Tập Yoga khi mang thai: Tại sao bạn nên thử và làm thế nào để bắt đầu

Lợi ích sức khỏe của việc tập yoga khi bạn mang thai . Giảm đau lưng với tư thế mèo / bò, chiến đấu với đau thần kinh tọa với tư thế góc mở rộng và tăng cường cơ bụng của bạn với tư thế bàn cân bằng. Tư thế góc bị ràng buộc và tư thế nữ thần có thể giúp mở hông của bạn và tăng cường cơ bắp sàn chậu. Nếu bạn đang thư giãn sau đó, tư thế tam giác và tư thế xác chết có thể khiến bạn rơi vào trạng thái nghỉ ngơi sâu sắc, gột rửa căng thẳng và lo lắng.

Giữ dáng trong khi mang thai là rất quan trọng. Cho dù bạn có sức khỏe tốt hay đang đối phó với một thai kỳ khó khăn, một bài tập nhỏ có thể đi một chặng đường dài. Mặc dù tập thể dục mạnh mẽ hơn thường được khuyên chống lại, việc xây dựng sự kéo dài và linh hoạt mà bạn có được với yoga, cũng như hơi thở thiền định tập trung, có thể chỉ là những gì bác sĩ đã ra lệnh! Vậy lợi ích sức khỏe của việc tập yoga khi bạn mang thai là gì? Và những gì đặt ra mà cơ thể bạn cần ngay bây giờ?

Yoga giữ cho bạn khỏe mạnh, giảm các vấn đề sức khỏe liên quan đến thai kỳ và giảm bớt lo âu

Yoga thực sự vượt qua các bài tập tiền sản thông thường khi gặp một số vấn đề sức khỏe và các vấn đề tâm lý liên quan đến mang thai. Nó có thể làm giảm sự khó chịu và đau nhức liên quan đến mang thai. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ chuyển dạ sinh non, chậm phát triển trong tử cung và tăng huyết áp do mang thai. 

Yoga có thể làm giảm đáng kể sự lo lắng và trầm cảm mà phụ nữ mang thai gặp phải. Chỉ cần không coi nó là một thay thế cho điều trị trầm cảm hoặc rối loạn lo âu, có thể cần điều trị hoặc thuốc. 

Dưới đây là một số tư thế yoga mà hầu hết phụ nữ đều có thể thực hiện thoải mãi khi mang thai. Mặc dù tất cả chúng đều an toàn cho bạn để làm, nhưng luôn luôn nên kiểm tra trước với bác sĩ hoặc người hướng dẫn yoga của bạn. Đôi khi, một tình trạng y tế cụ thể có thể làm cho một số asana có nguy cơ cho bạn.

1.Tư thế Cat / Cow Pose để kéo căng cột sống và giảm đau lưng

Tư thế mèo / bò là một chuỗi gồm hai tư thế yoga riêng biệt: tư thế mèo hoặc marjaryasana và tư thế bò hoặc bitilasana. Hãy chắc chắn hít vào khi bạn thực hiện căng bò, cảm thấy bụng mở rộng. Thở ra và co thắt vùng bụng khi bạn vào tư thế con mèo với lưng cong. 

Tư thế mèo / bò là một liều thuốc giải độc tuyệt vời cho chứng đau lưng điển hình đã trải qua khi mang thai. Cả hai tư thế xoa bóp các cơ quan nội tạng của bụng cũng như cột sống nhẹ nhàng. Khi bạn thực hiện những asana này, bạn kéo căng cột sống và giảm căng thẳng bằng cách để bụng treo. Do đó, giúp chuyển động của em bé vào đúng vị trí để sinh. Ngoài ra, trong quá trình sinh nở thực tế, nếu bạn bị đau lưng dữ dội hoặc chuyển dạ trở lại, thì tư thế có thể giúp ích.

2. Tư thế mở rộng vòng hông (Extended Side Angle) cho đau thần kinh tọa và đau lưng dưới

Nếu công việc của bạn ít vận động, thì utthita Parsvakonasana có thể đặc biệt có lợi khi bạn mang thai. Vì cách asana được thực hiện, bạn kéo dài toàn bộ cơ thể ngay từ đầu ngón tay xuống đến chân mở rộng.

Các tư thế giúp mở hông của bạn. Nó cũng làm giảm bất kỳ táo bón nào bạn có thể gặp phải và giảm đau lưng dưới. Nếu bạn không may biết đau thần kinh tọa, thì đây là một asana có thể giúp ích.  Nó cũng đã được báo cáo để giảm bớt sự chậm chạp liên quan đến mang thai.

3. Tư thế Tam giác để thư giãn và dễ dàng căng thẳng khi mang thai và lo âu

Các tư thế utthita trikonasana hoặc tam giác là một tư thế đứng cổ điển có thể giúp bạn làm việc cân bằng trong khi cũng làm giảm bớt lo lắng. Tư thế tam giác sử dụng chân của bạn, cung cấp năng lượng cho hông, mở rộng vai và cũng kéo dài bên hông của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu với kích thước mới, nới lỏng các khớp và các thay đổi cơ thể khác, điều này thực sự có thể giúp bạn tìm lại bàn chân của mình. Và như một nghiên cứu đã tìm thấy, các thói quen yoga kết hợp với tư thế này mang lại sự căng thẳng và giảm lo âu tương đương với các kỹ thuật thư giãn truyền thống như thư giãn cơ tiến bộ (PMR). 

Utthita trikonasana cũng có thể làm dịu cơn đau lưng không mong muốn xảy ra trong khoảng ba tháng thứ hai của thai kỳ. 

4. Tư thế bàn thăng bằng cho cơ bụng khỏe

Dandayamna bharmanasana sử dụng sức mạnh cốt lõi để giữ thăng bằng và giữ vị trí. Bạn cơ bản nằm xuống trên tất cả bốn chân, với một chân mở rộng ra phía sau song song với mặt đất trong khi cánh tay của tay kia được mở rộng về phía trước. Các tư thế được giữ trong một vài hơi thở trước khi đổi bên.

Bởi vì bạn làm việc cơ bụng của bạn, bạn sẽ giúp giữ chúng theo thứ tự tốt cho chuyển dạ. Thêm vào đó, việc lấy lại bụng trước khi sinh sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có cơ bắp khỏe mạnh mà không bị chảy xệ. Nếu bạn bị đau dây chằng tròn, tư thế bàn cân bằng cũng có thể giúp với điều đó. 

5. Tư thế góc cố định để mở hông và dễ sinh con

Baddha konasana hoặc tư thế góc bị ràng buộc giúp mở hông. Đối với tư thế này, bạn ngồi trên mặt đất với lòng bàn chân ấn vào nhau và đầu gối ra hai bên. Lưng và thân của bạn nên được kéo dài. Hãy chú ý đến tư thế của bạn và hít thở sâu để tối đa hóa lợi ích. ¹⁰

Baddha konasana thường được đề xuất như một tư thế để thực hành trong suốt thai kỳ để giảm bớt việc sinh nở vì nó giúp kéo căng cơ đùi, mở hông và kích thích cơ bụng.  Một biến thể của điều này, baddha konasana ngả là một asana phục hồi, giúp bạn thư giãn và đi vào trạng thái nghỉ ngơi sâu sắc. Nó cũng có thể giúp tâm trạng của bạn. 

6. Tư thế xác chết cho sự yên tĩnh

Các tư thế xác chết hay savasana, cho đến gần đây, được coi là một trong những asana cấm kỵ, tốt nhất nên tránh bởi một phụ nữ mang thai. Đó là bởi vì nó đặt bạn nằm ngửa trong thời gian dài - một tư thế không tốt cho em bé khi nó ấn xuống một mạch máu quan trọng mang oxy về tim. ¹³ Tuy nhiên, nếu bạn đang trong ba hoặc hai tháng, savasana vẫn ổn để làm. Hơn nữa, một nghiên cứu về phụ nữ mang thai cho thấy tư thế xác chết, cùng với 25 tư thế khác, được phụ nữ dung nạp tốt. Họ đã không dẫn đến bất kỳ thay đổi nhịp tim của thai nhi hoặc gây ra những thay đổi sinh lý bất lợi cấp tính của mẹ. 

Savasana là một tư thế phục hồi tuyệt vời không chỉ cho cơ thể mà còn cho tâm trí. Nó có thể đưa bạn vào một tâm trạng tốt hơn và thực sự thư giãn bạn, mang lại cho bạn sự yên tĩnh sâu sắc có thể rất khó nắm bắt. Trên thực tế, nó thậm chí còn được đề xuất như là một phần của chế độ tập yoga hàng ngày cho phụ nữ mang thai bởi một số học viên. 

Lời khuyên an toàn khi tập Yoga khi mang thai

Yoga dành cho bà bầu là một lựa chọn thông minh nhưng hãy luyện tập một cách an toàn và chính xác để bạn không tự làm căng mình quá nhiều hoặc có nguy cơ làm hại em bé.

• Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu một tư thế hoặc kéo dài nhất định là quá thách thức, dừng lại. Đừng thử bất cứ điều gì làm bạn khó chịu.
• Đừng thúc ép bản thân giữ tư thế lâu hơn là thoải mái. Bạn không nên thử và kéo dài hoặc mở rộng bản thân ra ngoài một điểm thoải mái. Đau là một tín hiệu cho thấy bạn đã đi quá xa - yoga không nên đau.
• Một số tư thế yoga nên tránh vì  giảng viên vẫn chưa biết liệu có phải là một ý tưởng tốt trong khi bạn mong đợi hay không. Chúng bao gồm các tư thế cần bạn nhảy và di chuyển rất nhanh, vặn hoặc nén cơ thể (như tư thế thuyền hoặc mặt trăng), nằm nghiêng (như bánh xe, cá và lạc đà), hoặc đảo ngược chính mình (như ở vai hoặc trụ).