Chinh phục 5 tư thế siêu thách thức

Những bài tập Yoga phức tạp dưới đây đòi hỏi bạn phải có một kiến thức về Yoga làm nền tảng, sau đó cần sự cần cù và kiên nhẫn thì tập mới thành công.

Yoga là bài tập có tác dụng tăng cường nhịp tim và thân nhiệt với hàng loạt các tư thế đứng thẳng, vặn và gập người, đòi hỏi phải giữ yên trong một khoảng thời gian dài. 90 phút tập Yoga có thể đốt cháy 400 calo. Hơn nữa, các kỹ thuật hô hấp sử dụng trong Yoga, gồm hít vào và thở ra một cách uyển chuyển và điềm tĩnh qua đường mũi, có thể nâng cao sức khỏe tim mạch. Thực hiện những bài tập yoga nâng cao dưới đây 3-6 lần mỗi tuần.
Liệu bạn có thể vượt qua thử thách với 5 bài tập Yoga dưới đây

Tư thế 1  - Headstand - trồng chuối

Hít thở: Hít vào cho tới cuối giai đoạn 1. Nín thở trong đồng thời nâng người tới tư thế đích. Người mới tập luyện cần luyện tập hít thở bình thường trong suốt quá trình thực hiện tư thế. Hít thở bình thường ở tư thế đích. Thở nhanh hơn một chút ở tư thế này khi việc luyện tập tư thế này trở nên thành thạo.

Thời lượng: Người mới bắt đầu cần giữ tư thế trong 30 giây, từ từ tăng thêm 1 phút sau mỗi tuần cho tới khi đạt được thời lượng mong muốn. Giữ tư thế đích trong khoảng từ 3 đến 5 phút có hiệu quả đối với sức khỏe thông thường. Tuy nhiên, người luyện tập lâu năm có thể giữ tư thế này tối đa 30 phút.

Nhận thức: Về thể chất - Đối với người mới, tập trung vào quá trình giữ thăng bằng. Với người tập luyện lâu năm, tập trung vào não, trung tâm đầu hoặc trung tâm hô hấp. Về tâm linh - Tập trung vào luân xa vương miện.

Chuỗi kết hợp: Trong khi người mới nên tập luyện tư thế này vào cuối buổi tập, người có kinh nghiệm hơn nên khi bắt đầu hoặc khi kết thúc. Nên tập tư thế này kết hợp với tư thế tadasana (Tư thế đứng quả núi) và sau đó là tư thế Shavasana (Tư thế xác chết).

Chống chỉ định: Người có huyết áp cao, bệnh tim, nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch, viêm họng mãn tính, táo bón mãn tính, các vấn đề về thận, máu nhiễm trùng, cận thị, lưu huyết vùng mắt kém, nhiễm trùng mắt, thiên đầu thống kinh niên, viêm tai hay bất kì hình thức xuất huyết não, người đang mang thai hoặc trong kỳ kinh nguyệt không nên luyện tập tư thế này. Mặc dù có công dụng chữa trị chứng đau đầu, đau nửa đầu, người bị bệnh trên cũng không nên luyện tập động tác này.

Lợi ích: Tư thế này rất hiệu quả cho việc đánh thức luân xa vương miện. Tư thế được coi là tư thế tuyệt vời nhất trong số tất cả các tư thế asana. 

Xem cách thực hiện tư thế trông chuối tại đây: Tư thế Headstand trồng chuối

Tư thế 2 - Handstand - Bọ cạp

Hít thở: Nín thở trong khi thực hiện tư thế Sirshasana (Trồng chuối) và khi thực hiện tư thế đích. Hít thở bình thường ở tư thế Sirshasana. Khi thực hiện tư thế, cổ, vai, cột sống và bụng đều được mở rộng nên cần hít thở nhanh và sâu. Tuy nhiên, cố gắng hít thở bình thường ở tư thế đích. Khi bắt đầu thực hiên tư thế Vrischikasana, cần hạ thấp chân ở từng giai đoạn, đồng thời hít vào và thả lỏng cột sống, thở ra và tiếp tục hạ thấp chân hơn sau mỗi lần.  

Thời lượng: Khá khó để có thể giữ tư thế này trong một thời gian dài. Ban đầu, người tập cần giữ tối đa 30 giây, người có kinh nghiệm có thể giữ tư thế tối đa 5 phút.

Nhận thức: Về thể chất – Tập trung vào quá trình giữ thăng bằng. Về tâm linh – Tập trung vào luân xa con mắt thứ 3. Chuỗi kết hợp: Nên luyện tập tư thế này vào cuối buổi tập. Có thể kết hợp với các tư thế gập người về trước với cùng khoảng thời gian. Sau đó thực hiện tư thế Tadasana (Đứng quả núi) khoảng 30 giây và kết thúc bằng việc thư giãn ở tư thế Shavasana (Xác chết).

Chống chỉ định: Người bị huyết áp cao, chóng mặt, tai biến mạch máu não, viêm mũi mãn tính, bệnh tim mạch. Chỉ những người có thể thực hiện các tư thế đảo ngược mà không gặp bất cứ khó khăn nào mới nên thực hiện động tác này. Lợi ích: Tư thế Vrischikasana (Bọ cạp) giúp tái cơ cấu nguồn năng lượng ý chí (prana) trong cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa. Tư thế này cũng giúp cải thiện lưu thông máu tới não và tuyến yên, đồng thời tái thanh lọc toàn bộ cơ thể và điều trị các triệu chứng rối loạn thần kinh và rối loạn tuyến. Tư thế bọ cáp cũng tác động tới các chi dưới và vùng bụng, điều trị trĩ và bệnh suy tĩnh mạch, cải thiện cơ quan sinh sản. Giai đoạn uốn lưng ở tư thế Bọ cạp giúp kéo giãn và thả lỏng vùng lưng, cải thiện các dây thần kinh vùng cột sống. Tư thế này đồng thời làm căng chắc tay và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Lưu ý khi luyện tập: Nên thực hiện tư thế này với sự trợ giúp của tường cho tới khi thành thạo. Chú ý không để bất cứ thiết bị hay vật dụng nào xung quanh đề phòng khi cơ thể mất thăng bằng.

Lưu ý: Để đốt con mồi của mình, bọ cạp uốn cong chiếc đuôi vòng qua đầu sau đó chĩa nó hướng về trước. Tư thế này mô phỏng hình dáng con bọ cáp đang chĩa đuôi về trước. Tư thế Vrischikasana còn mang ý nghĩa về tâm linh. Đầu – bộ phận được cói là chiếc ghê của kiến thức, cũng là chiếc ghế của lòng kiêu hãnh, sự giận giữ, ghét bỏ, ghen tị, vô cảm, và sự độc ác. Những cảm xúc đó còn đáng sợ hơn nọc độc trong đuôi bọ cạp. Yogi bằng việc đưa chân lên đầu (thực hiện tư thế) mong muốn xóa bỏ những cảm xúc và trạng thái tiêu cực này, từ đó họ hướng tới sự khiêm nhường, bình tĩnh và sự thấu cảm, thoát khỏi cái tôi, chinh phục bản ngã và đạt được sự hài hòa và niềm hạnh phúc.

Tư thế 3 - Sarvangasana​ - Đứng bằng vai

Hít thở: Hít vào khi ở tư thế bắt đầu. Nín thở trong đồng thời thực hiện tư thế đích. Thực hiện tư thế chậm, hít thở căng vùng bụng ở tư thế đích, khi cơ thể đã thăng bằng. Nín thở trong đồng thời hạ người xuống sàn.

Thời lượng: Người mới chỉ nên giữ tư thế đích trong vài giây, từ từ tăng thời lượng sau vài tuần từ 3 – 5 phút đối với người có sức khỏe bình thường.

Nhận thức: Về thể chất – Tập trung vào quá trình kiểm soát chuyển động cơ thể, vào hơi thở và tuyến yên. Về tâm linh – Tập trung vào luân xa cuống họng.

Chuỗi kết hợp: Tư thế này rất thích hợp để thực hiện trước tư thế Halasana. Sau tư thế Halasana, có thể thực hiện tư thế matsyasana, ushtrasana hoặc supta vajrasana trong khoảng nửa tổng thời gian thực hiện sarvangasana và halasana.

Chống chỉ định: Người bị phình tuyến giáp, gan hay lá lách, người bị thoái hóa đốt sống cổ, lệch đĩa đệm, huyết áp cao hoặc các bệnh về tim, nghẽn mạch máu, nhiễm trùng máu, phụ nữ trong kì kinh hoặc đang mang thai không nên thực hiện tư thế này.

Lợi ích: Bằng việc đưa ngực về cằm, tư thế này kích thích tuyến giáp, làm cân bằng hệ thống tuần hoàn, hệ tiêu hóa, hệ sinh sản, hệ thần kinh và nội tiết. Cùng với việc làm tăng tuần hoàn máu lên não, tư thế này cũng giúp cải thiện tâm trí, làm giảm căng thẳng tinh thần và các cảm xúc mệt mỏi, sợ hãi, các cơn đau đầu và giúp điều trị rối loạn tâm lý. Tuyến yên cũng được cải thiện, tăng khả năng hoạt động của hệ miễn dịch. Ảnh hưởng của tư thế này đến tuyến cận giáp cũng giúp cải thiện sự tái tạo và phát triển bình thường của các xương, ngăn ngừa vôi hóa. Hít thở vùng bụng cũng được cải thiện, tăng khả năng cung cấp oxi trong cơ thể, từ đó làm giảm stress và mát-xa các cơ quan vùng bụng. Tư thế Sarvangasana giúp giải tỏa các áp lực tới cơ hậu môn, điều trị trĩ nội. Tư thế này còn có tác dụng làm săn chắc chân, bụng và các cơ quan sinh sản, hạn chế ứ đọng máu, cải thiện tuần hoàn máu đến các khu vực này. Độ dẻo dai của các chi cổ cũng được cải thiện, từ đó tăng hiệu quả hoạt động của các dây thần kinh vùng cổ. Tuần hoàn máu ở khu vực này cũng dần dần được cải thiện, thanh lọc tai, mắt và amidan, ngăn chặn và làm dịu các cơn đau họng và mũi. Sarvangasana còn được sử dụng trong Yoga trị liệu như một phương pháp điều trị hen, tiểu đường, viêm đại tràng, rối loạn tuyến giáp, bất lực, tràn dịch màng phổi, hoại tử, mãn dục nam, rối loạn kinh nguyệt và bệnh leucorrhoea (bệnh bạch đái). Luyện tập tư thế này thường xuyên có thể trị ho, sốt và cảm cúm.

Tư thế 4 - Ardha Padma Padmottanasana​ - Kéo dãn chân nửa hoa sen

Hít thở: Hít vào khi đang ở tư thế ngồi vuông góc thẳng chân phía trước. Giữ hơi thở trong khi thực hiện và giữ tư thế. Thở ra sau khi hạ chân trở về. Thời lượng: Tập tối đa 5 lần với mỗi bên.

Nhận thức: Vật lý- Giữ cân bằng trong khi tập trung vào một điểm cố định.

Tinh thần: Luân xa swadhisthana- xương cùng

Lợi ích: Tư thế này chuẩn bị cho bước chân làm hoa sen. Nó giúp cân bằng hệ thần kinh, kích hoạt nhu động ruột và giảm táo bón. 

Tư thế 5 - Mayurasana (Tư thế con công)

Hít thở: Thở ra đồng thời nâng người lên. Hít vào và hạ người chạm sàn. Với người bắt đầu nên nín thở khi ở tư thế đích. Người có kinh nghiệm có thể hít thở sâu và chậm ở tư thế đích. Hít thở bình thường trước khi thực hiện lần 2.

Thời lượng: Thực hiện động tác không quá 3 lần. Mới bắt đầu, nên giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ tăng thời lượng luyện tập. Người luyện tập lâu năm có thể giữ tư thế đích khoảng vài phút

Nhận thức: Về thể chất – Tập trung vào quá trình giữ thăng bằng. Về tâm linh – Tập trung vào luân xa thượng thận.

Chuỗi kết hợp: Nên thực hiện động tác vào cuối buổi tập. Tư thế này khiến tốc độ lưu thông máu đẩy nhanh và thường tăng lượng độc tố trong máu để bắt đầu quá trình thanh lọc cơ thể. Vì vậy không nên kết hợp tư thế này với các tư thế đảo ngược đề phòng độc tố bị đưa lên khu vực não.

Chống chỉ định: Người bị huyết áp cao, có vấn đề về tim mạch, bệnh trĩ, loét dạ dày hành tá tràng không nên thực hiện tư thế này. Nếu có bất cứ dấu hiệu mệt mỏi hoặc đang mang thai được chỉ định không nên luyện tập động tác này.

Lợi ích: Tư thế này kích thích quá trình trao đổi chất giúp các cơ quan trong cơ thể bài tiết tốt hơn đồng thời làm tăng quá trình thải độc máu, hỗ trợ cải thiện tình trạng da, loại bỏ mụn. Thực hiện tư thế còn giúp mát-xa các cơ quan tiêu hóa, kích thích nhu động ruột. Tư thế này được xem như là phương pháp điều trị chứng đầy hơi, táo bón, tiểu đường, suy gan thận. Tư thế còn có tác dụng làm cân bằng các tuyến nội tiết, tăng độ hài hòa thể chất và tinh thần, làm săn chắc các cơ toàn cơ thể và tăng khả năng kiểm soát cơ. 

Xem thêm: Lớp tập yoga giảm cân