Bài tập yoga cho cuối tuần năng động

Chỉ hơn 20 phút tập luyện, bạn sẽ cảm thấy cơ thể thoải mái, bắt đầu cho ngày cuối tuần vui vẻ bên gia đình và người thân, cùng bắt đầu nào

Tư thế Sarpasana

Nằm sấp, châm thẳng, chụm chân. Đan tay đặt lên mông. Chống cằm xuống sàn. Đây là tư thế khởi đầu. Vận dụng lưng dưới, nâng ngực càng cao càng tốt. Kéo tay lên. Nâng người và tay hết cỡ. Khép 2 vai lại, nhìn thẳng. Giữ càng lâu càng tốt. Từ từ về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể. Buông tay, đặt tay cạnh người. Xoay đầu sang một bên. Kết thúc 1 vòng.

Hơi thở: Chậm và sâu. Khi nâng lên hoàn chỉnh tư thế thì nín thở. Khi hạ xuống thở ra. Thời lượng: Khoảng 5 vòng. Tập trung: Độ căng của cơ lưng và cánh tay, tập trung vào luân xa Anahata.

Chuỗi: Là tư thế tiền để lý tưởng cho tư thể rắn hổ mang. Chống chỉ định: Người bệnh gặp vấn đề tim mạch, huyết áp cao không nên quá gắng gượng thực hiện tư thế này.

Lợi ích: Về cơ bản mang những lợi ích tương tự tư thế rắn hổ mang nhưng tác động sâu hơn tới khoang ngực. Trong tư thế hoàn chỉnh, trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi bụng, đaảy cơ hoành lên. Điều này giúp tang lượng khí vào phổi, kích hoạt các tế bào ẩn, cải thiện tuần hoàn khí. Cải thiện hoạt động tim mạch thông qua phương thức massage nhẹ nhàng. Tư thế này cũng có lợi đối với người mắc chứng hen suyễn. Tư thế giúp giải tỏa cảm xúc. 

Tư thế Baka Dhyanasana  (Tư thế con sếu)

Mở 2 chân và ngồi xổm. Dùng ngón chân để giữ thăng bằng đồng thời đặt 2 bàn tay úp ở phía trước bàn chân, ngón tay hướng thẳng về trước. Gập 2 khuỷu tay một chút. Ngả người về trước và điều chỉnh 2 đầu gối sao cho má trong đầu gối chạm má ngoài cánh tay sát nách nhất có thể. Ngả người về trước một chút nữa đồng thời nâng 2 bàn chân lên. Dùng tay giữ thăng bằng và thả lỏng phần đầu gối đang đặt trên 2 cánh tay. Chụm chân. Tập trung vào một điểm ở đầu mũi. Giữ tư thế đích lâu nhất có thể. Từ từ hạ 2 chân xuống sàn.

Hít thở: Nín thở trong tại tư thế đích nếu như giữ tư thế này trong khoảng thời gian ngắn. Hít thở bình thường nếu giữ tư thế lâu hơn. Nhận thức: Về thể chất – Tập trung vào việc giữ thăng bằng. Về tâm linh – Tập trung vào đầu mũi – nasikagra drishti (điểm nhìn cố định).

Chuỗi kết hợp: Kết hợp với tư thế Advasana (Nằm xấp) Chống chỉ định: Người bị huyết áp cao, bệnh tim, tai biến mạch máu não không nên luyện tập tư thế này.

Lợi ích: Tư thế này giúp cân bằng hệ thần kinh. Tư thế làm săn chắc vùng tay, cổ tay và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Lưu ý khi tập luyện: Tư thế này đòi hỏi khả năng kết hợp hơn là sức mạnh cơ bắp.

Tư thế Supta Udarakarshanasana 

Nằm ngửa. Gập chân và để bàn chân chạm sàn, thẳng bàn chân đặt trước mông. Giữ gối và bàn chân sát nhau trong suốt quá trình thực hiện tư thế. Đan tay và đặt tay sau đầu, gối đầu lên lòng bàn tay. Trong khi thở ra, từ từ hạ chân sang bên phải, cố gắng để gối chạm sàn phía bên phải. Giữ nguyên bàn chân sát nhau mặc dù bàn chân trái sẽ có xu hướng hạ xuống sàn.

Đồng thời xoay đầu và cổ sang hướng ngược lại. Tư thế này sẽ giúp kéo giãn và vặn xoắn toàn bộ vùng lưng. Giữ hơi thở ở vị trí này và nhẩm 3 giây trong đầu. Khi hít vào, nâng chân lên về giữa. Vẫn để vai và khuỷu tay chạm sàn. Lặp lại với phía bên trái để hoàn thành một vòng. Luyện tập 5 vòng như vậy.

Hít thở: Thở ra trong khi hạ chân sang một bên. Giữ hơi thở ở vị trí cuối cùng của tư thế. Hít vào khi nâng chân trở về.

Nhận thức: Nhận thức về hơi thở, tâm trí khi nhẩm đếm 3 giây lúc giữ tư thế và lúc kéo giãn vặn xoắn vùng lưng và cơ bụng.

Lợi ích: Tư thế này mang lại sự kéo giãn hoàn hảo cho phần cơ bụng và các cơ quan vùng bụng, do đó giúp cải thiện hệ tiêu hoá, loại bỏ bệnh táo bón. Sự vặn xoắn ở lưng sẽ giải toả sự căng cứng và nhức mỏi khi chúng ta ngồi trong một thời gian dài.

Tư thế Ushtrasana - Tư thế Lạc đà

Ngồi ở tư thế Vajrasana. Nâng người dậy và quỳ trên gối, tay thẳng cạnh thân. Gối và bàn chân nên chụm lại nhưng có thể tách một chút nếu thấy thoải mái hơn khi giữ như vậy. Ngả người về sau, từ từ 2 bàn tay ôm lấy gót chân, tay phải đặt lên gót phải và tay trái đặt lên gót trái. Không căng cứng. Đẩy bụng về phía trước, cố gắng giữ đùi vuông góc với sàn và uốn lưng về sau nhiều nhất có thể, ngả đầu nhìn về sau.

Cố gắng thả lỏng toàn thân, đặc biệt là cơ lưng khi kéo giãn. Lực cơ thể nên được hỗ trợ chống đỡ bằng tay và chân. Cánh tay nên cố định phần vai để giữ cho lưng được uốn cong. Giữ tư thế lâu nhất có thể. Trở về vị trí ban đầu bằng việc từ từ buôn tay nắm gót chân từng bên một.

Hít thở: Hít thở bình thường khi giữ tư thế. Không cố gắng hít thở sâu bởi vì ngực lúc này đã được kéo giãn.

Thời lượng: Tập tối đa 3 lần như là một tư thế năng động. Giữ tư thế tối đa trong 3 phút như là một tư thế tĩnh, không rung động. Nhận thức: Vật lý- vùng bụng, cổ họng, lưng, và hơi thở tự nhiên.

Tinh thần- luân xa xương cùng hoặc luân xa cổ họng.

Trình tự: Tư thế này được tập sau bất kỳ tư thế gập người về phía trước nào như là paschimottanasana để loại bỏ bất kỳ sự căng cơ nào ở vùng lưng. Trả Tư thế thuận tiện nhất sau khi tập ushtrasana là về tư thế shashankasan bởi vì tư thế này có thể thực hiện được ngay từ tư thế vajrasana mà không cần bất cứ chuyển động cơ thể không cần thiết nào.