Lợi ích không ngờ của yoga trước khi sinh

Yoga trước khi sinh giúp bạn chuẩn bị tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn cho việc làm mẹ.

Khi tôi mang thai con trai, tôi không thể chờ đợi để thử Yoga trước khi sinh. Tôi đã trải qua quãng thời gian mang thai khá dài, và trong nhiều năm, trong khi phải vật lộn với việc mình bị vô sinh, tôi đã tưởng tượng mình đang ở trong lớp yoga với những bà mẹ tương lai khác, duỗi tay trên một chiếc áo choàng, một bàn tay đặt nhẹ lên bụng đang phát triển của tôi. Sau một khoảng thời gian tôi đã quyết định bước vào lớp học tiền sản đầu tiên của mình khi tôi mang thai 12 tuần, phấn chấn nhưng cũng mệt mỏi, tôi gặp các triệu trứng như buồn nôn và đau đầu trong thời gian mang thai. Thật tuyệt vời, tôi nhận ra rằng những kỹ năng tôi học được ở đó không chỉ giúp giảm bớt sự khó chịu khi mang thai mà còn giúp tôi chuẩn bị cho sự ra đời của con trai tôi.

Yoga trước khi sinh

Ngoài hình ảnh của tôi về một phòng tập yoga chứa đầy những người phụ nữ mang thai, tôi mong muốn yoga trước khi sinh giống với một lớp học nhẹ nhàng hoặc phục hồi . Britt Fohrman, một giáo viên yoga trước khi sinh và doula (trợ lý lao động được đào tạo) ở khu vực vịnh San Francisco cho biết, yoga trước khi sinh không đơn giản là yoga nhẹ nhàng mà là một môn tập luyện đôi khi năng động, tràn đầy năng lượng. Tư thế phục hồi là một phần quan trọng của thực hành trước khi sinh, nhưng hầu hết các lớp học bao gồm một loạt các tư thế được thiết kế riêng cho cơ thể bà bầu. Các lớp học thường là thử thách về thể chất và cũng hỗ trợ về mặt cảm xúc.

Có một cộng đồng và sử dụng các công cụ như thiền , hình dung và thở giúp bạn đối phó với vô số thay đổi về thể chất và cảm xúc mà việc mang thai có thể mang lại. Học cách thư giãn thông qua những cảm giác mãnh liệt và đối phó hiệu quả với sự căng thẳng cũng đóng vai trò là sự chuẩn bị mạnh mẽ để sinh con. Nhiều lớp học tiền sản bắt đầu bằng một đăng ký ngắn, nơi sinh viên có cơ hội chia sẻ kinh nghiệm và thách thức từ tuần trước. Từ đó, các lớp học có thể chuyển sang tập thể dục tập trung và thở, tư thế phục hồi hoặc làm mềm cơ thể, và sau đó thông qua một loạt các asana đứng và ngồi xổm trước khi kết thúc với phục hồi và một khoảng thời gian thư giãn sâu với đạo cụ.

Đối với nhiều phụ nữ, yoga trước khi sinh là lần đầu tiên họ bước lên một tấm thảm yoga, nhưng các lớp học cũng có lợi cho những sinh viên có kinh nghiệm. Mặc dù một giáo viên yoga có kiến ​​thức có thể sửa đổi các tư thế để phù hợp với nhu cầu của bất kỳ ai, bạn sẽ không nhận được những lợi ích tương tự từ một lớp học chung. Rất có thể, một giáo viên yoga hatha không được đào tạo trước khi sinh sẽ không có tư thế như Polar Bear trong bài dậy của họ, họ sẽ không hiểu biết về những cơn đau nhức phổ biến khi mang thai và họ sẽ không có thời gian để giúp bạn trong những tư thế phục hồi tuyệt vời đó. "Một lớp Yoga trước khi sinh sẽ giúp cô cảm nhận về cơ thể đang mang thai của mình", giáo viên dạy về sinh nở và giáo viên yoga trước khi sinh Jane Austin nói. Ví dụ, thay vì thực hiện một bước nhảy thấp với hai cánh tay trên đầu, có thể gây căng thẳng cho khớp khi mang thai, bạn có thể được khuyến khích thực hiện một bước nhảy với hai chân rộng hơn và cẳng tay nằm trên sàn hoặc trên các khối. Nếu bạn đang mang thai và thấy mình cần phải sửa đổi hơn một nửa tư thế trong lớp yoga thông thường, đây là thời điểm tốt để chuyển sang lớp tiền sản, Austin nói.

Học cách thở

Nền tảng bên dưới tất cả các tư thế trong một lớp học tiền sản là hơi thở. Fohrman, yoga trước khi sinh, mang đến cho bạn "cơ hội để cảm nhận cơ thể và hơi thở của bạn. Và hơi thở của bạn là đồng minh lớn nhất của bạn trong khi sinh." Một hơi thở sâu nhưng nhẹ nhàng đó là nhịp đập nhịp nhàng hơn là sự tham gia mạnh mẽ hay cứng rắn của bụng bầu khuyến khích sự mềm mại và mềm mại trong lớp và trong suốt thai kỳ. Austin yêu cầu học sinh của mình hình dung oxy và năng lượng chảy vào em bé khi chúng hít vào và tưởng tượng làm mềm các cơ xung quanh sàn chậu khi chúng thở ra. Làm việc với hơi thở theo cách này dập tắt hoóc môn căng thẳng và kích thích thư giãn.

Hơi thở là nền tảng cho một thực hành trước khi sinh, và asana cũng vậy . Tư thế đứng được thực hành với các đạo cụ hỗ trợ có thể giúp củng cố đôi chân, giảm đau lưng, xây dựng sức chịu đựng và thấm nhuần cảm giác tự tin khi sinh và hơn thế nữa. Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Stand Forward Uốn cong ) với sự hỗ trợ dưới đầu có thể làm mềm và giải phóng các cơ xung quanh sàn chậu với ý định tạo không gian cho em bé đi qua. "Trong yoga trước khi sinh", Austin nói, "chúng tôi thực hành các tư thế được thiết kế đặc biệt để tạo sự dẻo dai trong cơ thể phụ nữ để cô ấy có thể mở khi đến lúc sinh em bé."

Squats một bên có thể làm tăng tính linh hoạt của khung chậu trước khi chuyển dạ. Baddha Konasana (Bound Angle Pose) cũng thúc đẩy chất lượng phát hành cần thiết trong khi sinh.

Các tư thế phục hồi như Side-Lying Savasana (Corpse Pose) và Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) so với bolsters đặc biệt hữu ích. Những tư thế này cho bạn cơ hội để thực sự thoải mái.

Judith Hanson Lasater, giáo viên yoga, nhà trị liệu vật lý, đồng thời là tác giả của Yoga cho bà bầu và cẩm nang phục hồi cổ điển Thư giãn và tái tạo, gọi Side-Lying Savasana là "thần dược" để giảm bớt sự mệt mỏi nói chung khi mang thai. Gợi ý phụ nữ mang thai thực hành biến thể Savasana này mỗi ngày. Cô cũng khuyên Cat - Bò duỗi để giảm đau lưng dưới. Dụng cụ mở vai như Garudasana (Eagle Pose). Bobby Clennell, một giáo viên cao cấp tại Học viện Yoga Iyengar của New York và là tác giả của cuốn sách Yoga của người phụ nữ, cho biết thêm rằng thực hành Supta Virasana (Reclining Hero Pose) với sự hỗ trợ của bolster có thể giúp giảm táo bón, hỗ trợ tiêu hóa và giảm ốm nghén.

Trong các lớp yoga trước khi sinh, bạn không nên gặp những tư thế có khả năng gây nguy hiểm khi mang thai, chẳng hạn như vặn mình , tiến sâu hoặc ngửa ra sau , và thực hiện trên bụng (nghĩ Salabhasana hoặc Dhanurasana ). Có một số bất đồng trong cộng đồng yoga về nghịch đảo . Lasater nói rằng chúng ta không biết đủ về tác động của việc lộn ngược trong thai kỳ để khuyến nghị điều đó. Các giáo viên khác, bao gồm Clennell và Austin, tin rằng một sinh viên yoga có kinh nghiệm với Sirsasana (Headstand) hoặc Sarvangasana lâu đời(Vai) thực hành có thể tiếp tục đảo ngược một cách an toàn, với hướng dẫn thích hợp, trong khi mang thai. Nếu bạn là một sinh viên có kinh nghiệm với thực hành đảo ngược lâu năm, các tư thế nói trên được cho là giúp giữ cho hệ thống nội tiết của bạn hoạt động tốt và có thể đơn giản là cảm thấy phù hợp với bạn. Tư thế thoải mái và giảm triệu chứng nhất đối với tôi giữa lúc mang thai là một biến thể trong 10 phút của Shoulderstand với một chiếc ghế. (Vì cơ thể bạn thay đổi mạnh mẽ khi mang thai, tốt nhất nên thực hành những tư thế này trên tường hoặc với đạo cụ, và yêu cầu giáo viên của bạn giúp đỡ trong vài lần đầu tiên. Và hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn trước khi quyết định thực hành đảo ngược trong khi thai kỳ.)

Thư giãn và chấp nhận

Theo Lasater, lợi ích lớn nhất của yoga trước khi sinh là học cách thư giãn. Trải qua thời kỳ mang thai và vô số thay đổi về thể chất và nội tiết tố có thể bị cạn kiệt. Những lo lắng tự nhiên có thể xuất hiện về sức khỏe của em bé và việc chuyển sang làm cha mẹ sắp xảy ra có thể rất căng thẳng. Một lớp yoga trước khi sinh tuyệt vời sẽ giúp bạn tìm thấy sự thoải mái và giải phóng hoàn toàn, điều này khuyến khích những gì được gọi là phản ứng thư giãn. Trạng thái chữa bệnh này tạo ra những thay đổi về sinh lý: Nhịp tim của bạn chậm lại, huyết áp giảm, hơi thở trở nên sâu và nhịp nhàng, và các hormone gây căng thẳng như adrenaline và cortisol tiêu tan. Một khi bạn trải nghiệm nó, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật yoga để khuyến khích phản ứng thư giãn bất cứ lúc nào. "Học cách thư giãn sâu là một kỹ năng sống không thể quan trọng hơn đối với phụ nữ mang thai", Lasater nói.

Khi bạn thư giãn, bạn không chỉ cảm thấy bớt căng thẳng hơn mà bạn còn có thể dễ dàng đối phó với các tác nhân gây căng thẳng phát sinh hơn. Đây là chìa khóa trong cả thai kỳ và chuyển dạ. Khi bạn phải đối mặt với lũ hormone căng thẳng do lao động tạo ra, khả năng giữ bình tĩnh và thư giãn có thể giúp bạn đối phó với cường độ của cảm giác và các quyết định có thể tăng lên từ lúc này đến lúc khác. Rachel Yellin, một giáo viên yoga trước khi sinh và là nhà giáo dục về sinh nở, nói với tôi rằng học yoga trước khi sinh có thể hướng dẫn một người phụ nữ "nhận ra khi nào và nơi cô ấy căng thẳng và sau đó có ý thức để căng thẳng đi." Bằng cách rèn luyện nhận thức của bạn để giải phóng căng thẳng một cách có ý thức trong lớp, bạn có thể làm điều tương tự trong quá trình chuyển dạ và sinh nở.

Cùng với việc thư giãn trau dồi là sự sẵn sàng đầu hàng với trải nghiệm mang thai và sinh nở. Ishvara pranidhana, hoặc đầu hàng một nguồn cao hơn, là một giáo lý chính trong Kinh Yoga của Patanjalivà cả Lasater và Austin đều nhấn mạnh điều đó trong các lớp học của họ. "Birthing một em bé đòi hỏi cả nỗ lực lớn và khả năng hoàn toàn buông bỏ. Chúng tôi nuôi dưỡng điều này trên thảm yoga để chúng tôi có thể cởi nó ra khỏi thảm và chuyển dạ và sinh nở", Austin nói. Khi mang thai, bạn có thể đầu hàng khi phải đối mặt với những suy nghĩ hoặc cảm xúc khó khăn: Có lẽ bạn sợ sinh con, lo lắng cho sức khỏe của em bé hoặc thậm chí thất vọng vì việc mang thai của bạn không dễ dàng hay hạnh phúc như bạn tưởng tượng. Trong quá trình chuyển dạ, đầu hàng có nghĩa là giải phóng vào chứ không phải chống lại cảm giác vật lý. Nó có nghĩa là cân bằng hơi thở của bạn, kỹ năng thư giãn và nỗ lực tập trung với thái độ đầu hàng trước kết quả.

Chất lượng đầu hàng cũng có thể giúp bạn quản lý những cảm xúc khó khăn có thể xảy ra nếu việc sinh nở của bạn không diễn ra đúng như kế hoạch. 

Chính việc tập yoga trước khi sinh đã mang lại cho tôi sự dũng cảm, tỉnh táo và quyết tâm để có được chính mình ở đó. Các tư thế Chiến binh đã giúp xây dựng sức mạnh của tôi; cái ghế Vai giữ cân bằng nội tiết tố của tôi; các tư thế phục hồi như tư thế nằm ngửa và ngả anh hùng tạo ra cho tôi một sự rõ ràng yên tĩnh. Khi bình minh ló dạng, tôi bế con trên tay, chăm sóc nó lần đầu tiên và hát cho nó nghe. Nhìn lại khoảnh khắc đó, nghĩ về hai chúng tôi nép vào nhau trên ghế bệnh viện, tôi nhớ đến Yoga ,Atha yoga anushasanam: Bây giờ là những giáo lý của yoga.

Bắt đầu với Yoga bâu như thế nào ?

Hãy tìm một giáo viên có kinh nghiệm với đào tạo chuyên môn về yoga cho bà bầu. Một số giáo viên trước khi sinh đã làm việc không chỉ với tư cách là người hướng dẫn yoga mà còn là doulas, nữ hộ sinh hoặc giáo dục sinh nở. Một giáo viên am hiểu, dày dạn kinh nghiệm với niềm đam mê mang thai sẽ giúp bạn tận dụng tối đa thực hành trước khi sinh. Cô ấy cũng sẽ đảm bảo bạn tránh xoắn, uốn cong hoặc uốn cong về phía trước quá sâu, phòng quá ấm và nói chung là quá lạm dụng thực hành của bạn.

Thực hành trình tự này trong suốt thai kỳ để tạo ra sức mạnh và sự dẻo dai cả về thể chất và cảm xúc. Sự cân bằng này sẽ tạo ra sự dễ dàng hơn trong suốt thai kỳ của bạn và cũng có thể hữu ích trong quá trình sinh nở. Nếu bạn thiếu thời gian, bạn có thể thực hiện chuỗi trong 20 phút. Nhưng nếu bạn có thể, hãy cho bản thân nhiều thời gian hơn để ổn định từng tư thế, làm việc đầy đủ cơ bắp và thư giãn sâu. (Mang thai là khác nhau đối với mọi người: Hãy chắc chắn để nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn ổn trước khi bạn thử tập yoga.)

ĐỌC THÊM : TOP BÀI TẬP YOGA CHO BÀ BẦU MẸ KHỎE CON XINH THEO TỪNG GIAI ĐOẠN THAI KỲ​