CHÍNH XÁC THÌ SỨC KHỎE ĐƯỜNG RUỘT LÀ GÌ VÀ LÀM THẾ NÀO BẠN CÓ THỂ CẢI THIỆN NÓ

Tầm quan trọng của sức khỏe đường ruột của chúng ta đã nhận được rất nhiều sự chú ý gần đây và là một bước thú vị trong việc nâng cao kiến ​​thức của chúng ta về mối liên hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe tinh thần. Nhiều người nhận thức được rằng ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng và toàn phần giúp bạn cảm thấy tốt hơn cả về thể chất và tinh thần.

90% tế bào trong cơ thể chúng ta đáng ngạc nhiên là tế bào vi khuẩn (chỉ 10% là tế bào người) và hàng triệu vi khuẩn này cư trú trong ruột của chúng ta. Đó là toàn bộ giá trị vi khuẩn của rừng mưa nhiệt đới, có nghĩa là chúng ta gồm nhiều vi khuẩn hơn con người! Những vi khuẩn này chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng, trí nhớ, tiêu hóa, lượng đường trong máu và cholesterol, phản ứng miễn dịch, cộng với việc sản xuất chất dinh dưỡng và hormone / chất dẫn truyền thần kinh.  

Đường ruột có thể được ví như bộ não thứ hai của con người. Rabia De Latour, bác sĩ chuyên khoa dạ dày kiêm phó giáo sư y khoa tại tổ chức NYU Langone Health cho biết, hệ vi sinh vật trong khu vực này có khả năng tác động tích cực hoặc tiêu cực đến da, quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, giấc ngủ, năng lượng và thậm chí cả tâm trạng của chúng ta. Do đó, bảo vệ sức khỏe đường ruột là việc làm không kém phần quan trọng.

Vậy làm thế nào để đảm bảo đường ruột luôn hoạt động bình thường và hiệu quả?

LÀM THẾ NÀO ĐỂ DINH DƯỠNG ĐÓNG MỘT VAI TRÒ?

Nghiên cứu này đã so sánh vi khuẩn đường ruột của trẻ em ăn chế độ ăn phương Tây chế biến cao so với trẻ em trong chế độ ăn đa dạng thực vật châu Phi. Những người theo chế độ ăn uống ở châu Phi có hệ vi sinh vật đa dạng và khỏe mạnh hơn, trong khi những người theo chế độ ăn phương Tây lại thiếu sự đa dạng sinh học. Sự đa dạng của microbiome của chúng tôi có liên quan trực tiếp đến sức khỏe của đường ruột . Điều quan trọng là giảm viêm, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sức khỏe não bộ của chúng ta. Thực phẩm chế biến, đặc biệt là đường, làm tăng sự phát triển của các chủng không lành mạnh trong ruột của chúng ta và hạn chế sự đa dạng và tăng trưởng của hệ thực vật hữu ích của chúng ta, dẫn đến tăng nguy cơ trầm cảm, lo lắng và viêm khắp cơ thể.

NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM LÀM CHO NHỮNG VI KHUẨN NHỎ RẤT THÔNG MINH CƯ TRÚ TRONG CƠ THỂ 

Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống giúp bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Không dùng thực phẩm đóng hộp

Nhiều carbs tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia chứa trong thực phẩm đóng hộp có liên quan đến việc tăng nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa.

- Các chất phụ gia thực phẩm, bao gồm glucose, muối và các hóa chất khác, đã được chứng minh là góp phần làm tăng viêm ruột.

- Chất béo chuyển hóa trans có trong thực phẩm chế biến sẵn không chỉ có tác dụng tiêu cực đối với sức khỏe của tim, mà còn dẫn đến viêm loét đại tràng.

- Đồ uống đóng chai thường chứa chất làm ngọt nhân tạo (xylitol), loại chất được cho là làm tăng số lượng vi khuẩn có hại đến đường ruột. Đây cũng trở thành nguyên nhân dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy và một số vấn đề tiêu hóa khác.

Ngược lại, chế độ ăn với thực phẩm tươi sạch và giàu chất dinh dưỡng sẽ bảo vệ bạn chống lại các bệnh rối loạn tiêu hóa. Hạn chế sử dụng đồ đóng hộp và chế biến sẵn là cách tối ưu đảm bảo sức khỏe đường tiêu hóa.

Bổ sung nhiều chất xơ

Chất xơ rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Ba loại chất xơ phổ biến là: chất xơ hòa tan, không hòa tan, và prebiotic.

• Chất xơ hòa tan: Giúp hấp thụ nước vào phân khiến chúng trở nên mềm hơn, từ đó ngăn ngừa táo bón hiệu quả. được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại đậu và hạt.

• Chất xơ không hòa tan: Hoạt động giống như một bàn chải khổng lồ, giúp làm sạch ruột, loại bỏ mọi chất thải và cặn bã có trong đường tiêu hóa. Rau cải, ngũ cốc và cám lúa mì là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan được tin dùng.
• Prebiotic: Một dạng chất xơ có nhiệm vụ nuôi vi khuẩn có lợi, giúp đường ruột khỏe mạnh. Tương tự, prebiotic có mặt trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.

Một chế độ ăn giàu chất xơ thường xuyên đã được chứng minh giúp thúc đẩy nhu động ruột và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm: loét, trào ngược, trĩ hoặc viêm ruột thừa.

Đừng quên thêm chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh vừa giúp cảm thấy dễ tiêu hóa hơn sau bữa ăn, vừa cải thiện được khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Bên cạnh đó, axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về ruột và bệnh rối loạn tiêu hóa. Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi bao gồm hạt lanh, hạt chia và đặc biệt là quả óc chó, cũng như các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.

Cung cấp đủ lượng nước cần thiết

Mất nước là một nguyên nhân phổ biến của táo bón. Các chuyên gia khuyên bạn nên uống từ 1,5-2 lít nước mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng này. Trong điều kiện thời tiết nóng bức hoặc đối với người có tập luyện thể dục - thể thao thì cần bổ sung một lượng nước nhiều hơn thế.

Ngoài nước lọc, bạn cũng có cung cấp chất lỏng cho cơ thể bằng trà thảo mộc và các loại đồ uống khác không chứa caffein.

Một cách nữa để đáp ứng hàm lượng nước cần thiết là ăn các loại trái cây và rau quả mọng nước, chẳng hạn như dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dâu, bưởi và đào.

Chậm lại và lắng nghe cơ thể

Nếu không nắm bắt được tín hiệu đói và no của cơ thể, bạn sẽ dễ dàng ăn quá nhiều, sau đó là cảm thấy đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu.

Nhiều người tin rằng khi dạ dày đã đầy thì phải mất đến 20 phút sau bộ não mới nhận ra điều đó và ra lệnh điều khiển bạn ngừng ăn. Mặc dù khoa học vẫn chưa chứng minh được tính chính xác, song thực tế là phải mất một khoảng thời gian để các hormone no hoặc đói từ dạ dày tiết ra đến được với não.

Do đó, nên dành thời gian để ăn chậm và chú ý đến khẩu phần ăn vừa đủ với bản thân là một cách để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu và đầy hơi. Ngoài ra, ăn uống theo cảm xúc cũng có tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa. Thay vì ăn khi đang lo lắng, hãy thư giãn trước bữa ăn có thể cải thiện các triệu chứng không mong muốn do bị rối loạn tiêu hóa.

Vi khuẩn đường ruột của chúng ta cũng bị ảnh hưởng đáng kể bởi mức độ căng thẳng . Khi chúng ta bị căng thẳng, norepinephrine được sản xuất trong cơ thể chúng ta. Điều này làm gián đoạn giao tiếp ruột-não dọc theo dây thần kinh phế vị. Một trong những lợi ích của Yoga đối với hệ tiêu hóa có liên quan đến tác động của Yoga lên hệ thần kinh của chúng ta. Hệ đường ruột của chúng ta làm việc hiệu quả hơn nhiều khi cơ thể ta đang trong trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa . Sự đa dạng trong ruột của những người thực hành thói quen tập thể dục liên tục tốt hơn nhiều so với những người không tập luyện.

Hãy kết hợp với chế độ ăn uống xanh sạch, hợp lý và luyện tập thể dục, Yoga đều đặn để đạt được hiệu quả tối đa cho sức khỏe và tăng cường một thói quen đường ruột khỏe mạnh !

Đọc thêm : Tăng cường hệ thống tiêu hóa của bạn với những tư thế yoga này