3 động tác Yoga này để bắt đầu một năm mới tích cực

Năm mới có thể mang lại nhiều năng lượng và động lực có thể là chất xúc tác tích cực cho sự thay đổi. Đó là thời gian khuyến khích việc khám phá những mục tiêu và cuộc phiêu lưu mới.

Sau một kỳ nghỉ lễ quá mức, đó cũng có thể là lúc bạn có xu hướng mệt mỏi, uể oải khi bắt đầu vào một chế độ tập thể dục mới hoặc kế hoạch ăn kiêng.

Dưới đây là 3 động tác Yoga cho một khởi đầu tích cực cho cơ thể trong năm mới:

Thực hành tự chăm sóc có thể là công cụ hiệu quả trên con đường hướng tới sức khỏe. Thực hành tập luyện tự chăm sóc bản thân thúc đẩy tích cực về cơ thể. Hãy cùng tập luyện,  chăm sóc sức khỏe và tôn vinh giá trị bản thân

1. Supta Baddha Konasana (Tư thế giới hạn góc nghiêng)

Còn được gọi là : Tư thế giới hạn nghiêng, tư thế bướm nghiêng

Mục tiêu: Phục hồi, mở hông

Cấp độ: Sơ cấp

Yoga phục hồi là một cách tuyệt vời để trau dồi chăm sóc bản thân. Tư thế phục hồi này là tuyệt vời để khám phá làm thế nào để tìm thấy một năng lượng mở. 

Là tư thế thư giãn cũng là một mở hông. Là một tư thế phục hồi, bạn nên được hỗ trợ và thoải mái nhất có thể. Mục tiêu là giữ nguyên tư thế trong 10 phút trong khi trọng lực hoạt động để làm sâu thêm sự căng thẳng của bạn khi bạn giải tỏa tâm trí. Bạn có thể sử dụng tư thế này vào cuối buổi tập yoga, hoặc vào buổi sáng hoặc buổi tối để bắt đầu hoặc kết thúc một ngày của bạn.

Những lợi ích

Tư thế này thư giãn và làm dịu tâm trí. Nó mở háng và hông. Nhóm cơ bắp được gọi là cơ gập hông bị bó chặt khi bạn dành nhiều thời gian để ngồi. Kéo dài chúng có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa đau lưng và  đau thần kinh tọa.

Hướng dẫn từng bước một

1. Hãy đến nằm ngửa.
2. Cong đầu gối, giữ lòng bàn chân trên sàn nhà.
3. Mở đầu gối ra hai bên, mang lòng bàn chân lại với nhau. Đôi chân sẽ ở cùng một vị trí như trong  Tư thế con bướm (Baddha Konasana) .
4. Cánh tay của bạn có thể ở bất kỳ vị trí thoải mái nào. Ra ngoài theo hình chữ T, trên cao, thư giãn bên cạnh hoặc đặt lên đùi là một số lựa chọn.
5. Ở lại đây vài phút vì trọng lực hoạt động để làm sâu thêm căng của bạn. Hít thở tự nhiên trong suốt tư thế.
6. Để đi ra, với xuống và giúp đầu gối của bạn trở lại với nhau. Sau đó lăn qua một bên và dùng tay đỡ bạn khi bạn ngồi dậy.

Nếu bạn đang luyện tập ở nhà, hãy đặt hẹn giờ trong năm hoặc 10 phút để bạn hoàn toàn có thể thư giãn.

Lỗi thường gặp

- Tránh những lỗi này để tận dụng tối đa tư thế này.

- Nếu bạn thấy rằng bạn đang cong lưng dưới của bạn, nằm trên một cái đệm có thể sửa điều này.

Nhức mỏi và đau nhức

- Khi tư thế càng sâu, bạn có thể bị đau và đau ở háng, hông hoặc đầu gối. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu, hãy ra khỏi tư thế vì nó sẽ không có lợi cho bạn để ở trong đó. Sử dụng đạo cụ để tránh những phiền nhiễu này.

Sửa đổi và biến thể:

- Tư thế này là một trong những đạo cụ có thể giúp bạn đạt được sự thư giãn cần thiết. Nó có thể được điều chỉnh cho nhu cầu cá nhân của bạn. Che mình bằng một tấm chăn cũng là một ý tưởng hay vì cơ thể bạn nhanh chóng nguội đi khi bạn không di chuyển nó.

Cần một sửa đổi?

- Nếu chân bạn không thoải mái vì đầu gối của bạn cách sàn nhà một khoảng cách, hãy thử 1 khối gạch dưới mỗi đầu gối để hỗ trợ.

- Nếu bạn thấy bạn không thể thực hiện tư thế này  cảm giác khó chịu, tốt hơn là sử dụng Tư thế xác chết (Savasana) thay vì tư thế phục hồi. 

2. Biến thể Viparita Karani 

Mục tiêu: Phục hồi cho chân, làm dịu

Thiết bị cần thiết: Tường, bề mặt đệm

Cấp độ: Sơ cấp

(Viparita Karani ) là một bài tập thư giãn tuyệt vời để thực hiện trước hoặc sau Pilates và Yoga, hoặc bất cứ lúc nào bạn cần giảm căng thẳng. Bạn có thể thực hành nó chỉ trong vài phút hoặc miễn là 15 phút. Đó là một cách tuyệt vời để kết thúc một buổi tập thể dục hoặc sử dụng để thư giãn hoặc thiền định.

Tư thế này được tôn sùng vì những lợi ích mạnh mẽ của nó, bao gồm giảm căng thẳng và giảm bớt lo lắng. Sự đảo ngược nhẹ nhàng này làm dịu hệ thống thần kinh, làm cho nó trở thành một tư thế để thư giãn. Đó là một trong những thực hành tự chăm sóc tốt nhất để thiết lập lại khi bạn cần tăng cường năng lượng hoặc cảm xúc. Nó cũng là một công cụ tuyệt vời để thư giãn vào cuối ngày.

Nâng cao chân của bạn tạo ra một sự đảo ngược nhẹ nhàng và cải thiện lưu thông. Thực hành tư thế này nuôi dưỡng chân và bàn chân mệt mỏi. Bạn sẽ thấy đó là một cách nhanh chóng và dễ dàng để trẻ hóa cả cơ thể và tâm trí của bạn.

Những lợi ích:

Bài tập dễ dàng này sẽ giúp bạn thư giãn, giúp chân sưng và mỏi chân, và tăng lưu lượng máu đến lõi của cơ thể. Sau khi tập thể dục, nó giúp đưa chất lỏng từ chân trở lại lưu thông của bạn. Nó cũng cung cấp một sự kéo dài đến gân kheo ở phía sau đùi, lưng dưới và thân mình.

Hướng dẫn từng bước một:

1. Đặt hai khối gach dọc song song với nhau và cách cách nhau 6 inch.
2. Sắp xếp một đệm hoặc đệm ghế theo chiều ngang trên các khối gạch.
3. Nằm ngửa và nâng hai chân lên trên miếng đệm để lưng gối tựa vào mép của miếng đệm.
4. Hãy chắc chắn rằng vai và hông của bạn nằm trên một đường thẳng, và lưng của bạn nằm trong cột sống trung tính, sẽ có những đường cong dưới lưng và sau cổ của bạn.
5. Thư giãn vai của bạn, di chuyển chúng ra khỏi tai của bạn. Hãy để cánh tay của bạn nằm lỏng lẻo ở hai bên. Lòng bàn tay lên hoặc xuống.
6. Cân bằng trọng lượng cơ thể của bạn từ bên này sang bên kia.
7. Thư giãn: Chỉ cần nằm đó và hít thở sâu . Hãy giảm căng thẳng hết mức có thể ở chân và hông. Cảm thấy sức nặng của chân rơi xuống, qua hông và xuống sàn. 
8. Giữ trong năm đến 10 phút.  

3. Thiền ánh sáng vàng.

Thiền này kết nối với tâm trí, cơ thể và hơi thở, thúc đẩy một lý tưởng hợp nhất cho một hình ảnh tích cực hỗ trợ cơ thể. Hình dung được kết hợp trong thiền định này là một cách tuyệt vời để làm dịu những suy nghĩ tiêu cực và tạo ra một kết nối cơ thể - tâm trí hài hòa.

Thông qua việc khuyến khích tâm trí tập trung vào một tiêu điểm tích cực, cảm thấy tốt, tự nói chuyện tiêu cực có chỗ dựa.

Thiền cung cấp cơ hội duy nhất để xem cuộc đối thoại bên trong tâm trí của bạn. Khi tâm trí của bạn lang thang trong lúc thiền định này, hãy dành một chút thời gian để kiểm tra những nơi mà tâm trí bạn đi du lịch.

Thiền cách duy nhất để xem cuộc đối thoại bên trong tâm trí của bạn.

Lưu ý khi bong bóng tự nói chuyện tiêu cực lên trên bề mặt. Cố gắng hết sức để không phán xét. Đơn giản chỉ cần chú ý nơi suy nghĩ của bạn mang bạn và nhẹ nhàng khuyến khích tâm trí của bạn điều chỉnh lại thiền.

Theo thời gian, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn để chuyển hướng tâm trí của bạn đến những suy nghĩ tích cực hơn, bổ dưỡng hơn.

Hướng dẫn từng bước một:

1. Tìm một chỗ ngồi thoải mái hoặc nằm xuống.
2. Kết nối với hơi thở của bạn, hòa vào nhịp điệu tự nhiên của dòng chảy.
3. Với mỗi lần hít vào, hãy hình dung một ánh sáng vàng ấm áp chiếu vào cơ thể bạn.
4. Cho phép hơi thở truyền vào này tràn ngập toàn bộ cơ thể bạn, đến mọi đầu ngón tay và mọi ngón chân.
5. Với mỗi lần hít vào, hãy hình dung ánh sáng vàng này làm ấm cơ thể bạn.
6. Tập trung vào hơi thở của bạn.
7. Với mỗi lần thở ra, hãy tìm những nơi mà bạn có thể giải phóng căng thẳng, và làm mềm cơ thể bên ngoài của bạn.
8. Đặc biệt tập trung vào cổ, vai và các đặc điểm trên khuôn mặt của bạn, giải phóng hàm và khoảng trống giữa lông mày của bạn.
9. Tiếp tục thở. Với mỗi hơi thở, hít vào ánh sáng vàng và thở ra căng thẳng.
10. Nếu bạn thấy rằng một khu vực trên cơ thể bạn cần chú ý hơn một chút, hãy tập trung cả việc hít vào ánh sáng vàng và thở ra làm mềm cơ thể bên ngoài vào phần cơ thể đặc biệt này. Đó có thể là một nơi trong cơ thể bạn, nơi có nỗi đau thể xác hoặc một nơi cần sự đánh giá cao hơn và tình yêu.
11. Ở lại với thiền này miễn là nó cảm thấy tốt.
12. Khi bạn hoàn thành, hãy chú ý những tác động tích cực của thiền định này khi nó mở ra cơ thể bạn và làm giảm căng thẳng.   

Tự chăm bản thân như một thói quen hàng ngày của bạn!

Kết hợp thực hành yoga vào thói quen hàng ngày của bạn là một cách hiệu quả để nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh. Hãy thử những cách tự chăm sóc này cho một năm mới tích cực và tươi sáng.