HIIT được biết đến là phương pháp giảm cân toàn diện nhất, hiệu quả nhất. Nếu bạn là người mới tiếp cận với phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng này thì các bài tập HIIT dưới đây sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn đạt được kết quả tập luyện tốt hơn.
HIIT là dạng bài tập cường độ cao ngắt quãng, diễn ra trong thời gian ngắn từ 4-5 phút nhưng lại có hiệu quả đốt cháy calo nhiều gấp 2 lần những phương pháp truyền thống và đặc biệt hơn nó cong có thể duy trì hiệu quả đốt mỡ trong 12 tiếng tiếp theo, những bài tập HIIT còn có tác dụng cải thiện hệ cơ xương khớp, hệ tuần hoàn, quá trình chuyển hóa năng lượng,… Hãy cùng bắt đầu kế hoạch tập luyện HIIT trong 7 ngày cùng những huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Hương Anh Fitness & Yoga nhé.
Ngày thứ 1: Đi bộ ngắt quãng
Hãy bắt đầu bằng các bài tập khởi động giúp làm nóng cơ thể và hạn chế chấn thương, kết hợp việc hít thở sâu. Sau đó chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập đi bộ ngắt quãng. Việc nghỉ ngơi hợp lý là vô cùng quan trọng để cơ thể hồi phục năng lượng. Các bước thực hiện bài tập như sau:
Thực hiện bài tập điều hòa trong khoảng 2-3 phút với cường độ thấp bằng cách di chuyển chân tại chỗ nhẹ nhàng.
- Sau đó tiến vào bài tập đi bộ cường độ cao bằng cách đẩy nhanh tốc độ và làm nhiều lần nhất có thể, có thể là chỉ đá chân lên xuống tại chỗ hoặc Jumping jack hết sức của bản thân trong khoảng thời gian 60 giây.
- Tiếp đó trở lại với các bài tập điều hòa, đi bộ nhẹ nhàng trong từ 2-3 phút để lấy lại nhịp thở. Tiến hành lần đi bộ cường độ cao thứ hai, cố gắng giữ nhịp thở và làm trọn vẹn các động tác cho đến khi hết 60 giây.
- Trở về bài tập điều hòa, tiếp tục tập như thế thêm hai set nữa.
- Lưu ý: Nhớ phân chia quãng nghỉ vừa phải để cơ thể luôn trọng trạng thái sẵn sàng tập cường độ cao. Thời gian của mỗi set không nên chênh lệch quá nhiều và nên gói gọn bài tập trong khoảng 30 phút .
- Cuối cùng là các bài thư giãn, thả lỏng tay chân và đi bộ khoảng 5 phút để hồi phục lại các cơ bắp trong cơ thể.
Nếu chưa quen với cường độ tập luyện, bạn nên xem xét việc giảm thời gian và cường độ của mỗi set xuống một mức phù hợp với cơ thể và tăng thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp. Lưu ý một buổi tập HIIT không nên kéo dài quá 30p.
Ngày thứ 2: Các bài tập luyện toàn thân
Hãy thử các bài tập toàn thân để có một kết quả tốt hơn. Lưu ý chọn mức độ phù hợp hoặc nhờ HLV cá nhân, nhưng vẫn yêu cầu về tốc độ “nước rút”: động tác nhanh chóng, dứt khoát.
Ngày thứ 3: Nghỉ để lấy lại năng lượng
Đừng quá chủ quan nghĩ rằng mình cần phải tập luyện thể thao liên tục mới đạt được kết quả tốt nhất, hãy để cơ thể được nghỉ ngơi lấy lại sức lực.
Ngày thứ 4: Các bài Cardio cường độ cao
Những bài tập Cardio thật sự là những bài tập tuyệt vời giúp tăng cường khả năng hoạt động của tim mạch, đồng thời giúp người tập đốt calories ở toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cánh tay, đùi, chân.
Ngày thứ 5: Luyện thể lực toàn thân
Các bài tập cùng tạ sẽ giúp rèn luyện toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Tuy nhiên đừng cố bắt đầu với các tạ nặng ngay nhé, hãy đi từ tạ nhẹ và tăng dần khối lượng tạ.
ĐỌC THÊM: TOP BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN CHO CẢ NỮ VÀ NAM
Ngày thứ 6: Các bài tập giãn cơ
Những bài tập Yoga chắc chắn là sự lựa chọn hợp lý nhất cho bạn, tại Hương Anh có rất nhiều cấp bậc cho bạn lựa chọn: Hatha Yoga, Yoga Stretch, Yoga Mix,… hãy cân nhắc và tham dự ngay nhé.
Ngày thứ 7: Hồi phục cơ thể
Tuy các bài tập HIIT giúp bạn đạt được hiệu quả luyện tập tốt hơn trong quãng thời gian ngắn, nhưng đối với người mới cần lưu ý phân chia thời gian và chọn cường độ phù hợp đế tránh gặp các chấn thương không đáng có.
ĐỌC THÊM: CÁC BÀI TẬP HIIT GIẢM CÂN CHO NỮ TRONG VÒNG 1 TUẦN