳng và cứng. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Không có yêu cầu gì đặc biệt về thơ, chỉ cần thở bình thường.

- Sau khi giữ ở tư thế này 6 - 8 giây thì trở về thể chuẩn bị theo trình tự sau: từ từ hạ tay phải xuống, luôn giữ cứng không thả lỏng tay. Hạ chân trái xuống sàn. Thế là xong một vòng Asana Santulan. Nghỉ khoảng 5 giây rồi đôi chân làm vòng thứ hai theo trình tự trên.

Tuần đầu chỉ tập 4 vòng/ngày. Những tuần sau tăng lên 6 vòng/ngày, mỗi chân 3 vòng không tăng quá 6 vòng/ngày.

Santulan Asana chủ yếu tác động của lớn của cơ thể, làm các khớp này hết cứng và trở nên mềm dẻo, đồng thời cũng làm lưu thông máu ở vùng bệnh và làm khỏe cơ. Máu tăng cường lưu thông, khớp mềm dẻo và cơ khỏe lên, kết quả là làm mất chứng đau khớp.

Asana này có tác dụng trị bệnh khớp gối, mắt cá chân, khớp vai, khớp cổ tay, bàn và ngón tay.

 2. TRIKONA ASANA 

Tư thế chuẩn bị:

Đứng hai chân mở rộng bằng vai, nhìn ra trước, hai tay thả xuôi. Giữ hai chân chắc và vững.

Cách thực hiện:

- Hít vào từ từ và cùng lúc nâng hai tay lên ngang vai, cánh tay thật thẳng, lòng bàn tay úp, tiếp tục hít vào tối đa. Giữ ở tư thế này 2 giây (hình 39).

- Sau đó bắt đầu thở ra, cùng lúc hạ tay trái và cúi người để ngón tay chạm chân trái, đồng thời nâng tay phải lên cao, lòng bàn tay hướng về phía phải. Thở ra hết và nín thở (hình 34).

Chú ý: Trong khi đưa tay lên chỉ gập chứ không nghiêng mình, mắt nhìn vào bàn chân trái khi tay trái chạm vào mũi, sau đó từ từ quay đầu sang bên phải cùng lúc đưa tay phải lên cao, cố gắng nhìn được nâng lên khoảng 2 giây; không chùng đầu gối

Trikona Asana (Phần đầu của động tác)
Trikona Asana (Phần đầu của động tác)

Tiếp đó đưa tay phải hạ xuống, đưa thẳng về phía trước, vẫn nín thở, mắt nhìn theo tay phải, bàn tay trái vẫn còn chạm vào chân trái, thân vươn thẳng về phía trước, hai chân thắng, các ngón tay đặt khít lại, thắng chắc (hình 35).

- Vân nín thở, đưa tay sang phải 45 độ rồi từ từ hạ xuống, các ngón tay chạm sàn, mắt nhìn vào tay này (hình 36).

- Bây giờ bắt đầu hít vào, đưa mũi bàn tay phải sang chạm ngón chân phải và từ từ đứng dậy, hai tay thả xuôi, trở lại tư thế ban đầu. Thế là xong một vòng Trikona Asana.

Nghỉ bằng hai nhịp thở bình thường. Sau đó làm lại từ đầu, nhưng đôi tay.

Tuần đầu mỗi ngày tập 4 vòng. Sau đó tăng lên 6 vòng và tối đa không quá 8 vòng một ngày.

Thế Asana này có tác động đến khớp cổ, khớp vai, cột sống, khớp chậu - đùi, cổ tay, khuỷu tay.

Những người bị đau khớp nên tập tư thế Santulan trước khi tập thể Trikona.

Trikona Asana (Phần hai của động tác)
Trikona Asana (Phần hai của động tác)

Trikona Asana (Phần ba của động tác)
Trikona Asana (Phần ba của động tác)

Trikona Asana (Phần cuối của động tác)
Trikona Asana (Phần cuối của động tác)

 3. VEERA ASANA 

Tư thế chuẩn bị:

Ngồi trên sàn ở tư thế tương đối dễ (tự chọn). Giữ toàn thân thẳng, mắt nhìn phía trước (ngang tầm mắt). Thở bình thường.

Cách thực hiện:

- Gập hai chân, đưa gót chân ra sau, chạm vào mông, mép trong bàn chân chạm sàn nhà, trọng lượng của thân không đè lên chân, mà rơi trên sàn.

- Đầu gối tỳ lên sàn nhà, đặt bàn chân phải | lên đùi của chân trái.

- Dang hai tay sang ngang, tiếp đó đưa cổ tay lên đỉnh đầu, chập hai bàn tay và các ngón tay vào nhau. Kéo hai khuyu tay sang hai bên, về sau, căng đến mức có thể làm được.

- Giữ thẳng cột sống, cổ và đầu. Mắt nhìn về phía trước. Bàn tay, ngón tay vẫn giữ như trên, khuỷu thắng và căng.

Veera Asana
Veera Asana

Đó là thế Veera, Giữ thế này trong khoảng 8 giây.

- Đưa hai tay xuống. Dùng tay nâng mũi bàn chân để trên đùi và đặt xuống sàn. Kéo chân gấp kia đưa trả về vị trí ban đầu. Đó là một vòng thế Veera

Nghỉ khoảng 5 giây rồi làm liên tiếp những vòng khác và luân phiên đổi chân.

Làm 4 vòng/ ngày. Sau tăng lên tối đa 6 vòng ngày (môi chân 3 vòng).

Thế Veera luyện tất cả các khớp xương nhỏ và lớn theo một quá trình đơn giản và rất có hiệu quả.

Hoạt động bên trong các khớp làm tăng khả năng lưu thông máu trong các vùng khớp xương và phục hồi sức khoẻ bình thường.

Thế này còn củng cố phổi và vùng ngực. Nó làm cho cơ bắp, đùi, hông, cánh tay... rắn chắc.

 4. GOMUKH ASANA 

Tư thể chuẩn bị:

Quỳ, hai đầu gối cách nhau khoảng 10cm, các ngón chân cái chạm nhau, mu bàn chân và các ngón chân chạm sàn. Như vậy là các ngón chân, bàn chân, gót chân của hai chân tạo thành một đường tròn. Sau đó từ từ ngồi xuống, trọng lượng toàn thân rơi vào giữa vòng tròn tạo nên bởi hai bàn chân, không đè lên gót chân hoặc bàn chân. Úp tay lên đùi, mình và đầu thắng, nhìn về phía trước, (như hình 15 của thế Suptavajra).

Gomukh Asana
Gomukh Asana

Cách thực hiện:

- Gấp khuỷu tay phải ra sau lưng và nâng dân bàn tay lên phía gáy, mu bàn tay ép vào cột sống, các ngón tay duỗi. Giữ bàn tay phải vững chắc trong vị trí ấy.

- Tay trái đưa lên cao, lòng bàn tay hướng về sau. Gấp khuỷu, cố gắng chạm các ngón của bàn tay phải và trái với nhau. Nếu không chạm được thì cố gắng với mức tối đa và dừng lại ở mức đó. Đã chạm được thì cố gắng móc các ngón tay vào nhau và bàn tay nọ kéo căng bàn tay kia.

- Sau khi khoá chặt các ngón tay của hai bàn tay với nhau thì cố gắng nâng khuỷu tay trái lên thẳng đứng áp vào bên trái đâu.

- Giữ cột sống thẳng và chắc. Nhìn về trước. Thở bình thường. Giữ tư thế này 6 - 8 giây. Đó là xong một vòng Gomukh Asana.

- Thả các ngón tay, từ từ đưa cả hai bàn tay đặt lên đùi và nghỉ. Sau khi nghỉ bằng hai lần thở bình thường thì làm vòng tiếp theo, luân phiên đổi vị trí tay.

Tuần đầu chỉ làm 4 vòng/ ngày, 2 vòng 1. mỗi bên. Tuần thứ hai và những tuần tiếp theo làm 6 vòng/ ngày.

Thế này có tác động tới tất cả các khớp xương nhỏ và lớn của cơ thể. Tất cả các cơ bắp. dây thần kinh liên quan đến các khớp hoạt động mạnh lên, linh hoạt hơn, máu tại các vùng này lưu thông tốt hơn, các chất dịch của ổ khớp được phục hồi và làm giảm dần các hiện tượng bại liệt và đau nhức.

 5. VIRKSHA ASANA 

Tư thế chuẩn bị:

- Đứng trên sàn. Thân mình, đầu thắng và căng. Nhìn thắng, ngang tầm mắt. Hai tay tha xuôi. Thở bình thường.

- Trường hợp đứng một chân khó khăn thì có thể dựa vào tường hoặc cột nhà.

Cách thực hiện:

- Đứng trên chân trái, chân phải gấp lại ở khớp gối. Đặt bàn chân phải lên đùi trái, để một phần của mũi bàn chân ra ngoài đời Văn bàn chân phải một chút và ép mu chân và mặt bên của gót chân vào đùi (không ép gót chân). Khi đó toàn thân phải thắng và chắc.

- Đưa hai tay dang ngang rồi lên cao. Khi hai cổ tay đặt trên đỉnh đầu thì chập hai bàn tay và các ngón tay vào nhau.

- Lúc này cố gắng kéo căng hai khuyu tay về đằng sau để chúng trên cùng một đường thẳng, nhưng không cố gắng quá mức. Nhìn thẳng, giữ vững chân đang đứng, phần trên cơ thể được giữ hơi căng như ở Asana Veera. Thở bình thường. Giữ vị trí này 6 - 8 giây. Đó là thế Vriksha.

Virksha Asana
Virksha Asana

- Buông lỏng hai bàn tay, dang ngang hai tay để trở về vị trí cũ, nắm và nâng nhẹ bàn chân phải, sau đó hạ chân xuống sàn, trở về từ thế đứng ban đầu.

- Nghỉ khoảng hai nhịp thở bình thường: Làm lại thế này theo trình tự trên, thay đổi luân phiên chân đứng.

Tuần thứ nhất làm 4 vòng một ngày. Tuần thứ hai trở đi làm 6 vòng một ngày (3 vòng bên mỗi chân) và không làm nhiều hơn 6 vòng một ngày.

 6. SETUBANDHA ASANA 

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa, hai chân co lại, kéo gót chân lên gần mông, hai gót chân cách nhau 5 - 7cm và hai đầu gối cũng cách nhau khoảng 7 - 8cm, hai tay để dọc theo thân, mu bàn tay đặt trên sàn. Nhìn thẳng lên trên. Thở bình thường.

Cách thực hiện:

- Nâng hông và thắt lưng lên, trong khi đó vai và bàn chân vẫn bám sát sàn. Dùng hai bàn tay chống hai bên hông, khi hông đã được nâng lên.

- Khi hông được từ từ nâng lên thì trượt hai tay về phía thắt lưng, nâng phần thắt lưng càng cao càng tốt, nhưng không gắng quá sức.

Bây giờ trọng lượng toàn thân rơi vào hai tay và các ngón tay. Vai, cổ và đầu tỳ chặt trên sàn. Hai đùi được giữ song song với nhau, cách nhau khoảng 7 - 8cm. Thở bình thường. Giữ ở vị trí này 6 - 8 giây.

Setubandha Asana
Setubandha Asana

- Bắt đầu hạ mông xuống, trọng lượng toàn thân vẫn còn tựa trên hai bàn tay. Khi mông, thắt lưng và lưng đã nằm trên sàn thì đưa hai bàn tay trở lại tư thế ban đầu khoảng 2 - 3 nhịp thở bình thường. Như vậy đã hoàn thành một vòng Setubandha Asana.

Tuần thứ nhất làm 4 vòng/ngày. Tuần thứ hai làm 6 vòng/ngày và không làm quá 6 vòng/ngày.

Phần chủ yếu của tư thế này là điều trị cột sống và vùng chậu.

Những người thường bị đau bất kỳ chỗ nào ở cột sống hoặc vùng nông thì nên tập luyện vai, cổ tay và bàn tay. thế này. Đồng thời nó cũng tác động đến khớp

Ngoài ra thế này còn chống được bệnh cảm gió, đau dạ dày và những bệnh về đường hô hấp.

 7. SIDDHA ASANA 

Tư thế chuẩn bị:

Ngồi trên sàn. Hai chân duỗi. Cột sống Thở đều. thẳng và chắc chắn. Chống hai tay xuống sàn.

Cách thực hiện:

- Chủ yếu là tập ngồi thế tọa sen. Có khó khăn với một số người, nhưng kiên trì tập sẽ đạt được kết quả mong muốn. Sau khi đặt hai chân vào vị trí, nghĩa là ngồi xếp bắt chéo hai chân, ở phía trên đùi, kiểu ngồi đài sen của Phật Thích Ca. Hai tay duỗi thẳng, cổ tay đặt trên đầu gối, ngón cái và ngón trỏ tạo thành một vòng tròn, 3 ngón còn lại duỗi thẳng. Cánh tay và cẳng tay thẳng chắc. Cột sống thẳng. Các ngón tay chĩa xuống. Thở bình thường.

- Giữ ở vị trí này khoảng 1 phút. Sau đó làm lại như trên, nhưng đổi vị trí của chân.

Siddha Asana
Siddha Asana

Tập thế này với thời gian tối đa là 3 phút. Bắt đầu khoảng 2 phút, sau đó tăng lên 3 phút/ ngày. Có thể chỉ tập hai vòng thế này và tổng cộng thời gian 3 phút. Không tập nhiều hơn 3 phút/ngày.

Thế này điều trị tất cả các khớp ở vùng Lắt lưng, đầu gối, mắt cá. Ngoài ra nó có tác dụng đối với hệ thống dây thần kinh. Siddha Asana được coi như một thế quan trọng để tập trung tư tưởng và cân bằng thần kinh.

 8. NATRAJ ASANA 

Tư thể chuẩn bị:

Đứng buông hai tay. Giữ toàn thân thẳng và chắc. Nhìn về trước. Thở bình thường.

Cách thực hiện:

- Đứng bằng chân trái. Đưa chân phải ra sau lên cao và gập lại. Tay phải đưa ra sau bắt nắm chặt các ngón chân phải.

- Tay trái duỗi thẳng rồi nâng từ từ chếch lên cao cùng lúc từ từ đây cẳng chân phải ra sau với mức độ tối đa.

 - Phần trên của cơ thể đẩy về trước một ít, mắt dõi theo bàn tay trái.

- Giữ chân trái hoàn toàn chắc và căng, không buông lỏng chân trái khi đang ở tư thế cúi nhẹ về trước. Giữ toàn bộ tư thế này khoảng 8 giây Thơ bình thường suốt, đến cuối động tác. Thở bình thường suốt từ đầu đến cuối động tác

Natraj Asana
Natraj Asana

- Nếu đứng mà thấy khó khăn thì mấy lần tập đầu có thể dựa vào tường.

- Sau 8 giây, dần dần đưa tay trái, chân phải trở lại vị trí đứng ban đầu. Nghi một lúc rồi làm lại quá trình trên, nhưng đôi chân.

Trong tuần thứ nhất làm 4 vòng/ngày. Tuần thứ hai và các tuần sau tăng lên 6 vòng/ngày. Nhưng tối đa không quá 6 vòng/ngày.

Thế này tác động đến tất cả các khớp lớn nhỏ của cơ thể.

Các cơ bắp, dây thần kinh và mô của các vùng đó nhờ tập luyện đều sẽ hoạt động bình thường và chức năng của chúng được phục hồi.

Thế này cũng làm mất sự đau nhức trên cột sống và những bệnh khác về cột sống cũng được thuyên giảm.

 

 9. SHAVA ASANA – THƯ GIÃN 

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa, không gối đầu. Mình, chân và tay thẳng, các cơ bắp đều buông lỏng. Thở bình thường, nhắm mắt.

Cách thực hiện:

- Nhắm mắt 2 giây, mở mắt 2 giây. Nhắm mà mở như vậy 3 – 4 lần.

- Mở mắt và nhìn lên rồi nhìn xuống, nhìn thẳng, nhìn sang trái, sang phải rồi nhìn thẳng. Lặp lại 2 – 3 lần.

- Há miệng gập lưỡi cho cong lên ngậm miệng lại. Giữ vậy khoảng 10 giây. Mở mồm ra, đưa lưỡi về vị trí bình thường rồi ngậm mồm lại, Lặp lại quá trình này 2 – 3 lần.

Vừa nhắm mắt vừa đưa cằm hướng về mũi bàn chân. Nhẩm trong óc là đã nhìn thấy mũi bàn chân đã được thả lỏng. Sau đó thư giãn chuyển dần lên khắp toàn thân: đầu gối, đùi, thắt lưng, cột sống, lưng, vai, cổ, cánh tay, long bàn tay, ngón tay. Lúc này thân chừng lỏng. Toàn thân thu giãn hoàn toàn.

Tư thế shava asana - Yoga chữa bệnh
Shava Asana

Thư giãn tinh thần

Tưởng tượng một phong cảnh đẹp mà mình thường ngắm. Tưởng tượng mình đang ở đó, đang nằm và thở ở đấy. Tập trung tư tưởng vào nó, gắn mình với môi trường tưởng tượng đó.

Thở sâu và chậm. Khi hít vào dạ dày được nâng lên, khi thở ra nó được nâng lên, khi thở ra nó được hạ xuống. Làm khoảng 10 – 12 lần như vậy.

Thở sâu như vậy đến khi có cảm giác mình sắp ngủ thì thư giãn hoàn toàn. Giữ trạng thái này khoảng 5 – 10 phút.

Sau đó mở mắt ra, căng mình ngồi dậy.

Shava Asana được làm sau khi tập luyện các thế khác, thời gian làm Shava Asana từ 10 – 15 phút mỗi ngày.

Trong những trường hợp tăng huyết áp, yếu tim thì Shava Asana được làm trọng thời gian lâu hơn mà không phải tập luyện bất kỳ một Asana nào khác.

Shava Asana có hiệu quả tốt cho mọi người bệnh cũng như bất kỳ người nào tập Yoga.

Hiệu quả tức thời là làm thư giãn tất cả cơ bắp, thần kinh và các bộ phận khác của cơ thể, nên các bộ phận của cơ thể được phục hồi.

Đối với những người bị mất ngủ, huyết áp cao hoặc thấp, đau dạ dày, có bệnh phổi và tim, thần kinh suy nhược thì Shava Asana là một thế đáng để ý, đem lại sự tin tưởng ngay cho người tập.

Những ai có cảm giác thiếu năng lượng, mệt mỏi, thiếu sinh lực thì sẽ tìm thấy ở Shava Asana sự mạnh khỏe và nhuệ khí.

 

Nguồn: Yoga chữa bệnh

 

Đọc thêm:

Yoga chữa bệnh - Những yếu tố cơ bản bạn cần biết

7 tư thế Yoga chữa bệnh đau bụng - Yoga chữa bệnh

Chữa hen suyễn với 10 bài tập Yoga, đơn giản mà hiệu quả - Hương Anh Yoga

10 bài tập Yoga chữa bệnh tiểu đường hiệu quả không nên bỏ qua - Yoga chữa bệnh

Dịch vụ tại Hương Anh Yoga:

Đào taọ giáo viên Yoga cấp bằng quốc tế 500h

Đào taọ giáo viên Yoga cấp bằng quốc tế 200h

Khóa đào tạo Yoga trị liệu 70h tại Hương Anh Yoga

Khóa học Yoga cho người mới

Chương trình học online tại nhà

Thẻ Yoga dành cho hội viên mới



sdt