Phương pháp hít thở khi tập thể hình
Phương pháp hít thở khi tập thể hình
Niềm tự hào khi có một thể hình đẹp dường như là tiêu chí của tất cả những người tập thể hình nghĩ đến, nhưng muốn có một thể hình đẹp thì bạn cần tập đúng cách. Tập theo cách nào, ăn uống thế nào…Và Hít thở như thế nào trong khi
luyện tập? Thì không phải ai trong chúng ta đều biết. Bằng kinh nhiệm chính bạn thân, tôi sẽ chia sẻ cho các bạn đặc biết các bạn mới còn phân vân không biết cần phải hít vào thở ra như thế nào trong các bài tập thể hình là đúng nhất.
-Thở là một yếu tố rất quan trọng trong luyện tập thể hình đặc biệt khi nâng tạ nặng. Điều quan trọng nhất là bạn phải hiểu hơi thở của bạn và làm thế nào để điều chỉnh nó trong quá trình bạn luyện tập.
-Hít vào bằng mũi ,Thở ra bằng miệng
Tập luyện để có thân hình đẹp
-Nếu bạn chưa biết cách hít thở bạn có bỏ ra vài buổi tập luyện, thở ra hít vào nhằm biến nó thành thói quen. Hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng của bạn. Khi hít bạn phải mím môi còn khi thở ra bạn không được hít vào. Khi bạn Hít vào hoàn toàn qua mũi áp lực được gia tăng trong khoang ngực, Phổi đẩy không khí vào máu thông qua van tim đẩy máu đi khắp cơ thể (mạch máu giãn) Qua trình này sinh năng lượng giúp bạn thực hiện việc kéo, đỡ vật nặng (tạ) về phía cơ thể. Sau đó khi bạn muốn nâng, muốn đẩy sức nặng của ta ra khoải cơ thể bạn thở ra từ từ, quá trình thở ra này nhằm giải phóng năng lượng
-Hít thở để Tạo ra năng lượng
-Khi chúng ta hít thở chúng ta hít khí oxy vào phổi qua Mũi, từ đây oxy được vận chuyển vào tế bào của chúng ta. Trong các tế bào oxy được sử dụng để làm một loạt các chức năng phức tạp, nhưng về cơ bản nó được sử dụng để tạo ra năng lượng. Nếu không có đủ oxy năng lượng sẽ không đủ để bạn nâng nặng thậm chí nếu quá sức sẽ gẫy tổn thương Não thậm chí tử vong
Cách hít thở khi luyện tập thể hình.
– Với các bài tập ngực, khi cơ ngực căng ra thì hít vào, ngược lại thì thở ra. Ví dụ bài tập nằm đẩy tạ, khi hai tay nâng tạ lên thì thở ra, kéo tạ về phía mình thì hít vào.
– Các bài tập cơ bụng, khi gập bụng thở ra, duỗi thì hít vào.
– Tay, vai, chân co cơ thì hít vào, ngược lại thở ra.
Quan trọng là bạn phải biết kết hợp việc thở ra, hít vào sao cho tối ưu. Thường thì các huấn luyện viên ở các trung tâm thể hình lớn sẽ lưu ý với bạn về việc này. Còn đa số các huấn luyện viên thể hình khác thì chỉ hướng dẫn tập mà không lưu ý bạn vấn đề này.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH
Tập thể hình
Không được uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.
Không được ăn quá no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng.
Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.
Hướng dẫn tập thể hình trong khi tập:
Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu
Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút
Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể.
Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi.
Hướng dẫn tập thể hình sau khi tập:
Hít thở đều cho lại sức.
Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.
Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.
NHỮNG ĐIỀU CẦN TRÁNH VÀ NÊN LÀM
Hướng dẫn tập thể hình tốt nhất là có huấn luyện viên:
+ Tìm kiếm sự hướng dẫn: Đừng ngại ngần hỏi các huấn luyện viên hoặc những người có thâm niên ở phòng tập thể hình. Họ sẽ là người thầy tốt nhất hướng dẫn chính xác các động tác, đồng thời tư vấn những động tác nào bạn nên và không nên tập. Quá trình tìm hiểu sẽ giúp bạn biết được những phương pháp tập khoa học, an toàn và phù hợp với mục đích của mình.
Hướng dẫn tập thể hình khi bắt đầu:
+ Khởi động kỹ và đúng cách: Thể hình cũng như những môn thể thao khác cần phải có công đoạn khởi động. Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây, khởi động các khớp… Quá trình này là rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra, dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.
Hướng dẫn tập thể hình cho bài tập nhẹ:
+ Nên tập nhẹ nhàng: Bạn hãy lựa chọn một cường độ tập luyện phù hợp. Việc tập quá sức sẽ khiến các cơ bị tổn thương, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện sau đó. Nếu tập nhẹ nhưng tập nhiều lần cũng có tác dụng tương đương với tập nặng.
Hướng dẫn tập thể hình trong khi thở:
+ Thở đúng cách: Một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập luyện là hít thở nhanh và nông, khiến cơ bắp trở nên căng thẳng, giảm kết quả tập luyện. Thở đúng cách: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu để tăng lượng oxy và giảm lượng oxitcacbon bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say hơn.
Hướng dẫn tập thễ hình thư giãn cơ:
+ Thư giãn các cơ: Tượng tự như quá trình khởi động ban đầu, bạn nên giành khoảng 10-15 phút để thả lỏng sau mỗi buổi tập, nhằm giúp các cơ dần trở về trạng thái bình thường.
Hướng dẫn tập thể hình cho đúng chế độ tập luyện:
+ Chế độ tập hợp lý: Tùy theo điều kiện của từng người mà có thể lựa chọn, sắp xếp thời gian tập luyện sao cho phù hợp. Nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc tập khoảng 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 40-60 phút là hợp lí và cần duy trì lịch tập đều đặn.
SAU KHI ĐÃ CHUẨN BỊ NHỮNG HƯỚNG DẪN CƠ BẢN TRÊN CHÚNG TA BẮT ĐẦU CHO CÁC BÀI TẬP
1. Hướng dẫn khởi động: trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thể hình bạn nên đi bộ.
2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.
3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao.
4. Không nên tham tập điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.
5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.
6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.
7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :
T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ
8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH ĐẦU TUẦN THỨ HAI
Bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao.
Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ.
Khởi động:
Cơ nhị đầu /Số hiệp tập /Số lần
Cuốn Tạ Đòn Thẳng – Straight Bar Curls 2 /4 – 6
Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay – Alternating Dumbbell Curls 2 /4 – 6
Cuốn Dây Cáp – Cable Curls 1/ 6
Hướng dẫn tập Cơ tam đầu
Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống – Cable Push – downs 2 /6
Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ – Lying Tricep Extensions 2 /4 – 6
Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau – Dumbbell Kick – backs 1/ 6
Hướng dẫn tập Cơ cánh tay
Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay – Barbell Wrist Curls 2 /6 – 8
Cuốn Tạ Đơn Ở Cổ Tay – Dumbbell Wrist curls 1 /6 – 8
Hướng dẫn tập Bụng
Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raise (with added weight to ankle) 2 /12 – 15
Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 2 /8 – 10
Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên – Crunches( weighted)1 /8 – 10
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ BA
Hướng dẫn tập khởi động : Bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi : Cổ tay, cổ chân, eo, lườn, gập duỗi… Điều này rất quan trọng.
Bài tập cho thứ 3 :
Chân /Số hiệp tập /Số lần
Gánh Tạ Đòn 3 /4 – 6
Nằm Giá Đạp 2 /4 – 6
Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng 2/ 6
Hướng dẫn tập Bắp Chân
Giá Gánh Nhún Chân 2 /6 – 8
Nằm Giá Đẩy 45 độ 2 /6 – 8
Chú ý: Bắt đầu với tạ 10 kg- 15 kg (hai đầu tạ + thanh tạ)và tăng dần trong các tuần kế tiếp
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ TƯ
Chú ý kỹ đến việc phối hợp dịch chuyển cơ bản. Phối hợp được bạn có thể nâng tạ có mức nặng tối đa. Cơ vùng vai là nhóm cơ đặc biệt, nó đáp ứng tốt những bài tập của Max-OT.
Hướng dẫn tập Vai /Số hiệp /Số lần
Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press (in front)3/4 – 6
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press2/4 – 6
Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side lateral Dumbbell Raise2/6 – 8
Hướng dẫn tập Cơ cầu vai
Bài tập nhún vai với tạ đòn – Barbell Shrugs2/4 – 6
Nhấc Tạ Thẳng Lên – Upright Rows (close grip )2/4 – 6
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ NĂM
Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng.Tuy nhiên không có ai tiếp cận được với những loại máy này. Tập tạ tự do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với những dụng cụ phổ biến.
Bài tập/Số hiệp/ Số lần
Kéo cáp cho cơ sô – Lat Pull-downs 3/4 – 6
Bài Tập Ngồi Kéo Cáp – Seated Cable Rows 2/4 – 6
Tạ Đòn Gánh – Good morning2/4 – 6
Tập Trên Giá Gập – Hyper Extensions 2/4 – 6
(Weighted)
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ SÁU
Bài tập ngực là bài tập thân thuộc của Max-OT. Bạn có thể kết hợp vài động tác dịch chuyển có hiệu quả khác nữa, miễn sao nó phù hợp với các kỹ thuật của Max-OT.
NHỮNG ĐIỀU CẦN TRÁNH KHI TẬP THỂ HÌNH
Luyện tập thể hình thường xuyên và đúng cách sẽ đem lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
5 lợi ích từ việc tập thể hình đúng cách:
+ Tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của các cơ.
+ Giúp xương chắc khỏe hơn và bảo vệ các khớp xương khỏi chấn thương.
+ Tăng cường quá trình trao đổi chất.
+ Điều chỉnh cân nặng và chiều cao.
+ Giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình của mình.
6 điều cần lưu ý khi tập thể hình:
+ Tìm kiếm sự hướng dẫn: Đừng ngại ngần hỏi các huấn luyện viên hoặc những người có thâm niên ở phòng tập thể hình. Họ sẽ là người thầy tốt nhất hướng dẫn chính xác các động tác, đồng thời tư vấn những động tác nào bạn nên và không nên tập. Quá trình tìm hiểu sẽ giúp bạn biết được những phương pháp tập khoa học, an toàn và phù hợp với mục đích của mình.
+ Khởi động kỹ và đúng cách: Thể hình cũng như những môn thể thao khác cần phải có công đoạn khởi động. Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây, khởi động các khớp… Quá trình này là rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra, dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.
+ Nên tập nhẹ nhàng: Bạn hãy lựa chọn một cường độ tập luyện phù hợp. Việc tập quá sức sẽ khiến các cơ bị tổn thương, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện sau đó. Nếu tập nhẹ nhưng tập nhiều lần cũng có tác dụng tương đương với tập nặng.
+ Thở đúng cách: Một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập luyện là hít thở nhanh và nông, khiến cơ bắp trở nên căng thẳng, giảm kết quả tập luyện. Thở đúng cách: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu để tăng lượng oxy và giảm lượng oxitcacbon bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say hơn.
+ Thư giãn các cơ: Tượng tự như quá trình khởi động ban đầu, bạn nên giành khoảng 10-15 phút để thả lỏng sau mỗi buổi tập, nhằm giúp các cơ dần trở về trạng thái bình thường.
+ Chế độ tập hợp lý: Tùy theo điều kiện của từng người mà có thể lựa chọn, sắp xếp thời gian tập luyện sao cho phù hợp. Nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc tập khoảng 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 40-60 phút là hợp lí và cần duy trì lịch tập đều đặn.
5 lời khuyên để việc luyện tập thể thao đạt hiệu quả tuyệt đối
Tập thể dục thể thao đều đặn sẽ mang tới cho bạn một sức khỏe tốt và một vóc dáng lý tưởng. Song hãy lưu ý vài điều dưới đây khi luyện tập với bất cứ một bộ môn thể dục nào để đem lại hiệu quả tốt nhất cho mục đích của bạn nhé.
Tập thể dục thể thao phải đúng giờ và đều đặn
Nếu như bạn luyện tập thể dục thể thao với tần suất 40 phút ngày và trong 5 ngày/ tuần vào một giờ nhất định thì bạn cứ thế tiến hành nhé. Nhất định đừng vì một lý do không chính đáng mà thay đổi lịch tập đã trở thành thói quen của mình. Bởi vì nếu thay đổi lịch tập một cách quá chóng vánh, bạn sẽ bị mệt mỏi và quan trọng nhất là hiệu quả của việc luyện tập sẽ bị giảm sút đáng kể đấy.
Muốn cơ thể khỏe khoắn, hãy tập thể dục buổi sáng
Tập thể dục vào thời điểm nào trong ngày cũng đều rất đáng được khuyến khích, tuy nhiên nếu muốn cơ thể khỏe mạnh hơn, bạn hãy chăm chỉ thức dậy sớm và tập thể dục buổi sáng nhé.
Sương mù buổi sớm sẽ không có hại cho sức khỏe của bạn đâu mà sẽ càng khiến bạn phải tập trung cao độ hơn vào quá trình luyện tập của mình. Còn nữa, thể dục buổi sáng sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giúp tim vận động, co bóp đẩy máu đi nuôi cơ thể và tinh thần bạn sẽ minh mẫn, vui vẻ, thoải mái sau mỗi lần thể dục buổi sáng. Điều này sẽ khiến bạn làm việc có hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.
Muốn giảm cân hoặc tăng cường cơ bắp, hãy tập thể dục buổi chiều
Thời điểm tốt nhất tập luyện thể dục thể thao với cường độ cao để giúp cho mục tiêu giảm cân hay tăng cường cơ bắp thành công là từ 3 giờ chiều đến 6 giờ chiều. Khi ấy nhiệt độ cơ thể bạn thường ở mức cao nhất, sự trao đổi chất và vận động cơ đạt mức cao điểm.
Không những thế, khi nhiệt độ cơ thể buổi chiều của bạn thường cao hơn buổi sáng thì việc thể dục buổi chiều sẽ giúp cơ thể ấm lên giúp giảm cân.
Không tập thể dục ngay sau bữa ăn
Nếu muốn tập luyện, bạn chỉ được phép vận động khoảng 1 -1,5h sau bữa ăn chính nhé. Thường thì sau bữa ăn, máu sẽ phải cung cấp đầy đủ cho bộ máy tiêu hoá làm việc. Nếu bạn tập thể dục ngay sau đó thì máu phải huy động cho các hoạt động cơ bắp. Như vậy việc tiêu hoá thức ăn sẽ kém đi, năng lượng hấp thụ vào cơ thể được rất ít. Hơn nữa bạn rất dễ bị đau dạ dày và rối loạn tiêu hoá ngay cả khi bạn đã kết thân với những môn thể dục nhẹ nhàng nhất đấy.
Đặc biệt với những môn thể dục thể thao nặng hơn như bóng đá, chạy marathon, bạn thậm chí phải đợi ít nhất 2 tiếng sau ăn mới được tiến hành.
Tắm nước ấm sau khi thể dục thể thao
Sau khi tập luyện, bạn hãy nhớ tắm nước ấm nhé, vừa giúp cơ thể sạch sẽ lại giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Nên tránh tắm nước nóng hoặc tắm hơi, nước lạnh vì nhiệt lượng trong cơ thể tăng lên rất nhanh, mao mạch dưới da sẽ giãn ra để giúp cho cơ thể tỏa nhiệt.
Đột nhiên gặp nước lạnh, khiến cho các lỗ chân lông co lại rất nhanh nên dễ gây rối loạn các nội tạng trong cơ thể, sự điều tiết nhiệt độ trong cơ thể của não bộ không bình thường, dẫn đến bị ốm. Hơn nữa, nếu tắm nước nóng có thể “khuấy động” dây thần kinh giao cảm do đó khiến bạn ngủ không ngon.
