Trở thành runner trong 6 tuần

Kế hoạch luyện tập giúp đốt mỡ cho người mới tập.

Bạn chưa từng chạy bộ kể từ trung học cơ sở? Không vấn đề gì. Được thiết kế bởi giảng viên thể hình Amy Dixon, giáo án luyện tập dành cho phụ nữ này sẽ giúp bạn chuyển đổi từ việc đi bộ sang chạy bộ. Kết quả là bạn sẽ có thể chạy liên tục 30 phút – và bạn sẽ sở hữu những cơ bắp săn chắc để tự tin diện những trang phục đẹp.

Runner

Runner

Thực hiện các bài đi bộ và chạy bộ ở cường độ mà bạn cảm thấy mệt nhưng vẫn duy trì được. Bạn có thể dời ngày nghỉ tùy thích, nhưng phải đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi đúng 1 ngày/tuần. Và đừng quên căng cơ sau mỗi buổi tập.

Còn phần hay nhất là gì? Bạn có thể Trở thành runner trong 6 tuần với giáo án dưới đây!

TUẦN 1

Thứ 2Đi bộ 10 phút.
6 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 1 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 4 phút.
Căng cơ.
Thứ 3Chương trình luyện tập sức mạnh “Tone Zone“.
Căng cơ.
Thứ 4Đi bộ 10 phút.
8 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 1 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 2 phút.
Căng cơ.
Thứ 5Chương trình luyện tập sức mạnh “Rock Solid Abs“.
Căng cơ.
Thứ 6Đi bộ 8 phút.
10 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 1 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 2 phút.
Căng cơ.
Thứ 7Nghỉ
Chủ nhậtĐi bộ 6 phút.
12 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 2 phút và đi bộ 2 phút.
Đi bộ 2 phút.
Căng cơ.

TUẦN 2

Thứ 2Đi bộ 10 phút.
10 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 1 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 5 phút.
Căng cơ.
Thứ 3Chương trình luyện tập sức mạnh “Tone Zone“.
Căng cơ.
Thứ 4Đi bộ 10 phút.
12 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 1 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 3 phút.
Căng cơ.
Thứ 5Chương trình luyện tập sức mạnh “Rock Solid Abs“.
Căng cơ.
Thứ 6Đi bộ 8 phút.
12 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 1 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 3 phút.
Căng cơ.
Thứ 7Nghỉ
Chủ nhậtĐi bộ 8 phút.
15 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 2 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 2 phút.
Căng cơ.

 

TUẦN 3

Thứ 2Đi bộ 10 phút.
10 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 1 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 10 phút.
Căng cơ.
Thứ 3Chương trình luyện tập sức mạnh “Tone Zone“.
Căng cơ.
Thứ 4Đi bộ 10 phút.
15 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 1 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 5 phút.
Căng cơ.
Thứ 5Chương trình luyện tập sức mạnh “Rock Solid Abs“.
Căng cơ.
Thứ 6Đi bộ 10 phút.
15 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 2 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 5 phút.
Căng cơ.
Thứ 7Nghỉ
Chủ nhậtĐi bộ 5 phút.
21 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 2 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 4 phút.
Căng cơ.

Tuần 4:

Thứ 2Đi bộ 5 phút.
20 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 3 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 5 phút.
Căng cơ.
Thứ 3Chương trình luyện tập sức mạnh “Lean Machine“.
Căng cơ.
Thứ 4Đi bộ 4 phút.
24 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 5 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 2 phút.
Căng cơ.
Thứ 5Chương trình luyện tập sức mạnh “Lean Machine“.
Căng cơ.
Thứ 6Đi bộ 4 phút.
24 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 5 phút và đi bộ 1 phút.
Đi bộ 2 phút.
Căng cơ.
Thứ 7Nghỉ
Chủ nhậtĐi bộ 5 phút.
22 phút kế tiếp luân phiên giữa chạy bộ 8 phút và đi bộ 3 phút.
Đi bộ 3 phút.
Căng cơ.

Tuần 5

Thứ 2Đi bộ 5 phút.
Chạy 10 phút.
Đi bộ 5 phút.
Chạy 5 phút.
Đi bộ 5 phút.
Căng cơ.
Thứ 3Chương trình luyện tập sức mạnh “No Gear Here“.
Căng cơ.
Thứ 4Đi bộ 5 phút.
Chạy 12 phút.
Đi bộ 3 phút.
Chạy 5 phút.
Đi bộ 5 phút.
Căng cơ.
Thứ 5Chương trình luyện tập sức mạnh “Lean Machine“.
Căng cơ.
Thứ 6Đi bộ 10 phút.Chạy 15 phút.
Đi bộ 5 phút.
Chạy 5 phút.
Đi bộ 5 phút.
Căng cơ.
Thứ 7nghỉ
Chủ nhậtĐi bộ 6 phút.
Chạy 18 phút.
Đi bộ 6 phút.
Căng cơ.

Tuần 6

Thứ 2Đi bộ 5 phút.
Chạy 20 phút.
Đi bộ 5 phút.
Căng cơ.
Thứ 3Chương trình luyện tập sức mạnh “No Gear Here“.
Căng cơ.
Thứ 4Đi bộ 5 phút.
Chạy 22 phút.
Đi bộ 3 phút.
Căng cơ.
Thứ 5Chương trình luyện tập sức mạnh “Lean Machine“.
Căng cơ.
Thứ 6Đi bộ 3 phút.
Chạy 25 phút.
Đi bộ 2 phút.
Căng cơ.
Thứ 7Nghỉ
Chủ nhậtChạy 30 phút.
Căng cơ.

 

 

Theo Women’s Heath

Tin liên quan

Mỏi Cơ Sau Mỗi Buổi Tập Gym

S-Fit - Suspensions Training: Bài tập với dây kháng lực TRX chuyên dụng.

Visbody 3D máy đo toàn diện, hỗ trợ lên kế hoạch chuẩn nhất cho bạn!

Phân loại các nhóm cơ trên cơ thể

Các Gymer nên ăn trước hay sau khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất

Bạn có biết một ngày nên nạp bao nhiêu protein là hợp lý không?

Gym là gì và những lợi ích của việc tập Gym

4 TÁC DỤNG TUYỆT VỜI CỦA VIỆC ĐẠP XE ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

Tập tạ giảm cân cho phụ nữ và lợi ích của nó
-->
sdt