Lịch luyện tập tại nhà Yoga giảm cân cho nữ - người mới bắt đầu có hình minh họa chi tiết

Mục tiêu: Giảm béo, một chương trình tập thể dục cá nhân liên tục phát triển

Phạm vi hoạt động: Toàn bộ cơ thể

Thời lượng: 30 phút

Mức độ: Người mới bắt đầu

Tổng quan

Bạn có thể không nghĩ yoga là một bài tập luyện hiệu quả, nhưng tất cả những điều đó sẽ thay đổi sau khi bạn thử sức với lịch luyện tập này. Một loạt các tư thế được thiết kế để đốt cháy mỡ tại tất cả các cơ bắp trên cơ thể bạn, cho phép bạn đưa quá trình trao đổi chất của mình lên cao. Hãy thử và bạn sẽ bị cuốn hút - và ngạc nhiên bởi lịch trình luyện tập này có thể làm cho cơ thể bạn.

Làm sao để đạt được hiệu quả tốt nhất

• Thực hiện các bài tập sau, 1-2 lần mỗi tuần. Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ không thực hiện các bài tập này vào những ngày yêu cầu nghỉ ngơi vì cơ thể bạn cần có một thời gian để hồi phục lại thể chất để phục vụ tốt nhất cho những ngày luyện tập.
• Hoàn thành các bài tập liền mạch, thực hiện tất cả các bộ bài tập đã cho trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngơi nếu cảm thấy cần thiết ở giữa mỗi bài tập, trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
• Hoàn thành tất cả các bộ bài tập cùng một lúc với phần còn lại ở giữa. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.

Lịch tập luyện hàng tuần

Chi tiết các tư thế

1. Tư thế ghế xoay người

Cấp độ khó: 4

Tập trung vào: Sức mạnh, tính linh hoạt, sự cân bằng

Bộ phận cơ thể thực hiện: Vai, ngực, mông

Trang thiết bị cần thiết: Không

Tên tiếng phạn: Parivrtta Utkatasana

Bước 1: Bắt đầu đứng trong tư thế núi.

Bước 2: Cúi đầu gối, ngả hông ra sau như bạn đang ngồi trên ghế và vươn hai tay lên cao, giữ nguyên thẳng khuôn mặt

Bước 3: Đưa hai tay vào nhau ở giữa ngực trong tư thế cầu nguyện.

Bước 4: Hít vào sâu để kéo dài qua cột sống của bạn, sử dụng ngón tay cái của bạn để nâng nhẹ ngực của bạn và sử dụng hơi thở của bạn để vặn sang bên phải, đưa khuỷu tay trái của bạn ra ngoài đùi phải, nhìn lên trần nhà. Sử dụng mỗi lần hít vào để kéo dài qua cột sống của bạn, và mỗi lần thở ra để xoắn thêm một chút. Giữ kiểu thở này trong ít nhất ba hơi thở sâu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

2. Tư thế Châu chấu

Cấp độ khó: 2

Tập trung vào: Tính cơ động, tính linh hoạt, sức mạnh và hơi thở

Bộ phận cơ thể thực hiện: Bụng, chân, vai, mông, cánh tay, lưng

Trang thiết bị cần thiết: Không

Tên tiếng phạn: Salabhasana

Bước 1: Bắt đầu nằm úp mặt trên tấm thảm của bạn, các ngón duỗi thẳng. Hai ngón chân cái chạm nhau.

Bước 2: Chắp bàn tay của bạn phía sau mông của bạn.

Bước 3: Hít sâu để nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất. Hít thở ở đây ít nhất ba hơi thở sâu.

Không nên dùng cho những người bị đau đầu hoặc đau lưng. Không nên dùng cho bà bầu.

3. Tư thế Cây cung

Cấp độ khó: 4

Tập trung vào: Tính cơ động, tính linh hoạt, sức mạnh và hơi thở

Bộ phận cơ thể thực hiện: Bụng, chân, vai, mông, cánh tay, ngực

Trang thiết bị cần thiết: Không

Tên tiếng phạn: Danhurana

Bước 1: Bắt đầu nằm úp.

Bước 2: Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.

Bước 3: Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.

Không nên dùng cho những người bị huyết áp cao hoặc thấp, mất ngủ, đau nửa đầu hoặc đau lưng. Không nên dùng cho bà bầu.

4. Tư thế Chim đại bàng

Cấp độ khó: 6

Tập trung vào: Tính cơ động, cân bằng, sức mạnh, bền bỉ

Bộ phận cơ thể thực hiện: Xương chậu, vai, chân, khớp

Trang thiết bị cần thiết: Không

Tên tiếng phạn: Garudasana

Bước 1: Bắt đầu đứng với đầu gối , chuyển trọng lượng của bạn lên chân trái và ôm đầu gối phải vào ngực.

Bước 2: Bắt chéo đùi phải qua đùi trái, móc chân phải ở hai bên mắt cá chân trái hoặc ống chân (quấn đơn hoặc đôi, bất kể như thế nào nếu đầu gối của bạn cho phép) với ngón chân úp xuống.

Bước 3: Quấn cánh tay phải của bạn dưới cánh tay trái của bạn và ấn hai lòng bàn tay vào nhau, đầu ngón tay hướng lên.

Bước 4: Ngồi xuống thấp trong khi giữ cho hông vuông vắn, thẳng và nâng khuỷu tay và các đầu ngón tay lên

Bước 5: Cánh tay trên của bạn song song với mặt đất và đầu ngón tay vươn ra khỏi khuôn mặt để mở vai. Ở lại đây trong năm hơi thở dài và sâu. Thở ra, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Không nên dùng cho những người mắc bệnh mắt cá chân hoặc khớp vai.

5. Tư thế Trăng lưỡi liềm

Cấp độ khó: 1

Tập trung vào: Sức mạnh, sức bền của cơ bắp

Bộ phận cơ thể thực hiện: Chân, ngực

Trang thiết bị cần thiết: Không

Tên tiếng phạn: Utthita Ashwa Sanchalanasana

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó úp ngược

Bước 2: Vòng đầu gối phải về phía mũi của bạn.

Bước 3: Bước chân phải của bạn giữa hai bàn tay của bạn.

Bước 4: Chuyển trọng lượng của bạn vào chân và vươn hai tay lên trần nhà, mặt giữ thẳng. Giữ đầu gối phải của bạn uốn cong ở góc 90 độ. Hãy chắc chắn rằng đầu gối không di chuyển ra ngoài mắt cá chân. Hít thở ở đây ít nhất ba hơi thở sâu và sau đó lặp lại ở bên trái.

Không nên dùng cho bất cứ ai bị bệnh khớp gối hoặc mắt cá chân.

Nếu bạn không thể làm cho chân của bạn ở giữa hai tay , hãy giữ bàn chân phải của bạn bằng tay phải và đặt chân về phía trước.

6. Tư thế Cái cày

Cấp độ khó: 4

Tập trung vào: Tính cơ động, linh hoạt, cân bằng

Bộ phận cơ thể thực hiện: Chân, vai, cổ, lưng

Trang thiết bị cần thiết: Không

Tên tiếng phạn: Halasana

Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn và hai tay duỗi thẳng 2 bên

Bước 2: Làm mềm đầu gối của bạn và ấn hai tay xuống đất để đưa chân lên phía trần nhà. Thở ra ở đây.

Bước 3: Hãy để bàn chân của bạn lùi lại phía sau đầu bạn vào mức bất kỳ nào bạn cảm thấy tốt nhất.

Bước 4: Chắp hai bàn tay lại với nhau trên mặt đất. Nhấn mạnh vào cánh tay  và thẳng bàn chân của bạn. Hít thở ở đây ít nhất ba hơi thở sâu.

Không nên dùng cho phụ nữ mang thai hoặc những người bị huyết áp cao, hen suyễn, hoặc bất kỳ bệnh về cổ hoặc vai.

Để làm sâu tư thế, duỗi thẳng chân và vươn gót ra xa.

7. Tư thế Đứng bằng vai

Cấp độ khó: 5

Tập trung vào: Linh hoạt, cân bằng, sức mạnh, vận động

Bộ phận cơ thể thực hiện: Bụng, Chân, Vai, Cổ, Cánh tay, Lưng

Trang thiết bị cần thiết: Không

Tên tiếng phạn: Salamba Sarvangasana

Bước 1: Nằm ngửa xuống đất với đầu gối cong, bàn chân trên sàn và hai tay duỗi thẳng hai bên

Bước 2: Làm mềm đầu gối của bạn và ấn hai tay xuống đất để vươn chân lên phía trần nhà và sau đó lùi lại phía sau bạn bất kỳ điểm nào cảm thấy tốt trên cổ để tạo tư thế cái cày.

Bước 3: Đặt hai tay lên lưng dưới để được hỗ trợ và cố gắng giữ khuỷu tay của bạn cách nhau ngang vai.

Bước 4: Làm mềm qua đầu gối và mỗi lần một chân, vươn chân về phía trần nhà, kéo dài chân khi bạn cảm thấy thoải mái. Hít thở ở đây ít nhất ba hơi thở sâu. Để trở lại, làm mềm đầu gối về phía trán, quay trở lại tư thế cái cày, và dùng tay làm phanh, từ từ hạ thấp xuống trên từng đốt sống một lúc.

Không nên dùng cho phụ nữ có thai, hoặc những người bị huyết áp cao, hen suyễn, hoặc bất kỳ bệnh về cổ hoặc vai.

Giữ đầu gối của bạn uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái rồi mới kéo dài chân của bạn.

8. Tư thế Cái ghế

Cấp độ khó: 2

Tập trung vào: Sức mạnh, sức bền cơ bắp, cân bằng

Bộ phận cơ thể thực hiện: Ngực, mông

Trang thiết bị cần thiết: Không

Tên tiếng phạn: Utkatasana

Bước 1: Bắt đầu đứng trong tư thế núi.

Bước 2: Cúi đầu gối, ngả hông ra sau như bạn đang ngồi trên ghế và vươn hai tay lên cao, cố định khuôn mặt của bạn.

Bước 3: Nhìn phía trước đầu gối của bạn và đảm bảo bạn có thể nhìn thấy ngón chân của mình. Nếu bạn không thể, hãy ngồi lại chỉnh hông cho đến khi bạn có thể.

Bước 4: Thả lỏng vai và nhìn lên một chút. Hít thở ở đây ít nhất ba hơi thở sâu.

Không nên dùng cho những người bị mất ngủ, đau đầu, hoặc huyết áp thấp, hoặc những người mắc bệnh đầu gối hoặc mắt cá chân.

Hãy chắc chắn rằng bạn có thể nhìn thấy các ngón chân của bạn ở phía trước đầu gối của bạn, nếu bạn không thể, ngồi lại một chút nữa cho đến khi bạn có thể. Để bắt đầu xây dựng sức mạnh, bạn có thể bắt đầu thực hiện tư thế này với lưng dựa vào tường.

9. Tư thế Xoắn nghiêng

Cấp độ khó: Người mới bắt đầu

Tập trung vào:Uyển chuyển

Bộ phận cơ thể thực hiện: Tủy sống, hông

Trang thiết bị cần thiết: Không

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối kéo vào ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 2: Mở rộng một chân và kéo đầu gối đối diện trên cơ thể của bạn trong khi giữ cho xương bả vai của bạn ghim xuống sàn. Mở rộng cánh tay của bạn và quay đầu nhìn ra xa khỏi phía bạn đang xoắn về. Tay kia giữ đầu gối. Giữ trong một phút và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu để lặp lại theo hướng ngược lại.

Tránh kéo quá mạnh.

ĐỌC THÊM: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN, GIẢM NGAY 4KG TRONG 1 TUẦN VỚI 3 BỮA ĂN KIÊNG