HƯỚNG DẪN 5 CÁCH THỞ CƠ BẢN TRONG YOGA

Tại sao phải học cách hít thở khi tập Yoga?

Các chuyên gia cho viết việc hít thở đúng cách trong khi thực hành các động tác Yoga sẽ giúp mang lại rất nhiều lợi ích diệu kì. Chính vì vậy, các bài tập hơi thở yoga được các chuyên gia sức khỏe khuyến khích người bệnh, thậm chí cả những người khỏe mạnh cùng luyện tập để có một sức khỏe tốt. Hít thở trong yoga không chỉ là một cách thức tập luyện mà là một triết lý của tự nhiên thông qua sự hoạt động của cơ thể con người, trực tiếp là bộ phận hô hấp.

Một chu kỳ hít thở khi tập Yoga gồm các giai đoạn nào?

Một chu kỳ trong cách hít thở trong Yoga gồm 2 giai đoạn chính là hít vào và thở ra như cách chúng ta làm để duy trì sự sống hàng ngày, hàng giờ.

• Giai đoạn hít vào: Hít vào khiến cho phần cơ thể phía trước mở rộng, và cử động của các cơ liên sườn giúp ngực mở rộng hướng ra ngoài và lên cao. Khi cơ hoành cử động xuống dưới, nó nén toàn dạ dày lại, và bụng sẽ mở rộng ra.
• Giai đoạn thở ra: Thở là quá trình thụ động của chu trình hít thở. Trong khi thở ra, cơ hoành và các cơ hô hấp được thả lỏng. Các mô đàn hồi phổi được kéo dãn ra trong khi hít vào sẽ đột nhiên dội lại. Áp lực bên trong phổi tăng lên, không khí bị đẩy ra khỏi phổi.

1. Bài tập thở ống bễ Bhastrika

Gọi là kỹ thuật thở Ống Bễ bởi khi tập bạn sẽ nghe được luồng không khí đi qua mũi tương tự như tiếng ống bễ lò rèn. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân khoanh lại, đồng thời đặt hai bàn tay lên đùi, giữ cổ và lưng thẳng hàng.
• Thả lỏng cơ bụng, tập trung hít một hơi thật mạnh và sâu bằng mũi đến khi bụng phình ra.
• Từ từ thở ra thật mạnh khi bụng đã xẹp xuống.
• Cố gắng duy trì hơi thở này 10 lần.
• Có thể lặp lại nhưng không nên làm quá 5 phút.

2. Kỹ thuật hít thở đại dương Ujjayi

Nhờ tác dụng trực tiếp tới hệ thần kinh giao cảm cho nên kỹ thuật hít thở đại dương Ujjayi là một trong những cách hít thở trong Yoga hiệu quả để giảm căng thẳng.

❖ Cách thực hiện như sau:

• Thực hiện tư thế ngồi thiền.
• Đầu hơi cúi xuống.
• Cằm đặt vào vị trí xương quai xanh.
• Hít thật sâu bằng mũi để không khí đầy trong bụng. Giữ nguyên tư thế và khí khoảng 5 đến 6 giây.
• Nhẹ nhàng thở ra cho đến khi hết khí, bụng hóp lại.
• Lặp lại quá trình hít thở này khoảng 5 phút cho mỗi lần tập.

3. Kỹ thuật thở luân phiên Alunom Vilom

Đây là một trong những cách hít thở trong yoga được nhiều người ưa chuộng nhờ giúp cân bằng hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng và thanh lọc cơ thể hiệu quả. Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập với một tư thế thoải mái nhất
• Tay trái đặt thả lỏng bên cạnh. Đưa tay phải lên dùng ngón cái bịt mũi. Thả lỏng tay trái trên đùi hoặc trong lòng bạn rồi đưa tay phải lên mặt.
• Cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại sau đó dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái.
• Khi đã hoàn thành việc hít vào, bạn dùng ngón tay áp út bịt lỗ mũi trái lại và mở lỗ mũi bên phải ra sau đó từ từ thở ra bằng lỗ mũi này.
• Đây là bài tập thở ra hít vào bằng mũi luân phiên nên bạn có thể thực hiện trong vòng 10 lần.

4. Kỹ thuật thở bụng

Đây là một cách hít thở sâu trong yoga được cho là cơ bản, phổ biến nhất dành cho người mới bắt đầu tập yoga. Kỹ thuật này sẽ giúp học viên thải độc và tăng cường năng lượng vô cùng tốt. Cách thực hiện hít thở trong yoga:

• Ngồi trên ghế hoặc sàn nhà, thẳng lưng và vai. Đặt tay lên đầu gối. Ngồi vắt chân ở tư thế đài sen.
• Nhắm mắt, thở như bình thường khoảng 1 phút, thư giãn cơ mặt.
• Thở ra tầm 4 giây đồng thời bụng hóp vào tới xương sống. Hít vào thật chậm.
• Cố gắng tập trung vào hơi thở đúng nhịp điệu và thời gian
• Thực hiện bài tập từ 3 đến 5 phút.

5. Kỹ thuật Thở con ong

Cách hít thở sâu này thực hiện như sau:

• Ngồi trên chiếc chiếu và vắt chéo chân.
• Ngồi thẳng lưng và thư giãn.
• Bây giờ dùng 2 ngón tay cái bịt 2 tai của bạn.
• Sử dụng ngón tay giữa của cả hai tay để nhấn nhẹ trên mắt và nhắm mắt
• Dùng ngón trỏ, nhấn nhẹ thái dương.
• Đặt ngón đeo nhẫn và ngón tay nhỏ trên sống mũi của bạn.
• Bây giờ hít sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng mũi trong khi miệng có thể lẩm nhẩm những điều bạn muốn.
• Tập bài tập này 11-21 lần.

Lưu ý cách hít thở khi tập Yoga đúng cách

Một vài lưu ý dành cho những ai đang tập hít thở yoga để quá trình tập luyện chính xác và hiệu quả, có thể áp dụng ngay tại nhà.

• Đối tượng tập hít thở Yoga đặc biệt: Với những phụ nữ đang mang bầu, người mắc bệnh tim mạch hay cao huyết áp thì không được tập một mình.
• Điều chỉnh, ngừng đúng lúc: Khi tập nếu xuất hiện các triệu chứng như chóng mặt, buồn nôn,… bạn nên điều chỉnh lại nhịp thở một cách tốt nhất.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Đối với từng động tác, bài tập trong yoga sẽ có cách hít thở khác nhau nên những ai tập luyện cần có sự đóng góp ý kiến và hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để có cách hít thở phù hợp.

Với những ai đam mê và đang theo đuổi tập luyện Yoga thì cần quan tâm nhất với cách hít thở trong Yoga bởi hơi thở là điều quan trọng nhất ở bộ môn này. Có nhiều cách thở khác nhau tùy theo mức độ tập luyện và trình độ rèn luyện của mỗi người. Hi vọng qua bài viết của Hương Anh bạn sẽ có thêm kinh nghiệm tập hít thở làm sao để hiệu quả nhất.

Tham khảo thêm các hướng dẫn tập Yoga cho người mới