Yoga phục hồi: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu thực hành Yoga phục hồi

Bạn đã bao giờ nhận thấy mình nghiến răng khi ngủ chưa? Hoặc trải qua cảm giác bồn chồn, bồn chồn đột ngột? Có thể bạn đã thức dậy và thấy tay mình đang nắm chặt? Đây là tất cả các dấu hiệu của sự căng thẳng và căng thẳng tích tụ trong cơ thể bạn mà nó muốn giải phóng.

Sự căng thẳng này có thể là nguyên nhân của nhiều vấn đề về thể chất và tinh thần khi tập yoga của bạn. Yoga phục hồi giúp giải phóng sự căng thẳng này và 'phục hồi' sự hài hòa của tâm trí-cơ thể-tinh thần.

Cũng giống như thiền, trong yoga phục hồi, bạn đang làm việc để cơ thể được nghỉ ngơi và tự nạp năng lượng. Điểm độc đáo của yoga phục hồi là mỗi tư thế được giữ trong thời gian dài và bạn sử dụng rất nhiều đạo cụ để giữ yên và để sự tĩnh lặng phát huy tác dụng kỳ diệu của nó. Bất kỳ ai cũng có thể thực hành nó trong bất kỳ bối cảnh nào, miễn là bạn sáng tạo trong việc sử dụng mọi thứ làm đạo cụ để hỗ trợ.

Yoga phục hồi là gì?

Phục hồi Yoga là một phong cách yoga thư giãn và tĩnh tâm mang lại hiệu quả chữa bệnh cho cơ thể của bạn. Nó có vẻ thụ động và dễ thực hành nhưng sự tĩnh lặng bạn cần để giữ các tư thế trong một thời gian dài là thách thức chính. 

Bạn phải nhớ rằng bạn không thực hiện yoga này để tạo nhiệt hoặc kéo căng cơ. Bạn đang cho cơ thể nghỉ ngơi và để nó tự chữa lành.

Khi tập yoga phục hồi, bạn sử dụng nhiều đạo cụ như giá đỡ, đệm, dây đai, chăn, khối, ghế, tường, v.v. để nâng đỡ cơ thể. Điều này là do bạn sẽ giữ một tư thế trong khoảng thời gian 20 phút và những dụng cụ này sẽ hỗ trợ cơ thể bạn theo cách mà bạn không thể. 

Một yếu tố quan trọng khác ở đây là nếu bạn đang bị bệnh mãn tính hoặc đang hồi phục sau chấn thương, tập yoga phục hồi có thể giúp ích trong quá trình chữa bệnh bằng cách khiến cơ thể bạn được nghỉ ngơi.

Đừng ngạc nhiên nếu bạn thấy các lớp học yoga chỉ cung cấp 4-6 tư thế yoga phục hồi. Vì bạn đang dành thời gian để thiết lập các giá đỡ và sau đó thả lỏng cơ thể trong một tư thế trong 5-20 phút, bạn sẽ không thể thực hành nhiều tư thế.

Phục hồi Yoga khác với các phong cách yoga khác như thế nào?

Các phong cách yoga như Hastha, Vinyasa, Hot Yoga khuyến khích tạo nhiệt bên trong bằng cách giữ các tư thế trong thời gian ngắn hơn và thực hiện chúng theo một dòng chảy. Yoga phục hồi yêu cầu bạn giữ tư thế thư giãn trong hơn 5 phút. Không có sinh nhiệt, đó là lý do tại sao bạn thường được yêu cầu đắp chăn hoặc tập ở nơi ấm cúng.

Cũng khá phổ biến khi nhầm lẫn yoga phục hồi với yoga Âm(Yin Yoga) vì cả hai đều thư giãn. Tuy nhiên, Yin Yoga nhấn mạnh sự kéo căng của các mô liên kết hơn là cơ bắp.

Mặc dù yoga phục hồi lấy cảm hứng từ Iyengar Yoga trong việc sử dụng các đạo cụ, tuy nhiên, mục đích sử dụng của chúng hơi khác một chút. Trong Iyengar yoga, bạn đang sử dụng các đạo cụ để hỗ trợ và căn chỉnh cơ thể của bạn theo một tư thế để giữ thăng bằng và các biến thể của các tư thế yoga truyền thống. Trong khi yoga phục hồi sử dụng các đạo cụ để hỗ trợ cơ thể thư giãn và đầu hàng.

Tác dụng của Yoga phục hồi đối với hệ thần kinh của bạn

Một trong những lý do chính khiến yoga phục hồi được săn đón là do tác dụng tích cực của nó đối với hệ thần kinh. Phong cách yoga này cực kỳ hiệu quả trong việc kích hoạt Hệ thần kinh giao cảm (PNS)

PNS tạo thành một phần của Hệ thần kinh tự chủ, chịu trách nhiệm kiểm soát các chức năng không tự nguyện như nhịp tim.

Hệ thần kinh giao cảm (SNS) và Hệ thần kinh phó giao cảm (PNS) là một phần của Hệ thần kinh tự chủ. Trong khi SNS kích hoạt bản năng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” trong giai đoạn căng thẳng hoặc chấn thương tinh thần, PNS chịu trách nhiệm về chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa” sau các sự cố sang chấn hoặc tình cảm.

SNS, ở mức độ vừa phải, là cần thiết và đóng vai trò như một động lực để vượt qua các tình huống như phỏng vấn xin việc, thi tuyển, gặp gỡ một lượng lớn khán giả hoặc thậm chí rủ ai đó đi chơi. Tuy nhiên, khi căng thẳng và lo lắng vượt qua ngưỡng nguy hiểm, trong cơ thể có thể xảy ra các hiện tượng mất cân bằng như tiêu hóa kém, ngủ không đúng giấc, mất cân bằng nội tiết tố….

Đây là lúc công việc của PNS bắt đầu. Yoga phục hồi sẽ hỗ trợ tăng cường chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái nghỉ ngơi. Nó sẽ kết nối lại chúng ta với Hệ thần kinh giao cảm thông qua các tư thế thư giãn và giảm sản xuất cortisol (hormone căng thẳng). 

Khi PNS được kích hoạt, nó sẽ hướng dẫn bạn trở lại thói quen bình thường bằng cách làm cho các cơ quan của bạn hoạt động theo cách chúng cần, bằng cách đưa cơ thể bạn vào trạng thái nghỉ ngơi. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, giảm căng cơ, cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch, v.v.

Lợi ích của Yoga phục hồi

Mặc dù bản chất của phong cách yoga này có thể hơi khác so với phong cách yoga truyền thống, nhưng lợi ích của nó là như nhau. Đã có một số nghiên cứu được thực hiện để xem xét những lợi ích của yoga phục hồi.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 lưu ý rằng khi phụ nữ Mỹ gốc Phi, những người sống sót sau ung thư vú, tập yoga phục hồi trong 8 tuần, nó có tác động tích cực đến việc giảm mức độ trầm cảm trong họ.  

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên các y tá Nhật Bản làm việc ca đêm. Họ thực hiện yoga phục hồi trong 4 tuần tại nhà và 4 tuần thực hiện các phương pháp giảm căng thẳng thông thường. Nhóm thực hành yoga phục hồi đã giảm đáng kể căng thẳng nghề nghiệp về tâm lý và thể chất. 

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy rằng yoga phục hồi đã thành công trong việc giảm trọng lượng và mỡ dưới da (hiện diện ngay dưới da) ở những phụ nữ có chỉ số BMI từ 30 trở lên và được coi là béo phì theo tiêu chuẩn của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).

Rõ ràng là vẫn còn những lỗ hổng trong các nghiên cứu khoa học, không thể không nhắc đến yoga phục hồi đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng và giúp giảm cân.

Một số lợi ích khác là:

• Nó có thể tăng cường các mô liên kết xung quanh khớp và xương.
• Phong cách yoga là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và lo lắng, giúp giữ tâm trạng tốt hơn.
• Vì phong cách yoga này thúc đẩy sự quan hệ và tạo ra trạng thái nghỉ ngơi cho cơ thể, nó hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Yoga phục hồi có thể được sử dụng như một phương pháp chăm sóc thay thế để phục hồi sau chấn thương, do đó giảm đau ở xương, cơ, gân, dây chằng và các mô mềm.
• Nó giúp kích hoạt Hệ thần kinh giao cảm bằng cách thư giãn và làm dịu hệ thần kinh.
• Bằng cách giảm cortisol, nó hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể của tâm trí và cơ thể.
• Do sử dụng các đạo cụ nên bà bầu có thể dễ dàng thay đổi tư thế theo ý muốn.
• Bạn phải duy trì một tư thế trong khoảng 15-20 phút, đòi hỏi sự chuyên tâm, tập trung, can đảm và lòng trắc ẩn. Điều này giúp tăng cường nhận thức về bản thân và cũng thúc đẩy chánh niệm.
• Yoga phục hồi khuyến khích cơ thể bạn nghỉ ngơi, điều này giúp ích rất nhiều cho hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Những lời khuyên cần nhớ trước khi bắt đầu tập Yoga phục hồi

• Thực hành các tư thế ở một nơi yên tĩnh. Những chuyển động hoặc rối loạn đột ngột sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái Lãnh cảm. Sự thư giãn mà bạn đang hướng tới sẽ không thể thực hiện được với những tiếng ồn và sự xao nhãng.
• Khi cơ thể được thư giãn, nhiệt độ của nó có xu hướng giảm xuống. Do đó, bạn nên để một số chăn gần mình hoặc mặc thêm một lớp quần áo.
• Trong khi thực hành tư thế, tốt hơn hết bạn nên nhắm mắt lại. Điều này giúp thư giãn tâm trí cũng như giữ yên tĩnh. Bạn cũng có thể sử dụng gối che mắt hoặc mặt nạ ngủ để hỗ trợ điều này.
• Thường xuyên hơn một chút trọng lượng cơ thể như lưng, ngực, dạ dày hoặc xương chậu sẽ giúp cơ thể thư giãn. Bạn có thể dùng bao cát hoặc một tấm chăn nặng gấp lại để đè lên phần mà bạn cảm thấy sẽ giúp ích cho bạn.
• Mặc dù các đạo cụ phổ biến như khối, dây đai, chốt và đệm đều có sẵn trong các lớp học yoga, nhưng bạn có thể sử dụng các dụng cụ thay thế bằng những thứ dễ dàng có sẵn ở nhà. Ví dụ, bạn có thể sử dụng khăn cuộn, thắt lưng, ghế, chăn cuộn, tường, sách, gối, v.v. khi tập Yoga phục hồi tại nhà.
• Việc một người ngủ gật trong một buổi làm việc như vậy là điều khá phổ biến. Để tránh điều này, bạn có thể đặt đồng hồ hẹn giờ gần bạn mà bạn đã đặt trong 10-15 phút, vì đây là thời gian thư giãn trung bình.

Các tư thế Yoga phục hồi bạn có thể thử tại nhà

Khi bạn đã học được cách thực hành đúng các tư thế và sử dụng các đạo cụ trong lớp học, bạn có thể dễ dàng thực hiện một số tư thế trong sự thoải mái ngay tại nhà của mình. Tất cả các tư thế được liệt kê dưới đây nên được thực hiện trong ít nhất 5 phút và có thể kéo dài lên đến 30 phút. 

Chúng tôi đã liệt kê 6 tư thế dễ dàng và thư giãn mà bạn có thể thực hành tại nhà với sự hỗ trợ của các đạo cụ mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy.

1. Tư thế trẻ em ( Balasana )

Tư thế con nít là một trong những tư thế giúp bạn giải phóng mọi căng thẳng và căng thẳng của cơ thể, đặc biệt là vùng lưng và hông. Tư thế này giúp giảm bớt sự mệt mỏi và khi sử dụng hỗ trợ, mọi cơn đau nhức ở cổ và lưng của bạn cũng sẽ biến mất. 

Để thực hiện tư thế này, hãy ngồi trong tư thế Vajrasana với mông đặt trên gót chân. Đặt một miếng đệm, theo chiều dọc trước mặt bạn. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm dưới đùi để nâng cao hông và giúp giữ thăng bằng. 

Khi bạn thở ra, cúi người về phía trước, từ từ tựa thân và đầu trên thanh đỡ. Bạn có thể để cánh tay bên cạnh mình hoặc vươn người về phía trước. Để hỗ trợ cánh tay của bạn, hãy đặt đệm hoặc chăn / khăn gấp dưới cánh tay của bạn. Đối với đầu của bạn, cứ luân phiên giữa hai bên má trong vài phút mỗi bên để tránh bị cứng cổ.

2. Tư thế cầu ( Setu Bandhasana )

Tư thế cây cầu được coi là một tư thế trung cấp đến nâng cao, tùy thuộc vào chuyên môn của bạn. Bạn phải vận động cơ gân kheo và cơ cốt lõi để nâng hông lên khỏi sàn. Tư thế này giúp kéo căng cơ mông, kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cột sống, đồng thời mở rộng ngực và hông của bạn.

Tuy nhiên, tư thế uốn lưng chủ động này có thể chuyển sang trạng thái thư giãn và thụ động khi sử dụng các đạo cụ như đệm, sách hoặc khối.

Nằm ngửa và dang rộng hai chân bằng hông. Gập đầu gối, đặt bàn chân chắc chắn trên sàn và giữ hai tay ở bên cạnh. Vận động cơ gân kheo và nâng hông lên khỏi sàn. Trượt một khối, chồng sách hoặc một đến hai đệm dưới hông sao cho phần lưng dưới và xương cụt của bạn được hỗ trợ hoàn toàn.

Khi bạn đã hoàn thành bài tập của mình, nâng hông của bạn để loại bỏ giá đỡ, từ từ đưa hông trở lại sàn và duỗi thẳng chân.

3. Tư thế gác chân lên tường ( Viparita Karani )

Bản thân tư thế này là một tư thế rất thư giãn giúp tăng tuần hoàn trong cơ thể bạn. Bằng cách đặt chân lên tường, gân kheo và gáy của bạn được kéo căng nhẹ nhàng. Nó cũng là một cách tuyệt vời để giảm mệt mỏi ở chân và bàn chân của bạn. 

Đối với tư thế này, bạn có thể thêm phần hỗ trợ dưới cổ hoặc hông.

Bắt đầu bằng cách đặt một tấm chăn / khăn đã gấp ở giữa thảm tập yoga. Ngồi tựa bên phải vào tường và đung đưa hai chân của bạn để đặt chúng vào tường. Giữ mông của bạn gần với tường, tùy theo sự thoải mái của bạn. Hoàn toàn nằm xuống và đặt đầu của bạn trên tấm chăn / khăn đã gấp. 

Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm hoặc chăn dưới lưng dưới để tạo ra sự ngược lại với tư thế này.

4. Tư thế cúi gập người về phía trước ( Paschimottanasana )

Về cơ bản, tư thế này giúp giảm áp lực cột sống và cũng kéo dài phần sau của cổ. Bằng cách sử dụng các dụng cụ hỗ trợ cho tư thế này, bạn có thể giữ nguyên tư thế mở rộng này mà không gây khó chịu bao lâu tùy thích. Bạn có thể sử dụng một miếng đệm lót hoặc chăn gấp cho phần trên và đầu của bạn.

Ngồi trên thảm tập yoga, hai chân của bạn đan vào nhau và duỗi thẳng về phía trước và lưng thẳng. Đặt tấm lót / chăn gấp hoặc khăn lên chân của bạn. Gập người về phía trước từ hông và đặt thân của bạn và đầu trên giá đỡ. 

Trong trường hợp đắp chăn / khăn tắm, hãy tiếp tục xen kẽ hai má của bạn. Nếu bạn đang sử dụng các khối, hãy đặt các khối ở khoảng cách bằng nhau để trọng lượng của thân và đầu của bạn được dàn đều.

Một cách khác để sử dụng đạo cụ là đặt chăn / khăn đã gấp dưới đầu gối và các khối ở khoảng cách mà bạn muốn dừng cúi và tựa trán.

5. Tư thế cá ( Matsyasana )

Cùng với khả năng mở rộng ngực và hông tuyệt vời, đây là tư thế thích hợp nhất cho những người làm công việc bàn giấy. Nó giúp loại bỏ các cơn đau vai và cổ, kéo dài cột sống và thư giãn phần lưng trên. Với việc sử dụng miếng đệm lót hoặc chăn / khăn gấp cho cổ và lưng và một chiếc gối ôm sát mắt (tùy chọn), bạn có thể có được một tư thế tuyệt vời giúp giảm căng thẳng.

Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng các khối tuy nhiên các góc có thể bắt đầu ăn sâu vào lưng bạn, điều này sẽ làm mất đi mục đích của buổi tập yoga.

Đặt hai miếng đệm hoặc chăn / khăn gấp song song với nhau sao cho chúng nhắm vào bả vai và đầu của bạn. Quay lưng về phía đạo cụ, từ từ nằm xuống. Bạn có thể tháo phần hỗ trợ dưới đầu nếu cảm thấy có thể giữ tư thế treo đầu trong thời gian dài.

Bạn có thể gập chân ở đầu gối và nối bàn chân ở lòng bàn chân. Để nâng cao sự hỗ trợ, hãy đặt đệm dưới cả hai đầu gối. Tay của bạn có thể được duỗi thẳng trên đầu hoặc đặt bên cạnh bạn. Một cách khác là đặt chúng ở hai bên hoặc uốn cong chúng ở khuỷu tay.

Thư giãn cơ thể của bạn trong tư thế này bằng cách hít thở sâu chậm. 

6. Tư thế xác chết ( Savasana )

Savasana là tư thế thư giãn cuối cùng thường được thực hiện vào cuối bất kỳ buổi tập yoga nào hoặc khi chuyển đổi giữa các tư thế. Ở tư thế này, bạn có xu hướng cảm nhận được tất cả các cảm giác sau một buổi tập yoga và giải phóng mọi căng thẳng của tâm trí và cơ thể. Đây có vẻ là một tư thế đơn giản nhưng giữ yên là một trong những thách thức lớn nhất.  

Với sự hỗ trợ thêm, bạn có thể dễ dàng chuyển sang trạng thái tĩnh lặng sâu!

Đặt một miếng đệm ở một đầu của tấm thảm và một tấm chăn / khăn đã gấp ở một đầu khác. Nằm xuống sao cho phần sau của đầu gối được hỗ trợ bởi miếng đệm và cổ và đầu của bạn nằm trên chăn. Đặt tay lên ngực, ngang hông hoặc dang ra ngoài, bất kỳ vị trí nào bạn cảm thấy thoải mái.

Ở tư thế này, bạn cũng có thể thêm tạ nhẹ lên đùi, bụng, xương chậu hoặc ngực thông qua một bao cát hoặc một tấm chăn gấp nặng.

Lớp học Yoga phục hồi điển hình trông như thế nào?

Bây giờ bạn đã hiểu những điều cơ bản về Yoga phục hồi, đây là sơ lược về những gì bạn có thể mong đợi trong một lớp học yoga.

Lúc đầu, bạn có thể thực hiện pranayam thở chậm để tâm trí và cơ thể được thư giãn. Người hướng dẫn sẽ cho bạn biết loại đạo cụ bạn sẽ cần cho buổi học và cũng có thể cho bạn biết số lượng tư thế bạn sẽ thực hiện.

Bạn cũng có thể mong đợi người hướng dẫn chơi nhạc thư giãn nhẹ nhàng và giảm độ sáng của đèn để tạo ra một môi trường thư giãn và êm dịu.

Bạn nên luôn giữ thêm một lớp quần áo như áo nỉ hoặc tất bên mình vì rất có thể bạn sẽ cảm thấy hơi lạnh trong suốt buổi học. Bạn cũng có thể dùng chăn để làm kén trong khi tập tư thế.

Tùy thuộc vào thời lượng của mỗi tư thế, bạn sẽ thực hiện 5-6 tư thế trong thời gian từ 75 đến 90 phút của lớp học. 

Giáo viên của bạn sẽ hướng dẫn bạn các tư thế, khiến bạn tập trung vào hơi thở và đôi khi hướng dẫn bạn qua trạng thái thiền định. Ngay cả khi bạn ngủ thiếp đi, đừng lo lắng. Điều này chỉ có nghĩa là Hệ thần kinh giao cảm của bạn đã được kích hoạt.

Vào cuối buổi tập, bạn có thể thiền nhanh hoặc hít thở sâu để giúp bạn nhận thức được việc giải phóng căng thẳng ra khỏi cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và sảng khoái như thể một trọng lượng được nâng lên.

Giống như bạn cần một kỳ nghỉ để giảm căng thẳng, cơ thể của bạn cũng đòi hỏi một thời gian nghỉ ngơi. Yoga phục hồi có thể là một kỳ nghỉ cho cơ thể của bạn. Mặc dù nó có thể chỉ kéo dài 1-1,5 giờ mỗi ngày, nhưng tác động của nó sẽ được nhìn thấy trong nhiều tháng tới. Hãy dành một chút thời gian để nuôi dưỡng và yêu thương cơ thể và tâm trí của bạn, họ chắc chắn sẽ cảm ơn bạn vì những nỗ lực mà bạn đã bỏ ra.

Xem thêm: