Yoga nhẹ nhàng là gì? Lợi ích và phong cách luyện tập

Giảm căng thẳng, tăng cường sức mạnh, linh hoạt, cân bằng, giảm cân, cải thiện giấc ngủ và chánh niệm chỉ là một vài trong số rất nhiều lợi ích về sức khỏe và sức khỏe của việc thường xuyên tập yoga. Danh sách dài và ngày càng mở rộng, và lợi ích của yoga là rất nhiều.

Để đạt được vô số lợi ích của yoga , có rất nhiều loại và phong cách yoga mà người ta có thể lựa chọn. Yoga nhẹ nhàng là một trong những loại hình bao gồm các phong cách yoga tập trung vào chuyển động, căn chỉnh và thở. Nó có một nhịp độ thoải mái cho phép bạn khám phá những gì cảm thấy phù hợp và lắng nghe cơ thể của bạn.

Yoga nhẹ nhàng là bài tập tuyệt vời cho những người mới tập yoga, cũng như cho những người muốn duy trì một bài tập yoga cân bằng và lành mạnh trong một môi trường có nhịp độ nhanh.

Yoga nhẹ nhàng là gì (Gentle Yoga)?

Yoga nhẹ nhàng (Gentle Yoga) chính xác như những gì nó nghe: một bài tập yoga nhẹ nhàng và êm ái hơn về bản chất. Thông thường yoga nhẹ nhàng có nghĩa là nhẹ nhàng hơn, ít chuyên sâu hơn, không tăng cường sức mạnh, tối giản, yên bình, chiêm nghiệm và có phần phục hồi trong tự nhiên.

Thực hành yoga nhẹ nhàng có nhịp độ chậm hơn và các tư thế ít vất vả hơn, thường bao gồm thời gian dài thiền định, thở yogic và thư giãn như một phần của thói quen.

Một buổi tập yoga nhẹ nhàng thường bao gồm các bài tập khởi động bổ sung vào đầu giờ học. Các tư thế yoga được duy trì trong thời gian dài hơn trong một khung cảnh mềm mại. Yoga nhẹ nhàng tập trung nhiều hơn vào các bài tập kéo căng, tư thế ngồi và các bài tập ít tác động hơn các loại hình tập yoga khác.

Yoga nhẹ nhàng phù hợp với ai?

Yoga nhẹ nhàng được thiết kế đặc biệt dành cho những người mới tập yoga hoặc những người muốn có cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn để luyện tập. Nó chủ yếu được khuyến khích cho người cao niên và, có sửa đổi, cho những người bị một tình trạng thể chất cụ thể. Tuy nhiên, hầu hết mọi người, bất kể tuổi tác hay tình trạng thể chất, đều có thể nhận được lợi ích từ việc tập yoga nhẹ nhàng thường xuyên.

Loại hình yoga nhẹ nhàng đặc biệt có lợi cho những người đang đối mặt với chấn thương, khó chịu, hạn chế vận động hoặc các vấn đề sức khỏe khác.

Một chuỗi yoga nhẹ nhàng dễ thực hiện là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai lo lắng về việc liệu họ có đủ linh hoạt hoặc đủ sức khỏe để thực hiện đúng các tư thế hay không.

Làm thế nào để bắt đầu với Yoga nhẹ nhàng?

Yoga nhẹ nhàng bao gồm các tư thế cơ thể cần được giữ lâu hơn bình thường một chút. Do đó, bạn cần mở rộng cơ thể trước khi chuyển sang bất kỳ tư thế nào. Vì vậy, khởi động kỹ có thể là một khởi đầu tốt cho một buổi tập yoga như vậy suôn sẻ. 

Yoga nhẹ nhàng có nhiều phong cách khác nhau như Yin Yoga và Yoga phục hồi. Trong trường hợp bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, bạn có thể bắt đầu bằng Yin yoga (Yoga âm). Lý do đằng sau điều này là Yin yoga là một hình thức nhịp độ chậm. Khi cơ thể của bạn mở ra và có sự linh hoạt tốt hơn, bạn có thể chuyển sang các phong cách khác như yoga phục hồi, nơi các tư thế cần được giữ trong thời gian dài hơn. 

Lợi ích của Yoga nhẹ nhàng

Các hoạt động nhẹ nhàng thường xuyên có thể gặt hái nhiều lợi ích như đổi mới tâm sinh lý, tình cảm và tinh thần mà không cần phải gắng sức hoặc rơi nước mắt trước.

• Yoga nhẹ nhàng có thể có lợi cho cơ thể của bạn theo một số cách khác nhau. Tập trung vào hơi thở và trầm ngâm trong yoga nhẹ nhàng giúp chúng ta để lại cảm giác thoải mái trong tâm trí, bình yên trong hệ thần kinh trung ương và cơ thể dẻo dai.
• Tập yoga nhẹ nhàng giúp bôi trơn các khớp, thư giãn các cơ căng thẳng, làm ấm dây chằng và gân, tăng cường xung thần kinh.
• Khi tập yoga một cách nhẹ nhàng hơn, hệ thần kinh được làm dịu, cho phép kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm.
• Nó làm tăng dung tích phổi đồng thời củng cố các cơ kiểm soát hơi thở.
• Kết quả của việc này là giảm mức độ căng thẳng và tăng khả năng thư giãn và phục hồi.
• Nó giúp đẩy lùi bệnh tim, yoga nhẹ nhàng có thể hỗ trợ những người bị hội chứng mệt mỏi mãn tính, đau cơ xơ hóa, các vấn đề về tâm thần và các bệnh khó chữa khác.
• Những người khó ngủ vào ban đêm, người liên tục xem lại danh sách việc cần làm của họ hoặc cơ thể cảm thấy căng thẳng và bồn chồn có thể được hưởng lợi từ kỹ thuật này.
• Khả năng phản ứng với cảm xúc và ý tưởng của bạn cũng sẽ tăng lên.
   

Các kiểu Yoga nhẹ nhàng

Có nhiều loại buổi tập Yoga nhẹ nhàng khác nhau mà bạn có thể tham gia và tìm hiểu thêm. Mỗi loại sẽ di chuyển với một tốc độ khác nhau và với một kiểu chuyển động khác nhau.

Sự thất vọng khi không thể thực hiện được một tư thế nhất định, cũng như sự kích động khi cố gắng duy trì một tư thế, không có khi thực hành yoga nhẹ nhàng.

Hai phong cách yoga nhẹ nhàng nổi tiếng nhất là yoga âm và yoga phục hồi.

1. Yin Yoga

Yin yoga là một hình thức yoga mang tính chiêm nghiệm hơn có thể giúp bạn đạt được trạng thái tinh thần tốt hơn. Trái với suy nghĩ của nhiều người, yoga âm không phải là một loại bài tập “dễ dàng” nhưng nó vẫn được coi là một phong cách yoga nhẹ nhàng.

Trong phong cách yoga âm, bạn giữ các tư thế (chủ yếu nằm trên sàn) trong 3-5 phút mỗi lần để chạm đến các lớp cơ sâu và đạt được sự giải phóng thể chất sâu sắc. Trong khi nhắm mục tiêu đến các mô liên kết và các tuyến tinh vi được gọi là “kinh mạch”, các bài học sâu và dài của Yin Yoga phát triển sự kiên trì và thanh thản ở người tập.

Mục đích của thực hành yoga âm là để tiếp cận với các khớp, xương và các mô liên kết thông qua chuyển động nhẹ nhàng. Điều này hỗ trợ trong việc phục hồi quá trình chữa lành, khả năng vận động và sự dẻo dai ở các khớp và cơ mà chúng ta mất đi khi già đi hoặc do tai nạn hoặc bệnh tật. Nó tạo điều kiện cho sự chuyển động của năng lượng khắp cơ thể, và nó có những lợi thế đặc biệt đối với sức khỏe của các cơ quan.

Các tư thế yoga mở rộng hông như tư thế ếch , nửa chim bồ câu là những ví dụ tuyệt vời về tư thế âm vì chúng sẽ tăng cường sau khi giữ một vài phút.

Quy tắc 80% là một ý tưởng cần thiết trong Yin Yoga, và nó được sử dụng kết hợp với các tư thế đã có từ lâu.

Để kéo giãn đúng cách các mô âm sâu hơn, chúng ta không được vượt quá 80% khả năng tối đa của mình trong tư thế, theo quy tắc ngón tay cái này. Bởi vì nếu chúng ta đi quá sâu vào tư thế, áp lực sẽ chuyển sang cơ dương (cân cơ dưới da, cơ, v.v.), hoặc chúng ta có thể gây căng quá mức lên các mô âm, chúng ta sẽ có nguy cơ tự làm mình bị thương và gây ra. một tổn thương cho chính chúng ta. Do đó, việc sử dụng các đạo cụ như ghế, khối, nẹp và chăn được khuyến khích thực hiện trong các buổi tập yoga, đặc biệt là ở tư thế ngồi.

Yin yoga đặc biệt có lợi cho những thiền sinh thường xuyên luyện tập các hình thức yoga thể thao hơn, chẳng hạn như yoga sức mạnh. Kết hợp một buổi tập yoga âm hoặc một vài tư thế yoga âm vào thói quen hàng tuần của bạn, và bạn có thể sẽ nhận thấy sự khác biệt trong cảm nhận về vóc dáng của mình.

2. Yoga phục hồi

Yoga phục hồi yêu cầu bạn duy trì các tư thế trong tối đa 10 phút (hoặc lâu hơn) trong khi được hỗ trợ bởi các đạo cụ, để cơ thể bạn hoàn toàn thư giãn.

Thay vì kéo căng, mục đích của yoga phục hồi là cho phép các cơ, hệ thần kinh và tâm trí của bạn thực sự thả lỏng và thư giãn bằng cách sử dụng đệm hỗ trợ. Điều này ngụ ý rằng có tương đối ít nỗ lực thể chất cần thiết trong một buổi tập.

Yoga phục hồi sử dụng rộng rãi các đạo cụ, chẳng hạn như chăn, gối ôm mắt và gối đỡ, để hỗ trợ bạn đạt được mức độ thư giãn này. Những người tập yoga phục hồi thường sử dụng các đạo cụ để hỗ trợ mình ở tư thế góc giới hạn Supine. Cơ thể và hệ thần kinh của bạn có thể hoàn toàn nghỉ ngơi sau khi bạn đạt được cảm giác được thoải mái hoàn toàn. Mục đích của nó là giúp mọi người tìm thấy sự thanh thản và bình yên bằng cách đặt họ vào những vị trí trị liệu và xoa dịu.

Xem thêm: Yin yoga có phải yoga phục hồi?

Yoga nhẹ nhàng và các kiểu Yoga truyền thống

Yoga nhẹ nhàng, bao gồm các hình thức như yoga âm và yoga phục hồi, tập trung vào việc thư giãn toàn bộ cơ thể. Các kỹ thuật yoga nhẹ nhàng giúp làm sạch và giải phóng tâm trí. Hãy để chúng tôi xem xét nhiều loại yoga có thể được thực hành ngoài yoga nhẹ nhàng.

So với Yoga nhẹ nhàng, nhịp độ chậm, Vinyasa yoga bao gồm các luồng yoga nhịp độ nhanh được thực hiện đồng bộ với hơi thở. Nó có nhiều tư thế thể thao hơn và các tư thế không được giữ quá vài giây. Vinyasa có nghĩa là “định vị theo một cách cụ thể”, trong trường hợp này đề cập đến các tư thế yoga.

Hatha Yoga ít nhiều giống như một buổi tập yoga nhẹ nhàng. Nếu chúng ta thêm dòng chảy nhịp độ chậm trong hatha yoga, nó sẽ trở thành yoga kiểu hatha nhẹ nhàng. Không giống như yoga nhẹ nhàng có các chuỗi yoga trôi chảy nhịp độ chậm để làm nóng cơ thể vào đầu buổi tập, hatha yoga thường đề cập đến một phong cách không có dòng chảy nào cả. Hatha yoga có nghĩa là thực hiện với một số nỗ lực để giữ tư thế tập trung ít hơn vào việc căn chỉnh thay vì tư thế.

Một điều khác biệt giữa Gentle Yoga và Iyengar Yoga là Iyengar Yoga sử dụng các đạo cụ (ghế, khối, băng ghế, v.v.) để thực hiện các tư thế khác nhau. BKS Iyengar đã phát triển Iyengar yoga, nhấn mạnh vào sự liên kết cũng như các động tác kỹ lưỡng và chính xác. Học sinh trong một lớp học Iyengar thực hành một loạt các tư thế trong khi điều hòa hơi thở của họ.

Một buổi tập Yoga nhẹ nhàng?

Một bầu không khí hiệu quả, nhân ái, không cạnh tranh, an toàn được tạo ra trong một buổi tập yoga nhẹ nhàng, dành cho tất cả những người tham gia, bất kể mức độ kinh nghiệm.

Các khóa học yoga nhẹ nhàng có thể có nhiều hình thức và khác nhau, nhưng ở dạng cơ bản nhất, các khóa học yoga nhẹ nhàng sử dụng các tư thế yoga cơ bản một cách từ từ, ít tác động. Có thể bạn sẽ thấy mình chuyển từ tư thế này sang tư thế khác. Ngoài ra, bạn có thể thấy mình giữ một vị trí duy nhất trong một khoảng thời gian dài. Bạn chắc chắn sẽ được kéo căng, thở và cảm thấy sảng khoái khi bước ra khỏi cửa sau buổi tập này.

Với quá nhiều căng thẳng trong thế giới ngày nay, chúng ta bắt buộc phải khám phá lại trung tâm của mình và thiết lập lại mối liên hệ với sức mạnh và sự tự do của chúng ta. Tự do trong cuộc sống là tự do đáp lại nó bằng kiến ​​thức hơn là phản ứng một cách bốc đồng với mọi thứ nó ném vào chúng ta.

Thực hành yoga nhẹ nhàng không phải là một phong cách yoga cụ thể, như Power Yoga, Ashtanga Yoga hoặc Bikram Yoga. Nhưng yoga nhẹ nhàng là thuật ngữ chung cho tất cả những phong cách yoga có tốc độ chậm và các asana giữ lâu, tập trung nhiều hơn vào việc thư giãn cơ thể và tâm trí.

Các câu hỏi thường gặp yoga nhẹ nhàng

1. Thực chất lớp học Yoga nhẹ nhàng là gì?

Yoga nhẹ nhàng là một lớp học chủ yếu là ngồi hoặc kéo dài. Bất kể tình trạng thể chất của học sinh là gì, già hay trẻ, nó cung cấp sự quan tâm, tình yêu và lòng trắc ẩn đối với cơ thể của họ.

2. Bạn nên tránh những gì khi tập Yoga nhẹ nhàng?

Khi thực hành các tư thế đứng, hãy kết hợp chúng với nhau càng nhiều càng tốt. Một điều khác cần tránh khi tập yoga nhẹ nhàng là ép quá nhiều tư thế vào một thời gian tập duy nhất. Số lượng tư thế bạn có thể dạy chỉ nên giới hạn trong năm hoặc sáu tư thế.

3. Gentle Yoga có phải là một loại hình tập luyện nhẹ nhàng và đầy suy ngẫm?

Yoga nhẹ nhàng, với các phương pháp thực hành nhẹ nhàng có nguồn gốc lịch sử, là một luồng gió mới trong thế giới ngày nay, khi Yoga ngày càng mang đặc điểm thể thao và tích hợp các bài tập nghiêm ngặt.

4. Tập yoga nhẹ nhàng khi mang thai có an toàn không?

Yoga nhẹ nhàng có thể được thực hành một cách an toàn trong thai kỳ vì nó không gây căng thẳng quá nhiều cho các khớp của bạn. Bà bầu có thể thử tập yoga phục hồi, yoga trị liệu nhẹ nhàng trước khi sinh với sự giám sát của huấn luyện viên yoga giàu kinh nghiệm.

Xem thêm: Chuỗi 8 tư thế yoga nhẹ nhàng để kéo giãn và thư giãn