Thoái hóa đốt sống cổ là gì? Một số bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng thoái hóa phổ biến ở đốt sống cổ, tình trạng này bao gồm những thay đổi ở phần xương, đĩa đệm, khớp ở vùng cổ. Hầu hết nguyện nhân xuất phát do tuổi già dẫn đến sự thay đổi bên trong đĩa đệm cột sống cổ mất đi chất nhầy, trở nên khô và kém linh hoạt.

Những thay đổi được này được tích tụ lại dần dần chèn ép lên gốc dây thần kinh. Điều này làm tăng các cơn đau ở vùng cổ và tay, nghiệm trọng hơn nó có thể ảnh hưởng đến dây thần kinh cột sống, như vậy không chỉ tay mà ngay cả chân cũng bị ảnh hưởng.
Một số triệu chứng:
– Cơn đau vùng cổ có thể lan ra bả vai hoặc cánh tay.
– Mất cảm giác hoặc cảm thấy khác thường ở vai, tay và chân ( hiếm gặp).
– Tay bị yếu đi.
- Nhức mỏi, căng cứng ở cổ và trở nên tồi tệ hơn.
– Đau đầu, đặc biệt phần sau đầu.
Một số mẹo giúp lưng và cổ mạnh hơn.

– Tránh bê vác vật nặng sai tư thế
– Ngủ nghiêng một bên để giảm bất kỳ sự cong vẹo nào ở cột sống. Luôn ngủ trên đệm phẳng và rắn chắc
– Giữ cân bằng chế độ dinh dưỡng để tránh và ngăn chặn tình trạng thừa cân.
– Hàng ngày ăn các thức ăn chứa calcium, phosphorus và vitamin D để tăng cường sự phát triển xương
– Ngừng hút thuốc. Hút thuốc lá làm giảm tỉ lệ hồng cầu chảy tới cột sống, là nguyên nhân dẫn đến thoái hoá đĩa đệm cột sống
– Tránh căng thẳng quá mức sẽ làm cho cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.
Các tư thế tốt cho tình trạng thoái hóa đốt sống cổ

1 Tư thế Marjari - asana ( Tư thế con bò - mèo )

Ngồi ở tư thế vajrasana. Nâng hông lên và quỳ trên gối. Gập người về trước và đặt bà tay duỗi thẳng trên sàn dưới vai, mũi tay hướng thẳng về trước.

Bàn tay thẳng hàng với gối, tay và đùi nên dựng thẳng vuông góc với sàn. Gối có thể chụm lại hoặc tách nhẹ. Đây là vị trí bắt đầu. Hít vào nâng đầu lên và ấn phần lưng giữa xuống như vậy lưng tạo thành một đường lõm.

Mở giãn vùng bụng hoàn toàn, hít đầy phổi. Giữ hơi thở trong 3 giây.

Thở ra, trong khi đưa đầu trở cúi thấp xuống và kéo phần lưng lên vao, vào cuối nhịp thở ra co cơ bụng lại, hóp bụng và siết mông lại. Bây giờ đầu sẽ ở giữa 2 tay, đối diện với đùi. Giữ hơi thở trong 3 giây, tập trung vào độ cong của lưng và sự co vùng bụng. Đây là một vòng.

Hít thở: Cố gắng hít thở chậm nhất có thể. Có thể đặt mục tiêu là hít vào và thở ra đều kéo dài trong ít nhất 5 giây. Hơi thở Ujayi có thể sử dụng trong tư thế này.

Thời lượng: Tập từ 5- 10 vòng

Nhận thức: Thể chất: kết hợp, hoà quyện hơi thở với động tác và sự linh hoạt dẻo dai của lưng. Tinh thần- luân xa xương cùng (luân xa lá lách)

2. Tư thế Vajrasana 

Ngồi ở tư thế quỳ trên gót, chụm ngón chân cái lại và tách gót chân. Mông đặt lên và chạm mé trong 2 bàn chân với 2 gót chân chạm vào 2 phía của mông. Tay đặt lên đầu gối, úp lòng bàn tay. Lưng và đầu thẳng không căng cứng.

Tránh uốn cột sống quá mức về phía sau. Nhắm mắt, thả lỏng tay và toàn bộ cơ thể. Hít thở đều và tập trung chú ý vào dòng khí luân chuyển ra vào qua lỗ mũi.

Thời lượng: Tập vajrasana nhiều nhất có thể, đặc biệ là ngay sau khi ăn, tập ít nhất 5 phút để tăng cường chức năng tiêu hoá. Trong trường hợp bị rối loạn tiêu hoá, ngồi ở tư thế vajrasana và tập hít thở bụng trong vòng 100 nhịp thở trước và sau khi ăn.

Nhận thức: Vật lý- quá trình hít thở bình thường. Nó sẽ giúp điều tĩnh tam trí khi thực hiện với mắt nhắm. Tinh thần- luân xa manipura/ luân xa rốn- tùng thái dương

Lưu ý khi tập luyện: Nếu bị đau ở đùi, có thể tách gối một chút khi giữ tư thế. Người mới tập có thể thấy đau cổ chân sau khi ngồi tư thế vajrasana trong một thời gian ngắn. Để khắc phục, thả lỏng chân, ngồi ở tư thế chân duỗi thẳng phía trước và rung từng chân một lên xuống liên tiếp cho đến khi không còn thấy căng nhức. Sau đó thực hiện lại tư thế. Có thể kê chăn hoặc đệm ở dưới mông và gót chân để ngồi thoải mái hơn.

Chú ý: Vajrasana được sử dụng bởi người theo đạo hồi và thiền tông trong việc cầu nguyện và thiền. Những người khồn thể ngồi tư thế hoa sen hoặc siddhasana hoặc thấy không thoải mái khi ngồi 2 tư thế này thì có thể ngồi ở tư thế vajrasana cho việc thiền định.

Biến thể 1 của tư thế:  Kiểm tra việc hít hở qua mũi. Nếu không khí qua mũi trái trội hơn hẳn thì đặt ngón chân cái chân trái lên trên ngón chân cái chân phải và ngược lại nếu không khí qua mũi phải trội hơn thì đặt ngón chân cái chân phải lên trên ngón cái chân trái. Ngồi tư thế vajrasana như đã miêu tả sẽ giúp cân bằng lượng khí hít thở qua mũi trái và mũi phải, việc này liên quan trực tiếp tới kên ida và pingala (2 trong 3 kênh năng lượng chính chạy dọc cột sống), do đó sẽ giúp thanh tính tâm trí.

Biến thể 2: Tách bàn chân (không tách gối) sao cho 2 ngón cái cách nhau tầm 25cm. Ngồi tư thế vajrasana với mông chạm sàn, lúc này sẽ giúp kích thích luân xa mooladhara/ luân xa gốc.

Biến thể 3: Đặt một tấm chăn đã được cuộn tròn ở dưỡi sàn giữa 2 chân. Tách 2 bàn chân tầm 25cm (không tách gối). Ngồi lên chăn và ngồi tư thế vajrasana. Biến thể này sẽ dễ hơn cho người mới tập bởi vì nó đặt ít áp lực lên bàn chân và cổ chân hơn. Cũng giúp kích hoạt luân xa gốc mooladhara

3. Tư thế Dhanurasana ( Tư thế Cánh cung )

Nằm sấp, chụm chân. Tay đặt cạnh người. Gập chân, gót sát mông. Tay nằm cổ chân. Cằm chống xuống sàn. Đây là tư thế bắt đầu. Xiết cơ chân, kéo chân lên. Uốn lưng, nâng đùi, ngực và đầu cùng lúc. Tay thẳng. Ngửa cổ về sau, bụng nâng đỡ cả cơ thể. Xiết cơ chân, tay và lưng thả lỏng.

Giữ tư thế lâu ở mức độ thoải má. Rồi từ từ thả lỏng cơ chân, hạ chân, ngực, đầu xuống. Về tư thế ban đầu, đưa hơi thở về trạng thái bình thường. Đây là 1 vòng.

Hơi thở: Hít sâu khi bắt đầu tư thế. Nín thở khi nâng người.

Nín thở ở tư thế hoàn chỉnh hoặc hít thở sâu khi tập chậm. Cơ thể hài hòa với hơi thở. Thở ra khi trở về tư thế ban đầu.

Thời lượng: 3-5 vòng.

Nhận thức: Vùng bụng, lưng và hơi thở sâu, chậm. Tập trung vào luân xa Vishudhi, Anahata và Manipura.

Chuỗi: Nên tập sau tư thế rắn hổ mang. Sau khi thực hiện tư thế này nên thực hiện tư thế gập trước. Chỉ tập sau khi ăn khoảng 3-4 tiếng.

Chống chỉ định: Tim yếu, huyết áp cao, thiếu máu, viêm đại tràng, loét tá tràng. Tư thế này không nên tập trước khi ngủ bởi nó kích thích tuyến tượng thận và hệ thần kinh giao cảm.

4. Tư thế Bhujangasana ( Tư thế rằn Hổ mang )

Nằm sấp, thẳng chân, chụm 2 chân. Chống lòng bàn tay cạnh vai. Chụm các ngón tay, mũi tay hướng về trước. Khuỷu tay ép sát người, hướng về sau.

Hơi thở: Hít vào khi nâng người và bắt đầu uốn.

Tập trung: Vào việc thư giãn cốt sống và Luân xa Swadhisthana.

Chống chỉ định: Người mắc chứng viêm loét dạy dày, thiếu máu, cường giáp, người có vấn đề về đường ruột.

5. Tư thế Ushtrasana ( Tư thế Lạc đà )

Ngồi ở tư thế vajrasana. Nâng người dậy và quỳ trên gối, tay thẳng cạnh thân. Gối và bàn chân nên chụm lại nhưng có thể tách một chút nếu thấy thoải mái hơn khi giữ như vậy. Ngả người về sau, từ từ 2 bàn tay ôm lấy gót chân, tay phải đặt lên gót phải và tay trái đặt lên gót trái. Không căng cứng. Đẩy bụng về phía trước, cố gắng giữ đùi vuông góc với sàn và uốn lưng về sau nhiều nhất có thể, ngả đầu nhìn về sau.

Cố gắng thả lỏng toàn thân, đặc biệt là cơ lưng khi kéo giãn. Lực cơ thể nên được hỗ trợ chống đỡ bằng tay và chân. Cánh tay nên cố định phần vai để giữ cho lưng được uốn cong.

Giữ tư thế lâu nhất có thể. Trở về vị trí ban đầu bằng việc từ từ buôn tay nắm gót chân từng bên một.

Hít thở: Hít thở bình thường khi giữ tư thế. Không cố gắng hít thở sâu bởi vì ngực lúc này đã được kéo giãn.

Thời lượng: Tập tối đa 3 lần như là một tư thế năng động. Giữ tư thế tối đa trong 3 phút như là một tư thế tĩnh, không rung động.

Nhận thức: Vật lý- vùng bụng, cổ họng, lưng, và hơi thở tự nhiên. Tinh thần- luân xa xương cùng hoặc luân xa cổ họng.

Chống chỉ định: Những người có bệnh hoặc vấn đề về lưng như đau thắt lưng không nên cố tập tư thế này mà không cơ sự hướng dẫn chuyên môn. Những ai bị cường giáp nên cẩn thận.

Lưu ý tập luyện: Để nâng cao tư thế này, tay phải sẽ nắm gót chân trái và tay trái nắm gót chân phải. Để bắt đầu tập tư thế này, có thể tập với ...

6. Tư thế Meru Vakrasana

Ngồi duỗi thẳng chân. Vặn phần thân trên sang phải và đặt tay phải chạm sàn phía sau lưng, gần mông trái, mũi tay hướng về sau. Đặt bàn tay trái cạnh mông phải, mũi tay hướng về sau, gần bàn tay phải càng nhiều càng tốt.

Gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái qua gối phải, để chạm sàn cạnh gối phải, mũi chân hướng về trước. Vặn người và xoay cổ nhiều nhất có thể về phía bên phải, sử dụng tay như đòn bẩy để vặn người trong khi vẫn kéo giãn cột sống lên phía trên đồng thời vẫn ngồi thẳng lưng.

Mông phải phải chạm sàn, khuỷu tay phải có thể uốn cong một chút, giữ như vậy và thư giãn lưng. Cố gắng nhìn về phía sau, nhìn qua vai phải càng nhiều càng tốt. Sau đó trở về vị trí ngồi ban đầu, thư giãn vài dây rồi lặp lại. Luyện tập nhiều nhất 5 lần cho một bên sau đó đổi bên.

Thở: Hít vào trước khi vặn phần thân trên từ thắt lưng, giữ hơi thở trong khi xoắn và thở ra khi trở về vị trí ban đầu.

Nhận thức: vật lý- Vặn xoắn ở phần cột sống, thư giãn cột sống và cảm nhận hơi thở trong lúc giữ vị trí cuối cùng của tư thế.

Tinh thần: Luân xa Manipura- luân xa rốn/tùng thái dương.

Trình tự: Meru Vakrasana là tư thế tiền đề chuẩn bị cho tư thế ảdha mastyendrasana và có thể được thực hiện sau tư thế gập người về trước và uốn lưng về sau hoặc sau các tư thế đảo ngược.

Chống chỉ định: Những người có bệnh lý về lưng nghiêm trọng, loét, thoát vị hoặc các bệnh thường gặp khác của lưng với tình trạng nặng không nên thực hiện tư thế này.

7. Tư thế Gomukhasana ( Tư thế mặt bò )

Ngồi ở tư thế dhyana veerasana, đầu gối phải bên trên gối trái, 2 gối chụm lại và thẳng hàng. Tay trái vòng sau lưng và tay phải đưa về phía sau vai phải, dựng khuỷu tay phải lên sát đầu.

Mu bàn tay trái úp vào lưng trong khi lòng bàn tay phải đối diện với lưng, cố gắng tay nắm các ngón tay sau lưng. Kéo khuỷu tay phải về phía sau đầu để đầu sẽ như là một vật cản chống lại lực của phần bắp tay. (phần phía trong của tay được giơ lên tiếp xúc với phía sau đầu)

Cột sống nên được giữ thẳng và đầu ngả về sau một chút. Nhắm mắt. Giữ nguyên tư thế nhiều nhất 2 phút sau đó buông tay, thăngc hân và lặp lại với gối trái đặt bên trên gối phải và tay trái đưa về phía sau vai trái.

Hít thở: Hít thở bình thường trong lúc giữ tư thế.

Nhận thức: Vật lý- Phần Hô hấp. Tinh thần- Luân xa ajna- luân xa trán/con mắt thứ ba hoặc luân xa anahata- luân xa trái tim

ĐỌC THÊM: ĐAU LƯNG DƯỚI LÀ GÌ? NGUYÊN NHÂN VÀ CÁCH ĐIỀU TRỊ ĐAU LƯNG DƯỚI