Chỉ số BRM, TDEE là gì? kiểm soát Calo để giảm cân hoặc tăng cân
Thông thường, để sở hữu một “body” đẹp, việc đầu tiên bạn nghĩ đến là “ghé thăm” phòng gym. Bạn sẽ bị choáng ngập trong hàng loạt các thiết bị tập thể hình đa dạng, và với sự hào hứng chờ đợi sẽ có một body đẹp như mong ước, có thể bạn sẽ duy trì được việc hăng say tập luyện cùng sự tò mò khám phá các loại thiết bị tập gym trong một vài tuần.
Sau đó, sự nhiệt tình của các bạn sẽ giảm dần và cuối cùng là biến mất không còn dấu vết khi bạn nhận ra chưa có bất kỳ một sự thay đổi đáng kể nào đối với cơ thể mình.Vậy nguyên nhân do đâu? Bạn đã từng nghe thấy câu “Cơ bụng 6 múi được tạo nên từ trong nhà bếp” rồi chứ? Bất kể bạn muốn giảm cân hay tăng cơ bắp, thì một trong những nền tảng quan trọng nhất chính là chế độ ăn uống hàng ngày.
Để có chế độ dinh dưỡng phù hợp, trước hết bạn phải xác định được lượng calo tiêu hao mỗi ngày bằng việc sử dụng chỉ số BMR-TDEE.
Chỉ số BMR-TDEE là gì?
Chỉ số BMR – TDEE là một khái niệm tương đối khô khan trong thể hình. Tuy nhiên tầm quan trọng của chúng lại cực kỳ quan trọng. Có thể coi chúng là kim chỉ nam của mọi đối tượng từ mập đến ốm khi đến với gym. Từ tăng cân đến giảm cân đều phải thông qua ứng dụng 2 chỉ số này vào tập luyện lẫn dinh dưỡng.
1. BMR – Basal Metabolic Rate – Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, là năng lượng (lượng calories hay thường gọi là calo) mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng như thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, não và các cơ quan thần kinh, co cơ.
Công thức tính BMR:
- Công thức Harris-Benedict, Công thức Mifflin-St Jeor: Cũ, không chính xác.
- Công thức Katch-McArdle: Chính xác, dựa trên phần trăm mỡ cơ thể.
BMR = 370 + 21,6 x LBM
LBM = [Tổng cân nặng x (100 – Phần trăm mỡ cơ thể)] / 100
Cách để đo Phần trăm mỡ cơ thể chính xác:
- Đi kiểm tra, xét nghiệm trên các thiết bị y khoa tại các bệnh viện.
- Đo trên máy đo chỉ số cơ thể Inbody.
Những lưu ý khi đo trên máy Inbody:
- Mặc đồ thật nhẹ.
- Đo vào 2 thời điểm: buổi sáng sau khi thức dậy chưa ăn gì và sau khi tập chưa ăn uống phục hồi.
Để giảm lượng mỡ thừa, chúng ta cần tăng chỉ số BMR, tăng cơ bắp để đốt được nhiều mỡ hơn. Nguyên tắc này dựa trên hai lý giải chính:
- Một là, cơ thể càng nhiều cơ bắp thì BMR càng cao.
- Hai là, phần lớn năng lượng dùng cho các hoạt động chức năng (thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, não và các cơ quan thần kinh, co cơ) đến từ mỡ trong cơ thể. Hơn nữa, nhiều cơ bắp thì khi chúng hoạt động cũng như phục hồi sẽ tốn nhiều calo hơn bình thường.
Có một số cách để tăng chỉ số BMR mà bạn có thể tham khảo:
- Sử dụng các thiết bị tập gym như: Tạ, thiết bị Cardio để cơ thể có quá trình phục hồi (phục hồi cũng là một hoạt động chức năng).
- Chia thực đơn của bạn thành 5-6 bữa 1 ngày, cách nhau khoảng 3 tiếng (cách nhau quá lâu sẽ dẫn đến cơ thể giảm trao đổi chất để sinh tồn, BMR giảm).
- Uống nhiều nước (khiến cho cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để hấp thu thêm nước).
- Tránh mất ngủ và căng thẳng.
- Không ăn kiêng quá khắc nghiệt để giảm mỡ.
2. TDEE – Total Daily Energy Expenditure là chỉ số nguồn năng lượng mà bạn cần dùng trong một ngày sau khi đã bao hàm các hoạt động thể chất.
Ví dụ: Một người có BMR 1400 calories, ngoài ra tập gym, chạy bộ, tổng năng lượng hoạt động thể chất này tốn thêm 600 calories nữa. Vậy TDEE của người này là 2000.
Thông quá ăn uống, lượng calories nạp vào:
1. Trên TDEE thì tăng cân
2. Bằng TDEE thì giữ cân
3. Dưới TDEE thì giảm cân
Giả sử, bạn có BMR 1500, bạn tập vừa phải sẽ tốn chừng 200 calories, bạn làm nhân viên văn phòng cả ngày, ít đi lại tốn chừng 300 calories. Như vậy TDEE ước chừng sẽ vào khoảng 2000. Trong tuần đầu tiên bạn sẽ căn cứ vào TDEE này và ăn nhiều hơn một chút để tăng cân. Sau 1 tuần, cân nặng vẫn giữ nguyên, như vậy bạn phải tiếp tục ăn nhiều hơn một chút nữa và cứ tiếp tục thử như vậy cho đến khi đạt yêu cầu.
ĐO CHỈ SỐ TẠI: ĐO TỶ LỆ MỠ CƠ THỂ VÀ BMR
