7 tư thế Yoga giảm đau lưng hiệu quả mà bạn nên biết
Đau lưng dưới làm giảm tâm trạng nghiêm trọng và có thể làm giảm năng suất của bạn. Làm thế nào để bạn khắc phục nó mà không có bất kỳ tác dụng phụ?
Cột sống lưng hoặc thắt lưng được cấu tạo tốt với liên kết của xương, dây thần kinh, khớp, dây chằng và cơ bắp. Tất cả đều làm việc cùng nhau để cung cấp cho bạn sức mạnh và tính linh hoạt.
Nhưng lưng dưới bạn có thể rất dễ bị chấn thương. Thậm chí đứng hoặc ngồi quá lâu gây đau. Vì vậy, hãy khắc phục nó với 7 tư thế yoga này giảm đau lưng.
Trước đó, hãy tìm hiểu nguyên nhân gây đau lưng dưới.
Tại sao đau lưng dưới xảy ra?
Các cơ ở lưng dưới của bạn uốn cong và xoay hông trong khi bạn đi bộ và hỗ trợ cột sống của bạn.
Lưng dưới giúp trong các chuyển động hàng ngày như uốn cong và xoắn. Nó cũng hỗ trợ trọng lượng của phần trên cơ thể của bạn.
Đau lưng dưới xảy ra khi có một chấn thương cho cơ, khớp hoặc đĩa đệm. Cơ thể chữa lành vết thương thông qua viêm, mà bạn cảm thấy đau.
Cơn đau xảy ra do rách cơ, vấn đề về đĩa đệm hoặc dây chằng bị bong gân. Các tình trạng khác như đau cơ xơ, loãng xương, viêm xương khớp, hẹp cột sống và viêm cột sống dính khớp cũng gây ra đau lưng dưới.
Mang thai là một nguyên nhân khác vì trọng lượng cơ thể tăng thêm và khả năng chèn ép của các dây thần kinh cột sống. Béo phì có thể làm tăng áp lực lên cột sống và gây căng thẳng ở đĩa đệm và cơ lưng.
Chúng ta hãy tìm hiểu làm thế nào yoga là hữu ích trong việc giảm đau lưng.
Yoga giảm đau lưng
Một chế độ ăn uống kém và thiếu tập thể dục làm tăng nguy cơ đau lưng dưới vào ban ngày. Trước khi nó trở nên quá tệ, bạn phải sửa nó và yoga là lựa chọn tốt nhất để làm điều đó.
Cơ lưng và cơ bụng là thành phần thiết yếu của mạng lưới cơ bắp của cột sống. Khi bạn thực hành các tư thế yoga nuôi dưỡng các cơ này, đau lưng của bạn sẽ được chăm sóc.
Kéo dài rất quan trọng đối với những người bị đau lưng dưới. Khi bạn kéo căng cơ gân kheo, nó giúp phát triển chuyển động ở xương chậu, cuối cùng làm giảm căng thẳng ở lưng dưới.
Ngoài ra, kéo dài làm tăng lưu lượng máu đến lưng dưới và nuôi dưỡng các cơ và mô của nó. Nó giúp các độc tố chảy ra và chất dinh dưỡng chảy vào.
Những suy nghĩ tiêu cực khiến bạn tin rằng đau lưng dưới của bạn nghiêm trọng hơn nó và gây thêm áp lực, điều này cũng ảnh hưởng đến tâm trí của bạn. Thiền để khắc phục điều này và giải quyết cơn đau lưng dưới của bạn một cách nhanh chóng.
Bây giờ chúng ta hãy xem những tư thế yoga.
Các tư thế Yoga chữa đau lưng dưới
Các tư thế yoga sau đây sẽ giảm đau lưng dưới cũng như ngăn chặn nó xảy ra trong tương lai. Nhưng nếu bạn bị đau lưng dữ dội, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục với những tư thế này.
- Bharadvajasana
- Bitilasana
- Marjariasana
- Sethu Bandha Sarvangasana
- Adho Mukha Svanasana
- Padangusthasana
- Trikonasana
1. Bharadvajasana (Seer Pose)
Cách thực hiện tư thế vặn cột sống
- Ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng, 2 chân bắt chéo. 2 tay bạn đặt cạnh hông
- Điều chỉnh đầu gối về gần hông, giữ ở tư thế mắt cá chân và đùi thư giãn
- Hít vào thật sâu, thẳng lưng. Thở ra xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên sàn, tay trái đặt trên đùi phải
- Đảm bảo mông bạn luôn chạm sàn
- Tư từ hít vào thở ra nhịp nhàng, giữ tư thế lưng thẳng và cảm nhận sự tác động lên hông và thắt lưng trong từng hơi thở
- Đầu bạn nhìn thẳng qua vai, giữ tư thế tầm 30-60s
- Thở ra, từ từ về vị trí trung tâm ban đầu. Điều hòa hơi thở và lặp lại với bên đối diện.
Về The Pose: Bharadvajasana hay Seer Pose là một xoắn cột sống. Nó được đặt theo tên của một vị tiên kiến tên là Bharadvaj, một trong những người Saptarishis hoặc Bảy vị tiên kiến. Bharadvajasana là một asana yoga asana trung cấp. Thực hành tư thế vào buổi sáng khi bụng đói và giữ nó trong 30 đến 60 giây.
Lợi ích: Bharadvajasana kéo dài cột sống và hông của bạn, mát xa các cơ quan bụng và giảm đau lưng dưới. Nó hoạt động tốt cho những người trong ba tháng thứ hai của thai kỳ bằng cách tăng cường sức mạnh của lưng.
2. Bitilasana (tư thế bò)
Tay và đầu gối chống trên sàn nhà, hít vào, thở ra từ từ. Nâng ngực lên, võng lưng xuống và đẩy mông về phía trần nhà, đặt chân thoải mái trên sàn. Thở ra và đẩy lưng lên, hóp bụng nhự nhàng. Lặp lại tư thế này 6 lần.
Về The Pose: Bitilasana hay the Cow Pose là một asana giống với tư thế của một con bò. 'Bitila' là một từ tiếng Phạn có nghĩa là con bò. Nó là một cấp độ mới bắt đầu Vinyasa yoga asana. Thực hành nó vào buổi sáng khi bụng đói và rửa ruột trong vòng 10 đến 15 giây.
Lợi ích: Bitilasana cải thiện tư thế và sự cân bằng của bạn. Nó tăng cường và kéo dài cột sống của bạn. Nó cũng giúp tạo ra sự cân bằng cảm xúc bằng cách làm giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí.
3. Marjariasana (tư thế mèo)
Bắt đầu với tư thế cơ thể đứng trên 2 tay và đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng
2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạn
Nhìn về phía trước
Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông
Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở
Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu
Thực hành tư thế 5-6 lần và kết hợp với tư thế con bò
Về The Pose: Marjariasana hay the Cat Pose là một sự kéo dài đáng kinh ngạc trông giống như một con mèo kéo dài. The Cat Pose là một asana yoga Ashtanga cấp độ mới bắt đầu. Thực hành nó vào buổi sáng khi bụng đói và giữ nó trong 10 đến 15 giây.
Lợi ích: Marjariasana làm tăng tính linh hoạt của cột sống của bạn. Nó săn chắc bụng của bạn và cải thiện tiêu hóa và lưu thông máu trong cơ thể của bạn.
4. Sethu Bandha Sarvangasana (Tư thế cầu)
Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa. Bạn có thể gập một chiếc khăn đặt dưới vai để bảo vệ cổ. Gập đầu gối lại, bàn chân đặt trên sàn sao cho bàn chân gần mông nhất có thể.
Thở ra và nâng hông lên khỏi mặt đất. Đầu gối và bàn chân tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn. Khép chặt khuỷu tay. Đưa cánh tay dựng thẳng giữ hờ 2 bên eo.
Hít thở đều đặn ở trong tư thế này. Giữ một lúc. Hít vào khi hạ xuống.
Về The Pose: Sethu Bandha Sarvangasana hay Bridge Pose là một asana trông giống như một cây cầu, do đó có tên. Các tư thế là một asana Vinyasa yoga cấp độ mới bắt đầu. Thực hành vào buổi sáng khi bụng đói hoặc buổi tối sau khoảng cách 4 đến 6 giờ kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.
Lợi ích: Sethu Bandha Sarvangasana tăng cường sức mạnh và làm dịu hệ thần kinh trung ương. Nó là điều trị cho bệnh loãng xương và tăng huyết áp. Các tư thế cũng làm giảm đau quặn bụng.
5. Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
Bắt đầu với tư thế bò trên tấm thảm (lòng bàn tay, đầu gối và các ngón chân phải chạm thảm).
Dồn lực vào phía trong của 2 lòng bàn tay.
Hít sâu, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, gót chân không được chạm mặt đất. Đẩy người lên từ từ, nâng cao hông và mông lên.
Thở ra, đè phần ngực xuống sàn, cố gắng duỗi thẳng sống lưng, giữ thẳng phần tay sa cho từ mông đến cổ tay xếp thành một đường thẳng.
Từ từ duỗi thẳng phần chân.
Giữ tư thế này trong vòng 1 phút ( hoặc thay phiên khụy gối với phương phấp: 1 bên khụy 1 bên thẳng trong vòng 1 phút).
Kết thúc động tác, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu theo thứ tự ngược.
Về tư thế: Adho Mukha Svanasana hay Chó mặt xuống là tư thế trông giống như một con chó cúi về phía trước. Nó là một cấp độ Ashtanga yoga asana mới bắt đầu. Thực hành vào buổi sáng hoặc buổi tối khi bụng đói và giữ nó trong 1 đến 3 phút.
Lợi ích: Adho Mukha Svanasana làm trẻ hóa và tiếp thêm năng lượng cho bạn và làm giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Các tư thế kéo dài và làm thẳng cột sống, giảm đau ở lưng.
6. Padangusthasana (Tư thế ngón chân cái)
Đưa chân phải về gần chân trái.
Duỗi thẳng hai chân.
Gập người, để trán gần về đầu gối .
Hơi thở: Thở ra khi thực hiện các chuyển động.
Nhận thức: Như tư thế số 3.
Mantra: Om Savitre Namaha, lời chào đến người, đấng sáng tạo.
Về The Pose: Padangusthasana hay Big Toe Pose là một trong những asana yoga dễ nhất và là một phần của bộ asana đầu tiên được dạy cho người mới bắt đầu. Đó là một asana yoga Hatha. Thực hành nó vào buổi sáng hoặc buổi tối khi bụng đói và giữ nó trong ít nhất 30 giây.
Lợi ích: Padangusthasana cải thiện tính linh hoạt của cơ thể bạn. Nó kiểm soát sự lo lắng và kéo dài lưng dưới của bạn. Các tư thế cân bằng cơ thể và tâm trí của bạn và chữa huyết áp cao.
7. Trikonasana (Đặt ra tam giác)
Đứng thẳng, mở 2 chân một khoảng rộng hơn vai. Xoay chân phải sang phải.
Kéo căng tay 2 bên và nâng tay lên bằng vai sao cho chúng thành một đường thẳng.
Nghiêng người sang phải, lưu ý không đổ người về phía trước.
Sau đó nhẹ nhàng gập đầu gối phải.
Đặt tay phải trên chân phải, giữ 2 tay thẳng hàng. Ngửa lòng bàn tay trái.
Nhìn lên theo hướng tay trái hoàn thành tư thế cuối.
Trở về tư thế đứng thẳng mở 2 tay thẳng hàng.
Thực hiện lại động tác với bên còn lại, nhẹ nhàng gập chân trái.
Đây là hoàn thành 1 vòng.
Luyện tập 5 đến 10 vòng.
Hơi thở: Hít vào khi nâng tay. Thở ra khi nghiêng người.
Giữ hơi thở trong một vài giây.
Hít vào khi nâng cơ thể thẳng lên.
Nhận thức: tập trung vào sự căng giãn hai bên thân người, chân, cánh tay, sự thăng bằng phối hợp với sự chuyển động của hơi thở.
Giới thiệu về The Pose: Trikonasana hoặc Triangle Pose tạo thành hình dạng của một hình tam giác, và do đó được đặt tên như vậy. Nó là một cấp độ mới bắt đầu Vinyasa yoga asana. Thực hành nó vào buổi sáng hoặc buổi tối khi bụng đói và ruột sạch. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Lợi ích: Tư thế tăng cường và kéo dài lưng và hông của bạn. Nó làm giảm huyết áp, căng thẳng và lo lắng. Nó làm tăng tính linh hoạt của gân kheo và hông của bạn. Tư thế cũng giảm mỡ ở eo và đùi.
Bây giờ, hãy trả lời một số câu hỏi phổ biến liên quan đến yoga cho đau lưng dưới.
Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả
Bao lâu thì tôi tập yoga asana cho đau lưng dưới?
Thực hành asana mỗi ngày trong ít nhất 10 phút.
Có phải yoga là tốt nhất để chữa đau lưng?
Đó có thể là vì nó chữa lành cho bạn về mặt tinh thần và thể chất theo cách nó sẽ không xảy ra lần nữa nếu bạn luyện tập thường xuyên. Và nó không có tác dụng phụ.
Đau lưng dưới là điều tất cả chúng ta phải chịu đựng tại một số thời điểm trong cuộc sống của chúng tôi. Nó có thể là vì nhiều lý do và nhiều hơn nữa vì cách chúng ta dẫn dắt cuộc sống của chúng ta bây giờ với hoạt động thể chất ít hơn. Vì vậy, chuyển động được khuyến khích và các asana ở trên có thể giữ cơn đau và mang lại sự nuôi dưỡng cho các mô xung quanh cột sống.
