HIIT là gì? tập HIIT như thế nào để giảm cân hiệu quả

Bạn đã chán ngán và không thể chịu nổi những liệu pháp ăn kiêng cực khổ nhất nhưng kết quả vẫn chưa được như mong muốn, thậm chí còn đổ bệnh vì cơ thể thiếu các dưỡng chất cần thiết do một chế độ ăn thiếu khoa học.

Đã đến lúc bạn cần đến một phương pháp giảm cân thần tốc và hiệu quả nhất hiện nay, đó chính là HIIT.

Vậy chính xác HIIT là gì, tập HIIT như thế nào để giảm cân nhanh nhất, khi tìm hiểu về bộ môn Fitness thì chắc hẳn bạn luôn tồn tại trong đầu câu hỏi này. Bài viết dưới đây, những HLV tại Hương Anh Fitness sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc đó, và xin chia sẻ với các bạn lộ trình giảm cân trong 30 ngày với bài tập HIIT.

HIIT là gì?

HIIT (High Intensity Interval Training) là tên viết tắt của bài tập cường độ cao ngắt quãng hay chính là các bài tập Cardio ở cường độ cao. Tóm gọn là HIIT chính là "nhanh" "mạnh" và hiệu quả. Mục tiêu chính của nó là trong một thời gian ngắn nhất phải đạt được mục đích giảm cân, tăng cường và cải thiện hoạt động của cơ thể. Mỗi bài tập HIIT khiến cơ thể bạn phải hoạt động gần như toàn bộ công suất trong một khaonr thời gian ngắn khoảng 30 giây.

Để hiểu rõ hơn chúng ta cần biết rằng, HIIT là một phương pháp tập luyện bao gồm nhiều chuỗi tập luyện chứ không phải là một bài tập riêng biệt, cụ thể nào. Những bài tập trong chuỗi này đều là những bài tập nâng cao, có cường độ cao và khá nặng.

Bài tập HIIT thường kéo dài trong khoảng10 đến 20 phút, bao gồm những giai đoạn nước rút và phục hồi đan xen. Trong giai đoạn nước rút, để đạt hiệu quả tối đa yêu cầu bạn phải huy động hết toàn bộ sức lực của cơ thể với công suất tối đa, thời gian tối thiểu là 10 giây và tối đa không nên quá 30 giây. Tại giai đoạn phục hồi tuyệt đối bạn không được dừng lại hẳn mà hãy đi bộ nhanh hoặc chậm tùy theo.

Tác dụng của HIIT

- HIIT giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp và trao đổi chất.

-  HIIT giúp tiết kiệm thời gian tập luyện. Theo tính toán của các chuyên gia, 15 phút tập HIIT đúng cách tương đương 30-45 phút tập luyện bình thường.

- Điểm khác biệt của HIIT với các loại bài tập khác là hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ liền sau đó lên tới 38 giờ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ vẫn đốt chất béo ngay cả sau khi bạn đã rời phòng tập thể dục.

- Tập HIIT thường xuyên và đúng phương pháp sẽ giúp cơ bắp rắn chắc hơn và làm tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

Tập HIIT có nhược điểm gì?

HIIT mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập nhưng không vì thế mà nó không có nhược điểm, có thể kể ra như:

- Là những bài tập không dành cho những người mới, vì hệ tim mạch, tuần hoàn, thể lực của họ chưa đủ để đáp ứng các chuỗi bài tập này.

- HIIT là chuỗi bài tập dành cho những người có ý chí cao, những người mạnh mẽ và có đủ quyết ta với những thử thách mà nó mamg tới.

- Hơn nữa việc tập HIIT khá dễ dẫn đến chấn thương vì vậy để có hiệu quả và an toàn nhất người tập nên tìm tới những HLV chuyên nghiệp và cho dù lợi ích của nó có to lớn như thế nào thì chúng ta cũng không nên lạm dụng và chỉ nên dành tối đa 30% tổng thời gian tập luyện để dành cho nó, vì cơ thể cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi tránh tình trạng mất cơ.

Tập HIIT như thế nào là phù hợp

Thực tế không thể đưa ra một con số chính xác vì với những bài tập khác nhau, dụng cụ khác nhau và quan trọng nhất là thể trạng của từng người chúng ta sẽ có các mốc khác nhau. Nhưng cơ bản là, đối với những người mới làm quen với HIIT thì chúng tôi khuyến cáo nên tập lựa chọn một huấn luyện viên chuyên nghiệp để tập luyện an toàn và hiệu quả.

Rất nhiều bạn khi mới tập HIIT thì thắc mắc không biết rằng tỷ lệ giữa 2 giai đoạn "nhanh" - "chậm" trong một bài tập HIIT bao nhiêu là hợp lý? Thực tế, không có một con số chính xác bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Những bạn mới làm quen với HIIT thì tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (tức 20 giây nhanh 60 giây chậm hay 30 giây nhanh 90 giây chậm) hoặc 1:2. Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống sao cho phù hợp nhất với mình. Theo Thiên Trường Sport, bạn hãy lắng nghe cơ thể bạn để áp dụng tỉ lệ cho mình chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Đặc biệt lưu ý, một bài HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20 phút vì đơn giản là nếu bạn tập HIIT đúng cách thì sẽ rất khó có thể tập quá 20 phút.

 

Lưu ý để tập HIIT an toàn và giảm cân tốt nhất.

Để áp dụng phương pháp tập HIIT an toàn và mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

- Hãy cân nhắc thật kĩ thể trạng bản thân trước khi luyện tập, HIIT chỉ dành cho người có thể lực tốt và chịu đựng được các bài tập cường độ rất cao.

- Trước khi áp dụng phương pháp HIIT thì bạn nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn và đúng tư thế để tránh chấn thương

- Bạn cũng nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức.

- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.

- Uống đủ 2.5 lít nước mỗi ngày và uống từ 3-3.5 lít nước cho ngày áp dụng tập HIIT.

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Hương Anh Fitness nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về HIIT và tự trả lời được thắc mắc HIIT là gì? Chúc bạn nhiều sức khỏe và đạt được kết quả cao với phương pháp HIIT này. 

GIẢM CÂN VỚI HIIT TRONG 7 NGÀY

NGÀY 1:


Cấp độ 1: 5 vòng
Cấp độ 2: 10 vòng
Cấp độ 3: 15 vòng
1 phút nghỉ giữa các vòng
Thực hiện 20 giây cho mỗi động tác.

1. Bài tập chạy nâng cao đùi:

Thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.

2. Bài tập squat cơ bản

3. Bài tập Burpees

Đứng thẳng người, sau đó cuối người ngồi xuống hai lòng bàn tay chạm sàn. Nhảy chân về phía sau tạo tư thế plank sau đó nhảy lại hai chân về tư thế ngồi, và lặp lại.

NGÀY 2:


Cấp độ 1: 3 vòng
Cấp độ 2: 4 vòng
Cấp độ 3: 5 vòng
Bài tập plank bằng cùi chỏ
Mộg vòng gồm 4 lần: tập 10 giây nghỉ 20 giây, tập 20 giây nghỉ 20 giây, tập 10 giây nghỉ 20 giây và 20 giây nghỉ 60 giây.

NGÀY 3:

Tập mỗi bài 1 phút

1 phút nghỉ giữa các bài tập

1. Bài tập chạy nâng cao đùi:

Thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.

2. Bài tập nhảy jacks:

Đứng thẳng người hai tay để dọc bên hông, nhảy và đưa hai chân sang ngang và hai tay qua đầu.  Sau đó quay lại vị trí ban đầu.

3. Bài tập squat cơ bản:

4. Bài tập đá chân một bên:  

Đứng thẳng người đá chân sang bên lần lượt từng chân.

5. Bài tập tay chạm chân:

Thực hiện bài tập đưa chân phải lên chạm tay trái và ngược lại.

6. Bài tập bước chân:

Đứng thẳng người một chân đưa lên trước, một cân sau. Khuỵ hai chân tạo góc 90 độ. Sau đó đứng thẳng chân trước và nâng chân sau

7. Bài tập plank nâng 1 chân: 

Thực hiện như tư thế plank nhưng nâng 1 chân lên và chuyển đổi chân liên tục.

8. Bài tập leo núi:

Chống hai tay và mũi chân xuống sàng nhà. Nâng lần lượt chân trái và chân phái lên, thực hiện nhanh như đang chạy.

9. Bài tập plank nhảy:

Thực hiện tư thế plank nhảy chân phải sang phải, sau đó quay lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.

NGÀY 4:


Cấp độ 1: 3 vòng
Cấp độ 2: 4 vòng
Cấp độ 3: 5 vòng
Bài tập Burpees: Đứng thẳng người, sau đó cuối người ngồi xuống hai lòng bàn tay chạm sàn. Nhảy chân về phía sau tạo tư thế plank sau đó nhảy lại hai chân về tư thế ngồi, và lặp lại.
Một vòng gồm 4 lần: thực hiện 10 giây nghỉ 20 giây, 20 giây nghỉ 20 giây, 10 giây nghỉ 20 giây và 20 giây nghỉ 60 giây.

NGÀY 5:


Cấp độ 1: 5 vòng
Cấp độ 2: 10 vòng
Cấp độ 3: 15 vòng
1 phút nghỉ giữa các vòng


1. Bài tập plank nhảy:Thực hiện tư thế plank nhảy chân phải sang phải, sau đó quay lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.
2. Bài tập plank nâng 1 chân:Thực hiện như tư thế plank nhưng nâng 1 chân lên và chuyển đổi chân liên tục.
3. Bài tập plank nâng tay:Thực hiện tư thế plank và lần lượt nâng 1 tay lên đưa thẳng về phía trước.
4. Bài tập leo núi:Chống hai tay và mũi chân xuống sàng nhà. Nâng lần lượt chân trái và chân phái lên, thực hiện nhanh như đang chạy.


NGÀY 6:



Cấp độ 1: 5 vòng
Cấp độ 2: 10 vòng
Cấp độ 3: 15 vòng
Bài tập chạy nâng cao đùi: Thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.
Một vòng gồm: Tập 30 giây nghỉ 30 giây và tiếp tục tập 30 giây nghỉ 60 giây.

NGÀY 7:


Cấp độ 1: 3 vòng
Cấp độ 2: 4 vòng
Cấp độ 3: 5 vòng
1 phút nghỉ giữa các bài tập


1. Bài tập Crunches: nằm thẳng trên sàn nhà, hai tay đặt dưới đầu, chân gập một góc 30 độ. Bắt đầu nâng phần thân trên sử dụng lực bụng.
2. Bài tập Reverse Crunches: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai tay đặt dọc theo hông. Nâng chân lên tạo góc 90 độ. Dùng lực bụng nâng phần thân dưới lên.
3. Bài tập đá chân lên xuống: Nằm thẳng người trên sàn nhà, sử dụng lực cơ bụng để nâng vai phần đầu lên. Nâng lần lượt hai chân lên xuống như hình cắt kéo.
4. Bài tập cắt kéo: Nằm thẳng người trên sàn nhà, hay tay đặt dưới lưng dưới. Hai chân đưa qua lại cắt kéo.
 

Tóm lại HIIT là phương pháp tập luyện giúp giảm cân vô cùng hiệu quả, nhưng để đạt được kết quả tốt nhất thì ngoài việc tập luyện thì một chế độ ăn giảm cân là điều bạn cần phải đặc biệt lưu ý nhé.

THAM KHẢO: PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG TRONG TẬP GYM