Mỡ Bụng Lâu Năm không còn là vấn đề nếu bạn biết 12 tư thế Yoga này

Một lối sống sai lầm, thói quen ăn uống không lành mạnh, thiếu tập thể dục và mức độ căng thẳng cao - tất cả những điều này làm phát sinh một cái bụng phập phồng. Bụng của bạn càng rộng, mức độ rủi ro càng cao. Mỡ bụng không chỉ là vấn đề vì nó có thể trông xấu.

Trên thực tế, có nhiều chất béo ở vùng bụng có liên quan mạnh mẽ đến các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim .

Vì lý do này, giảm mỡ bụng có lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn và có thể giúp bạn sống lâu hơn. Mỡ bụng thường được ước tính bằng cách đo chu vi quanh eo của bạn. Điều này có thể dễ dàng được thực hiện tại nhà với một biện pháp băng đơn giản. Bất cứ điều gì trên 40 inch (102 cm) ở nam giới và 35 inch (88 cm) ở phụ nữ được gọi là béo bụng.

Và, không có phím tắt để loại bỏ mỡ bụng. Chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với thói quen tập thể dục tốt, chắc chắn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng ở mức độ lớn. Đây là nơi yoga phát huy tác dụng. Nó không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cho phép bạn kiểm soát cơ thể và tâm trí của mình hơn bao giờ hết!

Dưới đây là mô tả chi tiết  bài tập Yoga để đốt cháy mỡ bụng. Bằng cách thực hành chúng mỗi ngày và đảm bảo dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ không gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu của mình

1. TADASANA

Tadasana là một tư thế khởi động lý tưởng. Nó cải thiện lưu thông máu, do đó đảm bảo rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng cho các tư thế khác trong cửa hàng.

Cách làm

• Đứng với bàn chân bằng phẳng, gót chân hơi xòe ra, và các ngón chân lớn tiếp xúc với nhau. Giữ cho cột sống cương cứng với hai tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn.
• Duỗi hai tay ra phía trước và đưa hai lòng bàn tay sát vào nhau.
• Hít sâu, kéo giãn cột sống của bạn. Giơ hai tay gấp lên phía trên đầu, duỗi càng nhiều càng tốt.
• Hãy thử nâng mắt cá chân của bạn và đứng trên ngón chân của bạn, với đôi mắt hướng lên trần nhà. Nếu bạn không thể đứng trên ngón chân, bạn có thể giữ bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, trong khi mắt hướng lên trần nhà.
• Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây.
• Hít sâu, và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và đưa chân trở lại sàn nhà.
• Lặp lại asana 10 lần, tăng dần số đếm. Thư giãn trong 10 giây trước khi bạn thử lặp lại lần tiếp theo. Hình ảnh được đưa ra ở trên là một biến thể cho người mới bắt đầu.

Biến thể

Các tư thế núi có sự thay đổi về vị trí của cánh tay. Bạn có thể duỗi hai tay lên cao, song song với nhau và vuông góc với sàn nhà.

Lợi ích

• Cải thiện tư thế của bạn
• Bụng săn chắc và mông
• Tăng cường sức mạnh của đùi, đầu gối và mắt cá chân
• Làm giảm đau thần kinh tọa (đau ảnh hưởng đến lưng, hông và mặt ngoài của chân) 

Thận trọng

Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu không được thực hiện tư thế này.

2. Surya Namaskar (Sun Saluting)

Surya Namaskar là một hợp lưu của mười hai vị trí yoga, mỗi vị trí có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể. Các khúc cua về phía trước và phía sau cho phép kéo dài, trong khi thở sâu được thực hiện trong hành động giúp giải độc. Thực hành Surya Namaskar hàng ngày vào buổi sáng, đối mặt với ánh nắng mặt trời, để gặt hái những lợi ích tối đa.

Cách làm

• Đứng bằng cả hai chân với nhau, mở rộng ngực và thư giãn vai.
• Khi bạn hít vào, nâng cả hai cánh tay của bạn từ hai bên. Và khi bạn thở ra, đưa hai tay ra trước ngực và giữ chúng trong tư thế cầu nguyện.
• Hít vào, giơ tay và duỗi về phía sau.
• Thở ra, cúi người về phía trước và cố gắng chạm vào đầu gối của bạn bằng trán.
• Uốn cong đầu gối trái của bạn, duỗi chân phải về phía sau, với lòng bàn tay đặt trên sàn.
• Giữ hơi thở của bạn và kéo dài chân trái của bạn là tốt. Đây được gọi là tư thế tấm ván.
• Đi xuống sàn giữ cột sống của bạn ra. Ở đây, đầu gối, ngực và cằm của bạn phải tiếp xúc với sàn nhà.
• Hít vào, duỗi về phía trước và uốn cong về phía sau.
• Giữ hai tay cố định trên sàn, thở ra và nghiêng về phía trước.
• Khi bạn hít vào, đưa chân phải về phía trước, ở giữa khuỷu tay và duỗi thẳng lên.
• Đưa chân trái về phía trước và hít sâu.
• Duỗi lưng từ thắt lưng.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.

Chi tiết các thực hiện các động tác chuỗi chào mặt trời tại đây: Surya Namaskara

Lợi ích

Từ đầu đến chân, tất cả các bộ phận của cơ thể và các cơ quan nội tạng đều được hưởng lợi từ tư thế này. Thường xuyên luyện tập Surya Namaskar giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Thận trọng

Phụ nữ không được thực hiện Surya Namaskar trong thời kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ mang thai phải kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện asana này. Người có vấn đề về cột sống, huyết áp cao, bệnh tim mạch không được thực hiện tư thế này.

3. Padahastasana 

Hình ảnh: Shutterstock

Bụng bị nén hoàn toàn trong khi cúi về phía trước, dẫn đến đốt cháy chất béo. Do đó, việc nén giúp làm săn chắc bụng.

Cách làm

• Đứng trong tư thế Tadasana, hai tay ở hai bên cơ thể trong khi hai chân nghỉ ngơi với nhau, với gót chân chạm vào nhau.
• Giữ cho cột sống của bạn cương cứng.
• Hít sâu, nâng tay lên.
• Khi bạn thở ra, cúi người về phía trước sao cho cơ thể bạn song song với sàn nhà.
• Hít vào, sau đó thở ra và uốn cong về phía trước hoàn toàn, với cơ thể của bạn rơi ra khỏi hông.
• Cố gắng chạm vào sàn nhà, với lòng bàn tay thẳng trên sàn và không gập đầu gối. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào ngón chân hoặc chỉ mắt cá chân để bắt đầu, làm việc theo cách của bạn với sàn nhà.
• Giữ hơi thở của bạn, nhét bụng của bạn vào, và giữ vị trí trong 60 đến 90 giây.
• Thở ra, rời khỏi ngón chân của bạn, và nâng cơ thể của bạn để trở lại tư thế Tadasana.
• Lặp lại asana 10 lần, để lại một khoảng thời gian 10 giây giữa hai lần lặp lại.

Biến thể

Padahastasana có các biến thể trong việc giữ ngón chân của bạn, đặt bàn tay của bạn bên dưới các quả bóng của bàn chân của bạn, hoặc chỉ đơn giản là giữ mắt cá chân hoặc cẳng chân của bạn.

Lợi ích

• Cải thiện tiêu hóa, vì cơ bụng của bạn săn chắc
• Tăng cường khớp cổ tay
• Làm giảm kiệt sức về tinh thần và thể chất

Thận trọng

Trước khi thực hiện Padahastasana, bạn cần thành thạo Uttanasana, đây là một tư thế uốn cong ít thách thức hơn. Ngoài ra, những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống phải kiềm chế thực hiện tư thế này.

4. Paschimottanasana 

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha Yoga , và nó kích thích trung tâm của đám rối thần kinh mặt trời của bạn. Cùng với vai trò như một tư thế săn chắc bụng, uốn cong về phía trước cũng cung cấp một mức độ kéo dài đáng ngưỡng mộ cho gân kheo, đùi, cũng như hông. Nó cũng lý tưởng cho những người dễ bị rối loạn tiêu hóa.

Cách làm

• Ngồi trên sàn ở Sukahasana hoặc Padmasana.
• Giữ cho cột sống của bạn cương cứng, và duỗi chân ra phía trước. Bàn chân của bạn nên hướng lên trần nhà.
• Hít sâu, duỗi hai tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Ánh mắt của bạn nên dõi theo tay bạn. Kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
• Thở ra và uốn cong về phía trước từ đùi của bạn. Đưa tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân của bạn. Đầu của bạn nên tựa vào đầu gối của bạn. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào mắt cá chân hoặc chỉ đùi khi bắt đầu.
• Một khi bạn chạm vào ngón chân của bạn, giữ chúng và cố gắng kéo chúng về phía sau cho đến khi bạn trải nghiệm sự kéo dài trên gân kheo của bạn.
• Hít vào, giữ bụng và cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây ban đầu. Từ từ, tăng thời gian giữ vị trí trong năm phút, hoặc nếu có thể, nhiều hơn nữa.
• Thở ra, đưa cơ thể của bạn lên trên, giải phóng các ngón chân của bạn từ ngón tay của bạn để trở lại tư thế Sukhasana hoặc Padmasana.
• Lặp lại asana 10 lần để bắt đầu, làm việc tối đa 25 lần trở lên.

Biến thể

Những người mới làm quen với tư thế có thể thử Ardha Paschimottanasana. Quá trình này giống như đã nêu ở trên. Sự khác biệt duy nhất là bạn phải duỗi ra chỉ một chân một lần.

Lợi ích

• Giảm căng thẳng
• Giúp giảm mỡ bụng
• Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt

Thận trọng

Những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống, hoặc phẫu thuật bụng gần đây không được thực hiện tư thế này. Ngay cả những người mắc bệnh hen suyễn và tiêu chảy cũng phải tránh xa tư thế này.

5. Pavanamuktasana (Tư thế giảm gió)

Hình ảnh: Shutterstock

Asana này giúp giảm bớt các vấn đề dạ dày khác nhau, bao gồm khó tiêu và táo bón. Vì đầu gối của bạn gây áp lực lên bụng của bạn, giữ tư thế trong hơn một phút sẽ giúp kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo trong khu vực.

Cách làm

• Nằm xuống trong tư thế nằm ngửa (hướng lên trên) với hai cánh tay bên cạnh cơ thể và bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.
• Quỳ gối xuống.
• Hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, dần dần đưa đầu gối cong về phía ngực, với đùi đặt áp lực lên bụng. Giữ đầu gối đúng vị trí bằng cách siết chặt hai bàn tay dưới đùi.
• Hít một lần nữa, và khi bạn thở ra, ngẩng đầu lên, cho phép cằm chạm vào đầu gối của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây, trong khi thở sâu.
• Thở ra từ từ, và thả đầu gối của bạn trong khi cho phép đầu của bạn nằm trên sàn. Đưa hai tay lên hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Thư giãn ở Shavasana.
• Lặp lại asana 7 đến 10 lần, để lại một khoảng thời gian 15 giây giữa các lần lặp lại.

Biến thể

Những người mới tập yoga có thể thực hành tư thế chỉ với một chân.

Lợi ích

• Tăng cường cơ lưng và cơ bụng
• Giúp tiêu hóa và giải phóng khí
• Làm săn chắc cơ bắp ở chân và cánh tay

Thận trọng

Phụ nữ mang thai, những người mắc các vấn đề về cột sống và những người bị huyết áp và các vấn đề về tim phải không thực hiện tư thế này.

6. Naukasana (Thuyền đặt ra)

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một trong những tư thế yoga được tìm kiếm nhiều nhất sẽ đảm bảo cho bạn một bụng phẳng hơn với việc luyện tập thường xuyên. Trong khi giữ tư thế trong hơn một phút sẽ giúp co cơ bụng, tư thế này, khi được thực hiện trong một động tác giống như thuyền, giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn.

Cách làm

• Nằm xuống tấm thảm yoga trong tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà và lòng bàn tay tựa hai bên cơ thể hướng xuống đất.
• Hít sâu. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể của bạn (đầu, ngực và chân) khỏi mặt đất.
• Duỗi hai tay ra sao cho chúng tạo thành một đường thẳng song song với chân của bạn.
• Các ngón tay của bạn phải nằm cùng một đường với các ngón chân. Nhìn về phía ngón chân.
• Khi bạn giữ vị trí, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng co thắt.
• Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây để bắt đầu.
• Hít vào, rồi thở ra thật sâu, từ từ thư giãn và trở lại tư thế nằm ngửa.
• Lặp lại asana này năm lần để bắt đầu, làm việc dần dần đến 30 lần. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Biến thể

Bạn cũng có thể thực hiện Naukasana với nắm đấm của mình đóng lại như thể bạn đang cầm mái chèo của một chiếc thuyền.

Lợi ích

• Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng
• Cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa
• Tăng cường cánh tay, đùi và vai 

Thận trọng

Những người bị các vấn đề về huyết áp, các vấn đề về tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ phải kiềm chế thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và kinh nguyệt không được thực hành tư thế này.

Hết Phần I - Còn Tiếp

Đọc thêm bài viết: 4 BÀI TẬP YOGA GIÚP GIẢM ĐẦY HƠI, CHƯỚNG BỤNG TRONG VÀI PHÚT

Đọc thêm bài viết: 3 TƯ THẾ YOGA RẤT CÓ LỢI CHO NGƯỜI BỊ BỆNH TIỂU ĐƯỜNG​