TOP bài tập Yoga chữa đau lưng hiệu quả

Từ lâu, Yoga đã được xem là liệu pháp tình thần và thể chất hỗ trợ cho sự thư giãn và tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Đại học Bác sĩ Mỹ năm 2017, các tư thế trong bộ môn Yoga còn mang lại hiệu quả chữa trị chứng đau lưng cho người đang tập luyện bộ môn Yoga.

Các nghiên cứu đã thể hiện rất rõ Yoga vô cùng có tác dụng với các bệnh nhân đang gặp vướng mắc của bệnh đau lưng. Kết quả hầu hết các bệnh nhân tập các bài như Iyengar , Hatha hoặc Vinyasa đều có cảm nhận được tác dụng giảm các triệu chứng của bệnh lý sau thời gian khoảng 3-6 tháng.

Vậy có những động tác nào vừa đơn giản mà vừa có tác dụng hiệu quả cao, để các bạn có thể áp dụng ngay tại nhà mỗi ngày. Sau đây là một số động tác mà Hương Anh muốn giới thiệu đến cho bạn do chính các Huấn Luyện Viên tại Hương Anh khuyên các bạn nên áp dụng hàng ngày.

    1. Tư thế con mèo ( Cat ) : Đây là động tác đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn, chắc chắn tư thế con mèo là một tư thế rất nhẹ nhàng, đơn giản mà vẫn đảm bảo hiệu quả hỗ trợ điều trị cho bệnh đau lưng của bạn. Hãy dành một chút thời gian để thực hiện động tác này sẽ giúp cho phần cột sống của bạn được kéo dài và vận động theo hướng cực kì có lợi, đồng thời tác dụng kéo dài phần thân, vai và cổ của bạn. Các bước thực hiện tư thế con mèo ( Cat ) theo các bước sau đây:

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Quỳ gối , áp bàn tay xuống sàn sao cho cổ tay mở ra một góc hẹp hơn vai và đầu gối hẹp hơn so với hông.
• Bước 2 : Cân bằng trọng lượng cơ thể một cách đồng đều qua 4 vị trí tiếp xúc với mặt đất. Ngửa cổ lên và hít thở thật sâu và hạ phần bụng xuống thấp.
• Bước 3: Thở ra, vừa thở vừa cúi đầu xuống để cằm chạm vào ngực, đồng thời cong cột sống về phía trần nhà.
• Bước 4: Cần duy trì nhận thức của cơ thể khi đang thực hiện bài tập, tập trung vào việc, giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Thực hiện động tác liên tục trong ít nhất 1 phút.

   2. Bài tập tư thế Downward - Facing dog : Bài tập này là một bài tập truyền thống của bộ môn Yoga, bài tập Yoga chữa đau lưng này giúp cho người tập được thư giãn xương cơ và trẻ hóa cơ thể. Bên cạnh đó, tập luyện thường xuyên thực hiện tư thế Downward- Facing dog (chó ngửa mặt ) còn có thể giảm các cơn đau lưng và đau dây thần kinh tọa rất hiệu quả. Các thực hiện :

Cách thực hiện :

• Bước 1 : Bạn áp lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm tập.
• Bước 2 : Đặt 2 bàn tay thẳng hàng ở dưới cổ tay và 2 bàn chân thẳng với đầu gối. Hông hướng thẳng lên trần nhà theo hình chữ V úp ngược.
• Bước 3 : Áp sát bàn tay xuống thảm tập và nhấc gót chân lên, đồng thời hạ chân xuống thấp hơn ( chân vẫn thẳng ). Kéo dài cột sống và các đốt sống.
• Bước 4 : Phân bổ trọng lượng đồng đều giữa 2 phần của cơ thể, đặc biệt chú ý đến vị trí ở hồng và vai.
• Bước 5 : giữ đầu thẳng hàng với cánh tay, cằm hơi nhô ra. Đẩy cơ thể về lên xuống theo chuyển động của đôi chân. Thực hiện bài tập chỉ tối đa trong 1 phút

   3. Tư thế Tam giác mở rộng : Đây là một tư thế cổ điển này sẽ có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh đau lưng, đau dây thần kinh, đau cổ. Lý do là vì nó có khả năng kéo dài cột sống, hông, háng của người tập , tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân của cơ thể. Ngoài ra, nó giúp cải thiện tâm trạng của bạn trở nên tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1 : Đứng thẳng, bước 2 chân rộng hơn vai xoay bàn chân phải hướng về phía trước, bàn chân trái hướng vào giữa bàn chân phải.
• Bước 2 : Nâng 2 cánh tay song song với mặt đất ( lòng bàn tay hướng xuống) . Giữ hông thẳng, sau đó nghiêng nửa trên của cơ thể về phía trước, 2 cánh tay vẫn mở rộng và chạm mũi bàn tay vào mũi bàn chân.
• Bước 3 : Nghiêng đầu nhìn lên theo cánh tay ở bên trên. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút và thực hiện tương tự ở phía đối diện ( đổi chân ).

   4. Tư thế Nhân Sự: Bài tập Yoga chữa đau lưng nhân sư là một tư không kho để tập luyện, chuyển động bài tập sẽ giúp củng cố cột sống của bạn bằng cách kéo dài toàn bộ thân trên của cơ thể bạn.

Các thức thực hiện bài tập:

• Bước 1 : Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân mở rộng ra phía sau theo hình chữ V.
• Bước 2 : Hạ khuỷu tay xuống dưới, lòng bàn tay áp lên sàn và để sát ngực. Từ từ nâng thân trên (  khoảng một góc 45 độ ) và đầu lên, đồng thời nhẹ nhàng nâng phần bụng dưới lên để hỗ trợ lưng.
• Bước 3 : đảm bảo rằng bạn đang nâng lên cơ thể lên trên qua cột sống, thay vì gục xuống phần thân dưới. Giữ ánh mắt của bạn ở phía trước, hoàn toàn thư giãn trong khi tập.

Thời gian giữ tư thế bài tập này lên đến 5 phút, vì vậy bạn có thể tạm nghỉ vài giây nếu cảm thấy người khó chịu. Người bệnh sẽ cảm thấy đau lưng nếu quá lạm dụng bài tập này quá nhiều sẽ gây có hại cho cơ thể.

   5. Tư thế rắn hổ mang: tập luyện bài tập này, người bị đau lưng sẽ cảm thấy các cơn đau dịu đi đáng kể, cũng như giảm những lo lắng, mệt mỏi cho cơ thể bạn. Tư thế bài tập Yoga chữa đau lưng Rắn hổ mang gồm các bước sau:

Cách thực hiện làm động tác:

• Bước 1 : Nằm sấp, 2 lòng bàn tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2 : Khép cánh tay vào sát cơ thể sao cho 2 bàn tay chạm nhẹ vào vùng cơ thể dưới nách.
• Bước 3 : Nhấn vào tay và để có thể tự nhiên nâng đầu lên từ từ. Ngực, vai, đầu, cổ và thắt lưng là các vị trí hoạt động trong tư thế này.
• Bước 4 : Tùy vào sự dẻo dai của cơ thể mà bạn có thể nâng đầu lên cao hết mức có thể. Lưu ý duy trì một lực uốn không nhẹ ở khuỷu tay.
• Bước 5 : Thở ra khi đầu của bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác nhiều lần, cho đến khi cảm thấy mệt.

   6. Tư thế Châu chấu : Đúng như tên gọi, thao tác tập luyện trong bài giống như một chú châu chấu đang bay. Bài tập có tác dụng tăng cường sức mạnh của thân sau, cánh tay và chân rất hiệu quả.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1 : Nằm sấp, 2 cánh tay đặt bên cạnh thân mình và áp sát vào. Lòng bàn tay hướng lên.
• Bước 2 : Khép hai chân lại gần vào nhau, đồng thời đặt nhẹ trán lên trên thảm. Từ từ nâng đầu, ngực, cánh tay lên cao hết sức ( chạm 2 bàn tay với nhau nếu có thể ). sau đó nâng chân lên khỏi mặt đất, chân vẫn luôn được giữ thẳng.
• Bước 3: Mắt nhìn thằng về phía trước hoặc hướng mặt lên trên khi bạn kéo dài cơ thể. Sau khi đó nâng cơ thể lên và giữ tại tư thế khoảng 1 phút.

  7. Tư thế Bridge : Trong Yoga các tư thế  đều có tác dụng kích thích và phục hồi đốt sống mà còn giảm được những cơn đau đầu.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1 : Nằm ngửa lên thảm tập, gập đầu gối và kéo gót chân vào gần với mông và áp sát lòng bàn chân xuống thảm tập.
• Bước 2 : Đặt cánh tay áp vào chiều dài của cơ thể. Đặt trọng lực vào bàn chân và cánh tay khi thực hiện động tác nâng cơ thể lên ( cụ thể là nâng phần xương sống lên ) .
• Bước 3 : Tiếp tục nâng từ từ cho đến khi phần đùi trên song song mặt sàn. Lưu ý cánh tay luôn phải ổn định, đưa 2 lòng bàn tay với các ngón tay xen kẽ ở dưới hông của bạn để hỗ trợ phần nâng người lên .
• Bước 4: Tư thế cây cầu nên giữ tối thiểu 1 phút, sau đó từ từ để cột sống xuống sàn và kết thúc bài tập Yoga chữa đau lưng.

  8.Bài tập Yoga chữa đau lưng : Bài tập cung cấp năng lượng cho cột sống của bạn, đồng thời giảm căng thẳng ở lưng. Giảm bớt mệt mỏi, kích thích hoạt động ở các cơ quan nội tạng rất tốt …

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1 : ngồi xếp bằng trên thảm tập, sau đó rút chân bên phải sát vào cơ thể và đưa chân trái ra bên ngoài. Lúc này 2 chân bạn sẽ ở trong tư thế xoắn chồng lên nhau.
• Bước 2 : Đặt tay trái xuống sàn, ở phía sau để hỗ trợ động tác xoay tiếp theo. Xoay cơ thể sang bên trái, vừa xoắn vừa kéo dài cột sống ra hết mức có thể.
• Bước 3 : Di chuyển cánh tay phải ra bên ngoài đùi trái hoặc quấn khuỷu tay quanh đầu gối trái.
• Bước 4 : Hãy giữ cho hông vuông góc để động tác xoắn có hiệu quả hơn. Hướng ánh mắt nhìn qua vai và giữ tư thế trong 1 phút, lặp lại tương tự ở phần còn lại bằng cách đổi chân và chiều xoay.

  9. Động tác xoắn cột sống và 2 đầu gối : Tư thế này giúp thúc đẩy sự di chuyển ở cột sống thắt lưng. Kéo dài cột sống, giảm nhanh cơn đau và cảm giác tê cứng ở lưng người bệnh.

Các bước để có thể thực hiện động tác :

• Bước 1 : Nằm ngửa, kéo đầu gối vào ngực và dang 2 tay rộng sang 2 bên. Từ từ hạ chân xuống bên trái theo góc vuông và đồng thời giữ 2 đầu gối càng sát nhau càng tốt ( bạn có thể đặt 1 chiếc gối xuống dưới cả 2 đầu gối hoặc ở giữa 2 đầu gối ) .
• Bước 2 : sử dụng tay trái để ấn nhẹ xuống đầu gối. Giữ cho cổ luôn được thẳng, hoặc lần lượt xoay cổ sang 2 bên.
• Bước 3 : Tập trung vào việc hít thở sâu và giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện

   10. Tư thế em bé : Một tư thế nhẹ nhàng giúp cải thiện được triệu chứng của nhiều bệnh, trong đó có đau lưng. Trong bài tập yoga chữa đau lưng này là tư thế của một em bé sẽ giúp giải phóng những căng thẳng ở cổ và lưng của người bệnh do cột sống được kéo dài. Bài tập này cũng giúp kéo dài hông, đùi, mắt cá chân và giảm mệt mỏi ở người thực hiện.

Cách thực hiện động tác :

• Bước 1 Ngồi trên gót chân của mình, 2 đầu gối chụm lại với nhau ( có thể sử dụng 1 miếng đệm hoặc chăn đặt ở dưới đùi để hỗ trợ) .
• Bước 2 : Nhẹ đưa người về phía trước, duỗi thẳng 2 tay ở trước mặt, lòng bàn tay chạm sát vào thảm tập.
• Bước 3: Đẩy cơ thể ra phía sau sao cho mông chạm vào gót bàn chân.
• Bước 4 : Người bệnh giữ nguyên tư thế tối đa trong 5 phút và tiếp tục thực hiện theo nhịp thở.

    Tổng Quát

Đó là tất cả 10 bài tập Yoga giúp bạn chữa đau lưng mà Trung tâm Hương Anh muốn giới thiệu đến bạn đọc giúp bạn có thể cải thiện được những cơn đau bấy lâu nay các bạn đang mắc phải. Qua những bài tập này mong bạn có thể tham khảo, tại Hương Anh có rất nhiều Lớp học Yoga trị liệu có thể giúp bạn hiểu hơn về chính cơ thể của mình.