Các bài tập giúp chữa căn bệnh cổ vai gáy

Đau cổ vai gáy là gì ?

Đau mỏi vai  gáy là một hiện tượng bất kỳ ở độ tuổi nào cũng có thể mắc phải và căn bệnh đang có xu hướng trẻ hóa do sự rối loạn thần kinh cơ, xảy ra bởi sự co cứng cục bộ, đột ngột của các cơ hoặc tổn thương xương khớp, đốt sống cổ. Bệnh gây ra những cơn đau nhức, tê bì chân tay, rất khó chịu vào buổi sáng hoặc ngay sau khi ngủ dậy và nhất là những lúc đang làm việc. Các cơn đau không chỉ xuất hiện ở vai gáy mà nó có thể lan ra các vùng khác như cổ, bả vai, cánh tay, lưng…

Căn bệnh không chỉ dừng lại ở những cơn đau nhức, đau vai gáy còn là dấu hiệu cảnh báo cho những bệnh lý nguy hiểm như thoái hóa cột sống cổ, vôi hóa cột sống, rối loạn chức năng thần kinh, rối loạn khớp bả vai lồng ngực. Nếu căn bệnh không được chữa trị kịp thời, những cơn đau kéo dài sẽ gây khó chịu trong sinh hoạt, đặc biệt với đặc thù những công việc như văn phòng, lái xe, lao động nặng.

Tác dụng của Yoga với việc đau vai gáy  

Yoga là bộ môn vận động nhẹ nhàng không chỉ tốt cho sức khỏe và xương khớp mà còn là một biện pháp dành cho tâm lý, giúp người tập có thể giảm đi phần nào sự căng thẳng, stress, lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống. Luyện tập Yoga là một phương pháp đơn giản cho việc chữa đau vai gáy, thực sự hiệu quả. Những động tác Yoga sẽ tác động đến các cơ và giảm đi sự chèn ép của dây chằng đồng thời tăng sức mạnh cho xương khớp, kiểm soát khả năng vận động, từ đó có thể đẩy lùi những cơn đau vai gáy.

Việc tập luyện Yoga đều đặn còn giúp khớp được trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn. Nhờ vậy những người mắc các bệnh xương khớp nói chung và đau vai gáy nói riêng, người từng bị hạn chế vận động có thể đi lại bình thường đến vận động nhẹ nhàng.

Ngoài ra, đối với việc luyện tập Yoga còn giúp người tập kiểm soát được về vấn đề cân nặng, qua đó giảm được áp lực lên các xương khớp, cải thiện tuần hoàn máu và tránh sự lan rộng của tổn thương, tăng cường sự dẻo dai và khả năng miễn dịch cho cơ thể. 

Các Động Tác Luyện Tập

  1. Bài tập kê cao gáy

• Nằm ngửa trên mặt sàn 
• Lấy 1 chiêc khăn tắm có kích thước vừa phải, cuộn lại rồi kê xuống dưới gáy của bạn, thả lỏng người thư giãn và cảm nhận toàn bộ cơ thể
• Giữ nguyên tư thế khoảng 10 phút 

   Tác dụng bài tập : Giải tỏa căng thẳng, xoa dịu cơ bắp xung quanh cổ

  2. Bài tập căng duỗi cơ sau cổ

• Ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn nhà.
• Chắp hai tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đàu ra phái sau.
• Giữ tư thế trong vòng 30 - 40  giây rồi sau đó từ từ đưa đầu trở về vị trí cũ, đồng thời hạ hai tay xuống.

   Tác dụng của bài tập : giúp phần cơ ở phía sau cổ và vùng lưng trên có thể căng duỗi hết mức có thể.

  3. Bài tập căng duỗi cơ hai bên cổ

• Ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt xuống dưới sàn.
• Đặt hai bàn tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải. Nhỡ giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 - 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại. 

  Tác dụng của bài tập : Bài tập này giúp tác động vào cơ cổ hai bên của người bệnh, làm giãn cơ cổ, khiến các hoạt động ở cổ linh hoạt hơn.

  4. Bài tập xoay vai

• Bạn có thể ngồi hoặc đứng, tuy nhiên cần giữ thẳng lưng và cổ.
• Nâng vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay ngược chiều nhưng cần được thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi đổi chiều.
• Lặp lại động tác với bên vai còn lại.

  Tác dụng của bài tập : Giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng và thư giãn.

  5. Bài tập giãn cơ tay

• Tư thế đứng hai chân dang rộng bằng vai. 
• Bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực.
• Dùng tay phải kéo cánh tay trái lên, đến khi khuỷu tay sát ngực thì dừng lại.
• Giữ tư thế đó khoảng 10 - 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

  Tác dụng của bài tập : tốt cho bắp tay và vai.

  6. Tư thế sợi chỉ xâu kim

• Đầu gối và bàn tay chạm sàn.
• Giữ nguyên cánh tay phải xuống sàn đồng thời giơ cao cánh tay.
• Đưa tay trái trở về, từ từ đặt xuống sàn sao cho vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên trên. Đầu gối chạm sàn, đẩy hông lên cao.
• Vươn tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế từ 30 - 40 giây.
• Đổi bên và lặp lại với tay kia.

  7. Tư thế mặt bò

• Ngồi thoải mái trên mặt sàn, hai chân duỗi mở rộng.
• Bắt chéo hai chân lại sao cho bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại.
• Hít thở sâu, tay trái gập qua vai trái, tay phải vòng ra sau vai.
• Hai bàn tay nắm chặt, lưng thẳng, sao cho các cơ vai được giãn ra.
• Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tác dụng của bài tập : Giúp giãn cơ vai và những cơ khác xung quanh

  8. Bài tập co duỗi hai vai

• Đứng thẳng, nắm hai tay lại với nhau.
• Rướn người, giơ hai tay lên cao cho đến khi cơ thể được kéo giãn hết cỡ.
• Đưa hai tay ra sau lưng sau đó đan lại, lật tay và siết chặt cơ vai.
• Giữ mỗi tư thế trên trong khoảng 30-40 giây và lặp lại 3 lần.

  Tác dụng: siết cơ vai và giúp các cơ được chắc chắn.

 9.  Tư thế gập người

• Đứng thẳng, hai chân bằng vai, giữ thẳng người.
• Hai tay vươn cao, hướng lên trên, ngón tay giữa đẩy căng lên để hướng thẳng cột sống.
• Hít sâu, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng sao cho tay chạm sàn nhà
• Thả lỏng và thở ra đồng thời giữ ba nhịp để lưng, vai , cổ được thư giãn
• Trở lại vị trí ban đầu và lập lại động tác tương tự 3-5 lần.

  10. Bài tập tư thế con mèo

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
• Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
• Từ từ thở ra, sau đó siết cơ bụng, cúi đầu xuống, uốn cong lưng hướng lên phía trên trần nhà và siết chặt cơ mông.
• Trở lại tư thế ban đầu và lập lại động tác khoảng 10 lần.

Tác dụng : Tác động trực tiếp lên vùng lưng và vai gáy, giúp kéo giãn cột sống, làm dịu những cơ đau cổ vai gáy

  11. Tư thế nhân sư

• Nằm sấp, hai tay chống lên sàn và duỗi thẳng hai chân.
• Giữ nguyên vị trí của mông, đùi, lưng sau đó dồn lực vào hai tay để nâng phần thân trên lên.
• Hơi ưỡn ngực, cằm hướng về phía trước.
• Giữ tư thế trong khoảng 15 giây và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần và hít thở thật sâu.

Tác dụng của bài tập : tác động trực tiếp lên các nhóm cơ lưng, vai và gáy giải phóng áp lực.

  12. Tư thế chiến binh 1

• Đứng thẳng lưng, hai chân bằng vai.
• Di chuyển chân phải lên trước, hạ trọng tâm giữa hai chân, xoay chân trái ra sau sao cho chân trái , chân phải và trọng tâm của lưng được tạo thành 1 đường thẳng.
• Dang hai tay rộng bằng vai, úp mu bàn tay theo hướng hai chân.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.

Tác dụng của bài tập: Tác động tới các cơ ở lồng ngực và vai, giúp giãn nở, tăng cường sức mạnh.

Tổng kết 

Đó là tất cả 12 bài tập mà Hương Anh gợi ý cho bạn tham khảo và thực hiện tại nhà, để có thể giảm đau nhức mỏi vai gáy. Những bài tập Yoga vừa nêu ở trên chỉ là những bài tập cơ bản để bạn có thể bắt đầu luyện tập Yoga. Để được tư vấn chương trình tập luyện Yoga bài bản nhất, hãy tham khảo các lớp Yoga dành cho người mới và Yoga Trị liệu tại Học viện Yoga Hương Anh.