Tại sao có những ngày tập yếu hơn bình thường và cách khắc phục
Bạn đang tập GYM và bỗng dưng có 1 ngày bạn thấy mình tập yếu hơn hẳn bình thường! Đẩy tạ dù đã cố gắng hết sức nhưng vẫn không đẩy được mức tạ mà trước đó vài ngày bạn vẫn tập. Hương Anh sẽ cho bạn câu trả lời và những cách khắc phục đơn giản nhé.
1. NGỦ
Vấn đề này chẳng cần nói nhiều mọi người cũng có thể hình dung ra rồi. Thiếu ngủ làm bạn uể oải cả ngày, mệt mỏi cả cơ bắp lẫn tinh thần.
Hương Anh sẽ không tập trung nhiều vào vấn đề ngủ để dành thời gian chi tiết hơn cho các yếu tố sau. Vì mỗi người có 1 cuộc sống, 1 công việc phải làm. Khi không phải ai cũng ngủ được vì rất nhiều công việc cá nhân dồn dập.
Một mẹo nhỏ là bạn có thể sử dụng 1 chút cafeine.
Bạn có thể uống 1 ít cafe hoặc viên caffeine có bán ở các cửa hàng cho dân gym.
Caffeine có thể giúp khôi phục hiệu suất tập luyện khi bạn đang trong tình trạng thiếu ngủ.
Tuy nhiên với những người nhạy cảm với cafe (say cafe nguyên ngày) thì không khuyến khích sử dụng.
2.. NƯỚC
Nước ảnh hưởng đến sức mạnh, điều này Gymlord cũng đã nhắc đến khá nhiều từ 4-5 năm trước trong những bài viết đầu tiên rồi.
Nhưng bài viết này mình sẽ nói chi tiết hơn để nhấn mạnh với các bạn sự quan trọng của nước.
Nghiên cứu năm 2011 đưa ra kết quả: Tình trạng suy giảm hiệu suất thể chất, bao gồm giảm động lực và nhận thức đã được quan sát thấy Khi bạn trong tình trạng mất nước chỉ 2%.
Chi tiết trong 1 nghiên cứu năm 2001 trên Journal of Strength and Conditioning:
Các nhà nghiên cứu 10 nam giới tuổi 25, thực hiện bài tập đẩy ngực trong điều kiện bình thường đủ nước và mất nước để do 1RM.
Và kết quả như sau:
- Khi cơ thể đủ nước mức trung bình 1RM của họ là 118kg.
- 1RM trong tình trạng mất nước 1RM đã bị giảm tới 7kg còn 111kg.
- Sau đó, họ là được uống nước để cơ thể đủ nước và 1RM tăng trở lại mức ban đầu 117kg.
Con số kết quả của nghiên cứu đã đủ cho bạn thấy tầm quan trọng của nước đối với sức mạnh cơ bắp chứ!
Vậy uống nước thế nào là đủ?
Có rất nhiều công thức hay lời khuyên bạn nên uống nước thế nào trong ngày.
Mình nên lắng nghe cơ thể để uống nước cho phù hợp. Bởi các công thức đa số dựa trên chỉ số của người châu âu, và môi trường khác với ở VN.
Hương Anh khuyên bạn uống 1 cốc nước khá lớn trước tập và nửa lít nước vào mùa đông.
3. ĂN TRƯỚC KHI TẬP
Vấn đề này khá phổ biến và quan trọng đặc biệt là với các bạn đang giảm cân.
Nghiên cứu năm 1999 thử nghiệm số rep squat thực hiện được trong tình trạng bình thường và thiếu Glycogen (bằng cách giợi hạn lượng đường (carb) họ được ăn trong 2 ngày trước khi thử nghiệm).
Kết quả:
- Trong điều kiện bình thường, trung bình thực hiện được 6 reps Squat.
- Trong điều kiện thiếu Glycogen, số rep trung bình giảm 3 reps.
Tập tạ là 1 hoạt động anaerobic, các sợi cơ TYPE 2 cần đường để hoạt động nâng tạ. Điều đó giải thích vì sao số reps thực hiện được giảm đi khi cơ thể thiếu carb.
Hương Anh khuyên bạn:
- Hãy cân bằng chề độ ăn hằng ngày với đầy đủ carb trong bữa ăn.
- Bữa ăn trước khi tập luyện cũng rất quan trọng, đặc biệt là với những bạn đang trong quá trình giảm mỡ hoặc bữa ăn chính cách quá xa buổi tập luyện.
Bữa ăn trước tập cần cung cấp carb để cơ bắp hoạt động trong suốt buổi tập.
Lời kết:
Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập Hương Anh Fitness & Gym Center để có cơ hội trải nghiệm hệ thống phòng tập chất lượng và đội ngũ PT chuyên nghiệp của chúng tôi nhé!
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết tại huonganhyoga.vn/fitness để tìm thêm thông tin hữu ích cho mình!!
