4 bài tập thở yoga giúp giảm cân
Tập yoga đều đặn 3o phút mỗi ngày kết hợp các bài tập thở đúng đã được chứng minh mang đến một sức khỏe tốt cho người tập bên cạnh đó cũng là một hình thức giảm cân vô cùng an toàn và đặc biệt hiệu quả
Thở đúng cách là yêu cầu quan trọng hàng đầu khi tập yoga. Mỗi nhịp thở đúng kết hợp với động tác sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ và tinh thần cho người tập. Khi hít thở sâu, oxy sẽ được bơm đầy phổi và lưu chuyển đến tất cả các tế bào trong cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất, từ đó thúc đẩy đốt cháy các tế bào chất béo. Một số kĩ thuật thở yoga nhất định sẽ giúp giảm mỡ vùng bụng nhanh nhất. Nếu là một tín đồ yoga đang hướng đến mục tiêu giảm cân hiệu quả, hãy thực hiện các bài tập thở yoga trong gợi ý bên dưới để có thể đốt cháy mỡ thừa vùng bụng nhanh hơn.
Bài tập thở Kapalbhati
Cách thực hiện:
Ngồi với tư thế thiền thoải mái; padmasana, là lựa chọn đầu tiên, hoặc siddha/ siddha yoni asana, với đầu và cột sống thẳng và tay đặt lên đầu gối trong chin hay jnana mudra. Nhắm mắt lại và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Hít sâu qua hai bên mũi, mở rộng vùng bụng, và thở ra với sự co siết mạnh của các cơ bụng. Đừng căng thẳng. Các hơi hít vào tiếp theo diễn ra một cách thụ động cho phép các cơ bụng được mở rộng.
Hít vào phải là một quá trình tự phát hoặc thụ động, không sử dụng lực. Thực hiện 10 hơi thở để bắt đầu. Đếm từng nhịp hô hấp trong đầu. Sau khi hoàn thành 10 hơi thở nhanh, hít vào và thở ra thật sâu. Đây là một vòng. Thực hành 3-5 vòng. Sau khi hoàn thành phần luyện tập, duy trì nhận thức ở khoảng trống trong khu vực trung tâm lông mày, cảm thấy một sự trống rỗng và bình tĩnh bao trùm tất cả.
Hơi thở: Điều quan trọng là hơi thở nhanh được sử dụng trong những kỹ thuật này Số hơi thở có thể tăng lên từ số đếm ban đầu là 10 đến 20, khi các cơ bụng khỏe mạnh hơn.
Thời gian: Lên đến 5 vòng 10-20 hơi thở. Học viên cao cấp có thể mở rộng số vòng từ 10 trở lên; thời gian dài hơn chỉ nên được thực hành dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
Nhận thức: thể chất – vào nhịp điệu của hơi thở, tiếp tục đếm hơi thở. Tinh thần - vào chidakasha hay vào khoảng trống giữa hai lông mày.
Chống chỉ định: Kapalbhati không nên được tập bởi những người mặc bệnh tim, huyết áp cao, chóng mặt, động kinh, đột quỵ, thoát vị hoặc loét dạ dày và cũng loại bỏ phiền nhiễu từ tâm trí. Nó được sử dụng để thêm năng lượng tâm trí cho công việc tinh thần, để loại bỏ buồn ngủ và để chuẩn bị tâm thiền định. Nó có tác dụng làm sạch tương tự trên phổi như bhastrika và, do đó, đây là cách thực hành tốt cho bệnh nhân hen và những người mắc bệnh khí thũng, viêm phế quản và bệnh lao. Sau một vài tháng chuẩn bị thích hợp, nó có thể có hiệu quả cho phụ nữ sử dụng trong quá trình sinh nở Nó cân bằng và tăng cường hệ thống thần kinh và tác động vào các cơ quan tiêu hóa.
Bài tập thở Anulom vilom
Cách thực hiện:
Trong kỹ thuật này, thời gian hít vào / thở ra được kiểm soát. Đóng mũi phải với ngón tay cái và hít vào qua mũi trái. Trong quá trình này tự nhẩm thời gian trong đầu “1, Om; 2, Om; 3, Om” cho tới khi kết thúc việc hít vào một cách nhẹ nhàng. Đây là cách tính cơ bản. Hít sâu và chậm theo cách thở Yoga. Không tạo sự căng cứng. Sau đó dùng ngón đeo nhẫn bịt mũi trái, ngón cái buông lỗ mũi phải, thở ra bên phải. Trong quá trình thở ra cũng đếm nhẩm “1, Om; 2, Om; 3, Om” Khoảng thời gian hít vào và thở ra cân bằng. Tiếp theo, hít vào mũi phải, vẫn nhẩm đếm như công thức đã đưa ra. Sau khi hít vào, bịt mũi phải, mở mũi trái, thở ra bằng mũi trái, nhẩm đếm. Vừa rồi chúng ta đã hoàn thiện đủ 1 vòng. Thực hành đủ 10 vòng.
Tỷ lệ và thời gian: Sau vài ngày, nếu không gặp bất kỳ trở ngại gì, hãy cố gắng kéo dài thời lượng hít vào và thở ra bằng cách tăng nhịp đếm. Tiếp tục thức hiện theo cách này, kéo dài thời lượng hít vào và thở ra theo cách tăng nhịp đếm, cho đến khi nhịp đến đạt 12:12.
Chống chỉ định: Không được ép hơi thở theo bất kỳ cách nào và phải cẩn thận không tăng tốc độ đếm trong nhịp thở ra để bù đắp cho sự thiếu hụt của hơi thở hay xuất hiện các dấu hiệu nhỏ của sự khó chịu khi giảm nhịp đếm.
Bài tập thở Bhramari - Thở con ong
Cách thực hiện
Ngồi thoải mái ở tư thế thiền. Giữ cột sống và đầu thẳng, và bàn tay đặt lên đầu gối trong tư thế kết ấn chin or jnana mudra. • Tư thế được sử dụng trong bài tập này là hoa sen padmasana . Tư thế nadanusandhana, được sử dụng trong nada yoga, có thể cũng được dùng trong bài thở này. Ngồi trên một tấm chăn cuộn, gót chân gần mông (giống như đang ngồi xổm nhưng mông đặt trên chăn). Đặt bàn chân phẳng trên sàn nhà với đầu gối nâng lên và khuỷu tay đặt trên đầu gối. Nhắm mắt và thư giãn toàn bộ cơ thể trong khoảng thời gian ngắn.
Nhẹ nhàng khép môi và răng hơi tách ra trong suốt quá trình luyện tập. Điều này cho phép sự rung động âm thanh được nghe thấy và cảm thấy rõ ràng hơn trong não. Hãy chắc chắn rằng khung hàm của bạn được thả lỏng. Đưa tay sang 2 bên và gập khuỷu tay, đưa tay lên tai, dùng ngón trỏ hoặc ngón giữa đặt vào tai. Phần thuỳ tai có thể bị ấn để đóng lỗ tai lại nhưng không dùng đến lực ở ngón tay.
Nếu vị trí của nadanusandhana đã được thiết lập, đặt ngón tay cái bịt 2 thuỳ tai lại thả lỏng bốn ngón tay khác đặt vào đầu. Đưa nhận thức đến trung tâm của đầu, vị trí của luân xa trán Ajna, và giữ cho cơ thể hoàn toàn ổn định. Hít vào bằng mũi. Thở ra từ từ và một cách có kiểm soát trong khi tạo ra một âm thanh ổn định và sâu như âm thanh của con ong đen.
Những âm thanh đó nên trơn tru, và thậm chí liên tục trong suốt thời gian của hơi thở ra. Những âm thanh nên mềm mại và êm dịu, làm rung phần phía trước của hộp sọ. Đây là một vòng. Vào cuối thở ra, hít thật sâu và lặp lại quá trình. Thực hiện 5 vòng.
Nhận thức: thể chất – vào âm thanh được tạo nên ở trong đầu và vào làm cho trở nên hơi thở đều đặn. Tinh thần- vào Ajna chakra.
Lợi ích: Bhramari làm giảm stress và căng thẳng của não, làm giảm bớt sự tức giận, lo lắng và mất ngủ, giảm huyết áp. Nó làm tăng tốc độ chữa lành các mô trong cơ thể và có thể được thực hiện sau khi phẫu thuật. Nó tăng cường và cải thiện giọng nói và loại bỏ các bệnh về cổ họng.
Bài tập thở Bhastrika
Cách thực hiện:
Hít thở mạnh bằng mũi 10 lần, đếm nhẩm trong đầu mỗi lầm thực hiện. Hít vào thật chậm và sâu bằng cả hai bên mũi. Đóng cả 2 mũi lại và giữ hơi thở trong vài giây. Thở ra thật chậm thông qua cả 2 mũi đồng thời. Hít thở qua mũi bên trái, bên phải và cả 2 bên mũi, như bên trên, như vậy là hoàn thành được 1 vòng.
Hơi thở: Bhastrika có thể được luyện tập ở 3 tốc độ hơi thở: chậm, trung bình và nhanh, tuỳ thuộc vào khả năng của người luyện tập. Bhastrika chậm được luyện tập với khoảng cách hơi thở là mỗi hai giây, không có sự ép buộc quá mức vào khi hít vào, thở ra. Nó cũng giống như hơi thở bình thường được khuếch đại. Nó đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu và những người sử dụng bhastrika cho mục đích điều trị, mặc dù nó cũng có thể được thực hiện ở tất cả các giai đoạn. bhastrika cho mục đích điều trị, mặc dù nó cũng có thể được thực hiện ở tất cả các giai đoạn. Bhastrika trung bình làm tăng tốc độ hô hấp để khoảng cách mỗi hơi thở là từng giây.
Bhastrika nhanh có nghĩa là tốc độ thở khoảng hai hơi thở mỗi giây. Cả hai cấp độ trung bình và thở nhanh là thích hợp cho các học viên trung cấp và cao cấp. • Các cơ bụng sẽ trở nên mạnh mẽ hơn với việc thực hành thường xuyên. Khi họ làm như vậy, lượng hô hấp có thể tăng lên 5 lần mỗi tháng từ số đếm ban đầu là 10 đến số đếm tối đa là 40-50 hơi thở thông qua mũi trái, phải và hai bên mũi. •
Thời hạn: Lên đến 5 vòng. Từ từ tăng thời gian giữ lên đến 30 giây sau khi thở qua bên trái, phải và hai bên mũi. Đừng căng thẳng. •
Nhận thức: thể chất – vào quá trình hít thơi, chuyển động vật lý của bụng và đếm nhẩm. Tinh thần – vào manipura chakra.
Chú ý: Một cảm giác muốn ngất, đổ mồ hôi quá nhiều hoặc cảm giác nôn là biểu hiện rằng quá trình đang được thực hiện không chính xác. Tránh thở dữ dội, nhăn mặt và sự lắc quá mức của cơ thể. Nếu có xuất hiện các triệu chứng này, nên tìm lời khuyên của một giáo viên yoga.
Chống chỉ định: Bhastrika không nên được luyện tập bởi những người có bệnh huyết áp cao, bệnh tim, thoát vị, viêm loét dạ dày, đột quỵ, động kinh hoặc chóng mặt. Những người bị bệnh về phổi như hen suyễn và viêm phế quản mãn tính, hoặc những người đang hồi phục từ bệnh lao, được khuyến cáo chỉ thực hành theo hướng dẫn của chuyên gia.
Lợi ích: bài luyện tập này đốt cháy mọi chất đọc và giải quyết mọi bệnh của doshas hay thể dịch: kapha, niêm dịch; pitta, mật; and vata, khí. Do sự trao đổi khí ở phổi diễn ra nhanh, có sự gia tăng trong việc trao đổi oxy và carbon dioxide vào và ra khỏi máu. Điều này kích thích tốc độ chuyển hóa, sản xuất nhiệt và thải ra chất thải và độc tố. Sự di chuyển nhanh chóng và nhịp nhàng của cơ hoành cũng massage và kích thích các cơ quan nội tạng, tác động vào hệ tiêu hóa.
Xem thêm: Lớp tập Yoga giảm cân
