Chuỗi 8 tư thế yoga nhẹ nhàng để kéo giãn và thư giãn

Khi sống trong một thế giới căng thẳng, liên tục vận động và phấn đấu, điều tự nhiên là các cá nhân có xu hướng sống chậm lại và tìm kiếm những câu trả lời thiết thực để giúp họ đối phó với lối sống đương đại.

Phong cách yoga nhẹ nhàng (Gentle Yoga) cung cấp các phương pháp quản lý căng thẳng hiệu quả, giải tỏa căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh. Thực hiện các tư thế mà hầu như không dùng lực khiến yoga trở thành một lựa chọn khả thi trong môi trường ít vận động ngày nay.

Yoga nhẹ nhàng ( Gentle Yoga ) là gì?

Hãy nghĩ về một chuỗi yoga nhẹ nhàng như một chuỗi các tư thế bắt đầu bằng các chuyển động chậm và tăng dần tốc độ bằng cách giữ các tư thế lâu hơn để kéo giãn sâu. Một chuỗi các kiểu yoga nhẹ nhàng có thể dài từ 45 đến 60 phút bao gồm các tư thế ở cấp độ mới bắt đầu.

Đối với những người tìm kiếm sự thư giãn, giảm lo lắng và tăng tính linh hoạt, các chuỗi yoga nhẹ nhàng thực sự là con đường để đi.

Không giống như các phong cách yoga khác, dòng chảy của chuỗi yoga nhẹ nhàng sẽ không có vinyasa. Nó có nghĩa là sẽ không có sự chuyển đổi suôn sẻ từ tư thế này sang tư thế khác, sử dụng hơi thở. Vì vậy, tốt nhất là cho những người mới bắt đầu, những người thiếu linh hoạt và ít sức mạnh.

Chuỗi Yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn và thư giãn

Chuỗi Yoga nhẹ nhàng phù hợp với tất cả mọi người.

Lưu ý rằng mỗi chuỗi yoga nhẹ nhàng có thể được sửa đổi tùy theo nhu cầu và tình trạng thể chất của mỗi cá nhân. Mặc dù chúng tôi đã đưa ra giới hạn thời gian cho mỗi tư thế, nhưng đây không phải là điều cần phải tuân thủ nghiêm ngặt. Thực hành bao lâu bạn muốn và chỉ làm những gì có vẻ tốt cho bạn vào lúc này.

Các dụng cụ như dây đeo yoga , khối tập yoga, áo tập yoga hoặc chăn tập yoga có thể rất hữu ích trong một chuỗi yoga nhẹ nhàng.

1. Tư thế dễ dàng (Sukhasana)

Sukhasana , có vẻ là một tư thế đơn giản, nhưng nó thực sự là một tư thế nền tảng cho các tư thế yoga ngồi.

Hãy dành một chút thời gian để tập trung vào việc căn chỉnh của bạn và hiểu rằng tư thế dễ dàng không chỉ đơn thuần là ngồi khoanh chân ở đó.

Để bắt đầu dòng chảy nhẹ nhàng này, hãy ngồi thoải mái, bắt chéo mắt cá chân và đi vào Sukhasana. Không nên nghiêng về phía trước hoặc phía sau của xương chậu trong tư thế này. Gốc sâu vào xương ngồi và nâng cao qua đỉnh đầu để hoàn thành chuyển động. Trong khi nâng lồng ngực, rốn phải được kéo vào trong về phía cột sống. Để cằm nhẹ nhàng cúi xuống hoặc song song với mặt đất. Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian tùy thích để luyện tập.

Đối với những người đã từng bị chấn thương đầu gối hoặc lưng nghiêm trọng, họ nên ngồi trên một tấm chăn gấp hoặc sử dụng một dụng cụ hỗ trợ để đầu gối của họ thấp hơn hông và giảm căng thẳng. Bạn cũng có thể thử dựa vào tường để xem liệu có cảm thấy dễ chịu hơn không hoặc thay vào đó, bạn có thể thử nghiêng người về phía trước một chút.

Sử dụng tư thế này như một động tác tĩnh tâm trong suốt quá trình luyện tập có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng. Khuyến khích mở đầu gối và mở mắt cá chân bằng ghế đan chéo. Ngồi khoảng 5-10 phút mỗi lần giúp giải phóng phần hông.

2. Tư thế ôm đầu gối ở ngực (Apanasana)

Hít thở dài vài hơi và thở ra bằng môi khi nằm xuống, thở ra từng hơi một. Nằm ngửa và nhẹ nhàng kéo đầu gối vào ngực trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Giữ chân của bạn dạng ra trong khi để xương cụt chìm xuống sàn và thư giãn.

Đung đưa hông của bạn từ bên này sang bên kia trong vài phút sau khi bạn đã hít thở sâu và thả lỏng vai.

Không chỉ đơn thuần là một phương tiện giúp làm dịu cơ thể, Apanasana cung cấp một loạt các ưu điểm khác.

Apanasana được biết đến là tư thế giải gió vì có khả năng loại bỏ khí độc ra khỏi cơ thể. Nó hỗ trợ sản xuất chuyển động ruột trong cơ thể Vata Dosha, cho phép giải phóng lượng Apan Vayu dư thừa. Nó tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng bằng cách kéo căng chúng và tăng khả năng chịu đựng của chúng, cho phép chúng trở nên mạnh mẽ hơn.

3. Tư thế trẻ em (Balasana)

Đặt đầu gối của bạn ra xa và xương ngồi của bạn hướng về phía gót chân của bạn, hãy hít thở sâu và thư giãn. Kéo khuỷu tay của bạn bên cạnh tai, đặt tay cầu nguyện qua gáy, trán đặt trên sàn hoặc đặt một khối làm điểm tựa.

Nhẹ nhàng đứng dậy khi bạn đã sẵn sàng, hít thở thật nhiều nếu cần.

Vì đây là tư thế nghỉ ngơi, tư thế của trẻ trong chuỗi yoga nhẹ nhàng có thêm lợi ích là thư giãn cơ thể. Việc thở được kiểm soát sẽ giúp bạn trở lại cảm giác yên bình. Tư thế này có lợi ở chỗ nó giúp kéo dài và kéo dài cột sống. Nó cũng có thêm lợi ích là kéo giãn nhẹ nhàng mắt cá chân, hông và vai. Nó cũng giúp giảm bớt sự khó chịu ở cổ và lưng bằng cách kéo dài cột sống.

4. Cầu được hỗ trợ (Setu Bandha Sarvangasana)

Hình ảnh: Canva

Trong khi nằm ngửa, đặt cả hai bàn chân ngang bằng với sàn, đặt dưới mỗi đầu gối và ấn mạnh vào bàn chân của bạn. Sau đó, nâng hông của bạn và trượt một khối hoặc cố định dưới xương cụt để hỗ trợ hoàn toàn xương chậu của bạn. Lòng bàn tay của bạn phải hướng lên trên, và vai của bạn phải được gập nhẹ xuống dưới.

Hít vào và thở ra trong khi thả toàn bộ trọng lượng của bạn lên khối hộp.

Để loại bỏ khối, nâng cao xương chậu của bạn và ấn xuống bằng cả hai chân để đưa khối này lên trở lại. Bạn có thể ở đây trong 2-5 phút mỗi lần. Từ từ hạ hông xuống đất.

Tư thế cây cầu giúp tăng cường cơ lưng của bạn và thư giãn phần lưng mệt mỏi gần như ngay lập tức.

Bởi vì nó kéo giãn ngực, cổ và cột sống, giúp mở rộng phổi của bạn và giảm thiểu các triệu chứng của rối loạn tuyến giáp và hen suyễn. Asana này mang lại sự bình yên cho tâm trí và giảm mức độ lo lắng, căng thẳng và trầm cảm ở người tập.

5. Tư thế nằm vặn cột sống (Supta Matsyendrasana)

Hình ảnh: Canva

Thả chân phải xuống sàn và thở ra đồng thời để mắt cá chân trái ở vị trí cũ. Chân trái của bạn phải được bắt chéo trên đầu của chân phải của bạn, với đầu gối của bạn ép vào nhau. Tạo hình chữ V với cánh tay dang sang hai bên và khủy tay cong, đặt mu bàn tay xuống sàn để bắt đầu.

Hít sâu, nâng đầu gối lên gần ngực; thở ra, hạ đầu gối sang phải. Dành 10 lần hít thở sâu, thả đầu vai trái xuống sàn với mỗi lần thở ra. Lặp lại mười lần.

Xoay người về phía sau là một trong những tư thế hiệu quả nhất để giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn. Động tác vặn xoắn hỗ trợ giải độc và kích thích các cơ quan nằm trong lồng ngực. Do đó, tư thế này rất tốt cho việc thiết lập lại trạng thái cân bằng trong cơ thể.

6. Tư thế núi (Tadasana)

Hình ảnh: Canva

Được gọi là “Tư thế nền tảng”, Tadasana là điểm khởi đầu cho tất cả các tư thế yoga đứng cũng như các tư thế lật ngược hoàn toàn như Handstand và Headstand. Đó là tư thế mà từ đó tất cả các tư thế đứng khác trong quá trình luyện tập của bạn đều được hạ xuống.

• Tốt nhất là bạn nên để hai bàn chân rộng bằng hông hoặc cùng với các đầu ngón chân cái chạm vào nhau (tùy thuộc vào khả năng giữ thăng bằng của bạn). Tiếp tục duy trì lưng thẳng và cánh tay ở hai bên. Nâng và mở rộng các ngón chân, sau đó thay đổi trọng lượng của bạn để có được lượng cân bằng phù hợp với tư thế của bạn.

• Giữ vững cơ tứ đầu và kéo căng xương cụt trong khi nâng xương bánh chè lên một chút. Đảm bảo giữ cho chân của bạn càng thẳng càng tốt, đồng thời tránh khóa đầu gối, điều này có thể gây căng thẳng quá mức cho các khớp của bạn. Kéo hai bả vai lại gần nhau và thẳng hàng với hông.

• Đỉnh đầu, cũng như ngực, phải mở rộng về phía trần nhà, không kéo xương sườn dưới về phía trước cơ thể. Tăng chiều rộng của xương đòn và duy trì cánh tay của bạn ở hai bên và bàn tay của bạn hướng về phía trước khi bạn thực hiện động tác này. Còn được gọi là Anjali Mudra, bạn có thể đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau.

Tadasana sẽ tham gia vào mọi cơ trên cơ thể nếu nó được thực hiện đúng cách. Nó giúp cải thiện tư thế và khi được thực hiện thường xuyên, có thể giúp giảm thiểu sự khó chịu ở lưng. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối, mắt cá chân, bụng và mông bằng cách tạo áp lực lên chúng. Nó cũng có thể được sử dụng để giảm đau thần kinh tọa và giảm bớt ảnh hưởng của bàn chân bẹt, trong số những thứ khác.

Căng thẳng có thể được giảm bớt và sự chú ý có thể được cải thiện bằng cách thực hành tư thế với một kiểu thở đều đặn và nhịp nhàng.

7. Chú chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)

• Đặt tay và đầu gối lên, đặt tay chính xác dưới vai và đầu gối chắc chắn dưới hông. Lưng phải song song với mặt đất và các ngón tay của bạn phải hướng về phía trước.
• Duỗi các ngón tay của bạn rộng ra và đẩy khắp bề mặt bàn tay. Cong các ngón chân khi bạn chuẩn bị đẩy khỏi thảm.
• Thở ra và đẩy ra sau để nâng đầu gối lên khỏi sàn. Xương cụt của bạn hướng lên trần nhà. Kéo xương ngồi của bạn về phía bức tường phía sau trong khi giữ cho đầu gối hơi cong. Chân phải thẳng nhưng không được khóa ở đầu gối.
• Khi bạn kéo căng cột sống của mình, kéo lên qua khung xương chậu của bạn. Nhấn bằng nhau qua gót chân và bàn tay, sử dụng cơ tứ đầu và cơ cánh tay.
• Kéo vai ra khỏi tai, như thể hướng chúng về phía xương cụt. Khi bạn ấn vào tấm thảm, ngực của bạn nhẹ nhàng ép về phía đùi. Khi bạn tiếp tục kéo xương ngồi của mình cao hơn và ra sau, đùi của bạn sẽ hơi nghiêng vào trong.
• Thư giãn đầu của bạn mà không để nó bị treo; cổ và cột sống phải thẳng hàng.
• Giữ nguyên tư thế trong một đến ba phút.

Có một số ưu điểm của Adho Mukha Svanasana , và nếu bạn thực hiện tư thế này hàng ngày, bạn sẽ có thể dễ dàng thực hiện và nhận được tất cả những lợi thế của nó.

Adho Mukha Svanasana là một cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ bắp của bạn trong khi cũng làm việc cốt lõi của bạn. Tư thế này giúp làm săn chắc cơ bụng dưới, giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới. Nó tăng cường sức mạnh cho xương của bạn và cũng là một bài tập thể dục có trọng lượng.

Kéo căng bắp chân và cơ gân kheo trong khi thực hiện tư thế này không chỉ giúp xây dựng đôi chân mà còn có lợi cho cột sống của bạn. Tư thế này rất hiệu quả trong việc làm giãn cơ lưng và tránh khó chịu ở lưng. Nếu bạn gặp nhiều vấn đề về tiêu hóa, khí và axit, đây có thể là tư thế yoga duy nhất bạn cần đưa vào chế độ hàng ngày của mình.

8. Savasana (Tư thế xác chết)

Không có buổi tập yoga nào hoàn chỉnh nếu không có Savasana lúc kết thúc. Savasana rất quan trọng vì nó hỗ trợ cho việc kết hợp thực hành.

Nằm ngửa và để cánh tay của bạn hạ xuống một bên của cơ thể. Bàn chân có thể được thả lỏng ra bên ngoài. Toàn bộ cơ thể có thể mềm ra, giảm bớt lượng nỗ lực cần thiết để co hoặc kích hoạt các cơ. Để cơ thể và hơi thở bình tĩnh và chú ý đến cơ thể nằm trên thảm. Hãy dành một chút thời gian để thư giãn mà không bị chìm vào giấc ngủ. Nghỉ ngơi ở đây bao lâu tùy thích. Bắt đầu hẹn giờ cho phần này của bài tập yoga có thể có lợi.

Là một phương pháp thực hành thiền định, Savasana hỗ trợ các cơ quan trở lại hoạt động bình thường sau khi hoạt động quá sức trong khi tập thể dục, do đó thúc đẩy sự hồi phục. Thiền mang lại một số lợi ích về sức khỏe thể chất, bao gồm giảm huyết áp, khả năng miễn dịch cao hơn và cải thiện chức năng phổi. Tư thế này tích cực giúp thư giãn căng thẳng cơ và xương.

Savasana thường là asana cuối cùng và kết thúc trong thực hành, và đó là thời điểm tuyệt vời để truyền năng lượng vào bên trong để chữa lành và làm mới tâm trí và cơ thể bận rộn.

Kết luận

Ngay cả khi một chuỗi yoga nhẹ nhàng ít đòi hỏi thể chất hơn và có nhiều tính năng chiêm nghiệm hơn các phong cách khác, nó vẫn có lợi về mặt giúp duy trì sức khỏe lý tưởng của cơ thể.

Dòng chảy nhẹ nhàng có thể giúp bất kỳ ai có được sự linh hoạt, phục hồi sau chấn thương, kiểm soát căng thẳng và quản lý cân nặng, giảm các bệnh mãn tính và đi sâu hơn nhờ sự kết nối của hơi thở và cơ thể.

Mỗi lần một bước lên thảm tập yoga, yoga dòng chảy nhẹ nhàng dường như kéo dài suốt đời. Nó cho phép bạn chăm sóc cơ thể của mình hơn là khiến bạn căng thẳng bằng cách ép bạn thực hiện các tư thế nâng cao hoặc tắm mình trong mồ hôi. Một chuỗi yoga nhẹ nhàng phù hợp với bạn sẽ chăm sóc cơ thể, tâm trí và hệ thống tinh thần của bạn.

Nguồn tham khảo: Fitsri

Xem thêm: 

6 tư thế yoga thư giãn cho bạn dễ đi vào giấc ngủ ngon

8 tư thế kéo giãn cơ thể cho người mới bắt đầu tập Yoga