7 Bài tập Yoga giúp trị liệu cột sống tức thì

Bài viết của chúng tôi dưới đây sẽ giới thiệu cho các bạn 7 bài tập Yoga giúp trị liệu cho cột sống. Về cơ bản, các bài tập dưới đây đều là những bài tập nhẹ nhàng và cơ bản giúp kéo giãn lưng và rất phù hợp với những người đang gặp các chứng bệnh về cột sống.

Đầu tiên chúng ta cần phải biết Yoga trị liệu là gì?

• Yoga trị liệu là một loại liệu pháp sử dụng các tư thế Yoga, bài tập thở, thiền định và những hình ảnh có hướng dẫn để cải thiện sức khoẻ tinh thần và thể chất.
• Liệu pháp Yoga này khuyến khích sự hoà nhập của tâm trí, cơ thể và tinh thần.
• Đối với những người bị mắc các bệnh về thoái hoá cột sống, thì đây chính là một trong những “bài thuốc” phục hồi tuyệt vời mà bộ môn Yoga này đem lại.

Xem thêm các tư thế Yoga trị liệu cổ vai gáy

Nguyên nhân dẫn tới việc bị đau cột sống

- Có một lúc nào đó, sau khi khiêng vác một vật nặng, hoặc đột ngột xoay, trở người, thay đổi tư thế… bạn bị đau vùng lưng, không cúi xuống được, đau đến mức nằm nghỉ cũng thấy khó chịu. Hay sau một ngày cặm cụi làm việc trên máy tính, rồi thấy cổ đơ ra, quay đầu, ngoái cổ không được. Muốn nhìn ra phía sau phải xoay cả người… Phần lớn sẽ tự khỏi sau một vài tuần, nhưng cũng có thể là triệu chứng điển hình của bệnh lý thoái hóa cột sống.

- Các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hoá cột sống, chẳng hạn như:

• Giới tính: Đối với những người dưới 45 tuổi, viêm xương khớp xuất hiện nhiều hơn ở nam giới. Sau 45 tuổi, viêm xương khớp xuất hiện nhiều hơn ở phụ nữ
• Thừa cân
• Chấn thương phạm khớp, trượt đốt sống
• Di truyền
• Những người làm việc hoặc hoạt động thể lực đặc thù có tác động lên các khớp nhất định.

7 Bài tập Yoga giúp trị liệu cột sống

Dưới đây là 7 động tác cơ bản trong Yoga để bạn có thể luyện tập hàng ngày giúp giảm bớt những cơn đau nhức và có thể điều trị được các chứng đau cột sống.

1. Tư thế đứa bé:

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
• Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
• Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
• Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
• Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Tác dụng:

• Tư thế giúp giải toả căng thẳng, giúp thư giãn lưng và vai. Giúp giảm căng thẳng và lo âu, giúp kéo giãn cột sống.
• Giúp tăng cường máu lưu thông lên toàn cơ thể, giúp bạn điều hoà được hơi thở, xoa dịu tâm trí và cơ thể rất tốt.

2. Tư thế gác chân lên tường

Cách thực hiện:

• Để thực hiện, bạn hãy nằm trên giường, trên đệm hoặc thậm chí là trên sàn ở sát cạnh tường.
• Cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt.
• Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường
• Hai tay để dọc theo 2 bên cơ thể hoặc đặt lên bụng, lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống đều được.
• Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 phút.

Tác dụng:

• Giúp thư giãn, xua tan căng thẳng, mất ngủ và dần dần đạt đến trạng thái thiền định.
• Làm giảm đau nhức, giảm nguy cơ bị cong, vẹo cột sống, giảm phù nề ở đùi và bàn chân.
• Bài tập này kết hợp với hơi thở chậm, nhịp nhàng, hệ thần kinh sẽ được đi vào trạng thái nghỉ ngơi và thúc đẩy quá trình tiêu hoá.
   

3. Tư thế xác chết

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và hai chân.
• Nhắm mắt lại.
• Bắt đầu hít thở nhẹ nhàng, cảm nhận hơi thở và loại bỏ những suy nghĩ, áp lực, căng thẳng trong đầu.
• Tập từ 10 – 12 phút.

Tác dụng:

• Đây là tư thế tuyệt đối an toàn và ai cũng có thể thực hiện được nó. Trừ khi có lời khuyên từ bác sĩ là không được nằm ngửa.
• Bài tập này giúp cơ thể đi vào trạng thái thiền định, giải phóng căng thẳng trong các tế bào.
• Làm trẻ hoá cơ thể, tư thế này rất phù hợp sau một khoảng thời gian vận động hoặc các buổi tập cường độ cao.
• Làm thẳng cột sống, chữa cong vẹo cột sống sau cả ngày ngồi không đúng tư thế.

4. Tư thế vặn mình

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi ra, đặt cạnh nhau.
• Gập chân trái sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải.
• Đặt chân phải bên cạnh đầu gối trái.
• Xoay eo, cổ và vai về bên phải và hướng mắt qua vai phải.
• Giữ tư thế từ 15 – 30s, thở đều, chậm nhưng sâu.
• Thở ra và thả tay trái ra, xoay eo, ngực và cổ lại vị trí trung tâm.
• Lặp lại bài tập với bên còn lại.
   

Tác dụng:

• Tư thế này giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn, giúp điều chỉnh các dây thần kinh cột sống.
• Giúp giảm đau lưng giữ các đốt sống, giúp kéo căng cơ ở một bên của cơ thể trong khi nén các cơ còn lại.
• Giúp mở ngực, cung cấp oxi cho phổi.
• Tăng lưu thông máu, thanh lọc cơ thể và giảm độc các cơ quan nội tạng.

Không nên tập động tác này khi:

• Phụ nữ đang mang thai hoặc trong thời kỳ kinh nguyệt.
• Những ai mới trải qua các cuộc phẫu thuật bụng, tim hoặc.
• Thoát vị đĩa đệm, loét dạ dày.
• Gặp vấn đề nghiêm trọng về cột sống.

5. Tư thế cái kẹp, gập người về phía trước

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ngồi trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng vè phía trước và cong ngón chân về phía bạn. Hít vào và giơ tay lên.
• Sau đó thở ra và gập ngươi về phía trước, cảm nhận hông gấp lại cằm nên di chuyển chậm rãi về phía ngón chân.
• Duỗi tay ra sao cho giản hết cỡ đến ngón chân của bạn, đảm bảo là không quá xa để tránh cong lưng sai tư thế.
• Hít vào sau đó ngẩng đầu lên một chút, kéo dài cột sống của bạn và gập bụng xuống sâu.
• Giữ tư thế và thở bình thường, lặp lại từ 2 tới 3 lần trước khi thoát thế.
   

Tác dụng:

• Giúp uống cong giúp kéo dài cột sống, vai và gân kheo. Tạo ra hệ thống xuơng khớp chắc khỏe.
• Làm dịu đi hoạt động của não bộ.
• Xoa bóp và làm săn chắc các cơ quan vùng bụng và xương chậu. Tăng sức mạnh cho cơ bắp chân và cơ đùi.
• Giảm đi các triệu chứng mãn kinh và khó chịu khi đến ngày đèn đỏ.
• Những cơn đau đầu, lo lắng, mệt mỏi đã dần tan biến sau thời gian thực hiện tư thế.

6. Tư thế con mèo

Cách thực hiện:

• Tư thế thực hiện quỳ gối và hai tay cũng chống vuông góc với sàn.
• Từ từ hít vào và đầu hướng nhìn thẳng về phía trước, ép lưng cong xuống. Tiếp tục thở ra, đồng thời đầu cúi nhìn xuống sàn và lưng cong lên.
• Lặp lại các động tác khoảng 5 – 10 lần sẽ giúp cột sống thắt lưng được vận động hiệu quả.
   

Tác dụng:

• Giúp cải thiện tuần hoàn máu trong các đĩa đệm ở lưng.
• Làm giảm đau và duy trì cột sống khoẻ mạnh, giúp thư giãn và ngăn ngừa đau lưng.
• Cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng cho cơ thể.
• Giúp thư giãn giải toả căng thẳng sau những giờ làm việc mệt mỏi.

7. Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể.
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.
   

Tác dụng:

• Kéo căng cơ vai, ngực và bụng, tăng sức mạnh cho cột sống, giảm độ cứng của lưng dưới. Giảm các triệu chứng đau thần kinh toạ.
• Làm giảm mỡ ở vùng bụng.
• Giúp điều trị các vấn đề về trầm cảm, lo lắng, mệt mỏi, đau đầu và suy nhược.
• Cải thiện sự lưu thông máu trong cơ thể giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và năng động.
• Kích thích tiêu hoá.

Trên đây là 7 tư thế giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng, giảm những cơn đau mà còn hỗ trợ trị liệu rất tốt cho những người có chứng đau cột sống, là những tư thế đơn giản bạn có thể tự tập luyện ở nhà, hãy chăm chỉ tập luyện thường xuyên để đẩy lùi những cơn đau. Cám ơn các bạn đã theo dõi bài viết!

Đọc thêm:

Yoga trị liệu là gì?

Yoga chữa viêm xoang: 7 tư thế yoga giúp giảm nghẹt mũi

Yoga cho tiêu hóa: 7 tư thế yoga để cải thiện hệ thống tiêu hóa