7 bài tập mông không lo to đùi

Sở hữu một vòng 3 căng tròn là xu hướng được các chị em chú ý nhất trong khoảng thời gian gần đây. Nhưng có một vấn đề mà các huấn luyện viên cá nhân tại Hương Anh Fitness cũng nhận được khá nhiều trong thời gian qua đó là: Làm thế nào để tập mông mà không làm đùi to, hay chân to. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách thức tập luyện cũng như các bài tập để giải quyết vấn đề đó nhé.

1. Mông to tròn là chuẩn đẹp mới cần hướng tới

Đối với chị em, việc sở hữu một vòng 3 lép. chảy xệ là một vấn đề khiến họ luôn cảm thấy mặc cảm, thiếu tự tin. Tuy nhiên, chỉ cần có quyết tâm tập luyện kết hợp với các bài tập tăng kích thước vòng 3 một cách tự nhiên thì chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi điều này.

Nhiều khảo sát ngày nay cho thấy có đến 90% giới trẻ thích mông to, với phương diện phải cân đối với cơ thể, to nhưng phải tròn mới được.

Thậm chí, các chị em còn có khẩu hiệu “ngực có thể lép tí nhưng mông thì nhất định phải to tròn”. Bên cạnh đó, một phần đông đảo mọi người cho rằng mông to thể hiện sự khỏe khoắn và sexy hơn rất nhiều.

Cách duy nhất để có thể sở hữu một vòng 3 hấp dẫn chính là tập gym. Nhưng như đã nói ở trên khi tập mông chắc chắn sẽ có những tác động nhất định vào cả phần đùi, do đó làm sao để tập mông to mà ít tác động vào đùi nhất thì top 8 bài tập sau đây sẽ hữu ích với bạn đấy.

2. 8 bài tập mông không lo to đùi

8 bài tập mông sau đây là ít tác động vào đùi nhất mà các nàng muốn mông to và hạn chế đùi cơ bắp quá thì tham khảo. Tuy vậy, chân và đùi cũng là mọt yếu tố vô cùng quan trọng nếu như bạn muốn sở hữu một thân hình cân đối và khỏe khoắn.

1. Hip Thrust – vua của các bài tập mông

Nếu như Squat được coi là vua của các bài tập thì Hip Thrust được coi là vua của các bài tập mông cho nữ nếu mục đích duy nhất của bạn là tập trung vào vùng mông và hạn chế tối đa tác động vào vùng đùi. Chúng ta cùng đến với cách thực hiện:

  • Kê lưng trên ghế ngang
  • Giữ chân xuống mặt sàn
  • Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
  • Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
  • 3 hiệp trên 1 buổi tập
  • Mỗi hiệp 20 lần

Hip Thrust không chỉ được nữ giới yêu thích mà đây còn là bài tập mông cho nam được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mấy. Tăng mức tạ, tăng số hiệp dần theo thời gian để kích thích tối đa sự phát triển.

2. Donkey Kicks 

Đây là bài tập cô lập hoàn toàn vào vùng mông, để động tác đạt tối đa hiệu quả bạn cần chú ý gồng phần mông, thực hiện động tác thật chậm để cảm nhận rõ sự tác động vào vùng cơ này. Cách thực hiện bài tập như sau.

  • Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
  • Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai
  • Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí
  • Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào nhé
  • Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
  • Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
  • Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà

Lưu ý: Không võng lưng quá nhiều để tránh hiện tượng đau mỏi phần lưng dưới Vì thế, nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm

  • Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân
  • Mỗi hiệp 20 lần

3. Fire hydrant exercise

Bài tập này có tác dụng khiến cho vùng cơ mông của bạn và vùng cơ 2 bên trở nên cao hơn và không còn bị lõm. Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn
  • Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai
  • Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại
  • Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên 1
  • Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ
  • Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn
  • Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau

  • Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi buổi tập
  • Mỗi hiệp thực hiện 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái.

Đây có thể coi là một bài tập mông cho nữ tại nhà rất phù hợp với những người hạn chế về thời gian vì nó sẽ đem lại hiệu quả vô cùng bất ngờ chỉ với 10 phút mỗi ngày với lịch tập mông cho nữ được xây dựng khoa học.

4. Hyper – Extentions

Về cơ bản thì đây là một bài tập tốt cho lưng xô nhưng chỉ với 1 vài thay đổi nhỏ thì nó lại có tác dụng vô cùng hiệu quả để có một bờ mông cao vút. Nếu để tập lưng dưới bạn sẽ xuống sâu thì để tác động vào phần mông nhiều nhất bạn chỉ cần xuống vừa đủ, khi lên cũng không lên cao quá.

Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chính cho phù hợp.

  • Xuống hít vào, lên thở ra
  • Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.
  • Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông

Với bài tập này bạn cũng cần có kế hoạch cho số hiệp và số lần tập cụ thể để đạt được kết quả:

  • Số hiệp: 3 hiệp
  • Số lần mỗi hiệp: 20 lần

5. Cable Pull Through

Là một bài tập được đánh giá là rất phù hợp với tiêu chí tập mông mà không lo to đùi. Hãy luôn siết mông để cảm nhận bài tập vào mông rất rõ ràng nhất.

Bài tập được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy.

  • Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
  • Giữ thẳng lưng trong khi tập
  • Gống mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất
  • Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cuois xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập
  • Đứng thẳng người, 2 chân rông bằng vai, bước qua dây tập
  • Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông
  • Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp
  • Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần

Tăng dần mức tạ để kích thích sự phát triển của vòng 3.

6. Inner Thigh Machine

Đây là một bài tập được tạp chí Livestrong đánh giá rất cao để giúp phái đẹp có một vòng 3 căng tròn như ý. Vì thế chị em nên note ngay lại để tập luyện thôi nào.

  • Ngồi vào máy và còn mức tạ phù hợp với mình từ mới tập đến đã tập quen nên nâng tạ dần để có hiệu quả.
  • Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía.
  • Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở.
  • Dáng ngồi thẳng lưng.

Khi tập quen, để đạt được hiệu quả cao thì bạn có thể dùng thêm với dây kháng lực được đeo giữa đùi và mức tạ khoảng 60% max so với lúc không đeo dây kháng lực là ổn.

7. Half range romanian deadlift

Đây chính là bài tập được mệnh danh là Nữ hoàng của các bài tập vì vậy không có lý do gì để chúng ta bỏ qua bài tập này cả. Cùng đến với hướng dẫn tập của động tác này nhé.

  • Giữ thanh đòn ở ngang mức hông, xoay vai của bạn về sau. Đầu gối hơi cong nhẹ
  • Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống, chú ý lưng giữ thẳng nhé.
  • Hạ tạ xuống đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại (tạ không chạm sàn).
  • Đẩy mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu.
  • Tăng dần mức tạ khi tập quen
  • Khi tập Romanian deadlift chú ý không xuống quá sâu để sử dụng nhiều đùi sau mà mình chỉ tập trung chuyển động trong biên độ đầu của bài tập để dùng mông nhiều hơn.

3. Một vài chú ý khi tập mông cho nam và nữ

Hãy ghi nhớ rằng các bài tập trên là những bài tập có tác dụng cô lập phần mông là chủ yếu nhưng để có một phần thân dưới nuột nà thì bạn không được bỏ qua các bài tập như Squat, Deadlift (ngoài ra còn có Leg Press, Lunge).

Chú ý mở rộng chân và sit back khi squat, mở rộng chân và để cao chân khi leg press sẽ tập trung nhiều vào mông hơn.

Đối với các bài tập cô lập mông, bài tập mông nở, vòng 3 căng tròn thì top bài tập trên đóng vai trò rất quan trọng để phát triển kích thước mông toàn diện và tăng sức mạnh của vòng 3 tốt nhất.

  • Từng rep từng rep phải hóp thật chặt mông ở điểm cuối cùng khi đã mở hông ra hoàn toàn. Nếu không hiệu quả sẽ rất rất nhỏ và mông to khỏe mạnh, sexy hay không là ở phần “chú ý nho nhỏ” này đấy.

Cái chúng ta cần quan tâm là giảm mỡ chứ không phải giảm cân: giảm mỡ mông, bụng, toàn thân,… giúp cơ thể săn chắc, mông căng tròn. Vì thế yếu tố dinh dưỡng cũng cần phải quan tâm hàng đầu.

Đây hiện cũng là các bài tập mông nữ được chị em ưa chuộng vì ít tác động vào đùi giúp mông to và đùi không bị cơ thô quá.

ĐỌC THÊM: CHẾ ĐỘ ĂN CHO MỘT VÒNG 3 CĂNG TRÒN NẢY NỞ

 



sdt