Chữa hen suyễn với 10 bài tập Yoga, đơn giản mà hiệu quả - Hương Anh Yoga

Hen suyễn là một chứng bệnh phổ biến của bộ máy hô hấp. Thanh niên và người già đều có thể mắc phải chứng bệnh này.

Triệu chứng của bệnh là khó thở.

Người bệnh cảm thấy rất khó thở và là khó thở ra. Cuộc sống của người bệnh trở nên khổ sở, rất vất vả, đôi khi cơn hen còn làm tắc thở. Biến chứng phức tạp của hen suyễn là giãn phế nang, dễ dẫn tới đứt mạch máu phổi.

Đây là một bệnh khá phổ biến, nhưng lại chưa có thứ thuốc đặc hiệu nào chữa khỏi bệnh hoàn toàn.

Ở Ấn Độ, những bệnh nhân được hướng dẫn và tuân thủ tốt chế độ tập luyện Yoga và ăn uống theo chỉ dẫn, thì đàn ông cũng như đàn bà, chỉ sau vài tháng tập luyện đã trở lại sức khỏe bình thường và nhiều không bị tái phát cơn hen.

Hệ thống điều trị hen suyễn bằng Yoga đòi hỏi thực hiện 3 việc sau:

1. Có thể ăn uống hợp lý.
2. Thực hiện nghiêm túc một số nguyên tắc và lời khuyên.
3. Tập luyện đều đặn Pranayama (luyện thở) và các thế (Asana) có lựa chọn

I. Chế độ ăn uống

Người hen suyễn cần theo một chế độ ăn uống cân bằng, có quả tươi, rau xanh, ngũ cốc.

II. Những nguyên tắc và lời khuyên đối với bệnh nhân hen suyễn

Điều quan trong nhất là những người bị hen suyễn cần phải theo những nguyên tắc và lời khuyên sau đây:

Về ăn uống và nếp sống hằng ngày: phải ăn bữa tối ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ, không ăn quá 85% khả năng có thế ăn được ở bất kỳ thời gian nào. Ăn chậm và nhai kỹ thức ăn. Uống nước sau bữa ăn nửa giờ. Uống từ 10 đến 12 cốc trong ngày. Không ăn những gia vị nóng như hạt tiêu, ớt…

Buổi sớm không dùng chế độ trà đặc và uống nước trước khi đại tiện. Tránh những thức ăn có thể gây dị ứng và tránh những gì có gây cảm xúc, kích thích. Cắt giảm hoặc bỏ hẳn thuốc lá. Trong trường hợp khó cai thì không nên hút lúc đói.

Có thể ngủ 6 – 8 giờ trong một ngày và cố gắng thư giãn thần kinh, loại trừ những gì có thể gây căng thẳng thần kinh.

Nên tắm hàng ngày bằng nước lạnh hoặc nước nóng. Chà sát toàn thân bằng khăn bông và dùng xà phòng tắm.

Tránh xoa bóp bất kỳ loại dầu nào. Phải giữ càng sạch sẽ và gọn gang càng tốt.

III. Tập luyện Yoga chữa bệnh hen suyễn

Vì đây là bệnh của bộ máy hô hấp cho nên việc luyện thở (Pranayama) và các thế (Asana) được chọn nhằm phục hồi chức năng của đường hô hấp và phổi. Người hen suyễn phải luyện tập theo thứ tự các Asana sau:

1. Ujjayee pranayama – Thở 
2. Ekpada uttan Asana 
3. Tara Asana 
4. Yoga mudra 
5. Ushtra Asana
6. Simha Asana
7. Sarvanga Asana – Cây nến
8. Matsya Asana
9. Padma Asana
10. Shava Asana
     

 1. UJJAYEE PRANAYAMA – THỞ 

Pranayama chủ yếu là hít thở khí trời. Trong khí trời có nguồn sinh lực. Hô hấp là một bộ phận lọc lớn và là tác nhân mang sinh khí đến cho các cơ quan bên trong cơ thể và còn có tác dụng tang hấp thu, tang hoạt tính cũng như xoa bóp cơ thể và có tác dụng tang hấp thụ, tang hoạt tính cũng như xoa bóp cơ thể. Cơ thể con người sẽ tận dụng được hết những giá trị thông qua tập Pranayama.

Ujjayee Pranayama (Cách thở bằng miệng)

Ujjayee pranayama có thể tập theo hai cách: đứng và nằm. Thế đưng gây tác dụng tối đa, còn thế nằm có kém hơn một chút. Song tập đứng đòi hỏi ta phải ráng sức nhiều trong khi tập nằm lại dễ hơn. Vì thế nên tập ujjayee ở thế nằm trong một tháng, sau đó có thể chuyển sang đứng.

a. UJJAYEE PRANAYAMA  (Thế nằm)

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa, thẳng người. Bàn tay úp xuống sàn để sát vào người. Hai chân thả lỏng, hai gót chân dể sát vào nhau. Nhìn thẳng lên trên. Thở bình thường.

Ujjayee (Thế nằm)

Cách thực hiện: Có 4 bước:

1. Thở ra đằng mồm.

2. Hít vào qua mũi.

3. Nín hơi và…

4. Lại thở ra đằng mồm…

Các bước này phải tiến hành liên tiếp như dưới đây:

- Thở ra cho hết khí trong người, thở ra liên tục và nhanh, luồng hơi thở ra nhanh như lúc huýt sáo. Thở ra giữ hai môi, mặt không nhăn (hình 18). Trong giai đoạn này, người vẫn thả lỏng. Trong khi thở ra thì bóp cơ bụng. Khi đã thở ra hết, chuyển ngay áng bước hai.

- Hít hơi vào chầm chậm qua mũi, không làm quá vội. Hít vào tối đã, hít thoải mái. Đừng cố quá. Người vẫn thả lỏng. Hít vào sẽ làm căng vùng bụng.

- Khi đã hít vào tối đa, hãy nín hơi và làm các động tác sau: Khít các ngón chân lại, duỗi thẳng ra, chân cứng, bóp dần bụng vào, bàn tay dưỡi ra, cơ toàn thân rung nhanh và nhẹ. Giữ ở thế Ujjayee (Thế nằm) khoảng 3 – 4 giây trong tuần đầu. Dần dần nín hơi tăng lên 6 – 7 giây trong tuần thứ hai hoặc thứ ba. Nguyên tắc là giữ hơi được bao nhiêu thì giữ và làm hết sức thoải mái.

Sau khi đã nin hơi đủ thời gian thì thở ra đăng mồm đúng như đã làm ở bước 1. Không thở vội. Trong khi thở ra thì bắt đầu buông lỏng cơ toàn thân từ đầu đến chân và tay. Khi đã thở ra hết toàn thân thư giãn.

Xong một lượt Ujjayee pranayama như vậy hãy nghỉ 5 – 6 giây. Trong khi nghỉ thở bình thường bằng mũi. Nghỉ xong tập lại từ đàu.

Ngày đầu chỉ tập 3 lần. Ngày thứ hai tăng lên 4 lần, ngày thứ ba tăng lên 5 lần. Mỗi buổi không tập quá 5 lần, nghĩa là 5 lần là tối đa. Nhưng muốn tập hai lần trong một ngày thì giữa hai lần phải cách nhau 8 tiếng, Tập vào buổi sang và buổi tối là thích hợp nhất.

Chú ý: Phải tập vào lúc đói. Tốt nhất là tập vào buổi sang. Muốn tập vào buổi tối thì phải sau bữa ăn tối 3 – 4 giờ. Phải tập ở nơi có không khí trong lành và khi thân nhiệt bình thường.

Ujjayee pranayama trong thế nằm cũng đem lại cho ta tất cả các lợi ích như tập ở tư thế đứng. Quan trọng là tập ở nằm dễ và an toàn cho tất cả mọi người, ở mọi lứa tuổi và điều kiện sức khỏe. Đặc biệt khuyên những người huyết áp cao, huyết áp thấp, những người quen dùng thuốc và những người người bệnh tim hãy tập tư thế nằm, đến khi thấy hoàn toàn bình thường mới chuyển sang tư thế đứng.

b. UJJAYEE PRANAYAMA (Thế đứng)

Chú ý: Thế đứng phải tập theo những yêu cầu và phương pháp sau, nếu không dễ bị ngã, bị thương, có thể gẫy tay, gẫy chân:

- Tập ở tư thế nằm khoảng một tháng rồi mới chuyển sang tư thế đứng.

- Tập ở nơi không khí tươi mát, trong lành, khi trong người không mệt mỏi, khi thân nhiệt bình thường và nguời tập không có gì phải vội vã.

- Các bước phải được tập dần và nhịp nhàng

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng, hai gót chân chụm lại, hai bên chân mở tạo thành một góc 40-45⁰. Hai tay buông lỏng nhìn thằng về phía trước ngang tâm mắt. Đứng thẳng nhưng người không cứng. Sắc diện tươi vui.

Cách thực hiện:

- Thở ra đằng mồm;

- Hít vào đằng mũi;

- Nín hơi và …

Lại thở đằng mồm

Ujjayee (thế đứng)

Cụ thể là:

- Thở nhanh và liên tục ra hết đằng mồm. Hơi ra đi qua giữa hai môi và thoát ra như khi ta huýt sáo. Trong giai đoan này giữ toàn thân thả lỏng, khi ta bắt đầu thở ra dần dần bóp cơ bụng lại. Thở ra hết thì chuyển sang bước 2.

- Hít vào chậm và liên tục qua mũi. Đừng vội hít vào nhanh, không làm căng hoặc co cơ mặt. Hít vào thoải máu, vẫn để lỏng toàn thân. Khi đã hít vào tối đa thì cũng là lúc cơ bụng căng ra.

- Khi đã hít vào hết thì nín hơi. Để nín hơi được, quan trọng là phải co cứng dần toàn thân, từ chân đến ngực mà không vội nín hơi một lúc.

- Đầu tiên co cứng cơ bắp chân rồi đến cơ bắp đùi. Hớp dần bụng vào chỉ đến mức bụng vẫn thấy thoải mái. Ngực hơi nhô ra phía trước. Úp hai lòng bàn tay vào hai bên thân và cứng cánh tay và bàn tay lại. Nhìn thằng ngang tầm mắt, không nhô vai lên. Căng nhẹ toàn thân, không quá mức. Nín hơi chừng nào bạn còn thấy có thể được, không cố quá.

- Thời gian dầu tập nín hơi 2 – 3 giây, dần dần tang lên 6 – 8 giây.

- Tập Ujjayee pranayama không cần giữ hơi thật lâu.

- Sau khi giữ hơi theo thời gian dự định, hãy thở ra đằng mồm nhanh, nhưng phỉa kiểm soát hơi thở. Cùng lúc với thở ra, bắt đầu thả lỏng nhanh theo trình tự: đầu tiên là ngực, rồi đến cơ bụng, đến bắp đùi chân và tay, lúc vào thở ra hết thì toàn thân cũng được thư giãn. Trong khi thở ra không ngả hoặc ngửa đầu, ưỡn ngực. Phải giữ nguyên tư thế cho người thẳng.

- Đến đây là hết một lần tập.

- Hãy nghỉ 6 – 8 giây. Trong khi nghỉ chỉ hít vào – thở ra hai lần bằng mũi, mồm ngậm lại.

- Hết thời gian nghỉ, hãy tập lại lần khác theo đúng quy trình tự trên.

- Lợi ích nổi bật nhất của Ujjayee pranayama là nó vừa làm nhiệm vụ thải lọc, vừa tăng sinh lực, hoạt lực bên trong và điều chỉnh, chăm sóc bên ngoài.

- Đối với bệnh hen. Ujjayee pranayama rất có công hiệu trong việc hàn chữa và làm cho phổi và cuống phổi khỏe lên.

- Chúng ta biết rằng, không khí có khả năng hấp thụ một số thứ nào đó như hơi nước, hương thơm và mùi vị. Nó cũng có khả năng và sức mạnh để chuyển chở những vật thể trọng lượng lớn hơn. Chúng ta cũng biết rằng neeys bơm không khí vào một quả bóng và phần ngoài thôi, không khí sẽ chuyển động và tìm cách thoát ra. Điều này thấy rõ, nhất là khi có một lỗ châm kim rất nhỏ trên bề mặt quả bóng. Nhận thức được điều đó ta có thể dễ dàng hiểu là khi không khí được giữ trong người lâu hơn thì sẽ hấp thu được nhiều cặn bã thải ra trong cơ thể và khi thoáy mạnh ra ngoài nó mang theo cả những chất thải đó. Hơn thế nũa khi có áp lục dồn nén từ bên ngoài, không khí ngấm vào trong tói mức tối đa và có khả năng chà sát làm tang hoạt lực và xoa bóp các tế bào và cơ quan bên trong. Vì lợi ích độc đáo là các cơ quan bên trong được xoa bóp, nên ujjayee có lợi cho mọi người lớn tuổi.

 2. EKPADA UTTAN ASANA 

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa, thẳng người, hai gót chân chụm lại với nhau. Lòng bàn tay úp xuống sàn và để sát thân người. Toàn thân thả lỏng. Mắt nhìn thẳng. Thở bình thường.

Ekpada uttan Asana

Cách thực hiện:

- Bắt đầu từ chân phải. Ngón chân duỗi thẳng và cứng chân lại, cùng lúc chân trái duỗi thẳng và cứng chân lại, cùng lúc chân trái vẫn để thả lỏng.

- Khi chân phải cứng lại rồi, bắt đầu hít vào và giơ chân lên từ từ để sau khoảng 8 giây là chân ở vị trí thẳng đứng, Trong khi nhấc chân lên, không xoay văn các phần khác của cơ thê, toàn bộ thân người nằm nguyên trên sàn. Làm thoải mái, không quá sức khi đưa chân thẳng đứng lên.

- Khi chân đã lên đến độ cao tối đa, hãy nín thở và giữ chân cứng ở vị trí đó 6 giây. Chú ý giữ cho thân người thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn, mắt nhìn thẳng.

- Sau khi nín thở đủ 6 giây, bắt đầu thở ra và hạ chân từ từ xuống sàn. Thời gian thở ra cho hết phải vào khoảng 8 giây. Khi hạ xuống, chân vẫn phải căng cứng. Khi chân chạm sàn là đã thực hiện xong một lượt Asana Ekpada uttan. Tiếp theo nghỉ 6 -8 giây rồi bắt đầu tập với chân kia theo đúng trình tự trên.

Những ngày đầu tập 4 lượt/ngày, có thay đổi chân. Dần dần nâng kên 6 lượt/ngày.

Ekpada uttan Asana rất tốt đói với bộ máy hô hấp của người hen suyễn. Ngoài ra nó còn làm dẻo khớp chậu – đùi, chữa chứng đau dạ dầy và tá tràng.

 3. TARA  ASANA 

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng: hai bàn chân tạo thành một góc 45 độ, hai tay khép chặt hai bên người, mắt nhìn về phía trước. Thở bình thường.

Cách thực hiện:

Tara Asana - (đưa tay ra trước)

Tara Asana (tay dang ngang)

Tara Asana (tay lên cao)

- Nắm chặt hai bàn tay. Hít vào tối đa và từ từ nâng hai tay về phía trước. Khi hai bàn tay đã ngang tầm vai thì lúc hít vào tối đa. Nín thở, ngửa lòng bàn tay lên, giữ hai tay thằng song song (hình 22). Nghỉ mọt giây ở tư thế này rồi sang bước hai.

- Tiếp tục nín thở, úp lòng bàn tay xuống, dang hai tat sang ngang, ngang vai, tạo thành một đường thẳng qua vai. Mắt nhìn thẳng về trước (hình 23).

- Giữ từ thế đó khoảng một giây. Từ từ hít vào, đưa hai tay về phía trước, lòng bàn tay vẫn úp. Khoảng cách hai tay độ 15 cm đối vơi thiếu niên và 20 cm đối với người lớn. Giữ khoảng cách một giây ở động tác.

- Quay lòng bàn tay đối diện vơi nhau, tiếp tục hít vào tối đa, đồng thời ddauw thẳng hai tay lên cao, người thằng, hai bàn tay cách nhau từ 15 đến 20 cm. Giữ ở vị trí này khoảng 1 giây (hình 24).

- Nín thở, úp lòng bàn tay xuống và đưa hai tay sang ngang (như hình 23). Giữ ở vị trí này khoảng một giây.

- Bắt đầu thở ra và xuống đưa hai tay xuống trở về về trí ban đầu và như vậy là đã hình thành một vòng thế Tara, Nghỉ khoảng 2 lần thở, rồi tiếp tục lại qua trình trên.

- Tuần đầu 3 lần trong một ngày. Từ tuần thứ hai có thể tăng lên 4 lần/ngày, nhung tối đa 5 lần/ngày.

- Thế Tara co tác dụng mạnh đối với phổi và ngực. Mặc dù bên ngoài chỉ vận động tay, nhưng có ảnh hưởng đến bên trong phổi, cơ ngực và cả hệ thống hô hấp.

- Đối với những người bị hen suyễn, thế Tara đem lại hiệu quả ngày càng tốt cho cuống phổi và phổi.

- Đối với những người tập nói chung, thế Tara làm tăng số đo vòng ngực, người ngực lép thấy hiệu quả rõ rằng hơn khi tập thế này.

- Tara Asana cũng giúp ta tăng thêm chiều cao và có thê chữa các bệnh ở vùng ngực và chứng mỏi vai.

- Mọi lứa tuổi đều có thể luyện thế này.

 4. YOGA MUDRA 

Tư thế chuẩn bị:

Tốt nhất khi luyện Asana Mudra là ngồi hoa sen (hình 1). Nhưng ngồi hoa sen không dễ đối với mọi người, có thể ngồi xếp chân thông thường thế ngồi Sukha Asana (hình 2) cũng được.

Sau đó ddauw hai tay ra sau lưng, tay nọ năm tay kia. Giữ cột sống thẳng, đầu và cổ thẳng.

Cách thực hiện:

Thở ra từ từ và đồng thời cúi đầu xuống, hướng mặt xuống đất và hơi đưa ra trước vừa đủ cho thân được hạ thấp dễ dang nhưng không để căng quá mức cột sống trong khi hạ thấp thân. Nếu có thể thì chạm trán, rồi chạm cằm xuống sàn xuống sàn. Lúc này tất cả không khí trong người được tống ra hết.

Yoga Mudra

- Từ từ nâng hai tay lên (hai bàn tay vẫn nắm vào nhau) càng cao càng tốt, nhưng không kéo căng quá mức.

- Giữ ở tư thế này từ 6 -8 giây (hình 25).

- Bắt đầu hít vào, đồng thời hạ hai tay xuống và từ từ trở về vị trí ban đầu. Toàn thân thả lỏng. Buông hai tay ra chừng 6 – 8 giây, sau đó lập lại quá trình trên.

Làm 2 lần mỗi ngày ở tuần thứ nhất và tăng lên 4 lần một ngày ở tuần thứ hai và tối đa là 4 lần một ngày,

Thế Mudra luyện phổi và các nhánh cuống phổi có hiệu quả vì khi lộn ngược phần trên của cơ thể xuống thì lộn ngược phần trên của cơ thể xuống thì máu từ phần dưới bắt đầu chảy trở lên, nên phần trên được xoa bóp, máu chảy đều khắp phổi và cuống phổi, chức năng hô hấp được phục hồi.

Vì vậy thế Mudra rất có hiệu quả đối với bệnh nhân hen suyễn.

Thế này còn trị được các bệnh về cột sống, dạ dày, táo bón, củng cố hệ thống tiêu hóa, làm tăng them khả năng sinh dục.

 5. USHTRA ASANA 

Tư thế chuẩn bị:

Thế này cần được tập trên thảm mềm, đầu tiên ngồi trên sàn. Gập hai chân lại ở khớp gối và hai chân cách nhau khoảng 15 cm. Sau đó quỳ trên đầu gối, căng chân và bàn chân duỗi thẳng và đặt sát sàn nhà, Các gót chân cách nhau khoảng 15cm.

Ushtra Asana

Cách thực hiện:

- Từ tư thế quỳ, từng tay nắm giữ cổ chân cùng bên, hai ngón tay cái ở phía trong. Ngửa đầu và cổ ra sau đến mức cho phép. Đẩy nhẹ đùi về phía trướ. Thở bình thường và giữ tư thế này 6 – 8 giây (hình 26).

- Sau đó trở lại vị trí ban đầu theo quá trình sau: buông tay trái trước và đưa thẳng lên bên trái của chân. Sau đó buông tay phải và làm cho thân người thẳng, quỳ gối.

- Nếu có thể, ngồi trên lòng bàn chân, trong khoảng giữa hai got chân. Sau đó nghỉ và như vậy là đã làm song một vòng Ushtra Asana.

Sau khi nghỉ 6-8 giây, tập lại động tác trên theo trình tự trên.

Thế này chỉ tập 2 lần/ngày trong tuần đầu. Từ tuần thứ hai có thể tăng lên, nhưng tối đa chỉ 4 lần/ngày.

Ushtra Asana có hiệu quả trên toàn bộ hệ thống hô hấp của bệnh nhân hen xuyễn.

Tư thế của Ushtra Asana tác động đến các bộ phận rất nhỏ của hệ thống hô hấp và thần kinh.

Ushtra Asana còn điều trị những bệnh về cổ, vai và cột sống, chữa những bệnh ảo ảnh của mắt

Những người bị bệnh về cổ họng, amidan, khuyết tật âm thanh, đau đầu mãn tính sẽ tìm thấy ở tư thế này hiệu quả tốt, Thế này còn có tác dụng củng cố cơ ngực, làm cho vòng ngực có tỷ lệ cân đối.

Chú ý: khi bị ho thì luyện thế này ở mức độ vừa phải.

 6. SIMHA ASANA 

Tư thế chuẩn bị:

Cần trải thàm mềm trên nền nhà. Gập chân ở khớp gối và ngồi lên chỗ cong của lòng bàn chân và ngón chân, giữ gót chân hướng về phía mông. Nếu khó thì có thề ngồi trên bất kỳ vị trí nào của hai bàn chân. Giữ người thẳng. Đầu, cổ và cột sống ở trên một đường thẳng. Nhìn về phía trước. Đặt lòng bàn tay lên đầu gối. Thở bình thường.

Cách thực hiện:

- Thở ra tùng phần qua mũi, từng phần qua mồm, đồng thời thè lưỡi thẳng ra cố gắng đẩy lưỡi ra ngoài hết mức và một luồng hơi thở được bật ra.

- Nín thở, Xòe các ngón tay. Kéo căng mắt, làm nhu hoảng sợ. Giữ toàn thân căng cứng và thẳng trong 6- 8 giây.

Simha Asana

Hít vào và rụt lưỡi vào. Để cơ thể thả lỏng từ từ. Khi lưỡi đã rụt vào hoàn toàn thì ngậm miệng lại và thở bình thường. Thả lỏng toàn thân khi trở lại vị trí ngồi ban đầu.

-  Sau khi nghỉ khoảng 6 – 8 giây, làm lại quá trình trên.

Tuần đầu tập 2 vòng/ngày. Từ tuần thứ hai trở đi có thể tăng lên 4 vòng/ngày.

Trong trường hợp nào đó có thể tập thế này 2 lần trong ngày, nhung phải cách nhau 8 giờ.

Simha Asana rất nổi tiếng vì lợi ích của nó. Simha Asana có giá trị y học là chữa được bệnh đau họng, mất tiếng, amidan, bệnh của hệ thống hô hấp, nó tác động đến thanh quản, khí quản và cuống phổi, có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sụn giáp trạng.

 7. SARVANGA ASANA – Cây nến 

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa trên sàn. Lòng bàn tay úp xuống và để sát người. Thả lỏng bàn chân. Toàn thân thẳng. Nhìn lên trần nhà. Thở bình thường

Cách thực hiện:

- Duỗi thẳng các ngón chân và co cứng chúng lại.

- Hít vào và đồng thời tư từ đau hai chân thẳng lên. Khi chân ở vị trí thẳng đúng thì cũng là lúc hít vào tối đa.

- Đặt hai lòng bàn tay phía dưới mông bằng sức đẩy của hai tay nâng toàn thân lên, trong khi đó thở ra, hai chân gấp lại ở khớp chậu- đùi (Sarvanga Asana (cây nến) Phần đầu của thế).

Sarvanga Asana  (cây nến) Phần đầu của thế

Sarvanga Asana

Hít vào và nâng từ từ thân mình và hai chân thẳng lên đến mức cho phép, cho phép, không gắng sức quá. Chống hai tay sau lưng để giữ tư thế này (hình 29) khoảng 10 – 15 giây trong tuần thứ nhất. Thở bình thường. Dần dần nâng thời gian nâng thời gian lên một phút trong khoảng một tháng, rồi từ đó nâng lên 3 phút trong tháng thứ hai.

Trở lại tư thế chuẩn bị theo thứ tự: gập hai hai chân ở khớp gối, cùng chân áp đùi; chuyển từ từ lòng bàn tay về phía mông đỡ trọng lượng cơ thể và hạ dần thân mình xuống sàn. Khi mông và gót chạm đất, duỗi hai chân thắng tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Như vậy là đã hoàn thành một vòng Sarkanga Asana. Nghỉ khoảng 10 giây, thở bình thường trước khi làm Asana khác.

Sarpanga Asana chỉ làm một lần trong mỗi lần tập. Nhưng người mới tập chỉ nên giữ trong 10 giây, rồi tăng dần dần thời gian lên 3 phút.

Sarpanga Asana là một trong những Asana giá trị nhất của hệ thống Hatha Yoga. Nó là một tư thế của toàn thân. Không sót bộ phận nào của cơ thể mà nó không tác thế này. động, chi phối hoặc không được luyện trong thế này.

Đối với bệnh hen suyễn nó có giá trị y học. Bảng tác động nội tạng nó làm mất đi điều kiện yếu đuối của phổi. Từ đó cả hệ thống hô hấp được tăng cường củng cố, các bệnh về phổi được điều trị có hiệu quả.

 8. MATSYA ASANA ​

Matsya Asana được coi là một thế đối lại của Saranga Asana và Hala Asana (cái cày). Vì hai thế này làm căng các khớp xương cổ, trong khi đó cằm chạm vào xương ức ép tuyến giáp lại, cản lồng ngực nở ra. Cho nên ở hai tư thế đó, thở ngực và thở sâu coi như bị loại trừ. Muốn cân đối lại, sau thế Sarvanga Asana và Hala Asana phải tập ngay Matsya Asana. Matsya Asana làm cô ườn ra, gia phóng tuyến giáp khỏi sức ép, giúp cho sự ngực được thoải mái và làm căng các cơ hội cơ vai.

Masya Asana (phần động tác dễ)

Tư thế chuẩn bị

Tốt nhất là ngồi hoa sen trên sàn nhà để tập thế này. Nhưng ngồi hoa sen có thể khó nên cũng có thể thay bằng ngồi duỗi thẳng hai chân ra trước, hai tay để hai bên mình. Nhìn ra trước. Thở bình thường.

Matsya Asana (trong kiểu ngôi hoa sen)

Cách thực hiện

- Hơi nghiêng người ra sau, về phía phải. Khuỷu tay phải tựa xuống sàn để đổ thô mình, tiếp đó đặt khuỷu tay trái xuống sân.

- Ngực ưỡn cong lên cao, đồng thời ngửa đầu ra phía sau, làm cho ta cảm thấy mọi vật như bị đảo ngược, kéo cong hai bên mông về gần hai khuỷu tay.

Chú ý

- Ở một số người hay bị say sóng, say xe, làm động tác này dễ nôn nao và chóng mặt, đó là do một khuyết tật ở tại trong, không thuốc nào chữa được nên không cần thiết phải tập Asana này, mà chỉ nằm nghỉ vài phút và thở sâu.

- Đặt đầu xuống dân, đặt khuỷu tay tới trước, lưng cong ưỡn lên. Lúc này chỉ xương chẩm, cơ thắt lưng và hai khuỷu tay là tựa vào sàn (hình 30).

Mới đầu là như vậy, khi tập quen thì hai bàn tay đặt trên hai đùi và không tựa trên hai khuyu tay nữa (hình 31).

- Giữ tư thế và thở sâu khoảng 10 lần.

- Cuối cùng thả lỏng lưng và nằm sát trên sàn, nghỉ trong vài giây.

Trong khi tập chú trọng thở, thở bằng ngực trên. Khí quản được mở rộng trong động tác này nên phải tận dụng để không khí vào đây đến đỉnh phổi. Xương vai được đẩy lên nối giãn các xương sườn, lồng ngực mở rộng, trong 1 đó cố ý hạn chế thở bụng. Khi thở ra chú ý các cơ lại, khung lồng ngực co lại đây khí ra và cuối cùng ép các cơ bụng để đẩy tất cả khí lại ra.

Mỗi ngày chỉ cần tập thế này một lần 1 đủ. Nhưng nếu có thì giờ thì nên lặp lại lần thứ hai hơn là giữ lâu ở thế ưỡn cố, vì lần thứ hai. có thể cong người ưỡn cổ tốt hơn lần đầu.

Vì là thế ngược lại của Sarvanga Asana và Hala Asana, nên Matsya Asana phát huy hết hiệu quả của hai tư thế trên bằng cách cân bảng tác động của chúng. Hơn nữa nó có hiệu quả đặc biệt đối với ngực, cột sống và bụng.

Đối với bệnh nhân bị hen suyễn, Matsya Asana đem lại những lợi ích to lớn: chữa tất cả các rối loạn của hệ thống hô hấp, làm cho ngực nở, dung tích thở tăng lên, không khí vào được nhiều đến tận đỉnh phổi. Hõm vai, cuống họng, cuống phối, những nhánh của phổi đều được xoa bóp mạnh.

Matsya Asana còn có những lợi ích khác. Người có ngực lép thường đi đôi với lưng còng và cứng, nhất là phía bả vai. Matsya Asana tàn động trực tiếp đến vùng ngoan cố ấy. Lúc đầu những người này thực hiện Matsya Asana rất khó khăn. Nhưng đừng nản chí, kiên trì sẽ thắng và công bỏ ra sẽ được đền đáp.

Khi tập Matsya Asana, lưng đỏ lên vì khí huyết từ vùng lưng lan xuống tuỷ sống được lưu thông, cơ bụng được củng cố, hệ thần kinh thực vật cũng có lợi.

Vùng rối mặt trời, vùng rốn thường bị thổn thức vì lo âu. Ở thế này do cơ bụng được căng ra đi đôi với thở sâu, nên cũng được gian ra. Gan, lá lách trong quá trình làm động tác này cũng được xoa bóp. Đối với phụ nữ, động tác có ảnh hưởng tốt đến buồng trứng. Bệnh trĩ cũng bớt đau và ít ra máu, vì thế Matsya Asana làm cho việc điều trị trĩ bằng thuốc tăng hiệu lực hơn.

Đối với những người tập thể Matsya mà ngồi tọa sen được thì còn có lợi nhiều.

Khi ngồi tọa sen động mạch ở đùi bị ép lại, hạn chế máu xuống hai chân nên tập trung nhiều vào vùng bụng dưới. Ở đàn ông, tinh hoàn chịu tác động nhiều nhất, nên có thể nói Matsya Asana đặc biệt tăng cường sinh lực.

 9. PRANAYAMA  ASANA - Thở 

Đây là một dạng đặc biệt của bài tập thở. Nói chung thở có 3 bước: rechaka: thở ra, puraka: hít vào cà kumbhaka: nín thở. Trong Pranayama này không có bước kumbhaka: nín thở. Trong Pranayama này không có bước Kumbhaka, tức là không có nín thở. Ở cách tập thở này dạ dày được kéo vào trong và hướng ra trước trong cùng một nhịp và đặc biệt là dạ dày không bị đẩy lên - xuống.

Padma Asana

Sukha Asana

Tư thế chuẩn bị:

Ngồi trên sàn theo thế Padma (kiểu hoa sen) như hình 1, hay thế Sukha (kiểu thoải mái) như hình 2. Chú ý: giữ cột sống, cổ và đầu phải thắng một cách tuyệt đối. Mặt nhìn thắng phía trước ngang tầm mắt của mình. Hai tay duỗi thẳng và đặt cổ tay trên đầu gối. Ngón tay cái và ngón tay trỏ của mỗi tay đặt thành vòng tròn, 3 ngón còn lại duỗi thẳng và đặt sát nhau. Thở bình thường.

Cách thực hiện:

Tống hơi ra chầm chậm qua mũi, đồng thời kéo dạ dày về phía trong cho đến khi tất cả khí trong hai lá phổi được tổng ra ngoài, rồi giữ ở trạng thái đó khoảng một giây. Bắt đầu hít vào chậm qua mũi. Hít vào thật sâu như có thể kéo căng cơ bụng ra, dạ dày giãn rộng từ từ theo nhịp thở. Tạm nghi một giây và lại bắt đầu thở ra như trên. Thở như vậy từ 10 - 15 lần.

Tuần tập đầu tiên, mỗi ngày làm 10 lần bài tập này. Từ tuần thứ hai trở đi tối đa chi làm 15 lần mỗi ngày.

Chú ý: luôn giữ đầu, cô và cột sống thang suốt trong cả quá trình bài tập.

Sau đó giữ ở thế này vài ba giây, thở bình thường, rồi mới từ từ thư giãn trong một tư thế thoải mái hơn, 5 - 10 giây sau hãy làm Asana khác.    

Pranayama thu hút hoạt động của tất cả tổ chức của hệ thống tiêu hoá, cho nên bệnh của hệ thống tiêu hoá sẽ giảm dần.

 10. SHAVA ASANA – Thư giãn 

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa, không gối đầu. Mình, chân và tay thẳng, các cơ bắp đều buông lỏng. Thở bình thường, nhắm mắt.

Cách thực hiện:

- Nhắm mắt 2 giây, mở mắt 2 giây. Nhắm mà mở như vậy 3 – 4 lần.

- Mở mắt và nhìn lên rồi nhìn xuống, nhìn thẳng, nhìn sang trái, sang phải rồi nhìn thẳng. Lặp lại 2 – 3 lần.

- Há miệng gập lưỡi cho cong lên ngậm miệng lại. Giữ vậy khoảng 10 giây. Mở mồm ra, đưa lưỡi về vị trí bình thường rồi ngậm mồm lại, Lặp lại quá trình này 2 – 3 lần.

Vừa nhắm mắt vừa đưa cằm hướng về mũi bàn chân. Nhẩm trong óc là đã nhìn thấy mũi bàn chân đã được thả lỏng. Sau đó thư giãn chuyển dần lên khắp toàn thân: đầu gối, đùi, thắt lưng, cột sống, lưng, vai, cổ, cánh tay, long bàn tay, ngón tay. Lúc này thân chừng lỏng. Toàn thân thu giãn hoàn toàn.

Shava Asana

Thư giãn tinh thần

Tưởng tượng một phong cảnh đẹp mà mình thường ngắm. Tưởng tượng mình đang ở đó, đang nằm và thở ở đấy. Tập trung tư tưởng vào nó, gắn mình với môi trường tưởng tượng đó.

Thở sâu và chậm. Khi hít vào dạ dày được nâng lên, khi thở ra nó được nâng lên, khi thở ra nó được hạ xuống. Làm khoảng 10 – 12 lần như vậy.

Thở sâu như vậy đến khi có cảm giác mình sắp ngủ thì thư giãn hoàn toàn. Giữ trạng thái này khoảng 5 – 10 phút.

Sau đó mở mắt ra, căng mình ngồi dậy.

Shava Asana được làm sau khi tập luyện các thế khác, thời gian làm Shava Asana từ 10 – 15 phút mỗi ngày.

Trong những trường hợp tăng huyết áp, yếu tim thì Shava Asana được làm trọng thời gian lâu hơn mà không phải tập luyện bất kỳ một Asana nào khác.

Shava Asana có hiệu quả tốt cho mọi người bệnh cũng như bất kỳ người nào tập Yoga.

Hiệu quả tức thời là làm thư giãn tất cả cơ bắp, thần kinh và các bộ phận khác của cơ thể, nên các bộ phận của cơ thể được phục hồi.

Đối với những người bị mất ngủ, huyết áp cao hoặc thấp, đau dạ dày, có bệnh phổi và tim, thần kinh suy nhược thì Shava Asana là một thế đáng để ý, đem lại sự tin tưởng ngay cho người tập.

Những ai có cảm giác thiếu năng lượng, mệt mỏi, thiếu sinh lực thì sẽ tìm thấy ở Shava Asana sự mạnh khỏe và nhuệ khí.

Nguồn: Yoga chữa bệnh

Đọc thêm:

Yoga chữa bệnh - Những yếu tố cơ bản bạn cần biết

7 tư thế Yoga chữa bệnh đau bụng - Yoga chữa bệnh

10 bài tập Yoga chữa bệnh tiểu đường hiệu quả không nên bỏ qua - Yoga chữa bệnh

Dịch vụ tại Hương Anh Yoga:

Đào taọ giáo viên Yoga cấp bằng quốc tế 500h

Đào taọ giáo viên Yoga cấp bằng quốc tế 200h

Khóa đào tạo Yoga trị liệu 70h tại Hương Anh Yoga

Khóa học Yoga cho người mới

Chương trình học online tại nhà

Thẻ Yoga dành cho hội viên mới