Top 7 tư thế Yoga nhẹ nhàng bạn có thể thử ngay bây giờ

Tập yoga thường xuyên có rất nhiều lợi ích về sức khỏe, bao gồm: giảm căng thẳng và mức cortisol, tăng sức mạnh, linh hoạt và cân bằng, giảm cân, ngủ ngon và chánh niệm chỉ là một khởi đầu cho một danh sách dài và ngày càng tăng.

Có thể bạn đã thực hành một số hình thức yoga, hoặc chỉ xem một lớp yoga thông qua cửa sổ phòng thu tại phòng tập thể dục của bạn trong khi bạn chạy trên máy chạy bộ hoặc vung chuông. Bắt đầu hoặc thêm một bài tập yoga tại nhà vào thói quen của bạn là một ý tưởng tuyệt vời và yoga nhẹ nhàng hoặc phục hồi là một lựa chọn tuyệt vời vì bạn không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào ngoài thảm yoga.

Gentle Yoga là gì?

Đúng như tên gọi của nó, Gentle Yoga là một quá trình trơn tru và êm dịu, tập trung vào hơi thở và điều chỉnh vào cơ thể. Trong Gentle Yoga, bạn tập trung vào việc kéo dài cơ thể và tĩnh tâm thay vì thể hiện sức mạnh, sự linh hoạt hoặc muốn đốt cháy calo.

Gentle Yoga là về nhận thức về cơ thể của bạn thay vì chỉ đơn giản là cố gắng đưa chân ra sau đầu. Khi bạn dịu dàng với cách bạn xử lý mọi việc, nó sẽ cảm thấy tốt hơn, phải không? Điều tương tự áp dụng cho cơ thể của bạn.

Mỗi ngày, cơ thể bạn phải trải qua rất nhiều và bị hao mòn. Đồ ăn vặt và ô nhiễm chỉ làm cho nó tồi tệ hơn. Gentle Yoga hoạt động như một liều thuốc cho tất cả những vấn đề này. Do đó, thực hành là tốt cho tất cả và không chỉ cho phụ nữ mang thai và người già.

Gentle Yoga liên quan đến việc cảm nhận cơ thể của bạn khi nó di chuyển và xây dựng một tâm trí âm thanh có thể kiểm soát cơ thể. Trong mỗi tư thế, bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc và cân bằng. Vì vậy, trong khi bạn đang ở đó, hãy tận hưởng tư thế mà không phải lo lắng về thời gian hay sự cạnh tranh.

Gentle Yoga là một loại yoga tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Trong yoga nhẹ nhàng, bạn di chuyển cơ thể một cách nhẹ nhàng, thoải mái; nó khuyến khích sự di chuyển mà không có khả năng căng thẳng. Poses thường được giữ trong hơn 5 phút mỗi lần, và bạn sử dụng gối và đệm cho thoải mái.

Gentle Yoga tập trung vào sự liên kết và kỹ thuật thở của các tư thế yoga phổ biến, nền tảng mang đến cho người mới bắt đầu cơ hội để học thực hành các nguyên tắc cơ bản. Giáo viên yoga nhẹ nhàng sẽ chia sẻ các sửa đổi tư thế để mọi người, ở mọi cấp độ thể dục và thoải mái, có thể tham gia.

Khi bắt đầu tập yoga tại nhà khi mới bắt đầu, hãy tìm các dịch vụ video yoga trực tuyến với một thư viện lớn các video tập yoga nhẹ nhàng tại nhà để bạn có thể tự tin rằng bạn sẽ tìm thấy một hoặc nhiều giáo viên bạn thích và bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán khi tập yoga phát triển. 

Những tư thế Yoga nhẹ nhàng

1. Virabhadrasana II
2. Bitilasana 
3. Upavistha Konasana 
4. Ananda Balasana 
5. Viparita Karani 
6. Supta Matsyendrasana 
7. Supta Badha Konasana 

1. Virabhadrasana II (Tư thế chiến binh II)

Về The Pose: Virabhadrasana II hay Warrior II Pose được đặt theo tên của chiến binh huyền thoại vĩ đại Virabhadra, người được tạo ra bởi Lord Shiva. Các tư thế là một đại diện của chiến binh bên trong mỗi chúng ta. Virabhadrasana II là một asana Vinyasa yoga mới bắt đầu. Thực hành nó vào buổi sáng khi bụng đói. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Lợi ích: Virabhadrasana II kéo dài mắt cá chân, bàn chân và chân của bạn. Nó mở phổi của bạn và xây dựng sức chịu đựng. Các tư thế tạo năng lượng cho chân tay mệt mỏi và phát triển cân bằng. Nó là liệu pháp điều trị đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện Virabhadrasana 2 (Chiến binh 2)

1. Đứng thẳng hoàn toàn và dang hai chân cách nhau khoảng ba đến bốn feet.

2. Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài khoảng 90 độ và bàn chân trái của bạn hướng vào trong khoảng 15 độ. Bạn cần chắc chắn rằng gót chân phải thẳng hoàn toàn với trung tâm của bàn chân trái.

3. Nâng hai cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng ở ngang vai của bạn. Hãy chắc chắn rằng lòng bàn tay của bạn hướng lên trên và cánh tay của bạn song song với mặt đất.

4. Hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối phải của bạn. Đầu gối phải của bạn không nên làm quá mắt cá chân của bạn. Đầu gối phải và mắt cá chân phải của bạn phải tạo thành một đường thẳng.

5. Bây giờ, nhẹ nhàng quay đầu, và nhìn sang bên phải của bạn.

6. Khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế, bạn cần đẩy bản thân mình hơn nữa. Duỗi hai cánh tay của bạn, và nhẹ nhàng đẩy xương chậu của bạn xuống.

7. Giữ nguyên tư thế như một chiến binh và nở nụ cười trên khuôn mặt. Hãy thở.

8. Hít vào và ra khỏi tư thế. Thả tay ra khi bạn thở ra.

9. Lặp lại tư thế trên chân trái của bạn bằng cách xoay bàn chân trái của bạn ra ngoài 90 độ và bàn chân phải của bạn hướng vào trong khoảng 15 độ.

Phòng ngừa và chống chỉ định

Đây là một vài điều bạn phải thận trọng khi thực hiện Virabhadrasana.

1. Tốt nhất nên tập luyện Warrior Pose II dưới sự giám sát của người hướng dẫn yoga được chứng nhận hoặc sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, đặc biệt là nếu bạn đã có bất kỳ rối loạn cột sống nào trong quá khứ hoặc nếu bạn vừa khỏi bệnh mãn tính.

2. Những người bị huyết áp cao nên hoàn toàn tránh thực hành tư thế này.

3. Tư thế này có lợi cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Tuy nhiên, họ phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này. Họ cũng có thể đứng gần một bức tường để hỗ trợ bản thân trong khi thực hành tư thế này.

4. Tốt nhất nên tránh asana này nếu bạn bị tiêu chảy.

5. Nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc viêm khớp, hãy sử dụng hỗ trợ ở đầu gối. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một số thoải mái khi bạn giữ tư thế.

6. Nếu bạn có vấn đề về cổ, đừng quay đầu lại. Giữ đầu của bạn thẳng và giữ tư thế.

2. Bitilasana (Tư thế con bò)

Về The Pose: Từ tiếng Phạn 'bitila' có nghĩa là con bò trong tiếng Anh. Các tư thế được đặt tên như vậy bởi vì nó trông giống như lập trường của một con bò. Bitilasana là một asana Vinyasa yoga mới bắt đầu. Nó hoạt động tốt nhất khi bạn thực hành nó vào buổi sáng khi bụng đói và ruột sạch. Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây.

Lợi ích: Bitilasana kéo dài cổ và ngực của bạn và tăng tính linh hoạt của cột sống. Nó làm tăng lưu thông máu trong cơ thể của bạn. Nó cũng kéo dài thân trước của bạn và mát xa các cơ quan bụng.

3. Upavistha Konasana (Tư thế ngồi góc)

Về The Pose: Upavistha Konasana hay the Seated Angle Pose là cách thực hành tốt cho các khúc cua và xoắn nâng cao hơn. Các tư thế là một asana yoga asana trung cấp. Thực hành nó vào buổi sáng khi bụng đói hoặc buổi tối sau khoảng cách 4 đến 6 giờ kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

Lợi ích: Upavistha Konasana kéo dài mặt trong và mặt ngoài của chân bạn. Nó làm dịu hệ thống thần kinh của bạn, mở hông của bạn và tăng cường cốt lõi của bạn. Các tư thế cũng làm giảm táo bón.

Làm thế nào để làm Upavistha Konasana 

1. Để bắt đầu asana này, hãy ngồi thẳng và mở rộng hai chân sao cho chúng ở góc 90 độ với xương chậu của bạn.

2. Hãy để ngón chân của bạn hướng lên khi bạn uốn cong bàn chân và căn chỉnh đầu gối của bạn. Bạn phải cảm thấy một đường cong ở lưng dưới của bạn. Nếu bạn không, sử dụng một chỗ dựa. Ngồi trên một cái đệm chắc chắn. Điều này sẽ giúp xương chậu của bạn ổn định và cho phép nó nghiêng về phía trước, ngoài việc giữ lại đường cong lưng dưới đó.

3. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà, sao cho chúng ở phía sau hông của bạn.

4. Hít vào, dài và sâu, sao cho hai bên của cơ thể nâng lên, do đó tạo ra một khoảng trống hoặc rỗng trong cột sống. Giữ trong vài giây nếu bạn cảm thấy căng ở chân tại thời điểm này.
5. Bây giờ hỗ trợ lưng dưới của bạn, và hút dạ dày của bạn vào, thở ra và gấp lại. Nhẹ nhàng di chuyển bàn tay của bạn trước mặt bạn.
6. Sử dụng hơi thở của bạn như một hướng dẫn về mức độ bạn có thể kéo dài, và kéo giãn cột sống của bạn nhiều nhất có thể. Dừng lại khi bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu. Hít thở dài và sâu khi bạn giữ tư thế trong khoảng một phút.

7. Thở ra và nhẹ nhàng trở lại. Cong đầu gối và kéo hai chân lại với nhau.

Phòng ngừa và chống chỉ định

1. Tránh làm asana này nếu bạn bị kéo hoặc rách ở háng hoặc gân kheo, hoặc nếu bạn đang mang thai, bị chấn thương ở lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm.

2. Nếu bạn bị đau ở lưng dưới , hãy ngồi trên chăn hoặc một khối trong khi bạn làm asana này.

4. Ananda Balasana (Tư thế em bé hạnh phúc)

Về The Pose: Ananda Balasana hay Blissful Baby Pose giống như một đứa trẻ đang hạnh phúc nằm xuống giường. Các bé thường ở tư thế này trước khi bắt đầu bò hoặc đi. Ananda Balasana là một asana Vinyasa yoga mới bắt đầu. Giữ bụng của bạn trống rỗng trước khi thực hành tư thế. Giữ nó trong 30 giây.

Lợi ích: Ananda Balasana giải phóng căng thẳng bị mắc kẹt ở phía sau. Nó mở đùi và háng bên trong của bạn, tăng sức mạnh cho bắp tay và thư giãn xương cùng.

Cách thực hiện Ananda Balasana

Bạn phải tự hỏi làm thế nào để làm cho bé tư thế hạnh phúc phải không? Hãy đọc những hướng dẫn này.

1. Nằm thẳng lưng. Hít vào và nâng hai chân lên, đưa cả hai đầu gối sát vào ngực.

2. Giữ ngón chân cái của bạn. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn được kéo qua bên trong đầu gối của bạn khi bạn giữ ngón chân của bạn. Nhẹ nhàng mở hông của bạn và mở rộng chân của bạn để làm căng sâu hơn.

3. Cằm cằm vào ngực và đảm bảo đầu bạn nằm trên sàn.

4. Nhấn xương đuôi và xương cùng xuống sàn trong khi bạn nhấn gót chân lên, kéo lại bằng cánh tay.

5. Ấn cả hai phía sau cổ và vai xuống sàn. Toàn bộ diện tích của lưng và cột sống nên được ép phẳng trên sàn nhà.

6. Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến một phút.

7. Thở ra và thả tay và chân ra. Nằm trên sàn trong vài giây trước khi bạn chuyển sang asana tiếp theo.

Phòng ngừa và chống chỉ định

Điều cần thiết là thực hành tư thế này một cách chính xác để tránh chấn thương.

1. Nếu bạn đang bị chấn thương cổ, có thể là một ý tưởng tốt để sử dụng một tấm chăn dày gấp để hỗ trợ đầu.

2. Bạn phải đảm bảo cột sống của bạn hoàn toàn thẳng trong khi thực hành asana này để tránh bất kỳ chấn thương nào.

3. Phụ nữ có thai và phụ nữ đang có kinh nguyệt phải tránh thực hành asana này.

4. Những người bị huyết áp cao và chấn thương đầu gối cũng nên tránh asana này.

5. Viparita Karani (Đặt chân lên tường)

Về The Pose: Viparita Karani hoặc Legs Up The Wall Pose là giải pháp cho mọi vấn đề. Đó là một sự đảo ngược nhẹ, và nhiều kinh sách đề cập đến nó để có nhiều lợi ích. Các tư thế là một asana yoga asana mới bắt đầu. Thực hành Viparita Karani khi bụng đói và ruột sạch. Giữ nó trong 5 đến 10 phút.

Lợi ích: Viparita Karani làm giảm chứng chuột rút kinh nguyệt. Nó cải thiện tiêu hóa và kéo dài phía sau cổ của bạn. Nó cũng làm giảm chứng mất ngủ và giữ nếp nhăn. Các tư thế sửa chữa các vấn đề về mắt và tai.

6. Supta Matsyendrasana 

Về The Pose: Supta Matsyendrasana hoặc Reclining Twist Pose là một tư thế nằm ngửa phục hồi. Nó được đặt theo tên của vua cá, Matsyendra. . Thực hành nó vào buổi sáng khi bụng đói hoặc buổi tối sau khoảng cách 4 đến 6 giờ kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.

Lợi ích: Supta Matsyendrasana giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Nó kích thích các cơ quan nội tạng của bạn và làm trẻ hóa cơ thể của bạn. Tư thế kéo dài lưng dưới, bụng và hông của bạn.

Cách thực hiện Supta Matsyendrasana (Supine Twist)

1. Để bắt đầu asana này, bạn phải nằm thẳng và thẳng trên lưng. Thở ra, và nhẹ nhàng ấn lưng dưới của bạn xuống sàn.
2. Co thắt cơ bụng. Sau đó, hít vào và uốn cong đầu gối của bạn khi bạn nhấc chân lên khỏi sàn.
3. Thở ra và duỗi hai tay ra sao cho chúng tạo một đường thẳng bằng vai. Đặt lòng bàn tay hướng xuống dưới để chúng hỗ trợ thêm cho bạn. Sử dụng cơ bắp cốt lõi của bạn để hỗ trợ cột sống của bạn. Trong khi bạn làm điều này, mang đầu gối và bàn chân của bạn lại với nhau.
4. Hít vào và nâng chân lên cao hơn đầu gối một chút.
5. Thở ra và hạ chân xuống bên trái sàn, đảm bảo đầu gối và bàn chân của bạn được xếp chồng lên nhau. Bạn cũng phải đảm bảo rằng đầu gối của bạn phải ở ngang hông và gót chân của bạn phải đặt một chân ra khỏi mông của bạn.
6. Hít thở chậm và sâu khi bạn nhẹ nhàng quay đầu sang phải. Root xuống vai phải của bạn để bạn có thể duy trì một xoắn ở cột sống trên của bạn. Nếu bạn giữ hai cánh tay ở ngang vai, nó sẽ giúp nhổ tận vai. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 60 giây.
7. Để giải phóng tư thế, ấn hai tay xuống sàn và co các cơ ở bụng. Hít vào, và nâng ngực và đầu gối của bạn trên ngực của bạn. Giữ đầu gối của bạn.

8. Xông lên. Kéo đùi của bạn lên ngực, và nâng đầu và ngực lên đùi. Hãy chắc chắn rằng bạn không nâng vai khi đầu của bạn được nâng lên.

9. Hạ thấp vai và đầu xuống sàn, và co cơ bụng. Sau đó, duỗi cánh tay của bạn một lần nữa, và lặp lại xoắn ở phía bên kia.

Phòng ngừa và chống chỉ định

Đây là một số điểm cần thận trọng trước khi bạn thực hiện asana này.

1. Tránh thực hành asana này nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng ở lưng dưới.

2. Nếu bạn đang mang thai, chỉ thực hành asana này dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia. Bạn cũng có thể thoải mái thực hành asana này với một cái gối giữa hai đầu gối.

3. Tránh asana này nếu bạn đã phẫu thuật nội tạng.

7. Supta Badha Konasana (Tư thế giới hạn góc)

Về The Pose: Supta Baddha Konasana hay Reclining Bound Angle Pose là một asana nằm ngửa đang thư giãn sâu sắc. Các tư thế là một asana Vinyasa yoga cấp độ mới bắt đầu. Thực hành nó vào buổi sáng khi bụng đói hoặc buổi tối sau khoảng cách 4 đến 6 giờ kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.

Lợi ích: Tư thế làm giảm huyết áp và căng cơ. Nó làm giảm mệt mỏi và giảm căng thẳng thần kinh. Các tư thế làm tăng mức năng lượng của bạn và sẽ cứu bạn khỏi các cuộc tấn công hoảng loạn.

Cách làm Supta Baddha Konasana 

1. Nằm thẳng và bằng phẳng trên mặt đất. Sau đó, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn. Mang bàn chân của bạn với các cạnh bên ngoài của cả hai bàn chân trên sàn nhà. Đặt gót chân của bạn gần với háng của bạn.

2. Lòng bàn tay của bạn phải nằm cạnh hông và ấn xuống.
3. Thở ra, và đảm bảo rằng cơ bụng của bạn co lại khi xương đuôi của bạn di chuyển gần với xương mu của bạn. Cảm nhận sự kéo dài ở lưng dưới và sự ổn định trong cột sống của bạn khi xương chậu nghiêng. Giữ vị trí này.
4. Nhanh chóng hít vào, và khi bạn thở ra lần nữa, hãy để đầu gối của bạn mở ra sao cho nó tạo ra một sự kéo dài tốt ở háng và đùi trong của bạn.
5. Bạn phải đảm bảo cột sống dưới của bạn không bị cong mạnh. Ngoài ra, đảm bảo vai của bạn được thư giãn và đặt ra khỏi cổ của bạn.
6. Bây giờ ở trong tư thế cho đến một phút, thở sâu và chậm.

7. Thở ra và thoát khỏi tư thế. Nhưng trước khi bạn làm như vậy, hãy ấn lưng dưới và đầu gối xuống sàn để tạo độ căng cuối cùng. Sau đó, ôm đầu gối của bạn, và đá từ bên này sang bên kia trước khi bạn thả ra.

Lưu ý: Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt lòng bàn tay hướng lên trên nếu bạn đang tìm kiếm sự thư giãn hoàn toàn.

Phòng ngừa và chống chỉ định

Đây là một số điểm cần thận trọng trước khi bạn thực hiện asana này.

1. Tránh thực hành asana này nếu bạn có những vấn đề sau.

• Chấn thương đầu gối
• Chấn thương háng
• Đau ở lưng dưới
• Chấn thương vai
• Chấn thương hông

2. Phụ nữ mang thai phải làm asana này dưới sự giám sát của người hướng dẫn. Họ cũng phải luôn giữ ngực và đầu ngẩng cao khi ở vị trí này.

3. Phụ nữ vừa sinh con phải tránh tư thế này trong khoảng tám tuần, hoặc cho đến khi các cơ ở vùng xương chậu săn chắc.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Tôi nên tập Yoga nhẹ nhàng bao nhiêu lần một tuần?

Thực hành Yoga nhẹ nhàng mỗi ngày.

Tôi nên mặc gì để tập Yoga nhẹ nhàng?

Mặc quần áo thoải mái sẽ cho phép bạn xoắn và kéo dài. Khi bạn có thể làm điều tương tự ở nhà bằng cách thực hành các asana Yoga nhẹ nhàng được đề cập ở trên, tại sao lại tiêu tốn vô số tiền tại spa? Nhận thảm yoga của bạn và bắt đầu Gentle Yoga để xem kết quả cho chính mình. Chúc các bạn luyện tập vui vẻ!