Những bài tập Ngực hiệu quả

Trong các bài tập thể hình thì các bài tập ngực là một trong số những bài mà người tập hay tập nhất. Để tập ngực hiệu quả các bạn nên tham khảo các bài tập sau:

Các bài tập có trong buổi này Khởi động Phần ngực
– Ghế dốc lên thanh đòn
– Ghế dốc lên tạ đơn
– Ghế nằm Thanh đòn hoặc Tạ đơn
– Banh ngực ghế nằm
– Đánh cáp Phần bắp chuối
Bài 1. Khởi động tại chỗ
– Thực hiện các bài tập thể dục tại chỗ đơn giản như: chạy tại chỗ, trống đẩy, xoay cổ chân cổ tay, các khớp vai và lưng v.v….
– Sau đó nó khỏi động bằng tạ tay các loại, chú ý là dùng ta nhẹ thôi.
Bài 2. Ghế dốc lên Thanh đòn Tại sao tôi lại chọn bài này lên đầu?
Câu trả lời: vì thường khi bạn tập buổi 1 này thì nó thường rơi vào thứ 2 đầu tuần số lượng người tập ghế nằm thương rất đông bạn sẽ rất khó chiếm được ghế để sử dụng, ta chuyển sang ghế dốc tập Ok hơn

Tập Cơ Ngực Trên

– Cầm rộng hơn vai
– Hạ thanh đòn xuống ngực trên
– Ngang nách – Xuống chậm lên dứt khoát
– Xuống hít bằng mũi – Lên thở từ từ bằng miệng.
Thực hiện:
Mức khởi động, nóng người nóng cơ – 40% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– Lần 1 : Thực hiện với mức tạ nặng nhất của mình (ví dụ 50Kg). Thực hiện từ 1 đến 2 hiệp, mỗi lần 8 đến 12 cái.
– Lần 2: Giảm 5 đến 10 Kg so với lần 1. Thực hiện từ 1 đến 2 hiệp, mỗi lần từ 8 đến 12 cái.
– Lần 3: Giảm từ 5 đến 10 Kg so với lần 2. Thực hiện từ 1 đến 2 hiệp, mỗi lần từ 8 đến 12 cái.
Mỗi bài tập từ 4 đến 6 lần.
Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn – Ghế Dốc lên (Ngực giữa – Bơm ngực trên)

Tập Cơ Ngực

Mức khởi động, nóng người nóng cơ – 40% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– Lần 1 : Thực hiện với mức tạ nặng nhất của mình (ví dụ 50Kg). Thực hiện từ 1 đến 2 hiệp, mỗi lần 8 đến 12 cái.
– Lần 2: Giảm 5 đến 10 Kg so với lần 1. Thực hiện từ 1 đến 2 hiệp, mỗi lần từ 8 đến 12 cái.
– Lần 3: Giảm từ 5 đến 10 Kg so với lần 2. Thực hiện từ 1 đến 2 hiệp, mỗi lần từ 8 đến 12 cái.
Bài này thực hiện 3 lần
Bài 4. Thanh đòn ngang – Ghế nằm (Ngực giữa)
– Cầm rộng hơn vai – Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách “đầu ti” 2 cm lên trên
– Xuống chậm lên dứt khoát

Tập Cơ Ngực

Thực hiện:
Mức khởi động, nóng người nóng cơ – 40% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– Lần 1 : Thực hiện với mức tạ nặng nhất của mình (ví dụ 50Kg). Thực hiện từ 1 đến 2 hiệp, mỗi lần 8 đến 12 cái.
– Lần 2: Giảm 5 đến 10 Kg so với lần 1. Thực hiện từ 1 đến 2 hiệp, mỗi lần từ 8 đến 12 cái.
– Lần 3: Giảm từ 5 đến 10 Kg so với lần 2. Thực hiện từ 1 đến 2 hiệp, mỗi lần từ 8 đến 12 cái.
Bài 5. Banh ngực ghế nằm tạ đơn
Thực hiện:
Mức khởi động, nóng người nóng cơ – 40% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– Lần 1 : Thực hiện với mức tạ nặng nhất của mình (ví dụ 50Kg). Thực hiện từ 1 đến 2 hiệp, mỗi lần 8 đến 12 cái.
– Lần 2: Giảm 5 đến 10 Kg so với lần 1. Thực hiện từ 1 đến 2 hiệp, mỗi lần từ 8 đến 12 cái.
– Lần 3: Giảm từ 5 đến 10 Kg so với lần 2. Thực hiện từ 1 đến 2 hiệp, mỗi lần từ 8 đến 12 cái.
Thực hiện 3 lần
Bài 6. Đánh Cáp

Tập Cơ Ngực

Thực hiện:
– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần