Điểm danh các bài tập tốt nhất trị liệu đau lưng

Liệu pháp Yoga được sử dụng là phương pháp làm giảm thiểu tối đa sự tiến triển của các chứng đau cơ khớp, thậm chí nó có thể làm thay đổi các hệ thống thần kinh trung ương có phản ứng với cơn đau nhức. Sau đây là một số bài tập áp dụng cho những người đau lưng, cũng như đau cổ vai gáy

Đăng ký lớp yoga trị liệu đau lưng

1. Chào mặt trời

– Động tác 1:  Hai bàn tay chắp trước ngực sát xương ức, lưng thẳng. Thở ra hết sức, tập trung ‎y để khởi động.

– Động tác 2: Đưa hai tay lên trên và ưỡn lưng hết mức, hai ngón tay cáI sát vào nhau. Hít vào, tập trung ‎y vào vùng thắt lưng.

– Động tác 3: Gập người lại, bàn tay chạm đất, trán chạm đầu gối. Thở ra, tập trung ‎y vào bụng đang co lại.

– Động tác 4: Hai bàn tay chống đất, đưa chân phảI về phía sau, cổ và ngực ưỡn hết mức. Hít vào, tập trung y vào cơ cổ đang căng thẳng.

– Động tác 5: Đưa nốt chân tráI về phía sau, đưa mông lên cao, người gập thành hình chữ V ngươc. Mắt nhìn vào rốn, cằm đè lên xương ức. Ngừng thở, tập trung y vào vùng rốn.

– Động tác 6: Chao người xuống tư thế nằm sấp, bụng không chạm đất, chỉ có hai bàn tay, hai đầu gối và hai hàng ngón chân chậm đất. Thở ra, tập trung y vào động tác hạ người xuống.

– Động tác 7: Ưỡn cổ và ngực hết mức. Hít sâu, tập trung y vào các đốt sống thắt lưng đang bị dồn lại.

– Động tác 8: Đưa mông lên cao trở về tư thế chữ V ngược. Ngừng thở, tập trung y vào vùng rốn.

– Động tác 9: Đưa chân phảI lên, đầu và ngực ưỡn ngửa như động tác 4. Ngừng thở, tập trung y vào cơ cổ.

– Động tác 10: Trở về như động tác 3.

– Động tác 11: Vươn tay, ưỡn ngực như động tác 2

– Động tác 12: Đưa hai tay chắp trước ngực như động tác 1.

2. Tư thế mặt bò:

• Cong chân trái và đưa gót chân trái vào dưới bắp vế phải, gần bắp đùi phải
• Cong chân phải gác qua đầu gối trái và đưa gót chân phải vào gần bắp đùi trái. Làm sao cho đầu gối phải nằm ngay trên đầu gối trái
• Ấn xương tọa xuống sàn và hướng đỉnh đầu lên trần nhà đẻ kéo dài xương sống.
• Cong cùi trỏ trái và đưa phần trước cánh tay trái ra phía sau lưng.
• Đặt lưng bàn tay trái vào phần giữa lưng, gần 2 bả vai. Phần trước của cánh tay trái và mấy ngón tay của bàn tay trái phải cho thẳng lên phía đầu.
• Hít vào, giương tay phải lên khỏi đầu. Cong cùi chỏ phải và đặt bàn tay phải giữa hai bả vai. Hướng lòng bàn tay phải vào lưng và mấy ngón tay của bàn tay phải chỉ thẳng xuống sàn.
• Dùng bàn tay phải nắm chặt mấy ngón tay của bàn tay trái.
• Nhẹ nhàng kéo hai cùi chỏ cách xa nhau ra. Phải cảm thấy hai vai duỗi và ngực mở ra.
• Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây rồi buông hai bàn tay và trở về tư thế ban đầu.

Lợi ích của tư thế mặt bò:

• Đây là tư thế rướn cao làm cho hai tay và vai duỗi mạnh
• Giúp giảm căng thẳng ở vai và mở ngực để giúp hít thở dễ dàng

Chống chỉ định:

• Người có vấn đề  ở vai như viêm gân xoay cổ tay hoặc ở cổ, bắp đùi hay đầu gối

Lưu ý khi tập tư thế này:

• Khi thực hiện tư thế mặt bò này phải giữ cho xương tọa ấn xuống sàn và hai đầu gối chồng lên nhau. Vị thế của hai chân làm cho hai bắp đùi, bắp vế và mắt cá duỗi mạnh.
• Khi nắm hai tay phía sau lưng phải giữ hai vai thẳng góc phía trước và ngực được căng lên. Không rụt vai hay quặt hai cổ tay để nắm chặt hai bàn tay
• Có thể dùng hai tay giữ một dây buộc sát vào nhau càng nhiều càng tốt rồi nhẹ nhàng kéo hai cùi chỏ cách xa nhau ra.

3. Tư thế chó úp mặt:

Căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ Đenta và cơ 3 đầu.
Bắt đầu ở tư thế quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng sang hai bên hông. Hai tay mở rộng bằng vai và 5 ngón tay xòe rộng.
Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng (nếu gân kheo của bạn bị căng, thật nhẹ nhàng uốn cong phần đầu gối)
Dịch chuyển hai tay lên phía trước vài cm và bước lùi chân về phía sau vài cm để kéo dài thân người ra. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển. Bấm gót chân về phía sau, xuống mặt sàn (không nhất thiết là gót chân phải chạm mặt thảm).

4. Tư thế tấm ván:

Từ tư thế chó cúi đầu, hạ thấp trọng tâm, ấn lòng bàn tay xuống và đẩy ngực về phía trước sao cho hai vai thẳng với cổ tay.

Ấn gót chân về phía tường phía sau và đỉnh đầu hướng về phía trước để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong ít nhất là 1 phút.
Công dụng: Động tác này đơn giản nhưng đầy thách thức để bạn có được phần thân trên chắc khỏe, nó thúc đẩy hoạt động của tất cả các cơ quan trọng trên cánh tay, lưng, vùng bụng.

5. Tư thế rắn hổ mang:

Bạn muốn có được vùng bụng phẳng lỳ, giảm được bệnh đau lưng mà không cần nhờ đến bác sĩ hay những phương pháp phẫu thuật thẩm mĩ. Đừng lo, vì đã có tư thế yoga cực hiệu quả giúp bạn điều này. Bhujangasana là tư thế yoga nổi tiếng tên tư thế rắn hổ mang. Tư thế yoga này trông giống như một con rắn hổ mang với cái đầu bạnh ra của nó. Trong tiếng Phạn, từ “bhujanga” có nghĩa là con rắn và “asana” có nghĩa là bạnh ra.

Bhujangasana có rất nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn. Nó cực kì hữu ích trong việc làm giảm đau các cơ lưng cổ và bụng. Bạn thường xuyên tập bhujangasana sẽ làm giảm bớt stress, âu lo và căng thẳng; thậm chí là hiệu quả với tình trạng trầm cảm. Dưới đây là một số lợi ích bhujangasana quan trọng nhất mang lại cho bạn:

Củng cố sự khỏe mạnh của cột sống

Tư thế rắn hổ mang cực kì hữu ích cho cột sống của bạn với các bài tập căng cơ lưng và bụng, khiến cột sống của bạn thêm khỏe mạnh và dẻo dai, tránh được các bệnh như thoái hóa cột sống… Tuy nhiên nếu bạn mắc chứng đau lưng kinh niên, bạn nên tham khảo sự tư vấn của bác sĩ để có chế độ luyện tập thích hợp nhất.

• Kích thích quá trình tiêu hóa

Bhujangasana giúp cho bạn tiêu hóa tốt hơn nhờ những động tác hay tư thế có lợi cho vùng bụng của bạn. Bhujangasana là rất hữu ích cho những người bị rối loạn tiêu hóa.  Tư thếvươn người sẽ massage nhẹ nhàng đến các khu vực bụng và kích thíchhệ tiêu hóa hoạt động tốt.

• Làm giảm mỡ bụng

Tập yoga cho chúng ta một vóc dáng và sức khỏe hoàn hảo. Tuy nhiên, bạn phải thực hành mới có được điều kiện thưởng thức tất cả những lợi ích mà yoga mang lại cho bạn. Tư thế rắn hổ mang là một tư thế yoga tốt nhất cho bạn một vùng bụng phẳng phiu không mỡ. Bởi các tư thế căng cơ bụng, hay vươn người sẽ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng của bạn, trả cho bạn vòng 2 như mơ ước.

• Giảm căng thẳng

Nếu bạn đang bị các vấn đề như lo âu hay trầm cảm, đây là tư thế yoga sẽ giúp bạn vấn đề này.Tập bhujangasana là rất hữu íchtrong việc điều trị các triệu chứng của stress như mệt mỏi,đau đầu và suy nhược.Cùng với đó,nó có hiệu quả trong việc làm giảm bệnh trầm cảm ở mức độ nhất định. Nếu bạn có chứng đau nửa đầu hay mất ngủ, hãy hỏi ý kiến của chuyên gia nhé!

• Cải thiện lưu thông máu

Máulưu thôngtốtlà điều kiện quan trọng cho bạntràn đầy năng lượngđể hoạt động trong ngày. Một trong nhữnglợi ích lớn Bhujangasana là nó giúp cải thiện tuần hoàn máu.Một khi cơ thể bạn đã lưu thôngmáu ổn định, tế bào cơ thể của bạn sẽ được cung cấp với đủ chất dinh dưỡngvà oxy để phát triển.Cải thiện lưu thông máu cũng sẽ giúp đỡ trongviệc giữ cân bằnghormone. Hãy đặt bhujangasanatrong lịch tập yogacủa bạn và cảm nhận những lợi ích của nó cho bạn một cuộc sống khỏe mạnh.

6. Tư thế Tam giác:

– Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay dang ngang.

– Nghiêng người sang một bên và tay chạm chân. Tay có thể di chuyển từ cổ chân đến mắt cá chân rồi sàn nhà.

– Tay còn lại giơ thẳng lên trời, mắt hướng theo tay và nhìn vào ngón tay cái. Nếu thấy cổ bị đau trong lúc tập, thôi nhìn theo tay mà chuyển sang nhìn thẳng phía trước hoặc cúi đầu xuống nhìn vào tay chạm đất

– Thở nhẹ và sâu qua mũi trong 5-10 nhịp thở

– Nhẹ nhàng nâng người về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện với phía bên còn lại

Trên đây là những tư thế yoga vô cùng hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị đau lưng. Hãy cho chúng tôi biết vấn đề bạn đang gặp phải để có phương thức tập luyện tốt nhất.