14 Lời khuyên để có cơ bắp hoàn hảo nhất
Để cải thiện kết quả tập luyện thể hình của bạn cũng như tiến độ xây dựng cơ bắp, hãy áp dụng 14 lời khuyên sau đây:
Trước khi tập luyện:
1. Tìm một đối tác đáng tin cậy để cùng tập luyện những người có khả năng phục hồi tương tự như bạn để có cùng động lực phấn đấu và bạn cũng nên xác định mục tiêu ngắn hạn hàng tháng để cố gắng đạt được nó.
Lời khuyên để xây dựng cơ bắp
2. Tập luyện tại một thời điểm trong ngày phù hợp với bạn và cố gắng tránh thời gian bận rộn nhất của phòng tập thể dục để có ít phiền nhiễu và chậm trễ.
3. Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình đang cực kỳ mệt mỏi do tập luyện, nghỉ ngơi ngày tiếp theo. Bạn cần phải thực hiện điều chỉnh thường xuyên, sửa đổi chương trình đào tạo của bạn và lối sống để bạn khôi phục lại hiệu suất tập luyện thể hình xây dựng cơ bắp mà không cần phải mất nhiều ngày nghỉ đột xuất.
4. Đừng chờ đợi quá lâu sau khi bạn ăn một bữa ăn trước khi tập luyện vì nguy cơ là bạn không đủ năng lượng tập luyện; nhưng không làm việc quá sớm sau khi ăn một bữa ăn vì bạn sẽ có nguy cơ cảm giác buồn nôn khi tập. Có một bữa ăn đơn giản có thể dễ dàng tiêu hóa và sau đó tập luyện khoảng hai giờ.
Lời khuyên để xây dựng cơ bắp
Trong khi tập luyện:
5. Trước khi bạn tập luyện trọng lượng, dành 5-10 phút làm một số chung động tác cường độ thấp để làm nóng các cơ bắp lên như đi xe đạp, trượt tuyết hoặc chèo thuyền…
6. Xác định những gì bạn cần phải làm và số reps bạn cần thực hiện để tiến bộ.
7. Khi bạn có được những kế hoạch tập luyện cụ thể hãy tập luyện đúng và đủ, không tập trung vào một nhóm cơ cụ thể mà hãy dành sự quan tâm đồng đều đến các nhóm cơ. Hãy hỏi một huấn luyện viên hướng dẫn nếu bạn mới nhập môn vì như thế sẽ hạn chế bạn tập sai tư thế hoặc là mất cân đối khi ngồi/ nằm trên băng ghế dự bị, giúp bạn tăng cơ nhanh.
8. Bạn và đối tác đào tạo của bạn nên đảm bảo rằng huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm cung cấp cho bạn hoàn hảo những lời khuyên chuyên sâu, tiến bộ và luôn luôn đúng với kỹ thuật tập thể dục.
9. Mất nước là một vấn đề nghiêm trọng trong tập luyện. Uống từng ngụm nước giữa các bộ. Và bạn càng đổ mồ hôi, bạn càng phải uống nước.
10. Sau khi tập luyện, ghi lại số liệu những gì bạn đã tập. Một tuần qua đi bạn cần phải nhìn thấy sự cải thiện dần dần trong trọng lượng và khối lượng cơ bắp của bạn.
11. Bạn có thể quay video toàn bộ quá trình tập luyện của bạn để hỏi thêm những người có kinh nghiệm.
Lời khuyên xây dựng cơ bắp
Sau tập luyện:
12. Trong vòng nửa giờ tập luyện của bạn, ăn một món chất lỏng, dễ tiêu hóa, thức ăn giàu protein và giàu carbohydrate. Tiêu thụ khoảng 30-50 gram protein và 60 -100 gram carbs, tùy thuộc vào tuổi, giới tính và cân nặng của bạn. Trong vòng hai giờ tiếp theo, có một bữa ăn thực phẩm rắn để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
13. Đi ngủ sớm hơn thường lệ vào buổi tối sau buổi tập luyện và có được ít nhất chín giờ ngủ chất lượng. Cung cấp cho cơ thể bạn thời gian phục hồi sau khi tập luyện.
14. Nghiên cứu việc ghi hình tập luyện của bạn. Kiểm tra kỹ thuật tập thể dục của bạn, mức độ tập trung trong mỗi bộ, mức độ nỗ lực và sử dụng thời gian giữa các bộ. Hãy tìm khu vực để cải thiện và sau đó giải quyết chúng vào buổi tập luyện thể hình tương lai.
