Lên kế hoạch để tập luyện đạt kết quả tốt nhất
Hãy ghi lại những gợi ý sau từ huấn luyện viên thể hình của các ngôi sao Hollywood để xây dựng được lịch trình tập gym đạt kết quả tối ưu nhất bạn nhé.
Có thể bạn đã rất hào hứng đến với phòng tập gym trong những tuần đầu năm mới với các kế hoạch cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng của mình. Song, nhiệt huyết trở lại phòng gym của bạn giảm dần mỗi tuần trôi qua, và bạn tự hỏi không biết động lực tràn trề của bạn đã biến đâu mất rồi. Với nhiều người, tình trạng này dễ xảy ra bởi họ không nhìn thấy kết quả thay đổi mà họ mong muốn. Hoặc có thể, bạn cũng cảm nhận được thay đổi trên cơ thể mình, song quá trình tiến triển lại không nhanh như bạn đã nghĩ và nó khiến bạn nản lòng.
Vậy câu hỏi là: bạn cần xây dựng kế hoạch tập gym như thế nào để thấy được kết quả?
(Và hẳn là bạn cũng muốn biết làm sao để có thể tăng tốc cho quá trình rèn luyện của mình sớm thành công nữa!)
Hãy cùng lắng nghe những lời tư vấn từ Mark Bohannon - quản lý và huấn luyện viên chính của trung tâm thể hình Ultimate Performance Manchester về những tips để xây dựng một lịch tập gym hợp lý.
"Khi bạn mới bắt đầu một chế độ ăn kiêng hay một lịch trình tập luyện, bạn thường sẽ thấy kết quả ngay trong vòng 2 - 4 tuần đầu tiên", theo Bohannon. "Nhưng kết quả sẽ dần chậm lại trong các tuần tiếp theo – đó cũng là thời điểm mọi người thường bị mất động lực. Vậy nên, nếu bạn đang muốn biến đổi vóc dáng của mình hoàn toàn, bạn cần một lịch trình tập dài ít nhất là 8 - 12 tuần".
Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn đi cùng với bạn suốt cuộc đời, vậy nên đừng chỉ giới hạn các mục tiêu về thể hình của bạn trong một khoảng thời gian ngắn.
Tuy vậy, hẳn ai cũng muốn tăng tốc quá trình để sớm được nhìn thấy thành quả luyện tập của bản thân. Việc này còn có các tác dụng khác, ví dụ như khi bạn đang có một sự kiện cần tham dự hay đơn giản là bạn cần động lực để tiếp tục tập luyện.
May mắn thay, bạn có rất nhiều cách để làm được điều đó bằng việc vận dụng những tips sau.
Đầu tiên, hãy theo dõi các kết quả bạn đã đạt được
Bạn có thể đã đi tập rất chăm chỉ hàng tuần, nhưng liệu bạn có nhớ được những sự tiến triển mình đạt được qua mỗi buổi tập không? Theo Bohannon, nếu bạn không thường xuyên nắm được những tiến bộ của mình qua mỗi buổi tập thì bạn sẽ gặp khó khăn khi muốn thúc đẩy quá trình tập luyện và nhìn thấy kết quả, bởi đơn giản là bạn không có gì để so sánh với tình trạng sức khỏe của mình ở thời điểm hiện tại.
Bạn có khá nhiều lựa chọn để theo dõi kết quả luyện tập của mình. Đầu tiên, hãy lập kế hoạch luyện tập mà bạn có thể gắn bó trong ít nhất 4 - 6 tuần. Với mỗi buổi tập, hãy ghi chú lại số cân mà bạn nâng được, hay thời gian/khoảng cách bạn đã chạy được. Dần dần, bạn sẽ nhìn thấy sự tiến bộ của mình, có thể là thông qua việc bạn nâng được tạ nặng hơn, hay gập bụng được nhiều lần hơn.
Và mặc dù các chuyên gia khuyến khích bạn tập đa dạng nhiều bài tập để tránh sự nhàm chán, thì đừng biến đổi quá nhiều. Nếu mỗi lần bạn đến phòng gym, bạn lại tập một kiểu khác nhau thì sẽ rất khó để nhìn thấy sự tiến triển. Do đó, hãy luôn ghi nhớ: sự kiên trì ổn định là yếu tố quyết định.
Kiểm soát thứ bạn ăn
Khi bạn muốn đẩy nhanh quá trình để sớm được thấy kết quả tập luyện, điều đầu tiên bạn cần chú ý đến là những thứ bạn ăn vào. Để kiểm soát việc ăn uống một cách dễ dàng hơn, chuyên gia gợi ý bạn có thể sử dụng các ứng dụng điện thoại theo dõi lượng calories trong thức ăn hay tuân theo một hướng dẫn định lượng khẩu phần ăn để dễ dàng theo dõi chất lượng cũng như số lượng thức ăn bạn nạp vào hàng ngày.
Hãy đi tập hàng ngày
Trong kế hoạch tập gym của mình, để duy trì hiệu suất và tăng tốc, đừng để lịch tập của bạn có một khoảng trống. Nếu bạn chăm chỉ đi tập từ thứ Hai đến thứ Sáu, sau đó lại cho phép bản thân thả lỏng hết cuối tuần, bạn sẽ dễ dàng mất đi động lực để tập luyện và ngày càng cảm thấy khó khăn hơn để quay lại phòng gym mỗi thứ Hai đầu tuần. Vì vậy, hãy chọn các bài tập để bạn có thể tập hàng ngày và biến việc đến phòng tập là thói quen cần làm mỗi ngày để giữ vững động lực.
Đừng ngại thêm thử thách cho mình
Bạn có thể tập cùng một kiểu tập mỗi lần đến phòng gym, nhưng mỗi ngày hãy đặt ra cho mình những thử thách mới, ví dụ như tăng dần cân nặng của tạ, tập thêm số lần lặp lại mỗi động tác, hay tăng thời gian hoặc khoảng cách khi tập cardio. Mỗi lần tăng thêm yêu cầu mới cho việc tập luyện, cơ thể bạn sẽ phải đáp ứng với những thử thách này và thúc đẩy quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
