8 chất bổ sung xây dựng cơ bắp hữu ích nhất cho phụ nữ

Mặc dù không có chất bổ sung nào giúp phụ nữ xây dựng cơ bắp mà không cần phải tập luyện, nhưng 8 chất bổ sung này đã được chứng minh là có thể giúp ích cho quá trình này!

Trong khi các chất bổ sung có chứa chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bột protein và dextrose, có thể trực tiếp đóng góp vào quá trình xây dựng cơ bắp , hầu hết các chất bổ sung xây dựng cơ bắp không hoạt động bằng cách tăng kích thước cơ mà bằng cách tăng cường các khía cạnh như sức mạnh và sự tập trung, do đó cho phép chúng ta hoạt động hiệu quả và hiệu quả hơn xây dựng cơ bắp.

Vì phụ nữ có xu hướng có testosterone thấp hơn và khả năng xây dựng cơ bắp hạn chế so với nam giới, những chất bổ sung này có thể đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ.

1. Chất đạm

Protein có lẽ là chất bổ sung xây dựng cơ bắp quan trọng nhất, vì nó được tiêu hóa thành các axit amin, có thể trở thành sợi cơ. Từ whey đến casein , đậu nành đến protein đậu, có nhiều loại khác nhau cần cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm bổ sung protein.

Bột whey, casein, trứng và bột protein đậu nành đều chứa nhiều loại axit amin, trong khi protein đậu và gạo lứt có cấu trúc axit amin hẹp hơn. Vì lý do này, bạn nên tìm kiếm hỗn hợp bao gồm nhiều loại trong một loại bột.

Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống của bạn đa dạng, thì sự lựa chọn protein cụ thể cho một bữa ăn nhất định sẽ không tạo ra nhiều khác biệt. Nghiên cứu cho thấy rằng 0,82g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là rất nhiều để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp , nhưng những người hoạt động rất tích cực có thể được hưởng lợi từ số lượng cao hơn.

2. Carbohydrate GI cao

Carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) cao làm tăng đột biến lượng đường trong máu và mức insulin, có thể cải thiện lưu lượng máu và tác dụng của oxit nitric (sẽ thảo luận ở phần sau). Mọi người có xu hướng sợ những loại carbohydrate tiêu hóa nhanh này, nhưng nếu bạn đang tập thể dục cường độ cao, những loại carbohydrate này có thể giúp cải thiện hiệu suất. Tuy nhiên, chỉ đơn giản là tiêu thụ carbohydrate GI cao trong khi bạn ngồi trên ghế dài sẽ không giúp ích được gì.

Lượng carbohydrate cần thiết cho lợi ích này không chỉ phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân như trọng lượng cơ thể và tuổi tác mà còn phụ thuộc vào loại và thời gian tập luyện được thực hiện. Carbohydrate GI cao là tốt nhất khi được tiêu thụ khi tập luyện.

3. Creatine Monohydrate

Vì creatine monohydrate có thể tăng cả sản lượng điện và sức bền kỵ khí, nên nó là một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất cho một vận động viên thể lực. Các dạng creatine khác chưa được chứng minh là có hiệu quả hơn creatine monohydrate.

Micronized creatine monohydrate là một dạng bột mịn hơn, vì vậy nó sẽ hòa tan hiệu quả hơn và do đó có thể dễ dàng hơn cho hệ tiêu hóa của bạn, nhưng nó sẽ không thực sự được hấp thụ tốt hơn. Các nghiên cứu đề xuất liều lượng 3g mỗi ngày cho đến 30g mỗi ngày tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và khối lượng cơ.

4. Beta-Alanine

Beta-alanin là một axit amin không thiết yếu có thể làm tăng nồng độ carnosine trong cơ và hoạt động như một chất đệm pH nội bào, có nghĩa là nó cũng có thể làm chậm sự mệt mỏi của cơ bằng cách đệm axit lactic.

Liều thích hợp có thể là 4-6g mỗi ngày, nhưng beta-alanin có thể gây ra cảm giác châm chích, vì vậy hãy dùng một lượng nhỏ hơn hoặc tìm các phiên bản giải phóng thời gian nếu bạn cảm thấy như bị châm chích và bị làm phiền bởi nó.

5. Nitrat và Nitric Oxide Boosters

Nitrat có thể làm tăng lưu lượng máu, sản lượng công việc và sức bền, và chúng cũng có thể cải thiện khả năng phục hồi. Nitrat trong cơ thể có thể được chuyển đổi thành oxit nitric (NO) khi lượng oxy thấp. Tìm kiếm các chất bổ sung có chứa bột hoặc nước ép củ cải đường để nhận được những lợi ích này.

Arginine hoặc citrulline có thể có tác dụng tương tự bằng cách tăng nồng độ NO và có thể có hiệu quả nếu dùng ở liều 6g mỗi ngày. Citrulline có thể là một lựa chọn hiệu quả hơn vì nó có thể được hấp thụ tốt hơn và được chuyển đổi thành arginine trong cơ thể. Ngoài ra, citrulline malate đã được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ.

6. Caffeine

Uống cà phê hay trà để xây dựng cơ bắp? Caffeine có thể tăng sức mạnh và sự tập trung bằng cách tăng dopamine và epinephrine trong não. Liều lượng thích hợp có thể từ 50mg đến 300mg hoặc hơn tùy thuộc vào khả năng dung nạp cá nhân của bạn.

Các chất bổ sung trước khi tập luyện có thể chứa 100-400mg hoặc thậm chí nhiều hơn. Loại cao cấp có thể gây khó chịu đường tiêu hóa, mất ngủ và các tác dụng phụ tiêu cực khác ở nhiều người. L-theanine là một axit amin có thể giúp chống lại các tác dụng phụ tiêu cực của caffeine khi dùng với liều lượng tương tự như liều lượng caffeine ⁹ .

7. Magiê

Magiê là một khoáng chất mà nhiều người trong chúng ta bị thiếu. Magiê đã được chứng minh không chỉ làm giảm độ nhạy insulin và huyết áp mà còn giúp tăng oxy hóa cơ khi tập luyện cường độ cao.

Trong khi nhiều người có thể có lợi khi dùng magiê và các chất điện giải khác trước, trong và sau khi tập luyện, những người khác có thể gặp tác dụng an thần khi dùng liều cao. Một số cũng có thể bị khó chịu đường tiêu hóa do magie oxit hoặc magie clorua. Magnesium citrate nói chung là một lựa chọn tốt khi dùng với liều 200-400mg.

8. Chất thích nghi

Vì ashwagandha, rhodiola rosea, đông trùng hạ thảo và các chất thích nghi khác có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi và cải thiện chức năng nhận thức, nên các chất thích nghi có thể là một lựa chọn bổ sung trước khi tập luyện tuyệt vời.

Rhodiola rosea đã được chứng minh là làm giảm sản xuất lactate, tổn thương cơ và tỷ lệ cảm nhận khi gắng sức, trong khi đông trùng hạ thảo có thể làm tăng ngưỡng lactate. Trong số nhiều lợi ích được nghiên cứu của ashwagandha là tiềm năng tăng sản lượng điện và khối lượng cơ bắp.

Nghiên cứu về các chất thích nghi có lợi cho việc xây dựng cơ bắp vẫn đang ở giai đoạn đầu, nhưng đâu đó khoảng 100mg dường như là một liều lượng hiệu quả.

Cuối cùng

Các chất bổ sung được liệt kê trong bài viết này thực sự chỉ là phần nổi của tảng băng chìm. Bất kỳ chất bổ sung nào giúp giảm cảm giác mệt mỏi và cải thiện năng lượng hoặc sự tập trung có thể giúp xây dựng cơ bắp thông qua việc cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện.

Các chất bổ sung rõ ràng không thể thay thế chế độ ăn uống và tập thể dục thích hợp. Muốn tăng cơ, bạn cần đảm bảo ăn uống đủ chất, tập luyện chăm chỉ, ngủ nghỉ đầy đủ.

Sau khi các cơ sở đó được bao phủ, bạn có thể bắt đầu thêm các chất bổ sung để tối đa hóa kết quả của mình. Như mọi khi, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung mới nào.

Xem thêm các bài viết tại HuongAnhFitness