Mỗi người chúng ta có vóc dáng khác nhau thì đương nhiên hình dáng mông cũng sẽ khác nhau. Một số bạn gái được trời phú cho cơ địa kết hợp với việc chăm chỉ luyện tập các bài tập mông nên sở hữu vòng 3 vô cùng hoàn hảo, hấp dẫn không chỉ anh em mà chị em cũng mê mẩn. Nhưng không phải ai cũng may mắn như vậy.
Chưa bao giờ việc quan tâm tới số đo vòng 3 lại được các chị em quan tâm nhiều như vậy hơn nữa mông luôn nằm trong tiêu chuẩn đánh giá một người phụ nữ đẹp. Điều đó khiến không ít những bạn gái đêm ngày luyện tập nhằm có một bờ mông quyến rũ, sexy hơn. Nhưng để có hiệu quả tốt nhất, bạn phải hiểu rõ được cơ thể mình và đưa ra những bài tập, động tác tập mông thực sự phù hợp.
Cấu trúc xương quyết định khung người và hình dáng tổng thể. Sự phân bố mỡ và cơ bắp quanh bộ khung đó sẽ tạo nên vóc dáng hoàn chỉnh. Đối với vòng 3, xương chậu chính là yếu tố quyết định hình dáng, tiếp theo là sự phân bố mỡ, chủ yếu do yếu tố di truyền quyết định. Với thói quen ngồi nhiều và ít tập thể dục thì hầu hết mông của chúng ta đều khó phát triển, dê chảy xệ, thiếu săn chắc. Vậy làm thế nào để tăng kích thước vòng 3 một cách tự nhiên, làm sao để có một cặp mông chết người?
Thông thường có 4 dáng mông cơ bản, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu dưới đây.
1. Mông hình vuông – chữ “H”
Mông hình chữ H là dáng mông xấu và vô cùng khó chịu
Mang hình dáng thẳng tuột từ trên xuống dưới mà không có một chút đường cong nào, kéo dài từ vòng eo trở xuống. Nguyên nhân của dáng mông này chủ yếu do cấu trúc xương hông, đùi cao, mỡ tại vùng bụng dưới quá nhiều tạo nên hình vuông, hay hình chữ nhật. Và đó là lý do đây là mông kém hấp dẫn nhất. Tuy nhiên với những bài tập cho mông hình chữ H sau đây chắc chắn tình trạng này sẽ được cải thiện.
CÁC BÀI TẬP CHO DÁNG MÔNG CHỮ H
1. Bài tập mông Clamshell
Một bài tập mông cho nam khá đơn giản và mang lại hiệu quả cho 2 bên mông của bạn.
- Đầu tiên, nằm ngang sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao (như hình). Tay trái đặt trước ngực. 2 gối co lại và khép vào nhau.
- Mở rộng gối trái lên trên, mở càng rộng càng tốt. Nhưng chỉ có chân di chuyển mà thôi.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
- Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây co giãn vào giữa 2 gối và tập luyện
2. Bài tập mông Lying Side Leg Raise
- Bắt đầu giống như Clamshells, một tay tựa đầu một tay gập đặt lên sàn, người thẳng.
- Nhấc chân phải của bạn khỏi mặt đất cao khoảng 1 cú đá, chân và người luôn thẳng và giữ yên trong 1 giây.
- Từ từ chân xuống, và lập lại động tác. Lưu ý trong động tác này, người phải luôn thẳng.
- Bạn có thể tăng độ khó của động tác tập mông này bằng cách đeo tạ chân khi luyện tập.
2. Mông hình tròn – chữ “C” hay chữ “O”
Một dáng mông thực sự tròn trịa, có nhiều quan điểm cho rằng đây là dáng mông đẹp nhất khi lượng mỡ được phân bổ đúng nơi, đúng chỗ, tạo ra cảm giác khá cao, đầy đặn và vô cùng cuốn hút.
CÁC BÀI TẬP CHO DÁNG MÔNG CHỮ O
1. Squat
Bài tập mông Squat là bài tập có thể áp dụng cho mọi dáng mông. Đây là bài tập mông tốt nhất mà cho dù bạn có đang sở hữu dáng mông nào cũng không thể bỏ qua. Tuy nhiên, hãy hạn chế lỗi sai khi tập Squat để đạt hiệu quả tối ưu và tránh gây tác động lên các vùng khác như lưng và gối.
Squat chính là bài tập mông tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua
ĐỌC THÊM: SQUAT LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TẬP SQUAT ĐÚNG CÁCH
2. Hip Thrust hay Bridge
Cũng tượng tự như Squat bài tập mông Hip Thrust hay Bridge được coi là một trong những bài tập mông tốt nhất, không gây tác đông đến các vùng khác của cơ thể.
Kê lưng trên ghế ngang
- Giữ chân xuống mặt sàn
- Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
- Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
- 3 hiệp trên 1 buổi tập
- Mỗi hiệp 20 lần
3. Mông trái tim – chữ “A”
Theo đại đa số thì đây chính là dáng mông nữ tính nhất, quyến rũ nhất. Kiểu mông này thường xuất hiện ở các cô gái trẻ do lượng nội tiết tố estrogen nhiều. Với dáng mông này lượng mỡ được phân bổ đều dưới mông và đùi, tạo nên sự thon thả và đường cong vô cùng quyến rũ.
Tuy nhiên, lượng estrogen sẽ giảm dần theo thời gian, mỡ sẽ tích trữ quanh vùng bụng thay vì ở mông. Nếu không biết giữ gìn và tập luyện chăm chỉ, mông sẽ biến thành chữ V khi bạn lớn tuổi và mất dần cơ bắp.
CÁC BÀI TẬP CHO DÁNG MÔNG CHỮ A
1. Bài tập mông Doney Kick
Một bài tập cho cơ mông nở nang hơn, có thể luyện tập ở mọi nơi bạn muốn, giúp bạn tranh thủ mọi lúc để tăng kích thước vòng 3 của mình. Bài tập này còn có tên gọi khác nữa là Glute Kickback
- Quỳ gối trên thảm, chống hai tay xuống đất (vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai).
- Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn.
- Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.
- Thở ra, nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong song song với lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác.
- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào.
- Lưu ý: Giữ nguyên góc 90 độ nhé và không được để gối chạm sàn.
Các động tác nên tập khác:
- Plie Squat
- Lunge to Heel Raises
- Donkey Kick
- Glute Bridge
4. Mông tam giác ngược – chữ “V”
Thường phụ nữ lớn tuổi sẽ có hình dáng mông này, do mức estrogen thấp làm cho lượng mỡ chuyển từ tích trữ quanh mông sang quanh bụng. Điều này làm cho vùng mông dưới kém săn chắc so với vùng mông trên, tạo ra hình tam giác ngược và cực dễ chảy xệ nếu không chăm sóc kịp thời.
Những cô nàng mong muốn giảm cân nhanh, giảm cân điên cuồng mà không chịu tập mông thì sẽ rất bị rối loạn hóc-môn, dẫn đến sụt giảm estrogen, làm mất cơ vòng mông, khiến mông chảy xệ thành chữ V như thế này.
CÁC BÀI TẬP CHO DÁNG MÔNG CHỮ V TƯƠNG TỰ VỚI NHÓM BÀI TẬP CHO MÔNG CHỮ A
Ngoài việc tập các bài tác động đến mông thì bạn cũng đừng quên bổ sung những thực phẩm giàu protein cho một vòng 3 căng tròn nảy nở nhé. Chúc các bạn thành công.