Yoga cho mẹ bầu - xu hướng chăm sóc sức khỏe mới tốt cho cả mẹ và bé

Yoga là bộ môn vận động lý tưởng, không chỉ dành cho người bình thường mà với phụ nữ mang thai tập yoga cũng rất tốt cho cả mẹ và bé trong suốt thời gian thai kỳ. Tuy nhiên trong từng giai đoạn thai kỳ sẽ có những bài tập khác nhau, chăm sóc cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất cho mẹ và bé. Cùng Hương Anh tìm hiểu kỹ hơn về yoga bầu trong bài viết dưới đây nhé! 

1. Lợi ích của việc tập yoga cho bà bầu

1.1. Đối với mẹ bầu. 

• Yoga là bộ môn tăng tính dẻo dai, linh hoạt cho người tập. Đặc biệt, phụ nữ mang thai cơ thể sẽ ngày càng nặng nề, đau nhức, khiến các hoạt động bị chậm chạm, tập yoga giúp các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.  

• Giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.

• Giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.

• Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.

• Tăng cường thể chất. Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.

• Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.

• Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.

1.2. Đối với thai nhi.

• Yoga giúp mẹ thư giãn, do đó cũng sẽ có lợi hơn với bé. Vì nếu bà bầu có áp lực quá lớn hoặc tâm trạng căng thẳng trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Do đó, khi các mẹ thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi. 

• Cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.

• Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.

• Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.

2. Nên tập yoga bầu vào thời điểm nào thì tốt? 

Tùy từng thể trạng của mỗi mẹ bầu sẽ có giai đoạn phù hợp. Thực tế cho thấy rằng, nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể tập yoga ngay khi phát hiện ra mình mang thai. Nhưng, để hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và con thì mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Mẹ bầu lưu ý, mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ thật kỹ lưỡng về những điều nên hay không nên khi tập yoga trong giai đoạn mang thai 3 tháng đầu.

Đây là giai đoạn nhạy cảm, mọi bất cẩn sẽ dễ gây ảnh hưởng không tốt đến thai nhi, đặc biệt đối với mẹ từng sảy thai hoặc trong nhóm nguy cơ sẩy thai cao. Nhìn chung, các mẹ bầu được khuyến nghị nên tập yoga sau 3 tháng đầu thai kỳ.

Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể của mình. Và nhớ rằng, mục đích của việc tập luyện sau cùng là để giúp mẹ thư giãn, cũng như tăng cường sức khỏe cho mẹ và bé.

3. Lựa chọn nơi tập yoga uy tín. 

Mẹ bầu có thể tập yoga ở nhà hoặc phòng tập. Nếu được tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên nghiệp thì sẽ an toàn hơn nhiều. Bởi mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những bài tập riêng phù hợp cho mẹ bầu. Nếu tự tập mà chưa có kiến thức thì có thể sẽ tập những động tác không phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ và có thể dẫn đến sinh non,...

Do đó, tốt hơn hết mẹ nên tham gia một lớp học yoga chuyên nghiệp dành riêng cho các mẹ bầu. Với những người đã tập yoga trước lúc mang bầu thì vẫn có khả năng gặp khó khăn trong một vài tư thế dành riêng cho bà bầu. Dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia, mẹ bầu sẽ cảm thấy yên tâm hơn về em bé trong bụng.

Ngoài ra, ở các phòng tập cộng đồng, mẹ bầu sẽ được gặp gỡ với nhiều mẹ bầu khác, cùng chia sẻ được các kinh nghiệm thai kỳ. Khi đã tập luyện thuần thục mà không cần đến sự trợ giúp của các huấn luyện viên thì mẹ bầu có thể tự tập luyện ở nhà.

4. Mẹ bầu nên tập yoga với cường độ như thế nào ?

Mẹ bầu nên tập hằng ngày, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Nếu không có thời gian tập hằng ngày, thì tối thiểu cũng 3 lần/1 tuần.

Nếu tập ở nhà, mẹ bầu có thể tập khoảng 30 phút mỗi ngày. Bắt đầu từ những kỹ thuật tập thở trong khoảng 5 phút sau đó khởi động 5 phút, tập các tư thế yoga trong khoảng 20 phút, massage khoảng 10 phút đồng thời trò chuyện cùng thai nhi giúp kết nối mẹ con thêm sâu sắc, và cuối cùng là thư giãn 5 phút.

Ngoài ra, mẹ bầu có thể kết hợp tập yoga cùng với thiền, đi bộ, bơi lội nhưng cần phù hợp với tình trạng sức khỏe.

5. Lời khuyên giúp mẹ bầu tập yoga an toàn! 

• Hãy tham gia các lớp tập yoga khi mới nhập môn để nhận được những lời khuyên về kỹ thuật và tư thế tập, sau đó thì mẹ có thể tự luyện tập ở nhà.

• Uống đủ nước và mặc quần áo thoải mái khi tập. Chọn những loại vải tự nhiên như sợi vải tre, sợi cotton và sợi vải lanh tổng hợp để giúp giữ da luôn thông thoáng và thấm hút mồ hôi hiệu quả. 

• Tránh những động tác nằm ngửa, vì các động tác này từ tuần 16 của thai kỳ sẽ gây cản trở lưu thông máu và ô-xi tới cả mẹ và bé. Hãy thực hiện những bài tập ngồi hoặc nằm nghiêng sang một bên hoặc tư thế đứng. 

• Mẹ nên đặt tay lên tường hoặc ghế để có thể giữ vững hơn trong vài tư thế. 

• Đừng cố gắng quá sức nếu mẹ cảm thấy không thể tập được. Vì mỗi người có một mức độ tập luyện khác nhau nên mẹ cũng đừng tự so sánh với các mẹ khác trong lớp nha!

• Tìm một vị trí yên tĩnh khi tập ở nhà. Hãy nghĩ về việc tập yoga như một “món ăn tinh thần”, và là khoảng thời gian của riêng 2 mẹ con. 

• Tập trung vào hơi thở. Luyện tập việc hít thở bằng cách để đầu óc mình trống rỗng, xóa bỏ tạp niệm. 

• Nếu một vài tư thế làm mẹ cảm thấy buồn cười thì hãy cứ cười lên mẹ nhé, vì đó cũng là mục đích của việc luyện tập thật vui vẻ mà!

• Đừng quên rủ bố bé tập cùng mẹ nhé. Yoga cũng là một cách tuyệt vời giúp tăng cường sự giao tiếp và chia sẻ giữa vợ chồng trong thai kỳ đó mẹ.

6. Mẹ bầu cần lưu ý những điều sau để tập yoga an toàn cho cả 2 nhé:

6.1. Cần tránh những động tác sau: 

• Những động tác mà mẹ cảm thấy là khó và không đủ khả năng để tập. Những động tác phải vặn mình quá nhiều vì sẽ gây tách nhau thai ra khỏi tử cung.

• Tránh các bài tập có các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh nói không đối với các động tác trồng cây chuối, gót chân chạm bụng tư thế đứng.

• Không tập các kỹ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh.

• Tránh các động tác gập bụng phía trước, tránh chèn ép bụng,gây áp lực lên bụng.

6.2. Lưu ý chung trong quá trình mang thai:

Mẹ bầu không nên tập yoga khi phát hiện cơ thể có những triệu chứng sau:

• Tăng huyết áp hoặc đã được chẩn đoán là tiền sản giật.

• Đã từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai.

• Màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ.

• Chảy máu âm đạo bất thường hoặc cảm thấy khó chịu.

• Buồn nôn, chóng mặt, đau đầu.

Trong quá trình mang thai của phụ nữ, cả hai đều cần được đáp ứng những điều tốt nhất để giúp cả mẹ và con đều khỏe mạnh. Ngoài cung cấp những dưỡng chất cần thiết thì việc tập luyện một bộ môn chuyên dành cho quá trình này là rất cần thiết. Nếu các mẹ đang quan tâm đến yoga bầu thì: 

Tháng 7 này, Hương Anh triển khai: Khóa đào tạo HLV Yoga bầu Quốc tế 50H được giảng dạy trực tiếp bởi Master Jochan. Thời gian học bắt đầu từ 18/07/2023 đến 26/07/2023 ( từ thứ 2 - thứ 6 hàng tuần ). Chuyên đề Yoga bầu dành cho phụ nữ mang thai để nhận được những trải nghiệm tốt nhất và các HLV Yoga tham gia để nâng cao hiệu quả cho các lớp học của mình.

Xem thêm thông tin về khóa đào tạo Yoga bầu - Master Jochan